Y3T (Yoda 3 képzés) szinonimájává vált melléknevek vonatkozó extrém intenzitás. A” pokol hét ” az Y3T másik tökéletes leírása, különösen, ha a 3.hétről beszélünk, amely hírhedt hírnevet szerzett az izmok magas rep brutalitása miatt.
ez nem csak a “hatás”, bár. Az Y3T cikluson belüli magas rep-képzés egy intenzívebb hipertrófia eszköz, amely átalakíthatja a makacs izomcsoportot finoman hangoltá.
elmagyarázzuk az Y3T 3.hétének alapjait, és azt, hogy ez hogyan segíthet életed legjobb eredményeinek elérésében. Van egy teljes heti 3 program is, amelyet megtapasztalhat magának. Készülj fel, mert a dolgok hamarosan komolyra fordulnak.
miért magas a REPS?
van mind a mechanikai és szisztematikus stressz zajlik, amikor a szervezet elviseli a magas rep képzés. Az izomrostok új rep tartományoknak vannak kitéve, amelyek elfogultságot hordoznak a szarkoplazmatikus hipertrófia felé, túlnyomórészt az I. típusú lassan rángatózó izomrostokat célozza meg. Ennek eredményeként felemelkedik a” sejtduzzanat”, amely korrelál az izomsejten belüli szarkoplazmatikus folyadék növekedésével. Egy másik észrevehető hipertrófia-a magas rep-képzés mellékterméke az izom véráramlásának jelentős növekedése. Az izomot körülvevő Hüvely, az úgynevezett fascia, idővel rugalmasabbá válik, ami több növekedési helyet jelent a területen belül. A megnövekedett véráramlással jobb tápanyag-szállítás és asszimiláció is jár, mindkettő támogathatja a gyógyulást és a növekedést.
sok izomcsoport nem bontakozik ki a lehető legteljesebb mértékben, amíg ki nem vannak téve a magas rep-edzésnek. Ez gyakran annak a ténynek köszönhető, hogy a lassan rángatózó szálakat nem stimulálták megfelelően.
sok ügyfelem az izom volumizációjának jelentős növekedéséről számol be, miután befejezték az első teljes Y3T programot. Tapasztalatom szerint az izmok elválasztásában is jelentős javulás tapasztalható a magasabb rep tartományok következetes használata után is.
végső soron a magas rep képzés javítja az izomnövekedést és a kondicionálást. Az Y3T magas rep részének puszta intenzitása azt jelenti, hogy a zsír mobilizálása és az Általános kalóriakiadás növekszik. Hormonálisan a test optimálisabbá válik a zsírégetésre is. Röviden, Az Y3T 3. hét rendkívül előnyös azok számára, akik pozitív változásokat szeretnének végrehajtani a testalkatában.
a magas ismétlések és a maximális növekedés
a magas rep-képzés olyan, amit nagyon kevés ember tapasztal, nem is beszélve arról, hogy helyesen alkalmazzák az optimalizált hipertrófiás választ. Csinál néhány dropsets végén egy edzés nem az én ötletem a magas rep képzés. A magas rep-edzéssel történő optimalizált eredmények érdekében úgy gondolom, hogy elengedhetetlen egy periodizált programon belül alkalmazni, amely nagy intenzitású jellegét használja az izom extrém traumájához alacsonyabb volumenű formátumban. Például az Y3T 1. hetében, amikor a rep tartományok összességében a legalacsonyabbak, a készletek mennyisége magasabb, mivel kevésbé adóztatja a központi idegrendszert (CNS). A 2. héten a rep tartományok mérsékeltre nőnek, míg a munkakészlet száma kissé csökken.
végül a 3. héten a munkakészletek száma tovább csökken, mégis az Általános intenzitás jelentősen megnő minden munkakészletnél a magas rep tartományok miatt. Ez a formáció azt jelenti, hogy a központi idegrendszer számára elegendő idő áll rendelkezésre a helyreállításhoz és az alkalmazkodáshoz. Ha nincs periodizáció a helyén, a központi idegrendszer gyorsan túl fáradt lesz, ami csökkent izomteljesítményhez és fennsíkokhoz vezet.
alapvető fontosságú, hogy a 3. héten a magas rep tartományok alkalmazásakor akut intenzitás legyen! Ez kompenzálja a teljes képzési mennyiség csökkenését ezen a héten. Az izomrostokat és a központi idegrendszert maximális kapacitásra stimulálják anélkül, hogy negatív környezetbe esnének, amelyben a “túlzott edzés” potenciális állapota beállhat. Ezzel az intenzitással magas küszöbértékű motoregység-toborzás következik be, ami globális izomrost-stimulációhoz vezet.
hibák elkerülése érdekében
a szó intenzitása gyakran rossz helyre, de bárki, aki már képzett során Y3T hét 3 edzés megerősíti, hogy ez intenzív! Valószínűleg a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a magas rep képzés alkalmazásakor, a rossz súly kiválasztása és a túl könnyű. Ennek eredményeként elérik a cél rep tartományának körülbelül 80% – át, és elkezdik érezni az égést. Ez nem Y3T nagy intenzitású magas rep képzés.
a készleten keresztüli út körülbelül 50 százalékával csökkenteni kell a pihenés-szünet használatát. Például, ha a lábprés rep tartománya 60-80 ismétlés, körülbelül 30 ismétlés esetén néhány másodpercig szünetet kell tartania a helyreállításhoz. Innentől kezdve lehet, hogy egyszerre egy maroknyi ismétlést végez, így lebontva a készletet, amíg le nem csökken egyedülállók. Ez pontosan leírja, hogy az egyes készleteknek hogyan kell érezniük magukat, hatalmas különbség ahhoz képest, amit a legtöbb ember intenzív, magas rep-képzésnek tart. Kérjük, győződjön meg róla, hogy emlékszik erre az Y3T használatakor, mert ez különbséget tesz az előnyök megtapasztalása között.
végső REP
lényegében a magas rep képzésnek intenzívnek, akutnak és alacsonyabbnak kell lennie. Ha képes 20 sorozat magas rep képzés, ez nem elég intenzív, biztosíthatom. Tartsa az excentert két másodpercig, a pihenőidőt pedig 90 másodpercig. Az itt minden edzéshez előírt rep tempo biztosítja, hogy az izom elegendő időnek legyen kitéve feszültség alatt, létrehozva a hipertrófiás válasz szükséges. A pihenőidők biztosítják, hogy az izomrostokat és az energiarendszereket túl sok pihenés nélkül tolják. Győződjön meg róla, hogy minden ételt evett, és mentálisan felkészült. Szükséged lesz minden lehetséges, hogy ezen keresztül testrész edzések.
quadok
- Lábhosszabbítás | készletek: 3-4 / ismétlés: 12-15
- Lábhosszabbítás | készletek: 3 (hármas cseppkészlet) | ismétlés: 20-25
- lábprés / készletek: 1-3 / ismétlés: bemelegítés
- lábprés / készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 25-30
- súlyzó séta kitörés / készletek: 2 / ismétlés: 20-30
- súlyzó guggolás / készletek: 2 / ismétlés: 20-25
megjegyzések: ügyeljen arra, hogy minden készlet alatt megfeszítse a combokat. A térdízület védelme érdekében kerülje a hosszabbítások teljes lezárását. Hajtson át a sarkán, amikor lábnyomást végez, guggolva mozog.
combhajlító
- magas állású lábprés / szett: 4 / ismétlés: 12-15
- álló egylábú göndör / szett: 4 (cseppkészlet) / ismétlés: 20-25
- magas állású lábprés / készletek: 3 / ismétlés: 20-30
- súlyzó merev láb Holtemelés/ készletek: 3 / ismétlés: 20-15
megjegyzések: feszült combhajlító és farizom megkezdése előtt meg, hogy növelje az izom aktiválás a célterületen, miközben csökkenti a hát alsó törzs. Ne engedje, hogy a csípő/hátoldal felfelé mozogjon a fekvő lábfürtökön, mivel ez a combhajlításon belüli feszültség elvesztéséhez vezet.
vissza
- ülő kalapács sor | szett: 4 / ismétlés: 10-12
- ülő kalapács sor | szett: 3 (dropsets) / ismétlés: 15-20
- Bentover súlyzó sor / készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 15-20
- fekvő közepes markolatú Lat lehúzható / készletek: 2 (dropsets) | ismétlés: 15-20
- súlyzó állvány húzás / készletek: 2 (dropsets | / ismétlés: 15-20
megjegyzések: tartsa a mellkasát és a lapockákat visszahúzva, hogy maximalizálja a hátsó izomstimulációt. Kerülje a törzs által generált lendület használatát a súly mozgatásához. Használjon emelőpántokat, hogy elkerülje a markolat szilárdságának korlátozó tényezővé válását.
Mellkas
- lejtős súlyzó sajtó / készletek: 4 / ismétlés: 10-12
- lejtős súlyzó sajtó / készletek: 4 / ismétlés: 15-20
- superset lejtős súlyzó Flye / készletek: 4 / ismétlés: 15-20
- lapos Smith gép sajtó / készletek: 4 (dropsets) / ismétlés: 15-20
- kábel Crossover / készletek: 2( dropsets | / ismétlés: 15-20
megjegyzések: tartsa a vállakat visszahúzva, hogy maximalizálja az izomrostok toborzását a mellkason. Kerülje a teljes lezárást (állítsa le a 2-3 hüvelyk rövidet) a nyomó mozdulatoknál, hogy fenntartsa a mellkas feszültségét, nem pedig a tricepszet. Kerülje a mellkasi mélység alá esést a préselés során, hogy fenntartsa a feszültséget a pecs-en, és csökkentse a vállízület terhelését.
váll
- álló súlyzó Power Press | készletek: 4 | ismétlés: 12-15
- álló súlyzó Power Press | készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 20-25
- álló súlyzó oldalsó emelés | készletek: 3 (tripla dropsets) | ismétlés: 20-25
- fekvő lejtős súlyzó első emelés | készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 20-25
- hátsó oldalsó emelés | készletek: 4 (dropsets) | ismétlés: 20-25
megjegyzések: Ne zárja ki a présmozgásokat, hogy fenntartsa a feszültséget a deltoidokon. Kerülje a törzs által generált lendület használatát a súly emeléséhez. Lazítsa el a csapdákat és izolálja a deltoidokat, még akkor is, ha kevesebb súlyt használ.
tricepsz
- kábel Pushdown | készletek: 4 | ismétlés: 12-15
- kábel Pushdown | készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 20-25
- testtömeg Dip | készletek: 3 | ismétlés: Max
- felső kábel hosszabbító | készletek: 3 (dropsets) | ismétlések: 20-25
megjegyzések: nyújtsa át a könyökét, és minimalizálja a váll mozgását, hogy tovább elkülönítse a tricepszet. Használjon teljes mozgástartományt annak biztosítására, hogy a tricepsz mindhárom feje működjön.
bicepsz
- súlyzó Curl | készletek: 4 | ismétlés: 12-15
- súlyzó Curl | készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 20-25
- Prédikátor Curl | készletek: 3 | ismétlés: 20-25
- egyenes bar alacsony csiga kábel curl | készletek: 3 (dropsets) | ismétlés: 20-25
megjegyzések: a külső lendület csökkentése érdekében tartsa szorosan a karját a törzs oldalán. Ne engedje, hogy a törzs által generált lendület hozzájáruljon a megemelt súlyhoz. Külsőleg forgassa el a csuklóját a súlyzó gyakorlatokon az izomrostok felvételéhez.
borjak
- ülő borjak nevelése / beállítása: 4 / ismétlés: 12-15
- lábprés Borjúemelés | szett: 3 (csepp) / ismétlés: 20-30
- ülő Borjúemelés | szett: 3 (csepp) / ismétlés: 20-30
megjegyzések: kerülje a pattogást az egyes rep alján, hogy kizárja az Achilles-ín által generált lendületet, javítva a gastrocnemius/soleus elszigeteltségét. Használjon izometrikus tartást az egyes ismétlések tetején az izomstimuláció további növelése érdekében.