az étrendben az emésztéshez szükséges különféle zöldségek nagyszerű módja annak, hogy növelje testének képességét a tápanyagok hatékony feldolgozására.
legyen szó puffadásról, gázról, gyakori fürdőszobai szünetekről vagy székrekedésről, az egészséges emésztés elérése az egyik legnépszerűbb téma ügyfeleim és közösségünk számára.
bár már tárgyaltam a rostban gazdag gyümölcsökről, amelyek segítenek a rendszer áramlásában, most itt az ideje, hogy beszéljünk egy marék zöldségről, amelyek segíthetnek az emésztés javításában. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek rosttartalmukról ismertek, de vannak olyan kulcsfontosságú zöldségek, amelyek “különleges” hatással vannak az emésztésre.
az egyedi emésztőrendszerétől, a bél mikrobiotájától és a rost toleranciájától függően a túl sok rost fogyasztása nagyon jóllakottnak és székrekedésnek vagy gyakori fürdőszobai szüneteknek érezheti magát. A legfontosabb, amikor növeli rost a diéta, hogy ez lassú és egyenletes, hogy a szervezet elég időt és helyet, hogy megszokja a növekedés rost.
Ismerje meg az emésztés legjobb zöldségeit, amelyeket érdemes figyelembe venni a napi étrendbe a bél egészségének optimalizálása érdekében.
hogyan támogatják a zöldségek az emésztést
mindannyian hallottuk, mennyire fontos a rost az emésztőrendszerünk számára. Fiber működik, mint egy kis seprű, hogy édesíti a belek és a vastagbél baktériumok és segít megőrizni a dolgokat mozog a belekben, ami fontos, hogy megakadályozzák a székrekedés, és ez is segít a szervezet jel, hogy te tele!
attól függően, hogy mire van szüksége a testének, a rost segíthet a fürdőszobai szünetek rendszeresebb ütemezésében azáltal, hogy enyhíti a székrekedést, vagy segít felszívni az extra vizet, ami hasmenéshez vezethet.
általánosságban elmondható, hogy a rost leginkább és leginkább a gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben található meg — ha egész ételt fogyaszt, akkor valószínűleg sok rostot kap.
egy felelősség kizárása itt: ha jelenleg nem rostban gazdag étrendet fogyaszt, lassan járjon el a rostban gazdag zöldségek és ételek bevezetésével, mert a túl sok rost kezdetben, amikor a test nem szokott hozzá, hozzájárulhat az emésztéshez is. (Sokszor, amikor az emberek növényi alapú étrendet kezdenek, puffadást vagy gázt tapasztalnak, mert olyan sok új teljes ételt és zöldséget vezettek be étrendjükbe. Apránként vegye be őket, és a teste alkalmazkodni fog.)
articsóka emésztésre
csak egy közepes articsóka közel hét gramm rostot tartalmaz! Hihetetlenül sokoldalú és könnyen beilleszthető a heti étkezési tervbe. Próbálja meg hozzáadni egy salátához, hozzáadva egy keveréshez, leveshez, vagy készítsen egy variációt egy klasszikus kesudió sajtmártással articsókával, hogy rostnövelést kapjon!
az articsóka számos különleges tulajdonsággal rendelkezik, amelyek ezeket a zöldségeket jó emésztésre teszik. Valójában ezek a leveles kötegek prebiotikumokat is biztosítanak, amelyek lehetővé teszik a bélben lévő jó baktériumok virágzását. Szüksége van prebiotikumokra (és probiotikumokra), hogy segítse a bél egészséges maradását. A legújabb tanulmányok továbbra is feltárják a bél egészségének és számos feltételnek, köztük a szorongásnak, a gyulladásnak, az elhízásnak és a cukorbetegségnek a kapcsolatát (1).
tanulmányok azt mutatják, hogy az articsóka valóban segíthet az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésében, beleértve a gyomorfájást, a puffadást és a gyakori fürdőszobai látogatásokat (2). Az articsóka is kimutatták, hogy védi a májat, ami fontos a tápanyagok felszívódásához és a zsír emésztéséhez (3).
kipróbálható recept: vegán krémes spenót és articsóka mártás
zöldek az emésztéshez
az összes leveles zöldség, amelyet a salátákba ad, nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat, fitonutrienseket és antioxidánsokat tartalmaz, hanem sok rostot is tartalmaz. Például egy csésze galléros zöld hét gramm rostot tartalmaz, míg egy csésze szakácskáposzta körülbelül öt gramm.
a kutatások szoros kapcsolatot tártak fel a leveles zöldségek, például a spenót és az emésztés között.
a zöldek tartalmaznak egy olyan rostot, amelyet oldhatatlan rostnak neveznek, és bár ez úgy hangzik, mintha ezeket a zöldségeket nehéz megemészteni, valójában segít a belekben, hogy a hulladékot a GI-traktuson keresztül és a testből kiszorítsák. Elég király, mi? Gondoljon az oldhatatlan Rostra, mint szilárdabb rostforrásra, amely elősegíti a széklet tömegének hozzáadását, mert nem oldódik vízben. Eközben az oldható rost inkább olyan, mint egy szelíd seprű, amely kisöpörte a beleket-vízzel kombinálva puha gélt képez, mint például a chia mag puding.
ne feledje, hogy a zöldek is jól passzolnak egy salátához, de megpróbálhat néhány marékot hozzáadni a reggeli turmixhoz, keveréshez, pörkölthez, leveshez vagy szendvicsbe töltve.
kipróbálható Recept: Ultimate Greens Breakfast
Squash emésztésre
nem számít, milyen típusú squash választja-makk, butternut, sárga vagy zöld-találsz egy tisztességes mennyiségű rostot. A makk tök valójában körülbelül kilenc gramm rostot tartalmaz, a cukkini pedig körülbelül egy grammot tartalmaz egyetlen csészében.
ezek a könnyen emészthető zöldségek mind oldhatatlan, mind oldható rostot biztosítanak, de leginkább az oldható rost ragyog át. Ez a fajta rost feloldódik a vízben, ami azt jelenti, hogy ha laza széklet vagy hasmenés van, ez segíthet ellenőrzés alatt tartani.
tehát, amikor legközelebb otthon van tök, próbálja meg pörkölni,” tálként ” használva töltött tökhez, pépesítve péphez (például burgonyapüréhez), hozzáadva egy tápláló tálhoz, turmixokhoz (igen, komolyan!), vagy levesbe keverve. Olyan sok módja van a squash és a rostban gazdag zöldség élvezetének.
kipróbálható recept: pörkölt édesburgonya (cserélje ki a tököt, és kövesse ugyanazt a receptet!)
brokkoli emésztésre
amellett, hogy öt gramm rostot tartalmaz egy csésze szakács brokkoliban, ez a zöldség elősegítheti az emésztést azáltal, hogy megvédi a bél mikrobiomját, amely a bélben lévő egészséges baktériumok keveréke. Egereken végzett kísérletben a kutatók azt találták, hogy a brokkoli aktiválta a bélben lévő receptort, amely segített csökkenteni a gyulladást (4). Ez különösen előnyös az emésztési állapotú emberek számára, mint például a vastagbélgyulladás.
a legtöbb tagom, akik emésztési problémákkal csatlakoznak a módszerhez, gyakran nehezen emészthető zöldségeket tolerálnak, mint a brokkoli, amikor nyers. Ez okozza a sok puffadás, gáz, és néha teszi a gyomruk nagyon dagadt és kitágult. Annak érdekében, hogy ez ellen küzdjünk, és még mindig megkapjuk a Nutrition punch és a fiber boost-ot, amit a brokkoli kínál, egyszerűen szakács!
próbálja ki a párolt vagy pörkölt brokkolit balzsamecettel, gluténmentes szójaszósszal és olívaolajjal (személyes kedvencem). Alternatív megoldásként élvezze párolva, adja hozzá a zöld turmixokhoz, vagy finom “rizsbe” pulzálja, hogy szakácsként főzzön.
kipróbálható recept: a legjobb sült brokkoli valaha
zeller emésztésre
a zeller többnyire víz, akkor miért nagyszerű az emésztésre? Tele antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő tápanyagokkal, valamint oldható és oldhatatlan rostokkal, számos egészségügyi előnyt kap a zellerrel. Csak egy szár körülbelül egy gramm rostot tartalmaz, plusz egy egész sereg más vitamint és ásványi anyagot.
a zellerben található poliszacharid (vagy cukor) szintén javíthatja a gyomor bélését és csökkentheti a gyomorfekélyeket. Ráadásul a zeller körülbelül 95% vízből áll, így javíthatja a hidratációt. Minél több vizet fogyaszt, annál jobban mozog minden a rendszerén. A hidratálás kulcsfontosságú, barátok!
kipróbálható Recept: zeller és olíva saláta
szakács a zöldségek jobb emésztést
néhány ember valóban nehezen emészthető nyers zöldségek. Ennek oka a cellulóz nevű rost, amelyet a test nehezen tud lebontani. Ha azonban zöldségeket szakácsol, valójában megkönnyíti a zöldségek emésztését.
tehát, ha bármilyen problémája van a nyers zöldségek fogyasztásával, adj nekik egy gyors szakácsot! Megsütjük, megsütjük, kifehérítjük, vagy gőz-bármelyik módszert választja használni szakács a zöldségeket fog működni, hogy segítsen nekik mozogni könnyebben a rendszer.
Pénztár ezeket a forrásokat, amelyek segíthetnek a szakács készségek!
- hogyan szakács minden zöldség (és hogy finom!)
- 6 egészséges főzési technikák minden kezdő szakácsnak tudnia kell
tegye ezt a gyakorlatba
ezek az egészséges zöldségek nemcsak számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, hanem az általános emésztési egészséget is támogathatják. Ráadásul sokoldalúak, tele vannak rostokkal, és könnyen élvezhetők egy jól lekerekített, tápanyagban gazdag étrend részeként. Próbálja meg beépíteni őket kedvenc ételeibe, vagy szakács őket egy egyszerű körethez a hét folyamán! Végtelen módon lehet ezeket az egészséges összetevőket beépíteni a heti rutinba.