hosszú távú futóként majdnem 15 éve a leggyakoribb megjegyzések, amelyeket nem futó barátaimtól kapok: “Bárcsak meg tudnám csinálni” vagy “még egy mérföldet sem tudok futni.”De az igazság az, hogy ez valójában normális, amikor elkezdesz futni. Valójában, a legtöbb tapasztalt futó szintén nem ütött ki egy gyors mérföldet a legelső menetük során.
először középiskolás másodikosként kezdtem futni, lassan felépítettem néhány kört a pályán. A következő félévben csatlakoztam a pálya és a sífutó csapatokhoz. Folyamatosan rövidebb futásokat tartottam az egyetemen, mielőtt végül lefutottam az első félmaratonomat 21 éves koromban, az első teljes maratonomat pedig 23 éves koromban, nyolc évvel az indulás után. A nagyon fokozatos felépülésemnek köszönhetem, hogy segítettem sérülésmentesnek maradni, és engedtem, hogy megkönnyítsem a sportot, hogy valóban élvezhessem (ahelyett, hogy végül neheztelnék rá).
amikor izgatott vagy egy új tevékenység, például a futás megkezdése miatt, könnyű előre lépni, és túl hamar túl sokat halmozni. Végül is logikusnak tűnik, hogy ha keményen nyomja magát, az segít abban, hogy jobbra ugorjon, és gyorsabban javuljon. De amikor a futásról van szó, ez határozottan nem a legjobb megközelítés—valójában ez a gondolkodásmód nagy oka annak, hogy sok optimista kezdő végül nem ragaszkodik a futó rutinhoz. Ha magasra állítja az elvárásait, majd nem felel meg nekik, könnyű azt gondolni, hogy “csak nem vagyok futó”—amikor tényleg csak egy kicsit lassabban kellett kezdenie, és elvárnia, hogy fokozatosan jobb legyen.
íme néhány tipp a profi edzőktől, hogyan lehet megközelíteni a futást első időzítőként anélkül, hogy a sport megfélemlítené vagy elbátortalanítaná. Ígérem, ha egyszer jól érzi magát, a futás nagyon szórakoztató.
váltogasd a futás és a gyaloglás között az első néhány hétben.
az egyik legnagyobb dolog, amit az edzők stresszelnek a vadonatúj futók számára, az, hogy egyszerűen csak arra koncentrálj, hogy időt tölts a lábadon, és ne ragadj el a számokban. A legtöbben egyetértenek abban, hogy nem szabad egyszerre néhány percnél többet futni, sétatörésekkel a kettő között.
Jimmy Balmer, a Philadelphia területén szoros sebességgel rendelkező tanúsított futóedző azt javasolja, hogy a kezdő futók hetente háromszor futással/sétával kezdjenek, amelyben egy percig futnak, 90 másodpercig pedig összesen 20 percig járnak munkamenetenként.
sok hosszú távú edzésterv célja, hogy a futók hetente 10 százalékkal növeljék a teljes futásteljesítményt, de Balmer fenntartja, hogy ez nem vonatkozik a nulláról induló futókra. “Azt javaslom, hogy ezek a futók három hétig maradjanak ugyanazon a köteten, mielőtt elkezdenék fokozatosan növelni a futások mennyiségét és időtartamát minden negyedik héten” – mondja. “Reálisan arra kell számítania, hogy továbbra is járási intervallumokat végez a rutin első hat hetében.”
egy másik megközelítés:” egy egyszerű és elérhető cél az, hogy hetente csak egy percet adjunk minden egyes futási szegmenshez ” – tette hozzá Rebekah Mayer, az USATF 1.szintű edzője és a Life Time Run nemzeti képzési vezetője Minneapolisban. “Ha már nagyon aktív voltál, rájössz, hogy gyorsabban növelheti a futásteljesítményt.”
ha már keresztedzést végez egy másik tevékenységgel, például kerékpározással vagy úszással, akkor már van egy alapszintű kardio kondicionálás, amely fel fogja emelni a lábát, amikor elkezdi futni. “A szív-és érrendszeri tevékenységek, mint például a beltéri kerékpározás vagy a lépés aerobikórák segíthetnek abban, hogy a szív és a tüdő készen álljon a következő lépés megtételére és a futás hozzáadására, miközben az izomerő alapja segíthet a sérülések megelőzésében” – mondja Mayer. “De ha csak erőmunkát végzett, akkor nem bölcs dolog túl magabiztosnak lenni, és megpróbálni kiütni egy órás futást a kezdetektől fogva.”
erősítő edzés tapasztalat még mindig hasznos, bár. Az erő alapja segít abban, hogy további tevékenységet végezzen kevesebb súlyosbodással és fájdalommal. Jobb helyzetben van, mint teljesen ülő, mivel kevésbé valószínű, hogy megsérül, mondja Balmer. “Akárhogy is, továbbra is azt javasolnám, hogy az új futók a futás/séta rutinnal kezdjenek, ahelyett, hogy csak az elején futnának” – mondja.
válasszon reális első képzési célt.
a futás megkezdése után körülbelül nyolc héten belül egy 5K-ra való felépítés, kevés vagy semmilyen megállás nélkül, reális időkeret, mondja Mayer. Azt javasolja, hogy várjon körülbelül két évet, mielőtt fontolóra veszi egy hosszabb verseny, például egy félmaraton edzését.
a hosszabb távolság kezelésének másik kulcsa—függetlenül attól, hogy mennyi ideig futott—az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő bázist fut-e az új edzési terv megkezdése előtt-mondja Mayer. Ez azt jelenti, hogy például egy könnyű 6 mérföldet kell futtatnia, mielőtt egy félmaratoni képzési tervet kezdene, és egy könnyű 8-10 mérföldet, mielőtt egy 16 hetes képzési tervet kezdene egy maratonra.
“az egyik leginkább frusztráló dolog, mint egy edző, hogy egy hívást, hogy valaki akar kezdeni képzés egy maratoni 12 hét, de ők csak jelenleg futó 3-4 mérföld max,” Mayer mondja. “Ez az a fajta coaching kérés, amit elutasítanék, mivel túl kockázatos. Inkább megvédem a futót a sérülésektől azáltal, hogy segítek nekik a céljaik újratervezésében, hogy valami rövidebbet futtassanak az esetleges nagyobb cél felé vezető úton.”
fontolja meg, hogy csatlakozzon egy közösségi futó klubhoz a heti foglalkozások egyikéhez.
manapság nem nehéz ingyenes csoportos futási lehetőséget találni szinte minden városban, függetlenül attól, hogy Edzőterem, futóbolt, Futóklub vagy akár egy helyi kocsma üzemelteti-e. Ezeknek a futásoknak az a szépsége, hogy minden szintű futót vonzanak, mert inkább a sport élvezetére koncentrálnak, nem pedig a sebesség csiszolására. Ha bizonytalannak érzi magát abban, hogy milyen messzire futott vagy nem futott, a társadalmi futás remek hely a kezdéshez, mert sok embert talál ugyanabban a hajóban, mint te, megkönnyítve ezzel a pihenést és magabiztosságot.
“a szociális futások nagyon kezdőbarátak, és nagyszerű módja annak, hogy találkozzanak az emberekkel, hogy építsék a motivációt és üldözzék a célokat” -mondja Mayer. Lehet, hogy csak kisétál onnan egy új futó haver, aki segít megőrizni motivált és izgatott fakitermelés mérföld.
légy türelmes, amikor észreveszed a haladást.
fontos, hogy az új futók emlékezzenek arra, hogy hetekbe telhet, amíg futnak, anélkül, hogy gyalogszünetekre lenne szükségük, és mielőtt a futás valóban kényelmesebbnek érzi magát.
“mindig lesznek fennsíkok, csúcsok és völgyek egy új program elindításával” – mondja Balmer. “Ne csüggedjen, ha úgy érzi, hogy nem lát azonnali eredményeket, miközben alkalmazkodik a test első néhány hetéhez.”Ha ezt folytatod, akkor elkezded észrevenni, hogy a tested végül alkalmazkodik, ami azt jelenti, hogy a futás könnyebb lesz, és gyorsabban vagy hosszabb ideig tudsz futni, mint először.
fontos megjegyezni azt is, hogy bár a következetesség kulcsfontosságú, időnként hiányzik egy tervezett munkamenet, mert az élet vagy a rossz időjárás akadályozza az előrehaladást, mondja Balmer. (Ez igaz mind a kezdőkre, mind a tapasztalt futókra.”Az is kulcsfontosságú, hogy a pihenést és a gyógyulást prioritásként kezeljük, és élvezzük a szabadnapokat mind fizikailag, mind szellemileg.”
és ha valaha is csüggedtnek érzed magad, emlékezz erre: már az is hatalmas siker, hogy elindultál és elkezdtél futni. Ha türelmes vagy magaddal, és megadod a testednek azt az időt, amire szüksége van ahhoz, hogy megszokja ezt az új sportot, akkor kifizetődik az úton. Gondolj csak bele, milyen jó érzés lesz néhány hónap múlva visszatekinteni, és látni, milyen messzire jutottál.