kerékpározás
kerékpározás egyesíti az alsó test ellenállás képzés kardiovaszkuláris állóképességi munka.
próbálja ki ezt az intervallum rutint, hogy elősegítse az utóégés hatását.
perc 0-10: bemelegítés sík úton, lassan növekvő ütemben.
10-12: növelje az ellenállást és álljon, 75% – os erőfeszítéssel.
12-14: alacsonyabb ellenállás és ülés, lovaglás 60 százalékos erőfeszítéssel.
14-18: ülő helyzetben sprinteljen ki mindent 30 másodpercig, 30 másodpercig ki.
18-19: helyreáll egy sík úton.
20-23: növelje, majd tartsa fenn az ellenállást, váltakozva 30 másodpercig állva és 30 másodpercig ülve, 75% – os erőfeszítéssel.
23-25: alacsonyabb ellenállás és sprint minden ki, 30 másodperc be, 30 másodperc le ülő helyzetben.
25-30: hűtsük le.
Sprint intervallumok
akár szereted a futást, akár utálod, a sprint intervallumok kimutatták, hogy segítenek a testzsír nagyobb mértékű égetésében. Emellett növelik az izomerőt és a szív-és érrendszeri állóképességet. A sprint edzés produktív módja az EPOC kiváltásának.
próbáld ki ezt a szív-pumpáló rutin egy gyors és hatékony edzés.
- Kezdje egy 5 perces kocogási bemelegítéssel.
- Sprint minden ki 30 másodpercig.
- lassan kocogva vagy 60-90 másodpercig sétálva gyógyuljon meg.
- ismételje meg az 1-3.lépéseket 20 percig.
Plyometrics
Plyometrics dinamikus ugrás mozog, hogy növelje a hatalom. Rövid időközönként sok erőfeszítést fog gyakorolni az izmok robbanásszerű összehúzódásával és nyújtásával. A Plyometrics nem kezdőknek, vagy bárkinek, aki sérült. Nagy hatású természetük sérülést okozhat, vagy még rosszabbá teheti.
próbálja ki ezt a rutint, ismételje meg 3-szor.
- 20 box ugrások
- 20 burpees
- 20 ugrás guggolás
- 30 hegymászók
- 20 béka ugrások
- 30 deszka emelők
- 30 oldalsó korcsolyázó ugrások
erő áramkör képzés
az összetett mozgások és/vagy a szuper beállítási gyakorlatok használata nagyobb EPOC hatást eredményez. Pontosabban, a nehéz edzésterhelések és a gyakorlatok közötti rövidebb helyreállítási intervallumok nagyobb igényt támasztanak a testére, hogy energiát cseréljenek edzés közben.
próbáld ki ezt az edzést: Válassz egy kihívást jelentő súlyt, és fejezd be az egyes gyakorlatokat back-to-back pihenés nélkül. Pihenjen 2 perccel az áramkör után. Ismételje meg az áramkört 3-szor.
- 15 guggolás
- 15 súlyzó váll prések
- 15 holtteher
- 15 súlyzó sorok
- 20 fordított crunches
- 15 pushups
- 20 Kerékpár crunches
úszás
az úszás hihetetlenül hatékony, alacsony hatású, teljes test edzés. Növeli a kitartást, az erőt és a koordinációt. Könnyen létrehozhat egy hatékony HIIT rutint.
próbálja ki ezt az edzést a nagyobb EPOC-hoz.
- 5-minute warmup
- 50 méteres freestyle sprint
- 25 méteres recovery
- 50 méteres hátúszás sprint
- 25 méteres recovery
- 50 méteres mellúszás sprint
- 25 méteres recovery
- 50 méteres freestyle sprint
- 25 méteres helyreállítás
- 5 perces lehűlés