5 edzések, hogy megadja a Afterburn Effect

kerékpározás

kerékpározás egyesíti az alsó test ellenállás képzés kardiovaszkuláris állóképességi munka.

próbálja ki ezt az intervallum rutint, hogy elősegítse az utóégés hatását.

perc 0-10: bemelegítés sík úton, lassan növekvő ütemben.

10-12: növelje az ellenállást és álljon, 75% – os erőfeszítéssel.

12-14: alacsonyabb ellenállás és ülés, lovaglás 60 százalékos erőfeszítéssel.

14-18: ülő helyzetben sprinteljen ki mindent 30 másodpercig, 30 másodpercig ki.

18-19: helyreáll egy sík úton.

20-23: növelje, majd tartsa fenn az ellenállást, váltakozva 30 másodpercig állva és 30 másodpercig ülve, 75% – os erőfeszítéssel.

23-25: alacsonyabb ellenállás és sprint minden ki, 30 másodperc be, 30 másodperc le ülő helyzetben.

25-30: hűtsük le.

Sprint intervallumok

akár szereted a futást, akár utálod, a sprint intervallumok kimutatták, hogy segítenek a testzsír nagyobb mértékű égetésében. Emellett növelik az izomerőt és a szív-és érrendszeri állóképességet. A sprint edzés produktív módja az EPOC kiváltásának.

próbáld ki ezt a szív-pumpáló rutin egy gyors és hatékony edzés.

  1. Kezdje egy 5 perces kocogási bemelegítéssel.
  2. Sprint minden ki 30 másodpercig.
  3. lassan kocogva vagy 60-90 másodpercig sétálva gyógyuljon meg.
  4. ismételje meg az 1-3.lépéseket 20 percig.

Plyometrics

Plyometrics dinamikus ugrás mozog, hogy növelje a hatalom. Rövid időközönként sok erőfeszítést fog gyakorolni az izmok robbanásszerű összehúzódásával és nyújtásával. A Plyometrics nem kezdőknek, vagy bárkinek, aki sérült. Nagy hatású természetük sérülést okozhat, vagy még rosszabbá teheti.

próbálja ki ezt a rutint, ismételje meg 3-szor.

  1. 20 box ugrások
  2. 20 burpees
  3. 20 ugrás guggolás
  4. 30 hegymászók
  5. 20 béka ugrások
  6. 30 deszka emelők
  7. 30 oldalsó korcsolyázó ugrások

erő áramkör képzés

az összetett mozgások és/vagy a szuper beállítási gyakorlatok használata nagyobb EPOC hatást eredményez. Pontosabban, a nehéz edzésterhelések és a gyakorlatok közötti rövidebb helyreállítási intervallumok nagyobb igényt támasztanak a testére, hogy energiát cseréljenek edzés közben.

próbáld ki ezt az edzést: Válassz egy kihívást jelentő súlyt, és fejezd be az egyes gyakorlatokat back-to-back pihenés nélkül. Pihenjen 2 perccel az áramkör után. Ismételje meg az áramkört 3-szor.

  1. 15 guggolás
  2. 15 súlyzó váll prések
  3. 15 holtteher
  4. 15 súlyzó sorok
  5. 20 fordított crunches
  6. 15 pushups
  7. 20 Kerékpár crunches

úszás

az úszás hihetetlenül hatékony, alacsony hatású, teljes test edzés. Növeli a kitartást, az erőt és a koordinációt. Könnyen létrehozhat egy hatékony HIIT rutint.

próbálja ki ezt az edzést a nagyobb EPOC-hoz.

  1. 5-minute warmup
  2. 50 méteres freestyle sprint
  3. 25 méteres recovery
  4. 50 méteres hátúszás sprint
  5. 25 méteres recovery
  6. 50 méteres mellúszás sprint
  7. 25 méteres recovery
  8. 50 méteres freestyle sprint
  9. 25 méteres helyreállítás
  10. 5 perces lehűlés

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Previous post Heroin Addiction Treatment and Recovery at Rosecrance
Next post 13 San Francisco születésnapi ötletek, amelyek nem Vacsora