függetlenül attól, hogy állóképességi versenyre, például maratonra edz, vagy egyszerűen csak a jó egészség és a kényelmes testtömeg fenntartására törekszik, fontos, hogy az Ön igényeinek megfelelő mennyiségű testmozgást végezzen. Vannak, akik tévesen úgy vélik, hogy a több mindig jobb, de amikor a testmozgásról van szó, egyszerűen nem ez a helyzet.
a testmozgás a testre nehezedő fizikai terhelés; az edzés típusa és az elvégzett mennyiség határozza meg azokat a konkrét változásokat, amelyeket a tested tapasztal. Ahhoz, hogy a testmozgás a legnagyobb hatást érje el, és létrehozza a kívánt változásokat, a testmozgás típusának és az intenzitás szintjének rendszeresen változnia kell. Az alacsony, közepes és nagy intenzitású edzések váltakozása-periodizáció néven ismert-különböző módszereket kínál az edzés intenzitásának strukturálására, hogy lehetővé tegye a megfelelő pihenést az edzés után.
vitathatatlanul a periodizáció legfontosabb összetevője a megfelelő pihenés és a helyreállítási idő a kemény vagy nagy intenzitású edzések között. A testmozgás kétféle stresszt okoz az izmokban: metabolikus stressz, amely az egyes izomsejtekben tárolt energia kimerüléséből származik, valamint az izomfehérjék szerkezetének fizikai károsodása által okozott mechanikai stressz. Míg a test edzés közben metabolikus vagy mechanikai stresszt tapasztal, az edzés utáni helyreállítási időszak alatt a test javítja az izomfehérjéket, és helyettesíti az edzés üzemanyagához használt glikogént (a májban és az izomszövetben tárolt glükózt).
a szervezetnek elegendő időre van szüksége a javításhoz és a tankoláshoz, különösen a kihívást jelentő, nagy intenzitású edzések között. Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz minden nap gyakorolni, de azt jelenti, hogy ki kell helyezned a keményebb edzéseket, és kombinálnod kell őket alacsonyabb intenzitású edzésekkel. Például egy hétnapos héten két-három nagy intenzitású edzés, két-három közepes intenzitású edzés és egy-három alacsony intenzitású edzés lehet. Lesz néhány hét, amikor félelmetesnek érzed magad, és három kemény edzést tudsz nyomni, míg más hetekben csak egy igazán kemény edzést és néhány közepes intenzitást tudsz kezelni. (Megjegyzés: ha stresszes időt tölt a munkahelyen vagy otthon, akkor a legjobb, ha elbocsátja a nagy intenzitású edzést, mert a túl sok teljes stressz felhalmozódása kihívást jelenthet a tested számára.) Talán a hét legfontosabb képzési napja az, amelyet sok aktív ember gyakran figyelmen kívül hagy—a pihenőnap.
vannak, akik úgy vélik, hogy egy szabadnapot a testmozgástól vagy bármilyen megerőltető fizikai tevékenységtől lustának tekintik, de ez egyszerűen nem igaz. Bár fontos, hogy a hét legtöbb napján fizikailag aktív legyen, ugyanolyan fontos, hogy szünetet tartson magának és testének, ügyelve arra, hogy legalább egy teljes pihenőnapot ütemezzen az igényes fizikai aktivitástól hétről 10 napra.
a stressz vagy a kiégés vagy az elalvás nehézsége, annak ellenére, hogy fizikailag kimerült, a túlképzés minden lehetséges jele, és azt jelzi, hogy több pihenőidőt kell hagynia az edzésprogramban. De ha az a gondolat, hogy egy nap távol van az edzőteremből, vagy nem élvezi kedvenc tevékenységét, aggodalomra ad okot, itt van nyolc előnye a teljes pihenőnapnak.
- az edzőteremből való szabadnap lehetővé teszi, hogy ezt az extra időt szeretteivel töltse. Ez különösen fontos, ha fiatal gyerekeid vannak. Imádni fogják az extra időt együtt, és mivel tudod, hogy gyorsan felnőnek, akkor ápolja az időt velük.
- a kemény edzésen való áthaladás mentális szívósságot és állóképességet igényel, ami azt jelenti, hogy a fizikai erőfeszítés nem csak a testedre nehezedik, hanem az agyadat is kimerítheti. A tipikus edzési környezettől távol töltött nap pszichológiai szünetet adhat a testmozgástól, és segíthet az elméd pihenésében, lehetővé téve, hogy az izmokkal együtt helyreálljon.
- a közepes vagy nagy intenzitású testmozgás támaszkodhat a glikolízis energiaútjára, amely szénhidrátokat használ az izomaktivitás táplálására. Az edzés végén lassú vagy lecsapolt érzés azt jelentheti, hogy a glikogén szintje kimerült. Ha túl alacsonyak lesznek, a tested katabolizálhatja a fehérjét üzemanyagként, ahelyett, hogy az izomszövet javítására használná. A pihenőnap segítheti testét az izomsejtek energiatárolóinak megfelelő cseréjében, hogy teljes akkumulátora legyen a következő kemény edzéshez.
- a pihenőnap lehetővé teszi a test számára, hogy helyrehozza a testmozgás mechanikai igénybevételétől sérült szöveteket. Pontosabban, a pihenés időt biztosít a fibroblasztok számára—az egyes sejtek, amelyek javítják a sérült szöveteket, például az izomfehérjéket -, hogy elvégezzék munkájukat és megjavítsák azokat a szöveteket, amelyekre szükségük van.
- ha az izmok egy kicsit fájnak, a pihenőnap lehetővé teszi a keringési rendszer számára, hogy elvégezze a metabolikus melléktermékek eltávolítását az izomsejtekben (az energia edzés közbeni felhasználásából), miközben az oxigént és a tápanyagokat is szállítja, amelyek segítenek a sérült szövetek helyreállításában.
- míg egyesek hobbinak tartják az edzőteremben töltött időt vagy a kedvenc edzéshez való izzadást, ]fontos, hogy más hobbik is legyenek. Tanuljon vagy gyakoroljon egy hangszert. Edző egy csapat. Önkéntes a gyerekek iskolájában, vagy látogasson el egy idősebb felnőtt közösségbe. Ha időt szán más hobbikra vagy önkéntes munkára, csökkentheti az önfontosság érzését, miközben a helyi közösség javát szolgálja.
- a pihenőnap használata előnyös lehet a munka életében, különösen, ha azon kapja magát, hogy rövidre vágja a munkáját, hogy eljusson egy osztályba, vagy találkozzon barátaival egy futásra. Használja a pihenőnapját, hogy töltsön el egy kis időt a munkahelyén, hogy teljesen megszervezze magát, vagy megelőzze a következő nagy projektet, amely megmutatja elkötelezettségét a csapata iránt.
- a pihenőnap legjobb oka? Fejezze be annak a könyvnek az olvasását, amelyet folyamatosan kezd, vagy nézze meg azt a műsort, amelyről az összes barátja beszél. Mondja el magának, hogy nem lusta, hanem inkább az edzésprogram helyreállítási szakaszára koncentrál.
amikor a testmozgásról van szó, néha a kevesebb több. A pihenőnapok elkerülése olyan dolgokat hozhat létre, mint az ismétlődő stressz sérülések vagy a túledzés, ami végül arra kényszerít, hogy néhány pihenőnapot vegyen igénybe—akár tetszik, akár nem. Egy jól megtervezett edzésprogram – amely segít elérni céljait-magában foglalja a megfelelő pihenést, hogy teljes mértékben felépüljön a kemény testmozgás stresszéből.