vagy nem működik megfelelően, vagy helytelenül választja ki a gyakorlatokat. Vagy azért, mert a láthatóbb anatómiánk más részeire összpontosítunk, például a karokra, a vállakra vagy a mellkasra, vagy azért, mert nem tudjuk meghatározni, hogy melyik munkarutin ad nekünk esztétikai testalkatot. Az a tény, hogy a hátat a prioritások listájára helyezzük, mivel ez a lábakkal is megtörténik, de végül alapvető, hogy az egész izmaink arányosak legyenek.
de nem elég a legszembetűnőbb edzéshez, vissza kell dolgozni a készletben, hogy a romboidokra, a trapezius-ra, a latissimus dorsi izomra vagy az izomépítő spinae-ra kell összpontosítani, nem is beszélve más kevésbé aparetekről, mint az izomteres major és minor vagy az izom intraespinoso. Ha egyensúlyt érünk el, közel leszünk a célunk eléréséhez: egy jól fejlett hát.
5 alapvető gyakorlatok a hatalmas hát eléréséhez
vegye figyelembe, mert az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb gyakorlatokat a hát egészének működéséhez, és amelyek maximalizálják annak erősítését és izomnövekedését:
1. Deadlift (3 vagy 4 készlet 6-8 ismétlésből):
alapvető gyakorlat a hát, a felső és az alsó izmok, valamint a fenék vagy bizonyos lábizmok, például a quadriceps vagy a bicepsz femoris. Nagyon teljes gyakorlat, amelynek elengedhetetlennek kell lennie a rutinban. Nagyon fontos, hogy megfelelően hajtsa végre, ezért mielőtt elkezdené a deadlift-et, tanácsot adjon a technikáról és az intenzitásról az Ön helyzetének megfelelően.
ha nem akarja vagy nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot múltbeli sérülések miatt, van egy olyan változat, amely csökkenti a mozgástartományt a gyakorlat elején a térd felett, és ugyanolyan hatékony a hát egészének megmunkálásához.
2. Chin-Up (3 vagy 4 sorozat 6-10 ismétlésből):
egy másik klasszikus, amelynek az edzésprogram részének kell lennie. Ugyanolyan hatékony, mint a Holt súly, hogy a hátsó izmokat dolgozza fel, a markolattól függően bicepszet és brachialis izomot is gyakorolhat (álla felfelé), bár ha a hátára szeretne összpontosítani, akkor a pull up-ot kell választania (tenyér az elülső felé néz).
3. Evezés lejtős padrúddal (3 vagy 4 sorozat 10-12 ismétlésből):
ezzel a gyakorlattal a felső hátizmokra és a jobb izomaktiválásra összpontosítunk annak fejlődéséhez. Ezenkívül kis szünetet adunk az alsó izomzatnak, széles körben dolgozva a fent leírt gyakorlatokkal.
4. Hátsó húzás (3 vagy 4 sorozat 10-12 ismétlésből):
ez a gyakorlat olyan funkciót tölt be, amely nagyon hasonló az állhoz, csak Szíjtárcsa segítségével. Kényelmes, hogy a rúd leesik a test előtt, mivel a hátulról lefelé eső változat káros lehet a vállunkra.
5. Scapular chin-Up (2 vagy 3 sorozat több mint 8 ismétlés):
ez a gyakorlat ideális a hátsó rutin bezárásához, és a hagyományos állcsontok egyik változata, amely a hát egy nagyon specifikus területére összpontosít: az alacsony trapézra. A gyakorlat helyes elvégzésének kulcsa az, hogy lazítsa meg a vállát, ne hajlítsa meg a könyökét.
mint mindig, ha bármilyen kérdése van a gyakorlatok végrehajtásának technikájával és intenzitásával kapcsolatban, forduljon edzőjéhez vagy képzett személyzetéhez a sérülések elkerülése és a legjobb eredmények elérése érdekében.