10 különböző deszka gyakorlatok egy erősebb mag

ezek deszka gyakorlatok hozza a ab edzés a következő szintre!

á, deszkák. Egyszerűnek tűnnek, de mint a legtöbb gyakorlatnál, a megfelelő forma kulcsfontosságú ahhoz, hogy hatékonyak legyenek.

deszka az egyetlen leghatékonyabb gyakorlat a mag, és megakadályozza sok izom egyensúlyhiány, valamint megakadályozza a hátfájás és a rossz testtartás. Ma áttekintjük, hogyan kell megfelelően végrehajtani az alapvető deszkát, és megnézzük a különböző deszka gyakorlatokat, hogy az edzést a következő szintre vigyük.

egyszerű módszert keres az edzéshez?
fogd az ingyenes kezdő edzés útmutató-3 hét szorosabb Abs, faragott karok, és tónusú lábak, ide kattintva!

hogyan kell csinálni egy alap deszkát

1. Kezdje azzal, hogy hasra fekteti a földön vagy egy edzőszőnyegen. Helyezze a könyökét úgy, hogy közvetlenül a válla alatt legyenek, 90 fokos szögben hajlítva. Helyezze a tenyerét laposan a padlóra, és tartsa az alkarját párhuzamosan egymással.
2. göndörítse a lábujjait úgy, hogy a súlyt a lába golyóira helyezze.
3. kapcsolja be a hasát, hogy felemelje a csípőjét a földről, térdét a földön hagyva. Tartson egyenes vonalat a fej koronájától a térdéig. Ez egy módosított deszka (az alábbi képen).
4. kapcsolja be a farizmát, a quadricepszét és a hasizmait, hogy felemelje a térdét a földről. Egyenes vonalnak kell lennie a fejétől a lábáig.
5. tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig. Ahogy erősödik, tartsa ezt a deszka pozíciót a lehető leghosszabb ideig anélkül, hogy veszélyeztetné a formát. Ne felejtsen el természetesen lélegezni.

Deszkahegyek tetőtől talpig

• tartsa a nyakát semleges. Fókuszáljon egy pontra, amely körülbelül 12 hüvelyk van előtted. Ügyeljen arra, hogy ne forgassa a nyakát túl messzire előre, és ne hagyja, hogy a feje “lógjon” le. Tartsa a fej koronáját előre nyúlva, a nyakát meghosszabbítva.
• Tartsa távol a vállát a fülétől. Kapcsolja be a vállát, és húzza le a hátát, megnyújtva a nyakát. Ne engedje, hogy a vállak “szárnyaljanak”, ehelyett próbáljon lapos helyet tartani a vállai között. Képzelje el, hogy egy pohár vizet egyensúlyoz a vállai között.
• kapcsolja be a mellkasát. Nyomja a tenyerét és az alkarját a padlóra, mintha megpróbálná eltolni magától. Ez segít, hogy vegyenek részt a bicepsz és a tricepsz is.
• hosszabbítsa meg a hát alsó részét. Scoop a szeméremcsont felé a hasa gombot, és vegyenek részt az alsó has. Ez hosszabbító érzést teremt a hát alsó részén, és megakadályozza a sérüléseket és a stresszt.
• nyomja össze a farizmát. Húzza meg a quadriceps (az első a lábad), és nyomja meg a fenék, hogy tartsa a lábát teljesen elfoglalva, hasonlóan ahhoz, hogyan kell érezni a tetején egy zömök helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne essen le vagy ne süllyedjen a padló felé.
• tartsa a súlyát a lábgolyókban. A lábadat úgy kell hajlítani, hogy a lábujjaid a fejed felé nyúljanak. Nem szabad úgy éreznie, mintha “tip-toe” helyzetben lenne. Érje el a sarkát tőled, mintha a feje koronájához érne, a sarka pedig ellentétes irányba.
• tartsa meg az űrlapot. Amint elkezdi érezni, hogy a formája szenved, engedje le a deszkából. A minőségre megy, nem a mennyiségre.

10 különböző deszka gyakorlatok egy erősebb maghoz

Kezdje az első három deszka gyakorlattal. Miután elkezdte jól érezni magát az alapformával, és teljes 60 másodpercig képes tartani, próbálja ki az egyik fejlettebb változatot, hogy kihívást jelentsen az erejére és egyensúlyára.

1. Módosított deszka-ez egy nagyszerű módosítás a kezdőknek. Ha még mindig erőt építesz, maradj a térdeden és az alkarodon. Ez segít erősíteni a stabilizáló izmokat, így elég erősek ahhoz, hogy támogassák Önt, ha felemeli a térdét a földről. Akkor mindig alacsonyabb ebben a helyzetben, ha elkezd fáradni egy alap deszka. Győződjön meg róla, hogy az egész teste aktív, és a lábai aktívak.

2. Alapvető deszka – ez az alapvető deszka, amelyet tökéletesítenie kell, mielőtt továbblépne a következő variációkra. Emelje fel a térdét a földről,és tartsa az alkarjait. Cél, hogy ezt a pozíciót legalább 60-90 másodpercig tartsa, mielőtt haladna. (Lásd a fenti tippeket és utasításokat a lépés tökéletesítéséhez.)

3. Teljes deszka-egyenesítse ki a karját, emelje fel a csípőjét, tenyerét a földön tartva az alkarja helyett. Ez a deszka valójában könnyebbnek tűnhet néhány ember számára, akiknek erősebb felsőtestük van, mint a magok, és még nagyobb vállstabilitást fognak építeni, mint az alap deszka. A deszka végrehajtásakor ne zárja ki a könyökét. Tartsa a középső ujját egyenesen előre, szétterített ujjaival, majd nyomja be a csuklóját (hogy elkerülje a csukló kellemetlenségét). Forgassa előre a könyök belsejét, hogy bekapcsolja a bicepszet.

4. Rocking Plank-ez a deszka sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Ehhez a deszkához engedje le az alkarját, hogy alap deszka helyzetben induljon, majd a csípő leengedése nélkül tolja előre a vállát, a könyöke elé, majd hátra, a válla mögé. Gondolj arra, hogy mutatsz és hajlítasz a lábadon, hogy megmozgass. Ez egy kis lépés, de megégeti a magját! (Jó értelemben!)

5. Side Plank-feküdt a jobb oldalon, egymásra a csípő és a láb. Helyezze a jobb alsó könyökét közvetlenül a jobb válla alá, és emelje fel az alsó csípőjét a földről, hogy egyenes vonalat hozzon létre. Meg kell emelni az alsó ferde és úgy érzi, egy kis csipet a derékvonal. Nyújtsa felső kezét a mennyezet felé, vagy helyezze a bal csípőjére. Tartson néhány lélegzetet, majd váltson a másik oldalra. Észreveheti, hogy az egyik oldal erősebb, mint a másik, és mindkét oldal egyenlő gyakorlása segít kiegyenlíteni a test erejét. A gyakorlat módosításához tartsa alsó térdét a földön.

6. Oldalsó deszka elrablással-ha 60 másodpercig tarthatja az oldalsó deszkát, próbálja ki ezt a variációt. Emelje fel az oldalsó deszka helyzetét, és tartsa stabilan, emelje fel a felső lábát néhány centire a talajtól, majd irányítással engedje vissza az alsó lábát. Végezzen el 10 emberrablást, majd váltson oldalt.

7. Teljes deszka Lábemeléssel – kezdve egy teljes deszka helyzetben a kezén, tartsa a csípőjét stabilan, az abs pedig bekapcsolva, miközben felemeli az egyik lábát, szorítva a farizmát azon az oldalon. Tartsa egy másodpercig, majd váltson a másik láb felemeléséhez. A lábaknak nem kell nagyon magasra emelkedniük, ehelyett gondoljon arra, hogy visszahúzza őket, és távolabb tőled. Alternatív 10 ismétlés mindkét oldalon.

8. Katonai vagy dinamikus deszka-kezdje alap deszka helyzetben az alkarján, majd nyomja fel a jobb kezét, majd a bal kezét. Most egy teljes deszkában kell lennie. Ezután engedje le az alkar deszkáját, kezdve a jobb oldalával. Célozzon 10 ismétlést úgy, hogy a jobb kar vezeti a mozgást, majd ismételje meg a bal kar vezetésével.

9. Térddugók vagy hegymászók-kezdje teljes deszka helyzetben, majd kapcsolja be a hasát, és húzza be a jobb térdét a mellkasa felé az alsó has segítségével. Helyezze vissza a jobb lábat a deszka helyzetébe, majd ismételje meg a bal térdével. Folytassa a váltakozó térdeket összesen 20-30 ismétléssel. Ezeket lassan vagy gyorsan el lehet végezni, csak győződjön meg róla, hogy megfelelő formában van, mielőtt túl sokat gyorsulna.

10. Váltakozó Vállcsapos deszkák-teljes deszka helyzetben kezdve tartsa a csípőjét a lehető legstabilabban, amikor eléri a jobb kezét, hogy megérintse a bal vállát. Helyezze vissza a jobb kezét a kiindulási helyzetbe, majd érintse meg a bal kezét a jobb vállhoz. Folytassa a váltást összesen 20-30 ismétléssel.

ezek deszka gyakorlatok fel a játékot, és erősíti a mag. Ne feledje, hogy a minőség fontosabb, mint a mennyiség, amikor a deszka gyakorlatokról van szó — és mindig emlékezzen a légzésre.

(Olvassa El Ezt A Következőt: 6 alapvető gyakorlatok a rossz testtartás javításához)