a csípő sérülései nagyon forró téma a jógában. Tekintettel a szélsőségekre, hogy hajlamosak vagyunk a csípőnket minden osztályban elhelyezni, nem csoda, hogy hogyan és miért sérülnek meg. Ma megvizsgáljuk a sérülések néhány általános mechanizmusát, és azt, hogy mi, tanárok vagy diákok hogyan kerülhetjük el őket. A vége felé azt is megvitatjuk, hogy mennyire fontos a csípő egészsége az egész test számára.
ne feledje, hogy az egyszerűség kedvéért ebben a cikkben a combcsontra és az acetabulumra vonatkozó csípőt tárgyaljuk. A Sacrum, a medence, & a Sacroiliac ízület mind a csípőhöz kapcsolódó fő alkotóelemek, de sok információ van ott, ezért ezt a részt hamarosan egy másik cikkben tárgyaljuk. 6950>
leggyakoribb sérülés: kopás & könny
emlékszem egy kicsit vissza olvasva William J. Broad cikkét A New York Times-ban a nők rugalmassága felelősség (a jógában). Ez volt az első alkalom, hogy ki voltam téve a csípő sérüléseknek a jóga során, és mennyire kiemelkedőek lettek. Egy orvos, Dr. Hyman azt mondta a cikkben: “tipikus jóga betege középkorú nő volt, hozzátéve, hogy havonta 10-et látott – nagyjából 100-at évente.”Most lépj vissza ettől a kijelentéstől, és vedd észre, hogy ő csak egy ortopéd sebész Atlantában, terjeszd ki az Egyesült Államokba, és ez egy csomó ember, aki csípő sérüléseket szenved!
tehát hogyan történnek ezek a sérülések? A legtöbb egyszerű kopás. Maga a csípőízület sok “normális” kopásnak van kitéve, különösen porcos felületén. Nagyon nehéz megőrizni a csípőjét, és a csípőprotézisek száma mind az aktív, mind az ülő helyzetben nagyszerű jelzés erre.
a csípőízület sokféle mozgási lehetőséget tesz lehetővé. “A különböző mozdulatok létrehozása és az összeomlás vagy a nemkívánatos mozgások megelőzése érdekében körülbelül húsz izom – nagy és kicsi, és sok közülük alapvetően háromszög alakú – a fascián és a szalagágyon belül működik, hogy megteremtse vagy megakadályozza a mozgást egy harmonizált szimfóniában, amely másodpercről másodpercre változik a mozgó napunk során” (Tom Meyers, fascialis Release for Structural Balance)
sok mozgást a csípőízület hoz létre vagy stabilizál!
a csípőízület, amelyet folyamatosan szélsőségekbe dobnak, végül károsítja a porcot, vagy az ízületeinket szegélyező párnázó felületet. Végül ez a porc gyullad vagy irritálódik, és elkezdünk fájdalmat érezni. Ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, ha nem ellenőrzött, végül súlyossá válhat, majd esetleg továbbhaladhat a csípőprotézishez.
tehát hogyan tartsuk meg a csípőnket a túl sok kopástól? Egyszerű moderálás. Legyen jobban tudatában azoknak a tartományoknak, különösen a szélsőségeseknek, amelyekbe beleteszi a csípőjét.
olyan pózok, mint a háromszög, mély kitörések (például félhold kitörés), előre álló redők a térd hajlítása nélkül stb. a csípőjét elég mély helyekre dobhatja. Muszáj ilyen mélyre menni? Valószínűleg nem. Lehet, hogy jól érzi magát abban a pillanatban, de túl sok olyan, amit mélyen a pózban érzek, jó érzés lehet, hogy sok krónikus & állandó fájdalomnak felel meg később.
megértem a vágyat, hogy mélyen belemenjek egy pózba. Ez az a küldetés, amelyen mindannyian érzünk valamit egy pózban / nyújtásban. Sokunk számára, különösen a hipermobil / hiperflexible emberek számára, az együttes összehúzódás művészete forradalmasíthatja a jóga pózot. A test minden részének aktívnak kell lennie szinte minden pózban, különösen az ellenkező oldalon, amit nyújt. .
ahelyett, hogy egy póz hatalmas mélységébe menne, megpróbálhatja összehúzni a meghosszabbított vagy megnyújtott izmot is.
“az izmok összehúzódása, amikor kinyújtja őket, megtanítja, hogy kényelmesebb legyen ebben a mozgástartományban”
– Pavel Tsatsouline.
amint a test eléri az egészséges mobilitási szintet, az érzés már nem a jó érzésről szól, hanem a kényelemre és a stabilitásra vált. Ez segít biztonságban tartani minket & rugalmas, hogy továbbra is gyakorolhassuk a jóga sérüléseit.
ezeknek a pózoknak a nagy része, amelyek a csípőt szélsőségekbe helyezik, általában egyenes térdet mutatnak. Amint azt a térdről szóló első cikkben megtudtuk: mindig hajlítsa meg a térdét! Ezekben a mély szakaszokban kevesebb stresszt fog kivenni a combcsont és az acetabulum porcos felületeiről.
Hip Impingement & Labral könnyek
valami egy kicsit kevésbé gyakori, de még mindig kiemelkedő a jóga csípő Impingement.
” Femoroacetabularis ütközés (FAI) fordul elő a csípőízületben. Az ütközés arra utal, hogy a csípőaljzat körüli lágy szövetek egy része megcsípődik vagy összenyomódik. A femoroacetabularis azt mondja nekünk, hogy az ütközés ott történik, ahol a combcsont (combcsont) találkozik az acetabulummal (csípőfoglalat).”
-a houstoni Metodista ortopédia által biztosított meghatározás.
a jóga sok mozgásában gyakori, hogy olyan dolgok, mint az izmok/inak vagy a labrum, a csípőízület körüli porcos perem, összenyomódnak. Ezeknek a lágyszöveti struktúráknak a tömörítését általában csontos kinövések okozzák, mint a csont sarkantyú. Ez az extra csont abnormális érintkezést hoz létre a csípőcsontok között, és megakadályozza, hogy zökkenőmentesen mozogjanak a tevékenység során. Idővel ez a labrum könnyeit és az ízületi porc (osteoarthritis) lebontását eredményezheti)
a csípő ütközésének három típusa van:
- csipesz. Ez a fajta ütközés azért következik be, mert az extra csont kinyúlik a csípőfoglalat normál peremén. A labrum a csípőcsatlakozó kiemelkedő pereme alatt összetörhető.
- Cam. Bütyök ütközéskor a combfej nem kerek, és nem tud simán forogni a csípő foglalatban. A combcsont fejének szélén dudor alakul ki, amely őrli a porcot a csípő aljzatában.
- vegyes. Mind a fogó, mind a bütykös típusok jelen vannak.
az ütközést felismeri a csípőben lévő pattogó vagy felbukkanó érzés. A fájdalom, popping, vagy harapós válhat különösen kiemelkedő mély csípő hajlítás (mint egy zömök) vagy circumduction (mozgó térd körül egy kört).
az egyik módja annak, hogy megtanultam értékelni az egyik lábát. Emelje fel a másik lábát, és végezzen egy kört a felemelt térdével. Ha bármilyen harapást/nyaggatást/fájdalmat érez, amely ütközést jelezhet. Ne feledje, hogy ennek az állapotnak a diagnosztizálásának egyetlen módja az, ha elképzelünk, mint egy röntgen vagy MRI. Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, érdemes orvosi ellátást kérni egy kézi terapeutától. Az Impingement gyakran konzervatív módon kezelhető a testmozgással és az életmód módosításával. Ha továbbra is fennáll, és megy elhanyagolt, ez vezethet arthritis és egy esetleges csípőprotézis vagy műtét.
ha fájdalmat vagy harapós érzést érez a csípőjében, vegye észre a mozgást vagy a jóga pózokat, ahol érzi, és mindent megtesz annak érdekében, hogy módosítsa és elkerülje őket. A csípő ütközése szempontjából legelőnyösebb gyakorlatok közül sok magában foglalja a csípő dekompresszióját ellenállási sávokkal & a csípőt stabilizáló izmok rehabilitációja, mint a gluteals. Itt van egy nagyszerű cikk, amely sokkal többet tartalmaz ebben a témában.
az egészséges csípő fontossága
Ida Rolf a csípőt “a szimmetriát meghatározó ízületnek” nevezte.”Az egész törzs ül a combcsont két golyójának tetején. (Állj meg egy pillanatra, és olvasd el újra, ez egy nagyon erős kijelentés!) A medencével együtt a csípő folyamatosan mozog és alkalmazkodik, így kiegyensúlyozottak és stabilak vagyunk. Ne feledje,hogy a céljuk az, hogy támogassanak minket, és mozgásban tartsanak minket, ne nézzenek ki egy őrült jóga pózban, vagy mindig mélyen nyújtsanak. Ha gyakran kívül esik az anatómiájukon és a funkciójukon, akkor sajnos fennáll annak a veszélye, hogy megsérti őket.
a csípő értékelésének gyors és egyszerű módja a Sit-Rise teszt. Nézze meg ezt a youtube videót. (A videóban szereplő srác olyan merevnek tűnik! Talán valaki taníthat neki jógát haha).
fontos, hogy felmelegítse a csípőjét is. Mobilitásuk közvetlenül befolyásolja a térd és a hát alsó részét (két nem túl mozgékony, de stabil terület). Az alacsony hátfájás kezelésének új szabványa a csípő mobilitásának értékelése és helyreállítása. Ha hátfájása van, végezzen némi mobilitási munkát a csípőjén – garantálom, hogy ez legalább egy kicsit segít.
most itt jön valami, ami kissé istenkáromlónak tűnhet egy jógi számára: amikor a csípő felmelegedéséről van szó, a mély nyújtás, sőt a jóga sem biztos, hogy a legjobb. A statikus nyújtás nem a legjobb bemelegítés.
a statikus nyújtás alig vagy egyáltalán nem változtat az izomban vagy az általuk rövid vagy hosszú távon irányított mozgásokban.
a dinamikus stabilitás az új mobilitás. A kötés kis szabályozott mozgása minden mozgástartományban a legjobb módja a felmelegedésnek. Segít aktiválni az izomláncokat és rendszereket a megfelelő aktiváláshoz, egyensúlyhoz, támogatáshoz és stabilitáshoz. Élénkíti az agyat is, mivel sokkal több érzékszervi információ érkezik a kéregbe. Amikor az agyad sok visszajelzést kap, nagyobb figyelmet fordít, és sokkal kevésbé valószínű, hogy megsérül. Több Neuron = nagyobb stabilitás = biztonságosabb / hatékony mozgás.
ez a fajta bemelegítés az, ami lehetővé teszi számunkra, hogy a jóga pózokat erőnk és mozgékonyságunk határain belül biztonságos módon végezzük. Ez magában foglalja a mag, a légzés és az aktív mozgástartomány használatát az ízület körül.
- segítenek egy semleges medence kialakításában is, amely lehetővé teszi a csípőízület jobb mozgását.
- a csípő körüli izomtónus “visszaállításaként” szolgál. Gyakran a test rájön, hogy az izomgyengeség miatt nincs meg a szükséges stabilitás az ízület körül. A test válasza az, hogy növelje az izom tónusát, hogy hamis stabilizációt biztosítson. A csípő flexorok (mint a combhajlítók) olyan izomcsoport, amely gyakran szorosnak érzi magát a sportolókban. Megfelelő magstabilizáló mozgásokkal ez a megnövekedett izomtónus azonnal eltűnik, és a mobilitási problémák megszűnnek!
gyakorlatok az első & vissza (hajlítás/kiterjesztés) a csípő:
fordított aktív egyenes láb emelés
- feküdjön a hátán, nyújtsa egyik lábát az ég felé, az egyik lábát pedig előre. Tartsa a hátát a szőnyegen, és mozgassa a lábát, amely a földön van. Lassan kapcsolja be a lábát, engedje le a lábát az égen, és amikor egymás mellett vannak, lassan emelje fel a másik lábát az égre.
- Megjegyzés emeléskor éreznie kell, hogy a comb eleje aktívan felfelé emeli a lábát. Amikor leengedi, éreznie kell, hogy a comb hátsó része irányítja az ereszkedést. Lehet, hogy ez az érzés kezdetben nem nyilvánvaló, de idővel és következetességgel fejlődni kezd.
támogatott combhajlító híd
- rakjon két blokkot a szőnyeg tetejére, és feküdjön a hátára. Helyezze a fenekét úgy, hogy nagylelkű hajlítása legyen a térdéhez. Fontos, hogy hajlítsa a térdét, és lehet, hogy játszania kell egy olyan kanyar megtalálásával, amely jól érzi magát. Ültesse mindkét sarkát a blokkokra, hogy biztosítsa a test középpontját. Emelje fel az egyik lábát az ég felé, majd nyomja be a blokk sarkába, hogy felemelje a csípőjét. Összpontosítson a nyomásra a sarkán keresztül és a csípőjének az ég felé történő emelésére.
- tartsa mindkét lábát a blokkon, és összpontosítson a fenék szorítására, hogy kissé magasabbra emelje a csípőjét.
- ez a mozgás nehéz, és a hátsó láncban vagy a hátsó testben szinte minden izomhoz kapcsolódik. Meg kell érezni ezt a borjak, combhajlító, fenék, és talán a hát alsó (függőben milyen magas emelje) az oldalon, hogy a blokk. Szeretem azt mondani az embereknek, hogy az egyetlen igazi dolog a szőnyegen itt a mellkasod vagy a mellkasod.
- Testreszabás: minél közelebb van a sarka a test felé, annál nagyobb a fenék aktiválása. Ezzel szemben, minél távolabb van a sarka a testétől, annál több combhajlító és borjú aktiválódik. Ezt megteheti a szőnyegen is, vagy csak egy blokkkal. A két blokk lehet egy kicsit nehéz néhány.
gyakorlatok a belső és külső élek (addukció & elrablása) & forgatók (belső & külső) a csípő:
asztallap” tűzcsap ” térd körök
- ban ben asztallap póz emelje fel az egyik lábát oldalra. Tartsa a csípőjét a térd felett a másik oldalán, a kezét pedig a vállán, hogy stabilizálja a magját. Kezdje körbe a térdét, amely lassan oldalra kerül. A körök lehetnek nagyok vagy kicsiek. A cél az, hogy mozog, és aktívan vegyenek részt az összes izmok a csípő, különösen a külső oldalán csípő izmok, mint a gluteus medius.
- ezeknek a köröknek a végén tartsa a térdét olyan magasra, mint ami kényelmes és 4-es számra.
90-90-90 a falnak belső forgással.
- feküdjön a hátán a lábával a falon. A térdének össze kell rakódnia a csípőjén. Vegyünk egy blokkot a térd között, és Szélesítsük ki a lábadat (úgy, hogy a lábad M betűnek tűnjön). Adjon hozzá egy kis nyomást a blokkjához, és emelje fel a lábát a falról, és oldalra. Emelje át a kisujjadat. Váltogassa a lábad lélegzetét a mozgáshoz: lélegezzen be emelje ki a lábát, lélegezze ki a lábát.
- vegye figyelembe, hogy valószínűleg nem lesz képes ilyen magasra emelni. Néhány ember alig veszi le a nagylábujját a falról. Meg kell érezni ezt a külső csípő (glute medius a cél izom itt, mi a képzés, hogy ellenőrizzék, és mozog, és ki a csípő belső forgatás)
- nyomja meg a blokk között a térd egy párszor az elején, hogy aktiválja a csípő adductors.
jogi nyilatkozat: Ha részt vesz ezekben a gyakorlatokban kell viszonylag kényelmes és fájdalommentes. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget okoznak, kérjük, módosítsa úgy, hogy ne, vagy ne végezze el ezeket a gyakorlatokat.
ezek a gyakorlatok nagyszerű bemelegítést vagy erősítést biztosítanak a csípő izmainak. Mindez aktív, és célja, hogy erősítse & kapcsolja be az izmokat, hogy tartsa a csípő biztonságos tartományban.
a legnagyobb vigye haza mindezt marad aktív a jóga jelent! Ha aktívan összehúzod az izmaidat egy szakaszon, vagy amikor pózba lépsz, nehéz a testedet olyan szélsőségbe helyezni, ahol megsérülhet. Ha tetszik a mélyebb pózok, kérjük, gyakorolja őket mérsékelten, és ellensúlyozza őket erősítő gyakorlatokkal. A mély szakaszok elvégzése jelenleg jól érzi magát, de a jövőben némi fájdalommal járhat.
Köszönjük, hogy elolvasta & Namaste!
Dr. Garrett
Ksenia Sapunkova illusztrációi.