egy lehetséges megvalósítása különböző típusú abs beleértve, 4 pack abs, belül és kívül genetikai. Meg kell valósítani a megfelelő dolgokat a tevékenység középpontjában és a konyhában, mint például a diéta, hogy végül szerezni 4 pack abs vagy annak 6.vagy 8. variáns, de a puszta közelsége és száma izmok alatt a derék zsír alaposan ki a kezedből. Az itt tárgyalt” elülső hasizom ” izmok, ha 4 csomag hasizom előfordul, “rectus abdominis” néven ismertek.”A rectus abs általános szabályként csak két izom, amelyek párhuzamosan futnak a középső kerület mindkét oldalán. A javasolt “izmos és erős izmok” javasolt, a Élek a kötőszövet, hogy továbbra is fut át ezeket az izmokat. Különböző emberek lehetnek valahol a 2 nak nek 12 nyilvánvaló “zónák” vagy abs, lehet, hogy mivel lehet, 6 a legkiemelkedőbb egy széles él.
mikor 4 pack abs show?
jellemzően a férfiak, a 4 pack abs mutatják, amint a testzsír százalék alá csökken 11%. Sok ember számára az egy számjegyű izom-zsír arány elérése a wellness Szent célja. A szorgalmas előkészítés és a pontos táplálkozás közvetlen következménye. Bárhogy is legyen, az izom elvesztése a zsírral szemben, és a 4 pack abs bemutatása olyan törekvés lehet, amely hónapokig (vagy akár évekig) tart.
a férfiak érett 21-40, bármi felett 25 százalék izom-zsír arány minősül zsír. A 41 éves vagy annál idősebb férfiak esetében ez 29 százalék. A legtöbb, tekintett, mint a túlzott az emberek, 31 százalék izom versus zsír teszi helyeken a ‘veszélyben intézkedik’, amely azonnali koszorúér-betegség és a szív-és érrendszeri problémák.
a nők számára is az abs a központ egy kis szegmense. A szerzés egy 4 pack abs, dolgozzanak ki 25-55 perc naponta, akár hat alkalommal minden héten. Abban a pillanatban, amikor a hölgyek az edzőközpontban vannak, mind a kardióra, mind a minőségi felkészülésre kell koncentrálniuk, hogy megtartsák pulzusukat, miközben az emésztést fokozzák.
az off esélye, hogy a hölgyek általában emelje terhelések, beleértve néhány nagy teljesítményű időközi felkészülés a napi menetrend, hasonló fut a futópadon, segít nekik a fogyasztó több kalóriát, általában véve, így mintegy 4 pack abs. Illessze be a kardiót a választható napokon is, hogy gyorsabban elérje a 4 csomagos célokat. Növeljük a redundanciák 5 ismétlések egy sor 10 redundanciák minden készlet érkezik 6 pack abs, 8 csomag és 10 pack abs.
még egyszer, ez az eredmény annak felismerése, hogy most van-e nemkívánatos felépítése 4 csomag abs nélkül. Nem olyan veszélyes, mint hogy több mint 31 százalék, de a férfiak mintegy 25 százalék izom-zsír arány még közvetíti figyelemre méltó bőség súlya. Lehet, hogy mivel lehet, lehet, hogy szállító kielégítő mértékű ömlesztett, is.
körülbelül 16 százalék izom versus zsír, a férfiak általában elkezd látni erős alakja és meghatározása felé 4 pack abs, miközben látta változások szervezet és a zsírraktárak. A karok és a vállak is fokozatosan érrendszeresek. Ön jelenleg a pályán 4 pack abs.
ha kétségei vannak a hüvelykujj, 11 százalék izom versus zsír a legbiztonságosabb hely, hogy az oka. Elég karcsú vagy ahhoz, hogy izomot mutasson — beleértve a 4 pack abs-t is. Láthatja az ereit a vállától a kezéig, azonban, nem vagy minden, ami elpusztult, hogy áttetszővé válsz. Meg kell zsír, mindent egybevetve, és miután valószínűleg néhány izom-zsír arány nagyon fontos, hogy a szervezet rendszeresen dolgozni.
élelmiszer-beviteli terv 4 csomag abs
a kis étrend-változások jelentős változást hozhatnak. Minden szakasz két új receptet tartalmaz. Ezek a szilárd, egyszerű vacsorák segítenek az ellentétes vágyakban, és az étkezési rutint a pályán tartják, amíg el nem éri az 4 pack abs-t, mint a női fitness modellek.
akkor csökkenti kalória valamivel minden szakaszában eléréséhez 4 pack abs. Növelje az ismétléseket és a készleteket a 8-pack abs eléréséhez. Legalább 10 gyakorlatot kell elvégeznie, mind a kardiót, mind a súlyemelést, amely a magjára összpontosít, hogy 8-pack abs-t kapjon. Mindenesetre a kalóriafogyasztás csökkentésének nem kell gyötrelmesnek lennie. Annak biztosítása érdekében, hogy még mindig elegendő üzemanyagot kap a jó gyakorlatokhoz, a szilárd zsírok mérsékelt felvételét fogja tartani minden szakaszban.
várható, hogy a nap folyamán körülbelül 16 csésze (1 gallon) vizet emészt fel. Költötte sok vizet egy rövid időn belül lehet, hogy úgy érzi, fizikailag teljes, és beleavatkozni az étkezési terv; győződjön meg róla, hogy szét a vizet, és rögzítse azt a táplálkozási folyóirat, így továbbra is több mint a felvételi eléréséhez 4 pack abs.
abban az esetben, ha megpróbálja levágni a bélét és elérni a 4 csomag abs-t, a sötét zöld zöldségek, mint a brokkoli, szükség van. A brokkoli kezdettől fogva kissé megnagyobbodhat, ami teljesen ésszerűtlennek tűnik abban az esetben, ha megpróbálja lefogyni és elérni a 4 csomag hasizmot. Mindenesetre, mivel ez az alacsony kalóriatartalmú zöldség préselt rost és a legjobb kiegészítők a nők, nézd meg azt mutatja, hogy minden bizonnyal top le, és segít abban, hogy formában.
speciális élelmiszerek, hogy azok 4 pack abs
tojás
a tojás volt a tartós wellness társa. Mivel fehérjével vannak töltve, a reggeli omlett vagy tülekedés hihetetlen választás edzés előtt. Mindenesetre a tojás tartalmaz egy kiegészítőt, amely felemeli az emésztést. Miután a tojás reggelire egyszerűbbé teszi, hogy lefogy, és eléri a 4 pack abs.
Tea; legyen zöld
ahelyett, hogy ezt a fehérje rázást közvetlenül az edzőközpont után folytatná, fontolja meg néhány forró tea áztatását. A kutatások azt javasolják, hogy a zöld tea rendkívül segíthet a súlycsökkentésben, ami felemelő hír a fejlődő 4 pack abs számára. Epigallokatechin-gallátot tartalmaz, amely egy jellegzetes anyag intenzívebbé teszi a testet, ami a zsírt üzemanyagként használja fel, és 4 pack abs-t ér el. Mivel ez egy nulla kalóriatartalmú frissítő, annyi zöld teát inni, amennyit csak akar, anélkül, hogy hangsúlyozná a túlsúlyt és a félelmet a 4 csomag abs megvalósításától.
tej és tejtermékek
a tejtermék egy másik fontos eleme a gyomor izom véső étrendnek. Kutatások kimutatták, hogy megszilárdítása ez a kalcium-és fehérjeforrás be a mindennapi vacsorák segít kivenni a zsír, különösen körül a gyomor és elérni 4 pack abs. A tesztcsoport tagjainak fele joghurtból kapta kalciumát, míg a többi kiegészítőt választott. A két készlet egy speciális étkezési terven volt, hogy minden nap 500 kalóriát vágjon le, hogy elérje a 4 csomag hasizmot. Következő 12 hetek, azok az egyének, akik a joghurtot fogyasztották, sokkal nagyobb súlyt vesztettek, amelynek nagyobb része a középső részükből származott.
hús
ami a húst illeti, minél kevésbé zsíros, annál jobb a 4 csomag abs eléréséhez. Ez a kiegészítő fehérje arra ösztönzi Önt, hogy teljes maradjon, és megvédi Önt attól, hogy elkényeztesse magát a kapott vacsorák során. Az igazat megvallva, fehérje már úgy tűnt, hogy segítsen utáni lakoma kalória fogyasztani lényegében, ami rendkívüli hír a hevesen várt 4 pack abs. Keressen olyan alternatívákat, mint a sovány pulyka, csirke vagy lazac, hogy elérje a 4 csomag hasizmot.
gyümölcsök, különösen a banán
a wellness világban minden beszámoló szüntelen vitát folytat a banánról és azok előnyeiről a 4 pack abs megvalósításában. Mindenesetre, hogy felfedje a 4 csomag abs, banán kritikus. Ezek növekmény mikroszkopikus organizmusok a gyomorban, amely csökkenti gáz fejleszteni, amellett, hogy az összes kálium megszünteti a víz karbantartása (más néven, nincs több hasi izom elrejtése midsection megduzzad). Dobj néhány banánt a zabba, vagy vigyél egy párat az edzőközpontba edzés előtti vagy utáni rágcsálóként. A bél sokkal köteles, mivel hüvelyk közelebb elérése 4 pack abs.
azok az egyének, akik naponta 10 gramm oldható rostot fogyasztanak, kevesebb zsírt fejlesztenek ki a gyomorüreg körül-és ez más étrendi változások nélkül történik. A 3 napos osztott edzésborsó csészénként 16,3 gramm rostot kínál.
mi, a legtöbb, úgy olívaolaj, mint a több előnyös lehetőség, szemben a repce, azonban vizsgálja ajánlja tekintetében midsection zsír, hogy birtokosa repceolaj van ül a mosdóban bizonyulhat hasznos elérése 4 pack abs.
száraz gyümölcsök és diófélék
a diófélék és a száraz gyümölcsök fogyasztásának nincs túlvilági haslágyító rejtélye, mégis a fehérje és a rost gazdag forrása — két kulcsfontosságú rögzítés a 4 pack ab megszerzéséhez. A jólét tisztázza a mandulát, a kesudiót és a pisztáciát, mivel az omega-3 telítetlen zsírokat, az alapvető fehérje-és rosttartalmat, valamint kevesebb kalóriát, mint a különböző diófélék. 23 mandulát vagy 49 pisztáciát rágcsálhat, és 6 gramm fehérjét kaphat, hogy minimális idő alatt elérje a 4 csomag hasizmot.
a Chia magok nem csak a haj termesztésére szolgálnak az Ön által preferált ifjúsági stílusban. Ezek a magok elsöprő a jólét jelenet fényében azok előnyeit, és abban az esetben, ha abban a reményben, hogy elérje a 4 pack abs, megszilárdítása őket az étkezési rutin valóban segít.
Fish
fel kell ismernünk, hogy a halak magas fehérjetartalmúak és hangos zsírokkal vannak ellátva, mégis van néhány fajta, amelyet meg kell maradnod, abban az esetben, ha 4 csomag abs-t akarsz elérni.
vad lazac teszi a lepusztult, és ismert a magas omega-3 anyag és a képességét, hogy segítsen elérni 4 pack abs. Egy filé magas fehérjetartalma miatt elég hosszú ideig tele lesz. Általános súlycsökkentés azt jelenti, akkor szórnak bél zsír és feltárása jól meghatározott 4 pack abs.
kapcsolódó cikk-súlyozott Ropogások
dolgozzon ki, hogy 4 csomag abs-t kapjon
a kardio bármilyen típusú tevékenység, amely kiterjeszti az impulzust. Általában a cardio beépítése a rutinba segíthet további zsír fogyasztásában, és felgyorsíthatja az utat a 4 pack abs eléréséhez. A hatékony zsírégetéshez és a kívánt zsírszázalék eléréséhez fokozatosan növelni kell az ismétléseket hetente háromszor, hetente ötször.
a rectus abdominis az a hosszú izom, amely függőlegesen kiszélesedik a belek hossza mentén, ezáltal gyorsan elérve az 4 pack abs-t. Bár a legtöbb biztosan érteni, mint az izom, ami a jelenléte a 4 pack abs, ez is elengedhetetlen a légzés, hacker és szilárd kisülések.
ezeknek az izmoknak a gyakorlása elengedhetetlen az ömlesztett mennyiség bővítéséhez és az 4 pack abs megvalósításához. Ne feledje, hogy a gyomor gyakorlatok önmagukban valószínűleg nem fogják csökkenteni a zsírt és elérni a 4 pack abs-t. Inkább, hogy bizonyos, hogy megfeleljen a gyomor gyakorlatok szilárd étkezési rend és a normál cardio, hogy támogassa a zsír fogyasztása és eléri a 4 pack abs. A hasi ropogások, Állványok és táblák a legjelentősebb tevékenységek, amelyek segíthetnek az izomerő megerősítésében és a 4 pack abs jelenlétének megteremtésében. Az egyiknek ki kell töltenie 3 db 5 ismétlést.
a magas fehérjetartalmú táplálék felvételének növelése elősegítheti a súlycsökkentést, a középső zsír elleni küzdelmet és az izomfejlődést az utcán 4 pack abs-ra.
egy vizsgálat szerint a magas fehérjetartalmú vacsorák fogyasztása 27 túlsúlyos és izmos férfiban segített a totalitás érzésének növelésében és az éhség szabályozásában. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik a fehérje felvételét egyszerűen 15% – kal csökkentették, és figyelemre méltó csökkenést tapasztaltak a testtömeg csökkentésében, és gyorsan elérték a 4 pack abs-t. A fehérje elfogyasztása az edzés után szintén segíthet az izomszövetek rögzítésében és módosításában, ugyanúgy, mint az izom helyreállításában, ezáltal hamarosan 4 csomag abs.
a hús, a baromfi, a tojás, a hal, a tejtermékek, a zöldségek, a diófélék és a magvak csak néhány olyan szilárd, magas fehérjetartalmú táplálék, amelyet hozzáadhat az étkezési rendjéhez, hogy elérje a 4 pack abs-t.
Related Article: 25 Famous Fitness Model 2020
a maratott 6-pack abs elkészítéséhez nagy részünknek csökkentenie kell a kalóriát. Mindenesetre, hogy ezt sikeresen megtehessük, el kell kezdeni a két kalória és makró követését, hogy garantálják, hogy elegendő fehérjét kapnak a testmozgás helyreállításához.
a legtöbb esetben egy nagyszerű általános iránymutatás a 6-pack abs megszerzéséhez a cukor, az alapvető szénhidrátok, az elfogyasztott táplálék és a likőr csökkentése, és sok zöldséggel, sovány fehérjékkel, szilárd zsírokban gazdag táplálékokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése.
tartson stratégiai távolságot a chips – től, és menjen a dióhoz, az utazás során, hogy elérje a 6-pack abs-t, mint egy kis csomó sózatlan kevert dió, amely gyomor-töltő szilárd zsírokat és számos alapvető ásványi anyagot tartalmaz.
a 6 csomagos étrendben a cheddar hummussal való kiszorítása. A csicseriborsó nagy mennyiségű fehérjét és szív-szilárd telítetlen zsírokat tartalmaz, ezért támogassa a kivételesen előkészített és egészségtelenebb pépes merüléseken.
kapcsolódó cikk-Leg Press vs Squat
a 6-pack abs eléréséhez szükséges élelmiszerek közül néhány a brokkoli, fahéj, cheddar, gomba, édesburgonya, alma, zöld tea, chili paprika, áfonya, grapefruit, tej, zab, narancs, dió, lazac, csirke, sertés, bárány, kacsa, pulyka, tonhal, tojás, földimogyoró, szójabab és tökmag.
nagy intenzitású szakaszos edzés 4 csomag abs
a nagy teljesítményű közbenső előkészítés vagy HIIT egy olyan tevékenység, amely magában foglalja az oda-vissza váltást a kivételes cselekvési kitörések és a rövid helyreállítási időszakok között. A HIIT tartja a pulzusát és növeli a zsírfogyasztást. Próbáljon ki 4 HIIT gyakorlatot a hét minden alternatív napján.
a HIIT beillesztése a rutinba támogathatja a súlycsökkentést, és sokkal egyszerűbbé teszi a 4 pack abs megszerzését. Az egyik vizsgálat kimutatta, hogy azok a fiatalok, akik hetente háromszor 20 percig készültek a HIIT-re, ismétlésként 4,4 fontot (2 kg) veszítettek el, és 17 hetes időtartam alatt 12% – os csökkenést tapasztaltak a paunch zsírban, és hamarosan képesek voltak elérni az 4 pack abs-t.
egy másik vizsgálat azt is megállapította, hogy 17 hölgy, akik körülbelül négy hónapig kétszer hét napig csinálták a HIIT-et, képesek voltak gyorsan elérni az 4 pack abs-t.
otthoni képzés 4 csomag abs-hez
töltse ki a következő képzési rendszerek három fordulóját, alternatívaként 4 csomag abs eléréséhez.
kezdje 15 sor súlyzó rutinok ebben edzés rendszer eléréséhez 4 pack abs. Kövesse ezt a súlyzóprések hasonló ismétlésével egy kézzel. Ezután végezzen kilenc guggolást alternatív oldalakon. Kövesse ezt 25 tüdővel súlyokkal, hogy elérje a 4 csomag hasizmot. Ezután végezzen 10 súlyozott lábemelést mindkét lábon az edzés részeként, hogy elérje a 4 csomag hasizmot. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 db 5 ismétléssel.
egy másik képzési rendszer az 4 pack abs eléréséhez magában foglalja a kísérő három fordulójának befejezését:
indítsa el ezt a 4 pack abs-t 25 kipihent ropogással, amelyek utánozzák a kerékpár mozdulatait. Ezt súlyokkal is meg lehet tenni. Ezután végezzen 15 ismétlést a normál fekvőtámaszokkal, hogy elérje a 4 csomag hasizmot. Kövesse ezt deszkákkal 2 percig, hogy elérje a 4 csomag hasizmot. Különböző fajta deszka lehet alternatívaként kitölteni eléréséhez 4 pack abs. Töltse ki a gyakorlat 4 készletét, mindegyik 3 ismétlést.
6 csomag abs-hez
meg lehet csinálni a következő szokatlan gyakorlatok HIIT divat otthon vagy egy edzőteremben elérése és fenntartása 6-pack abs.
Pull-up
a pull-up rudat markolattal kell kezelni, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Húzza le a vállcsontjait lefelé és hátra, csavarja a lábát maga mögött, keresztezze a lábát, törje össze a fenekét, és támassza meg a hasizmait. Ez a kiindulási helyzet. Erőltesse magát, amíg a kulcscsontja meg nem érkezik a bárba, könyökét lefelé hajtva a csípője felé. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe. Abban az esetben, ha képtelen felhúzni magát, körözze meg a sávot a bárban és a térd körül, és használja ezt az erőt, hogy támogassa Önt. Tegye ezt a gyakorlatot 3 készletre, mindegyik 5 ismétléssel.
dobások medi-ball használatával
ez egy hatékony plyometrikus gyakorlat a 6-pack abs eléréséhez. Ragadj meg egy valóban könnyű gyógyszeres labdát, és tartsd fel a fejed felett. Tartása a középső teljesen felálló egy nagy irányvonal, dobd el a kábítószer labdát jogszerűen csökkenő a földön, mint a kemény, mint lehetséges. Egyszerűen légy óvatos: néhány Gellert vissza. Végezze el a gyakorlat három sorozatát, mindegyik húsz ismétlést.
Gym roll
ez egy újabb gyakorlat a 6-pack abs eléréséhez. Meghajoljon a padlón térdével jogosan a csípője alatt, kezeivel pedig egyenesen a válla alatt, a gyomor izomkerékének fogantyúit tartva. Fokozatosan hajtsa előre a csípőjét, és tekerje ki a hasi izomkereket, tartsa a hátát, és lehetővé tegye a karjait, hogy elérje a testét. Ha úgy érzi, hogy nem tud tovább gördülni a leesés veszélye nélkül, nyomja a tenyerét a padló felé, miközben megnyomja az abs-t, és visszahúzza a csípőjét a kezdeti helyzet körül, amíg meg nem érkezik. Végezze el a gyakorlat három sorozatát. Minden készlet alatt töltse ki a maximális ismétléseket, amennyit csak tud.
8 csomag abs-hez
a 8-pack abs elérése sokak számára herkulesi feladat. Azonban egy sziklaszilárd étrend, következetes képzés, és kifogyhatatlan fegyelem, ez nem annyira üzlet. A 8-pack utazás során a következő gyakorlatokat lehet elfogadni a kardio edzés és a súlyemelés munkamenetével együtt.
összetett crunches for obliques
ez egy kiváló gyakorlat a 8-pack abs eléréséhez. 45 fok körül számított középső helyzetből emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben két kézzel tartja a megfelelő comb külső részét (vagy egy közepes súlyú lemezt két kézzel a megfelelő comb külső oldalán. Görbe felfelé és felfelé a jobb láb felé, kihasználva a ferde, ezen a ponton csavarja le 45 fok, verte a reps. Do 5 készlet ez a gyakorlat, 8-10 ismétléssel minden.
Crunches kerékpár formában
hajlítsa meg térdét, és tartsa mindkét lábát fent. Helyezze a kezét a fej mögé. Emelje fel a vállcsontokat a földről, emelje fel a lábait a padlóról,és csavarja be a térdét 90 db-ra. Ezen a ponton fokozatosan pedál őket észrevehető az egész, forgó, mintha biciklizés. Négy tevékenység (nincs pihenés között) emelkedik egy szörny készlet. Csinálj három mamut szettet, és állj meg egy pillanatra pihenni a Góliát szettek közepén. Ezt a rutint hetente 3 napig kell elvégezni üres gyomorban. Minden nap tegye ezt 5 készletre, egyenként 10 ismétléssel.
kombinálja ezeket az edzéseket, miközben egészséges ételeket is tartalmaz. Ne feledje, a választék a táplálékok a nyolc-csomag ünnepe kívánja nyitni a test széles kiállítás kiegészítők. Tökéletes magas fehérjetartalmú táplálék a tojásfehérje, a hal és más fehér hal, a csirke kebel és a szárnyas steak. A túró, a görög joghurt és a tofu szintén erősítheti az abs étrendjét. Zöldséges zöldségek, brokkoli, karfiol, nyári tök, édesburgonya lehetőségek a zöldségek számára. Válasszon 1/2-1 csésze quinoát, zabot és sötét színű rizst keményítőforrásként minden nap. Alma, narancs, grapefruit, áfonya rendezze a nagy természetes termék döntéseket.
egy nyolc csomag nem származik a Sans kövér étkezési rend, bármelyik. Menj 1/4 csésze pekándió vagy tökmag, vagy egy 4 uncia adag lazac minden nap, például, hogy szilárd telítetlen zsírok, amelyek segítenek a kiegészítő visszatartás és hogy az alapvető hormon és elme támogatást.
reggeli tartalmazhat 1/2 csésze száraz zab vízben szakács bemutatott egy adag grapefruit és 6 tojásfehérje; ebéd lehet tenni egy hatalmas zöld tányér vegyes zöldek verte csirke kebel és tökmag; vacsora fehér hal egy kis édes burgonya és egy csésze vagy két párolt brokkoli. A vacsorák között van egy tartály vízzel préselt hal zellerrel és mustárral; 1 csésze túró, amelyet pekándióval és vágott almával vagy egy tejsavófehérje-rázással készítenek sima joghurttal és áfonyával.
GYIK
Ques. Mekkora a zsírtartalom, amelyet fenn kell tartani a 4 pack abs eléréséhez
Ans. Lent 11%
Ques. Milyen ételeket ajánlunk a gyorsabb 4 pack abs – hez?
Ans. Hal, tojás, baromfi stb