talán utazik, és csak hetente kétszer juthat el az edzőterembe, vagy hektikus időszakon megy keresztül a munkahelyén, és nem töltheti el azt a minőségi időt, amelyet általában az edzőteremben végez.
“nem lehet építeni, vagy fenntartani az izom csak két edzés egy héten!”
könyörgöm, hogy eltérjek.
a 2 napos osztott edzés használható mind az izom fenntartására, mind az emelés újoncának, valamint a tapasztalt veteránnak, aki éveket töltött a vas összetörésével.
a 2 napos osztott edzés, bár a rövid, még mindig nagymértékben testreszabható a célok alapján… függetlenül attól, hogy növelni szeretné a guggolását, vagy tömeget ad hozzá a karjaihoz, számos módosítást végezhetünk a heti két edzésen, hogy ezt figyelembe vegyük.
szeretne többet megtudni a 2 napos osztott edzésről? Olvass tovább.
2 Ok, amiért a 2 napos osztott edzés nagyszerű az izomtömeg építéséhez & erő
valószínűleg arra gondolsz, hogy “SJ, nem az 5 vagy 6 napos felosztás jobb, mivel több időt és erőfeszítést tudsz fordítani az egyes izomcsoportokra… a 4 napos felosztás alapvető!”
igazad lenne, a 4 napos felosztás alapvető.
nem kell bonyolítani – nem kell egy egész napot a bicepsz edzésére fordítanunk, mint a tipikus tornaterem patkány egy 5, 6 vagy 7 napos felosztáson.
1 – Ez egyszerű & hatékony
a 2 napos osztott edzés rendkívül kezelhető, a 4, 5 és 6 napos osztott edzésrendszerek gyakran bonyolítják a dolgokat, túl sokat igényelnek az időbeli elkötelezettség szempontjából, és általában túlterhelik az újonnan érkezőket.
a 6 napos felosztás izgalmasnak tűnhet & élvezetesnek tűnik az első napon vagy héten, de nem tart sokáig, amíg le nem vernek, motiválatlanok és készen állnak a törülköző bedobására-nem az a hozzáállás, amelyet az első néhány hétben a vasalóval szeretnénk ápolni.
a 2 napos felosztás csak heti 2 edzést igényel, nem egymást követő napokon, összesen körülbelül 1,5 óra edzésenként.
függetlenül attól, hogy szülő, diák, teljes munkaidős alkalmazott vagy vállalkozó vagy, bárki megtalálhatja vagy megteheti ezt az időt.
az alkalmi kihagyott edzés könnyen átütemezhető, mivel rengeteg idő van a héten, hogy itt vagy ott megváltoztasson egy napot (minden jó rutinnak elég rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy befogadja az életét).
2 – nem fogsz túledzeni vagy kiégni!
több edzés, több készlet és több gyakorlat nem feltétlenül előnyös a kezdő számára…
valójában éppen ellenkezőleg.
az újonnan érkezők hosszabb ideig tartanak az edzések között, testük még nem teljesen alkalmazkodott – a tapasztalt Edzőterem-látogató heti öt vagy hat napot edzhet, és 48 órával az első edzés után ugyanazt az izomcsoportot érheti el, az újonc nem.
ez a #1 ok, amiért egy 6 napos osztott edzés nem a legalkalmasabb kezdőknek.
ez egy nagyszerű edzésstílus, én személy szerint most követek egyet – de ha kevesebb, mint egy évet töltöttem az edzőteremben az övem alatt, elkerülném ezt a kötetet.
a kétnapos felosztás sokféle módon felépíthető – hetente egy vagy kétszer ütve minden testrészt.
2 hibák a legtöbb srác, hogy azok 2 napos osztott edzés
1 – A nagy intenzitás helyett a nagy hangerőre összpontosítva
ha edzésenként testrészenként 50 szettet tudsz elérni, akkor nem emelsz elég nehéz, és nem nyomod magad elég keményen.
minden edzésnek nagyjából 20 készletből kell állnia, a felvonók nagy részét az egyjegyű rep tartományban hajtják végre.
4-6 ismétlés.
3 – 4 szettek.
3 – 4 gyakorlat testrészenként.
a 2 napos felosztás nem lehet nagy mennyiségű ‘pump up’ stílusú edzésmód.
ha méretre és erősségre vágyik, összpontosítson összetett mozgásaira, és összpontosítson a progresszív túlterhelés alkalmazására nagy súly mellett.
2 – gyenge ütemezése gyakorlatok
mint te csak akkor lesz képzés hetente kétszer nem engedheti meg magának, hogy strukturálja az edzések rossz.
akkor lesz lövés magát a lábát, ha úgy dönt, hogy végre az izolációs gyakorlatok előtt üti a nagy összetett mozgások.
például…
mindig végezze el a hátsó gyakorlatokat (pl.
mindig végezze el a mellkasi gyakorlatokat (pl.
mindig végezze el a súlyzó guggolását, mielőtt elmélyülne a lábhosszabbításokban.
ezek a nagy gyakorlatok biztosítják a legjobb ütést a buck számára mind a méret, mind az erőnövekedés szempontjából – ne fáradjon el, és ne végezze el ezeket a gyakorlatokat úgy, hogy először a jelentéktelen izolációs gyakorlatokat üti meg.
2 napos osztott edzés példák
az alábbiakban három 2 nap osztott edzés rutinok, hogy lesz akkor egymásra mind a méret és az erő, függetlenül attól, hogy te egy újonc, vagy egy tapasztalt tornaterem-goer.
erő orientált – 2 napos osztott edzés
edzés a
- súlyzó fekvenyomás – 4 x 10 ismétlés
- lejtős súlyzó sajtó – 4 x 10 ismétlés
- katonai sajtó – 3 x 10 ismétlés
- Pull-Up – 3 x 10 ismétlés
- súlyzó bicepsz göndör – 4 x 10 ismétlés
- súlyozott tricepsz mártogatós – 4 x 10 ismétlés
edzés B
- súlyzó hátsó guggolás-3 x 10 ismétlés
- súlyzó elülső guggolás-3 x 10 ismétlés
- lábprés-3 x 10 ismétlés
- Lábhosszabbítás-3 x 10 ismétlés
- láb Curl – 3 x 10 ismétlés
hipertrófia orientált – 2 napos osztott edzés
edzés a
- súlyzó fekvenyomás – 3 x 6 ismétlés
- lejtős súlyzó sajtó – 3 x 6 ismétlés
- katonai sajtó – 3 x 6 ismétlés
- súlyozott pull-up – 3 x 6 ismétlés
- súlyzó bicepsz göndör – 3 x 6 ismétlés
- súlyozott tricepsz mártogatós – 3 x 6 ismétlés
edzés B
- súlyzó hátsó guggolás – 3 x 6 ismétlés
- súlyzó első guggolás – 3 x 6 ismétlés
- lábprés – 3 x 6 ismétlés
- gyalogos tüdő – 3 x 6 ismétlés
testtömeg – orientált-2 napos osztott edzés
edzés a
- egy kar Push – Up-3 x F
- áll – Up – 3 x 10 ismétlés
- mellkasi Mártogatós-3 x 10 ismétlés
- kézi fekvőtámasz – 3 x 6 ismétlés
- Pisztoly guggolás – 3 x 6 ismétlés
- üreges tart – 3 x 30 másodperc
edzés B
- fekvőtámaszok elutasítása-4 x 10
- felhúzások – 3 x 10 ismétlés
- tricepsz mártogatós-3 x 10 ismétlés
- Kézenálló Push – Up – 3 x 6 ismétlés
- Pisztoly guggolás-3 x 6 ismétlés
- Sárkány Zászlók-3 x 8 ismétlés
mi a véleménye a 2 napos osztott edzésről? Tudassa Velem Alább!
hirdetés jelentése