5 napos osztott edzés – a teljes útmutató (2021)

mi az 5 napos edzés felosztása?

az 5 napos felosztás egy edzésprogram, ahol a heti edzést 5 napra osztja, általában minden edzést egy másik izomcsoportra osztva. Ennek az edzési módszernek az a célja, hogy maximalizálja az adott izomcsoport munkáját egy edzés során, miközben elegendő időt biztosít a gyógyuláshoz a következő ülés előtt, általában a következő héten.

az 5 napos edzés felosztása nagy elkötelezettség lehet, mivel a hét 5 napján fog dolgozni. Sok odaadást igényel más edzésprogramokhoz képest, de ha megfelelően hajtják végre, nagyszerű eredményeket mutathat. Egy 5 napos edzés osztott, mint bármely más program azonban akkor is szükség van a következetes képzés, a megfelelő helyreállítás és a nagy táplálkozás, annak érdekében, hogy elérjék a izomépítő célokat.

az 5 napos felosztások sokféleképpen szervezhetők, amint az alább látható. Ez nagyban függ a fitness célok, valamint a menetrend.

Klasszikus 5 Napos Hasítás 1. Nap – Mellkas 2. Nap – Lábak 3. Nap – Pihenés 4. Nap – Hát 5. Nap – Karok 6. Nap – Vállak 7. Nap – Pihenés

Felső Alsó Push Pull Lábak 1. Nap – Felső 2. Nap – Alsó 3. Nap – Pihenés 4. Nap – Nyomja 5. Nap – Húzza 6. Nap – Lábak 7. Nap – Pihenés

5 Napi Osztott Variáció 1. Nap-Mellkas 2. Nap-Lábak & Vállak 3. Nap-Hát 4. Nap-Bicepsz & Tricepsz 5. Nap-Mag & Cardio 6. Nap-Pihenés 7. Nap – Pihenés

mint látható, egy klasszikus 5 napos felosztásban (más néven Bro Split) az izomcsoportokat különböző képzési napokra különítik el. Az 5 napos felosztásnak számos változata van, amelyek közül néhány az izomcsoportokat ugyanabba az edzésbe keveri, mások izommozgással választják el, mint például a Push Pull lábak és a felső alsó.

az is teljesen rajtad múlik, ha a hétvégén 2 pihenőnapot vesz igénybe, vagy ha a heti edzések között egy pihenőnapot vesz igénybe, majd a hét végén a második pihenőnapot. Az emberek általában a hétvégén két pihenőnapot vesznek igénybe, mivel a legtöbb embernek teljes munkaidős állása van, és ez jól illeszkedik a munka-élet rutinjába.

a klasszikus 5 napos testépítő osztott edzés rutin

a klasszikus 5 napos testépítő osztott vitathatatlanul a leghíresebb rutin testépítők vagy bárki keres, hogy egy komoly mennyiségű izom. Ezek intenzív tréningek, amelyek egy adott izomcsoportot céloznak meg, és úgy tervezték, hogy az izmokat csomagolják. Amint azt korábban kifejtettük, az edzés felosztása 5 napra oszlik, a mellkasra, a lábakra, a hátra, a karokra és a vállakra.

edzésprogram

1.nap – Mellkas
2. nap – lábak
3. nap – pihenés
4. nap – vissza
5. nap – karok
6. nap – váll + mag
7. nap – pihenés

ez az edzésprogram lehetővé teszi, hogy az edzés Mellkas az 1. napon, és lehetővé teszi, hogy ne legyen teljesen fáradt a felső a test a 2. napba megy, amely ebben a képzési felosztásban a lábnap. Ezután a nap után pihenünk 2 vitathatatlanul a két legnehezebb edzésből.

mint korábban említettük, könnyedén beállíthatja ezt az ütemtervet a munkarendjéhez, és megváltoztathatja a pihenőnapokat a hétvégére. Sokan ezt teszik, és amíg a hétvégén megfelelően pihensz, szépnek és frissnek kell lenned az új edzési héten.

az alábbiakban megtaláljuk a tényleges edzéseket, néhány előre meghatározott rep tartományt az adott gyakorlatokhoz. Kezdje olyan súlyokkal, amelyekkel kényelmesen érzi magát, és menjen onnan. Biztosan nem akarja, hogy az első héten túl legyen a képzés, csak könnyedén.

Mellkas

• fekvenyomás – 3 készlet (6-8 ismétlés)
• lejtős súlyzó fekvenyomás – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• kábel Crossovers – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• hanyatlás súlyzó fekvenyomás – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Push Up – 3 készlet (8-12 ismétlés)

lábak

• guggoló súlyzó – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• lábprés – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Lábhosszabbítás – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Lábgöndörítés – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• álló Borjúemelés – 3 készlet (8-12 ismétlés)

vissza

• felhúzás – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• ülő kábel sor – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Lat lehúzás – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• lehajolt súlyzó sor – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• vissza hyperextension – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• pull up – 3 készlet (8-12 ismétlés), vagy annyi, amennyit csak tudsz, hogy befejezze a munkamenetet!

karok

• bicepsz ez súlyzó fürtök – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• kalapács fürtök – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• tricepsz kötél Pushdown – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• tricepsz súlyzó kiterjesztés – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Skullcrushers – 3 készlet (8-12 ismétlés)

váll + mag

• felső súlyzó sajtó – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• oldalsó emelések – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• első emelések – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• súlyzó vállat von – 3 készlet (8-12 ismétlés)
• Plank – 3 készlet (30-60 másodperc)
• felülések – 3 készlet (10-20 ismétlés)
• V Ups-3 készlet – 10-20 ismétlés)

ez az edzésfelosztás magában foglalja a fő elsődleges izomcsoportok megcélzására szolgáló gyakorlatokat, a test számos kiegészítő izma mellett. Ha kényelmesebbnek találja magát a különböző gyakorlatokkal vagy a mozgás különböző variációival, válassza ki azt, ami megfelel a fitnesz szintjének, az edzőteremben szerzett tapasztalatainak és a test mobilitásának.

látni fogja, hogy hozzáadtunk egy alapvető edzést a hét utolsó ülésén a vállnapon. Szeretjük, hogy a végén a héten egy ab burn, de tényleg lehet ezzel alapvető gyakorlatok bármely más edzés nap, és állítsa be, hogy a preferencia. Azt is javasoljuk, képzés core több ülés hetente, mivel ez egy ilyen hasznos izomcsoport, hogy megakadályozzák a sérüléseket, és elősegítik egy erős alapot a felvonók.

hogyan lehet izomzatot szerezni egy 5 napos osztott edzéssel?

ha már telepedett következő 5 napos osztott edzés rutin, és szeretné, hogy egy kis izom, van néhány tipp, amit követni.

6-15 Rep tartomány

sok testépítő összpontosítani teljesítő között 6 és 15 ismétlés egy adott gyakorlat, hogy megszerezzék az izom. A magasabb rep tartományokat túl könnyűnek tekintik, és bár lehet, hogy több ismétlést és így nagyobb mennyiséget emel, ezeket általában izomdefiníciós rep tartományoknak tekintik, nem pedig izom hipertrófiát generálnak.

progresszív túlterhelés

számtalan sportolót láttunk, akik ugyanazt a rutint követik, azonos súlyokkal, hónapok alatt. Ez egy újonc hiba, amelyet el kell kerülnie. Ha már kényelmes a súly, amit emel, próbálja emelő nehezebb, és továbbra is kihívást jelent az izmokat. Igaz azt mondani, hogy ha egyszer több mint 10 ismétlést tud felemelni 3 készletre, akkor növelnie kell a gyakorlat súlyát. Természetesen meg kell győződnie arról, hogy az űrlap nem szenved, amikor növeli a súlyokat, és hogy biztonságosan elvégzi a gyakorlatot.

a progresszív túlterhelés megfelelő végrehajtásához javasoljuk az edzések nyomon követését, hogy megfelelő naplót vezessen az edzésről. Természetesen azt javasoljuk, hogy kövesse nyomon az edzéseket a Hevy – vel, hogy mélyreható elemzést kapjon a progresszióról és a történelemről.

rövid pihenők

javasoljuk, hogy az edzés során 60-90 másodperces pihenést végezzen a készletek között. Lehetővé kell tennie, hogy az izmok, hogy egy rövid pihenés a készletek között, hogy elkerüljék a teljes kiégés túl hamar az edzés, de akkor is nem teszi lehetővé az izmok lehűlni teljesen. Várjon 60-90 másodpercet, és térjen vissza a következő készlethez, hogy az izmok izomfáradtságon menjenek keresztül. Ha rendkívül nehéz súlyokat emel hatalmas összetett mozdulatokkal, mint például egy felhúzás vagy guggolás, akkor a testének több pihenésre lehet szüksége a készletek között.

kihívás az izmok

ahogy Arnold Schwarzenegger mondta, “sokk a rendszer!”. Az izmok megszokják ugyanazt a rutint újra és újra. Időről időre változtassa meg rutinjait, megváltoztatva a gyakorlatokat, a sorrendet és azok intenzitását. Ne hagyja, hogy a teste megszokja, hogy nem támadják meg.

fehérje gazdag étrend

a fehérjék lehetővé teszik az izmok helyreállítását, miután lebontották őket, és segítenek az izomépítésben. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása biztosítja a szervezet számára az izomszövet újjáépítéséhez szükséges aminosavakat. Javasoljuk, hogy végezzen további kutatásokat ebben a témában, mivel nem vagyunk tanúsított táplálkozási szakemberek, hogy véleményt adjunk erről a témáról.

pihenés

pihenés közben a test úgy reagál, hogy megjavítja és újjáépíti az edzés során lebontott izmokat. Ez segít növelni az izomtömeget. A tested intenzív edzés után javítja a sérült izmokat az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert folyamat révén. Tanulmányok kimutatták, hogy az MPS 2-3 nappal az izomcsoport edzése után működik a legjobban. Az 5 napos osztott rutin rengeteg pihenést biztosít minden izomcsoport számára az edzés között, maximalizálva az MPS-t. Ha nem ad időt a test izomcsoportjainak a pihenésre, akkor fennáll annak a veszélye, hogy túlképzi őket.

kinek van 5 napos felosztása? Megfelel a Céljaimnak?

új rutin indításakor sokan felteszik a kérdést: ez a rutin megfelelő számomra? Amikor dolgozol, sok időt és energiát fogsz tölteni az edzőteremben, különösen egy 5 napos megosztásra, ezért érdemes bölcsen választani a rutinodat. Érdemes figyelembe venni, hogy mennyi idő áll rendelkezésre, a tapasztalatod és a fitness céljaid.

kezdők

új vagy az edzésben? Ha igen, akkor az 5 napos osztott edzés valószínűleg nem a legjobb út. Egy 5 napos edzés osztott áll dolgoznak ki a heti 5 nap, amely megköveteli a sok odaadás és idő. Ha még nem ismeri a súlyemelést vagy a testépítést általában, akkor kockáztathatja a túlképzést és a sérülést.

ebben az esetben sokkal jobb, ha olyan edzésprogrammal kezdi, amely lehetővé teszi az izmok további helyreállítását – például: 3 napos felosztással. Néhány hónapos edzés után, miután a tested megszokja az intenzív edzés szintjét, megkönnyítheti a nehezebb edzésprogramot, például azt, amely négy vagy öt napos edzést tartalmaz.

ugyanez vonatkozik, ha különösen elfoglalt ütemterve van. Ha nem talál időt arra, hogy heti öt napot töltsön az edzőteremben, akkor valószínűleg nem kellene 5 napos felosztásra mennie. Ne áldozza fel az edzések minőségét azzal, hogy megpróbálja siettetni őket, és potenciálisan tönkreteheti az űrlapot. A képzés következetességet igényel,és jobb eredményeket kell látnia a heti három napon, mint a heti öt napon.

tapasztalt súlyemelők

tehát, ha az 5 napos felosztás nem kezdőknek szól, kinek szól? Ha a cél az izomépítés, és sok időt szeretne szentelni az edzőteremnek, az 5 napos felosztás ideális edzésprogram lehet az Ön számára. Ennek az edzésprogramnak figyelembe kell vennie az elérni kívánt edzés típusát és eredményeit is. Például, ha csak keres, hogy növelje erejét, mint erőemelők csinálni, egy klasszikus 5 napos osztott testépítő rutin nem lenne az Ön számára, és meg kell keres egy erőemelő speciális képzési program.

mint említettük, a heti öt napos edzés sok energiát igényel a tested számára, ezért javasoljuk, hogy megfelelően gyógyuljon meg, hogy elkerülje a túledzést.

az 5 napos felosztás másik felhasználási esete, ha fogyni szeretne. A következetes edzések, valamint a cardio, segít elégetni egy csomó kalóriát, és ennek következtében segít a vesztes zsír is. Ne feledje azonban, hogy minden terv kulcsa a következetes edzés!

az 5 napos felosztás hatékonysága a 3 napos felosztással szemben

mivel valószínűleg már felvette, sok osztott változat létezik. Tehát melyik közülük a legjobb az Ön számára? Végül is, miért tegye testét edzésre heti 5 napon keresztül, amikor egy rövidebb program, például a 3 napos felosztás megteszi a trükköt?

számos előnye van egy 5 napos osztott edzésprogramnak, amelyet sokkal nehezebb lefedni egy rövidebb variációval, például egy 3 napos edzés felosztása vagy egy 4 napos edzés felosztása, vagy egy 5 6 órás edzésterv.

izom specificitás

ahogy a neve is sugallja, az 5 napos osztott rutin célja, hogy heti 5 napig dolgozzon – általában minden nap külön izomcsoportot. Ez azt jelenti, hogy egy 5 napos felosztás több időt és képzési mennyiséget szentel az egyes izomcsoportoknak és testrészeknek.

másrészt, miközben továbbra is arra törekszik, hogy minden testrészt 3 napos felosztásban gyakoroljon, a figyelem területe kevésbé összpontosul. Be kell, hogy a vonat minden része a test rövidebb idő alatt (ebben az esetben, 3 nap), ami azt jelenti, akkor kevesebb időt és kötetet minden izomcsoport. Ez teljesen ellentétes az 5 6-os tervvel, ahol csak nagy összetett mozgásokat végez, és két edzést ismételget az edzés során.

pihenőnapok

az 5 napos osztott rutin azt jelenti, hogy a hét 5 napján üti az edzőtermet, és heti 2 nap pihenéssel rendelkezik. A 3 napos osztott rutin azt jelenti, hogy a hét 3 napján edz, és 2 napos pihenője van. Nyilvánvalóan több pihenés lesz egy 3 napos felosztás során, ami azt jelenti, hogy ez alkalmasabb lehet a kezdőknek, mivel minimalizálja a túlképzés és a sérülés esélyét.

5 napos felosztás vs. 3 napos felosztás: Melyiket válasszam?

a különbségek ellenére sok más tényező játszik szerepet a megfelelő edzésprogram kiválasztásakor. Ha elfoglaltsága van a munkával, az iskolával vagy más tevékenységekkel, akkor nehéz lehet, hogy a hét 5 napján elkötelezett maradjon az edzés mellett. Lehet, hogy hosszabb helyreállítási ideje is van, amelyet számos tényező befolyásol, mint például az életkor, a genetika és az életmód.

mennyi ideig kell követnem egy 5 napos felosztást az eredmények megtekintéséhez?

mint minden jó dolog az életben, a jelentős változások észlelése időbe telik. A leggyorsabb és legnyilvánvalóbb változások kezdetben a mentális egészségben jelennek meg. Lehet kezdeni egy 5 napos osztott azzal a céllal, Izomépítés, de ahogy elkezd dolgozni, a puszta cselekmény fizikai aktivitás segít javítani a hangulat és az energia a nap folyamán.

ez további motivációt adhat az edzés folytatásához. A hetek edzésével az általános fiziológiai egészséged is javulni kezd. A szívizom erősebbé válik, mivel több vért pumpál, ami növeli a stroke mennyiségét. A vérnyomása kiegyensúlyozottabbá válik, és az aerob fittsége is javul.

amikor az izomtömegről van szó, egy kicsit tovább kell várnia. Ha kezdő vagy a képzésben, az előrehaladásod először gyorsabb lesz, és 6-8 héten belül észreveszed a finom különbségeket. Ahogy dolgoznak ki következetesen, akkor kezdődik, hogy észre jelentős eredményeket 12-16 héten belül. Természetesen az edzések nyomon követése és a konzisztens maradás mindig segít … shameless plug for Hevy 🙂

mint a legtöbb képzési program, csak a munka gyakran nem elég. Általában az eredményeket számos tényező befolyásolja, amelyek magukban foglalják a testmozgást, valamint az étrendet és az életmódot. Az előrehaladásod az edzés intenzitásától, gyakoriságától és a pihenés minőségétől függ.

GYIK

mi az 5 napos osztott edzés?

az 5 napos osztott edzés egy olyan képzési program, amelyet úgy terveztek, hogy heti 5 napot kell kidolgoznia – minden nap egy (néha két) izomcsoportot összpontosítva. Ezek a megosztott edzésprogramok programonként változnak, de általában az izmok csoportjai a mellkasra, a hátra és a magra, a vállakra, a karokra és a lábakra vannak felosztva. Bizonyos esetekben a gyakorlatok minden nap különböző módon vannak szegmentálva – a felsőtestre, az alsó testre, a push pull-ra és a lábakra összpontosítva.

az 5 napos osztott edzésprogram hihetetlenül népszerű a testépítők és a súlyzós edzők körében, mivel lehetővé teszi számukra, hogy minden izomcsoportot külön-külön edzjenek, miközben rengeteg pihenést kínálnak a testrészek között. Ez elősegíti a hipertrófiát és az izomnövekedést.

mivel minden izomcsoportot csak hetente egyszer vagy kétszer edzenek, ez bőséges pihenést kínál a testrészeinek a gyógyuláshoz, amikor az izomnövekedés nagy része bekövetkezik. Az 5 napos felosztás a gyakorlatok nagyobb variációját is lehetővé teszi, ami segít frissen tartani a dolgokat az edzőteremben. Az 5 napos osztott edzésprogram azonban komoly elkötelezettséget igényel az idő szempontjából, és ennek eredményeként nem minden ember tudja következetesen követni ezt a programot.

mennyi pihenést kell biztosítani az egyes izomcsoportoknak az izomnövekedéshez?

sok 5 napos osztott edzésprogram létezik, és a szerkezet programonként változik. Általában azonban minden program azt sugallja, hogy minden izomcsoportot legalább hetente egyszer edzünk.

az 5 napos osztott program lehetővé teszi, hogy izomcsoportonként nagy mennyiségű edzést végezzen egy munkamenetben, majd hagyja pihenni a következő 7 napig a következő munkamenetig. Ez rengeteg időt ad az izmainak a gyógyuláshoz. Ez azért fontos, mert az izmok valójában nem nőnek edzés közben, hanem a gyógyulás során nőnek.

az intenzív edzés egy adott izomcsoporton hetente kétszer hatalmas károkat okozhat a szervezetben, és kevés időt hagy a gyógyulásra. Javasoljuk, hogy időről időre végezzen nyújtási munkamenetet, mivel ez segít kordában tartani mobilitását. Kezdőként kockáztathatja, hogy nem ad elegendő pihenést a testének, és kockáztatja a túlképzést.

ha a pihenésre gondolsz a készletek között vagy a gyakorlatok között – ez is nagyban változik, attól függően, hogy milyen edzésprogramot követsz. Nagyjából ajánlott 1-3 percet venni a gyakorlatoktól, a felemelt súlytól és a fitnesz céljaitól függően.

kezdőként kell csinálnom egy 5 napos edzést?

az 5 napos felosztás elég intenzív edzést igényel, és nagyon kemény a testre. Ha még nem ismeri a súlyemelést, vagy akár dolgozik, akkor valószínűleg túlterheli magát. Ez azt jelenti, hogy fennáll a túledzés és a sérülés veszélye. Ezt azonban minden személynek eseti alapon kell értékelnie. Kezdőként a legfontosabb dolog az edzőterembe járás következetességének fejlesztése és a megfelelő edzésformára való összpontosítás.

kezdőként sok előnyt élvezhet az edzésből, anélkül, hogy kockáztatná a túlképzést egy 3 napos felosztással. Miután a tested alkalmazkodott az edzéshez, és növelni szeretné az edzés intenzitását, áttérhet egy intenzívebb edzési rutinra, mint például egy 4 napos vagy egy 5 napos felosztás.

ha 5 napos osztott edzést végez, mikor kell kardiót csinálni?

Cardio kulcsszerepet játszik az edzés ülés. Akár erőnlétre, akár fogyásra edz, a kardio segíthet növelni az állóképességét. A kardio gyakorlatok végrehajtása csökkenti az egészségügyi kockázatokat, javítja a kardiovaszkuláris állóképességet, és rengeteg mentális előnnyel jár, mint például a hangulat javítása – ami segít tovább motiválni.

amikor 5 napos osztott edzést végez, a legtöbb ember szembesül a kérdéssel: már heti 5 napot dolgozom, mikor kell kardiót csinálnom?

a testépítők és a gyakornokok véleménye eltér. Néhányan közülük inkább egy erősítő edzést és egy kardio edzést végeznek ugyanazon a napon. Más emberek fenntartják a kardiót a pihenőnapjaikra. Ha azonban erőt és izomtömeget szeretne fejleszteni, ami az 5 napos hasadások esetében is így van, akkor jobb lenne a kardió és az edzés elkülönítése, mivel időt ad a helyreállításra.

a tudomány ezt is alátámasztja. Az ausztráliai Queenslandben, a James szakács Egyetemen megjelent tanulmány szerint a súlyzós edzés és a kardio gyakorlatok ugyanazon a napon fáradtságot okozhatnak. Ehelyett legalább 24 órát kell várnia a gyakorlatok között. Tehát, bármennyire is csábító,tartsa fenn a kardiót pihenőnapokra.

mi a különbség az 5 napos Testfelosztás és a teljes Testfelosztás között?

gyakorta a testépítő kultúra, egy 5 napos osztott nevezik Bro osztott. Arra utal, hogy szegmentálja a különböző izomcsoportok és a képzés egy izomcsoport ülésenként. Ez lehetővé teszi, hogy a vonat minden izomcsoport a test egy nagyon célzott módon.

másrészt a teljes test felosztása, amint a neve is sugallja, az egész testre koncentrál. A teljes test felosztása (más néven teljes test edzés), akkor dolgozzanak ki minden izomcsoportot a szervezetben hetente többször.

ami az izomtömeget illeti, mindkét edzésprogram sikeres lehet. Azonban minden gondolkodási iskola nagyon eltérő. A Bro Split a térfogat intenzív tüskéire és a hosszabb pihenési időszakokra összpontosít, míg a teljes test felosztása az izomcsoportonkénti nagyobb heti térfogatra összpontosít, tekintettel az izomcsoportonkénti edzés nagyobb gyakoriságára.

túl sokat dolgozik a heti 5 napon?

5 napos felosztás esetén a test minden izomcsoportján egy másik napon dolgozik, így általában nem is dolgozza ki ugyanazt az izomcsoportot hetente egyszer vagy kétszer. Az 5 napos felosztás két pihenőnapot is kínál.

ha komolyan fáradtnak érzi magát, több nap alatt határozottan visszafoghatja az edzését, és egy-két extra pihenőnapot vehet igénybe. Azt is meg kell győződnie arról, hogy a táplálkozás magas színvonalon, annak érdekében, hogy visszaszerezze az izmokat megfelelően.

tehetek egy testtömeg 5 nap osztott?

teljesen! Nincs ok, miért nem. sok embernek hiányozhat a költségvetés vagy az idő, hogy hónapokig vagy évekig a hét 5 napján elérje az edzőtermet, vagy otthon vásárolja meg a szükséges tornaeszközöket.

sok tornaterem gyakorlatok, hogy lehet váltani ki a testtömeg gyakorlatok. Például fekvőtámaszokat végezhet a próbapad helyett, vagy testtömeg-guggolást végezhet, ha nincs súlyzója.

melyek a fő 5 napos osztott gyakorlatok?

az osztott rutin gyakorlása személyenként és programonként változik – a céloktól függően. Az izomtömeg növelésére szolgáló fő gyakorlatok nagymértékben eltérhetnek a fogyás gyakorlataitól. Van azonban néhány általános gyakorlat az 5 napos felosztáshoz.

az 5 napos felosztás több izomcsoportra osztja az edzéseket, mint például a hát, a mellkas, a lábak, a vállak és a karok. A hátad számára néhány népszerű gyakorlat a holtágak, az oldalirányú lehúzások, a sorok fölé hajolva, a súlyzó sorok. A mellkas és a has, akkor nagyobb valószínűséggel összpontosítani fekvenyomás, ropog, és pushups.

láb napi gyakorlatok állhatnak guggolás, kitörések, és borjú emel. A vállak esetében a fő gyakorlatok a katonai prések, az oldalirányú emelések, a súlyzó vállat vonnak. Kar edzés áll fürtök és mártogatós és összpontosítani a bicepsz és tricepsz.

mennyi ideig tart az edzésem egy 5 napos osztott edzésen?

nincs abszolút időtartam, amelyet egy adott izomcsoportnak kellene szentelnie. Mennyi időt töltesz az edzőteremben nagyban változik – attól függően, hogy a menetrend és a kitartás. Fontos azonban emlékezni arra, hogy elegendő időt töltsön minden izomcsoporttal, hogy fenntartsa az egész test kiegyensúlyozott fejlődését.

becslésünk szerint az edzés 60-90 perc között változik, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.

az alsó sorban

összefoglalva, egy 5 napos osztott edzés lehet egy nagyszerű választás az edzés rutin, hogy keres, hogy jobb formában, vagy az utat, hogy legyen egy testépítő. Nyilvánvaló, hogy az 5 napos felosztás kihívást jelent a teljesen kezdőknek, az intenzív edzésmunkák és a komoly időbeli elkötelezettség miatt. Elegendő odaadással az 5 napos hasadások nagyszerű képzési terv lehetnek az izomtömeg növelésére.

van egy oka annak, hogy az 5 napos osztott edzések sok testépítő kedvence. Annak ellenére, hogy a hét 5 napján üti az edzőtermet, rengeteg időt biztosít arra, hogy az izmok pihenjenek a következő hét következő ülése előtt.

mint minden más edzésprogram, az eredmények megtekintéséhez következetesen edzenie kell. Ez nehéz lehet azok számára, akiknek nincs sok idejük az edzésre, a megfelelő pihenésre és a megfelelő táplálkozásra.

ha úgy dönt, hogy kövesse a 5 napos osztott menetrend, van néhány dolog, amit meg kell szem előtt tartani, amikor dolgoznak ki.

• kezdje lassan – ha új vagy Ebben, ne szégyellje, hogy alacsonyabb súlyokkal kezdje. Mindenki fejlődése más lesz. Kezdje azzal, ami kényelmes az Ön számára, és fokozatosan módosítsa.
• fenntartja a megfelelő formát – nem számít, mennyi súlyt kezd, de ne felejtse el fenntartani a megfelelő formát. A megfelelő forma segít elkerülni a sérüléseket, amennyire csak lehetséges, és javítja az eredményeket.
• konzisztencia fenntartása – legyen következetes! A haladás nagy része attól függ, hogy rendszeresen üti-e az edzőtermet. A következetesség a legfontosabb tényező az eredmények szempontjából.
• tartsa más változókat ellenőrzés alatt – a testmozgás önmagában nem elegendő az izomtömeg eléréséhez. Az étrendet, az alvást és az életmódot is ellenőrizni kell.

reméljük, hogy ez az útmutató segített tájékoztatni Önt az 5 napos osztott edzésekről! Győződjön meg róla, hogy nézze meg a Hevy-t, és hogyan segíthet nyomon követni az edzést!