“a kardio égeti az izmokat?”ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit feltesznek nekem.
ebben a cikkben megtudhatja, három nyereség-gyilkos kardio hibákat lehet, hogy, és mit kell tenni helyette.
ha helyesen hajtják végre, a kardio kiváló módja lehet az egészség javításának és a zsírégetés növelésének. Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember hisz, a kardio még az izomnövekedés szempontjából is előnyös lehet.
ha azonban a kardió helytelenül történik, negatívan befolyásolhatja nyereségét.
A Kardio Égeti Az Izmokat?
attól függ.
egy 2012-es metaanalízis kimutatta, hogy a kardió és az emelés helytelen kombinációja durván 31% – kal rontja az izomnövekedést és 18% – kal növeli az erőt.
az ilyen adatokból logikusnak tűnik a kardió teljes leállítása az izomnövekedés maximalizálása érdekében. De ez a rossz gondolkodásmód.
sokkal fontosabb, hogy hogyan integrálja a kardiót az edzésbe, ahelyett, hogy integrálná a kardiót az edzésbe.
a Cardio nem égeti el olyan könnyen az izomszövetet, mint sokan hiszik, mindaddig, amíg megfelelő mennyiségű kalóriát és fehérjét fogyaszt.
van azonban három gyakori nyereség-gyilkos kardió hiba, amelyet el kell kerülni:
az egyik leggyakoribb hiba a kardió rossz időben történő elvégzése.
a legtöbb ember számára a legkényelmesebb idő a kardio elvégzésére, amikor már az edzőteremben vannak egy emelő edzéshez. Ha úgy dönt, hogy kardiót végez ugyanazon edzés során, mint az emelés, akkor mindenképpen végezze el a kardiót a súlyok edzése után, nem pedig korábban.
egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik a súlyemelés előtt 20 perces kardio edzést végeztek, jelentősen csökkentették edzésteljesítményüket.
a résztvevőket öt ellenállási gyakorlaton tesztelték:
- High pull
- Squat
- fekvenyomás
- holtpont
- Push press
ezeket a gyakorlatokat 3, 6-10 ismétlésből álló sorozatra hajtották végre a résztvevők 70-80% – ánál egy ismétlés max (1RM).
az összes kardio protokoll az ellenállás gyakorlása előtt átlagosan 9,1-18,6% – kal kevesebb ismétlést eredményezett.
az átlagos teljesítmény és sebesség szettenként jelentősen csökkent a magas húzás, guggolás és fekvenyomás esetén. Az első három ellenállási gyakorlat volt a leginkább negatív hatással az ismétlések, a teljesítmény és a sebesség mérésére.
számos más tanulmány megerősítette hasonló eredményeket (tanulmány, tanulmány).
ha a kardiót súlyok előtt végzi, akkor fáradtabb lesz az emelés során. Az erőd valószínűleg szenvedni fog ennek eredményeként, és nem fogsz annyi előrelépést elérni az emeléssel az idő múlásával.
lenne értelme a kardiót a súlyok előtt elvégezni, ha a kardió teljesítményének javítása volt a prioritás.
a legjobb időt, hogy Cardio
ha a cardio ülés azt tervezi, hogy csinál a közepes vagy nagy intenzitású (i.e hosszabb, mint 30 perc), akkor a legjobb, hogy végre a cardio és edzés ülés külön-külön.
a Journal of Sports Science Medicine-ben közzétett 2017-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a képzetlen emelők, akik 30 perces közepes intenzitású kerékpározást végeztek 24 órával a bicepsz edzés után, szemben a közvetlenül utána, majdnem kétszeresére nőtt az izom hipertrófia.
a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez valószínűleg az izom hipertrófiáját zavaró szisztémás tényezőknek köszönhető, amikor a kardiót edzés után hajtják végre, ami izomkárosodást okoz. Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a kardio és az emelő edzések elválasztása valószínűleg optimálisabb az izomnövekedéshez.
ennek a tanulmánynak vannak korlátai. Ezek az eredmények nem alkalmazhatók a steady state cardio rövidebb és/vagy kevésbé intenzív formáira.
hány órát kell várnia a kardio elvégzésére a súlyemelés után?
a kutatások megerősítették, hogy általában jó ötlet, hogy legalább 6 órával elkülönítse az emelési és a kardio üléseket.
ez azt jelenti, hogy reggel súlyokat emelhet, éjszaka pedig kardiót végezhet. Lehet, hogy úgy dönt, hogy másnap kardiót végez.
a Cardio csökkentheti az emelési teljesítményt
a Sao Paulo Egyetem kutatói által végzett tanulmány tíz Férfit osztott három csoportba, hogy megpróbálja megérteni, hogyan befolyásolja a kardió az emelési teljesítményt.
- az első csoport négy fél guggolást hajtott végre annyi ismétlésért, amennyit csak tudtak, az egy rep max (1RM) 80%-ával.
- a második csoport 30 perc nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végzett kerékpározással, amelyet röviddel egy láb edzés követett.
- a harmadik csoport 30 perc HIIT futást végzett, amelyet ugyanaz a láb edzés követett.
a kutatók ezután hozzáadták az ismétlések teljes mennyiségét és a megemelt súlyt, hogy összehasonlítsák a három csoport teljes térfogatát és súlyát. Az első csoport több általános ismétlést végzett, és jelentősen nagyobb súlyt emelt, ami nem meglepő.
ez a tanulmány nem sokat mond nekünk az izom hipertrófiáról. Mivel azonban a progresszív túlterhelés az izom hipertrófia elsődleges mozgatórugója, valószínűleg az első csoport idővel több nyereséget fog elérni.
2. hiba: Rossz típusú kardió
amikor a legtöbb ember a kardióra gondol, általában a futásra gondol.
a közhiedelemmel ellentétben a futás a kardió egyik legrosszabb formája lehet. A futás, valamint a kardió egyéb nagy hatású formái, mint például az ugrókötél és a sprintek, mind jelentős excentrikus komponensekkel rendelkeznek.
ezek az excentrikus komponensek jelentős mennyiségű alsó test izomkárosodást okoznak, ami időt igényel a felépüléshez.
ha a tested megpróbál felépülni a nagy hatású kardio edzésekből, akkor ez negatívan befolyásolja a teljesítményt a súlyemelés során, különösen a láb edzéseknél.
mi a legjobb típusú kardió az emelők számára?
a kardio alacsonyabb hatású formái általában a legjobb típusú kardio az emelők számára.
a Lower impact cardio nem igényel annyi időt, hogy felépüljön, és ezért nem fog visszatartani a legjobb emeléstől. Ez a fajta kardió biztosítja, hogy elérje testösszetételi céljait, anélkül, hogy feláldozná teljesítményét a súlyteremben.
az általam korábban említett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a súlyokkal egyidejűleg végzett kerékpározás lényegesen kevesebb csökkenést okozott az alsó test hipertrófiájában a futáshoz képest.
ezért a cardio beavatkozásának minimalizálása érdekében a legjobb, ha a cardio többségét alacsonyabb hatású gyakorlatokra összpontosítja, amelyek minimális excentrikus komponensekkel rendelkeznek.
néhány példa a jó kisebb hatású kardio gyakorlatokra:
- kerékpározás
- elliptikus
- lejtős gyaloglás
a kardió nagy hatású formáinak végrehajtása nem rossz, és nem szabad elkerülni őket, ha élvezed őket. Csak fontos, hogy szorosan figyelje, hogy a testmozgás milyen nagy hatású formái befolyásolják a gyógyulást.
hiba #3: csinál túl sok kardio éget izom
egy gyakori hiba az emberek, hogy csinál túl sok kardio.
ha valaki fogyni akar, mi az első dolog, amit csinál? Több kardiót csinálnak.
a Cardio segít több kalóriát égetni, de ez nem azt jelenti, hogy a cardio a legjobb módja a zsírvesztésnek.
akkor elveszíti a zsírt, és eléri a rendkívül alacsony testzsír százalék anélkül, hogy egy nap kardio. Meg tudod csinálni az összes kardiót, amit akarsz, de ha túl sok kalóriát eszel, akkor nem veszítesz zsírt.
a több kardió nem feltétlenül jobb. A Cardio segíthet, de drasztikusan növeli a több zsírégetés mennyiségét, ami nem fenntartható a legtöbb emelő számára.
a cél az, hogy fenntartsák és ideális Izomépítés, míg a vesztes zsír, igaz? Ezután folytassa az edzést, mintha izomzatot próbálna szerezni ömlesztve.
néhány kardio hozzáadása lehetővé teszi, hogy több ételt fogyasszon, extra kalóriát égessen el, és potenciálisan megakadályozza az éhséget, de nem szabad, hogy a testzsír százalékának csökkentésére támaszkodjon.
hagyja a módosítások többségét a vágás során az étrendi változásokra.
mi az optimális kardio mennyiség?
21 tanulmány metaanalízise megerősítette, hogy minél több napot végez a kardio, és minél hosszabb a kardio ülés, annál nehezebb lesz az izom és az erő építése.
e kutatás szerint a kardio ülések, amelyek hetente háromszor meghaladják a 20-30 percet, nem ajánlottak. Nem feltétlenül ajánlom ezt a sok kardiót. Az, hogy mennyi kardiót csinálsz, nagymértékben függ attól, hogy a tested hogyan reagál rá.
ebben a felülvizsgálatban a cardio bevezetésétől függetlenül még mindig nyereséget értek el. Ez azt jelenti, hogy a cardio csökkentheti az izomépítés képességét, de ha megfelelő étrendet és emelési programot követ, akkor nem árt a cardio beépítése a rutinba.
valójában vágáskor gyakran túllépem a korábban tett ajánlásokat, mert megpróbálom maximalizálni a zsírégetést, miközben megtartom az izomtömeget.
azonban, ha a fő cél az izom és az erő csomagolása, akkor csak tudd, hogy egy csomó további kardio végrehajtása zavarhatja ezt.
Tartsa A Dolgokat Egyszerű!
a kardio mérsékelten égeti az izmokat? Valószínűleg nem. A kardio égeti az izmokat, ha túlzottan történik? Ez csökkentheti a potenciális izomnövekedést.
összefoglaló:
- végezzen kardiót súlyemelés után, vagy ideális esetben legalább 6 órával a súlyemelés után.
- ragaszkodjon a leginkább alacsony hatású kardióhoz, mint például a kerékpározás, az elliptikus vagy lejtős gyaloglás, hogy megtakarítsa a gyógyulást és az emeléshez szükséges energiát.
- összpontosítson a súlyzós edzésre a kardió helyett. Tartsa a cardio ülés alatt 2-3 20-30 perces ülés hetente, ha a fő cél az, hogy a csomag az izom és az erő
ha már tette ezt eddig, akkor egyértelműen te komolyan szerzés eredmények.
fontos megérteni, hogy a kardió hogyan befolyásolja nyereségét, de ez csak az egyenlet egyik része.
alapvető fontosságú, hogy megértse, hogyan kell helyesen megtervezni az edzéseket és az étrendet. Pontosan ez az, amit akkor mutat, amikor végigmegy a programomon.
a programomon belül megtanulod, hogyan lehet elkerülni a kritikus hibákat, mint amilyeneket ebben a cikkben átéltem, mielőtt azok megtörténnének. Ez az oka annak, hogy oly sok tagom hihetetlen eredményeket lát.
szüksége van egy lépésről-lépésre program, amely szabott felé a céljait.
ezért hoztam létre egy kvízt, amely egy konkrét programajánlatot ad Önnek az alapján, amit megpróbál elérni.
a kezdéshez kattintson az alábbi gombra:
remélem tetszett ez a cikk, és hasznosnak találta! Ne felejts el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagram, a Facebook és a Youtube-on is, hogy naprakész maradjak a tartalmaimmal. Egészségünkre!