ha azt szeretné, hogy a hátad növekedjen, akkor eveznie kell, vagy a testépítés tudománya azt mondja nekünk. Sok emelő nagyon erősen támaszkodik olyan dolgokra, mint a pull-upok és a pull-upok, hogy felépítsék a hátukat, de a hátsó vastagság létrehozásához a sorok kötelezőek.
az összes evezős gyakorlat közül a T-bar sorok az egyik legkedveltebb. De bármennyire is hasznos ez a gyakorlat, lesznek olyan idők, amikor nem lesz képes megtenni, vagy csak úgy érzi, hogy változásra van szüksége.
szerencsére sok evezés típusú gyakorlatok, amelyek segítségével építeni egy erős, széles, vastag hát felső.
T-Bar Row alapjai
mielőtt felfednénk a legjobb T-bar row alternatív gyakorlatokat, vessünk egy gyors pillantást arra, hogy mi teszi ezt a gyakorlatot olyan jónak az erő és a méret visszaépítéséhez. Végül is régóta népszerű, tehát nagyon jónak kell lennie, igaz?!
átfogó hátsó gyakorlat – a T-bar sorok sok izmot dolgoznak! A lat használata mellett a középső trapéz és a rombuszok, a hátsó deltoidok, a bicepsz, az erector spinae, a mag, a fenék, a combcsontok és a quadok is működnek. Ez teszi őket egy nagyon idő-hatékony gyakorlat.
kevesebb derék törzs, mint súlyzó hajlított-over sorok – a T-bar sorok, akkor dőljön hátra, és tartsa a súlyt a lábad, ami segít, hogy a stressz le a hát alsó részén. A hát alsó része továbbra is részt vesz a T-rúd sorokban, de nem kell olyan keményen dolgoznia, mint a súlyzó hajlított soraiban. Ez jó hír, ha fáj a hát alsó része, vagy csak meg akarja dolgozni a lat-ját anélkül, hogy kalapálná az erektor spinae-t.
könnyebb megtanulni, mint a súlyzó sorokat – a legtöbb testépítő tudja, hogy a súlyzó sorok jó hátsó építők, de azt is tudják, hogy ez egy trükkös gyakorlat. Óvatosan kell megválasztania a kéz helyzetét, pontosan meg kell kapnia a gerinc szögét, sőt a lábára is gondolnia kell. Mindezek tetejébe le kell emelnie a rudat a padlóról is, hogy az evezés megkezdéséhez megfelelő helyzetbe kerüljön.
a T-bar sorok sokkal egyszerűbbek, jobbak a kezdőknek, és ideálisak bármikor, amikor kevésbé bonyolult hátgyakorlatra van szüksége.
különböző markolatok állnak rendelkezésre – a legtöbb T-bar soros gép többféle kézi elhelyezési lehetőséget kínál, beleértve a széles, keskeny, egyenes, szögletes, overhand, underhand és párhuzamos. A kézpozíciók megváltoztatása kissé másképp befolyásolja az izmokat, és elegendő lehet egy kis extra változatosság hozzáadásához az edzésekhez, biztosítva, hogy folytassa a haladást.
ez a Bajnokok hátsó építője!- a testépítők több mint 50 éve használják a T-bar sorokat a hátuk felépítéséhez, nem utolsósorban Arnold Schwarzenegger. Oka van annak, hogy ezt a gyakorlatot olyan széles körben használják és szeretik; valóban működik!
különböző lehetőségek állnak rendelkezésre – a T-bar sorgépeknek két fő típusa áll rendelkezésre: szabadon álló és mellkason támogatott. A szabadon álló változat, állsz a lábad körülbelül váll szélessége egymástól, és előrehajol a csípő, a lábak, a hát alsó, és a mag, hogy tartsa a törzs helyzetben.
a mellkas támogatott verzió, akkor sovány a felsőtest ellen egy pad. Ez a verzió sokkal könnyebb a hát alsó részén. Ez a két változat azt jelenti, hogy kiválaszthatja az igényeinek és képességeinek legmegfelelőbb T-bar Sort.
ellenőrizze a T-Bar Row gyakorlati útmutatót is.
a 10 legjobb T-Bar Row alternatíva
nincs T-bar row gép az edzőteremben? Otthon dolgozol? Eleged van a T-bar sorokból, és cserére van szükséged? Itt van tíz T-bar sor alternatív gyakorlatok kipróbálni!
súlyzó T-sorok
nem kell egy T-bár sor gép csinálni T-bár sorok. Valójában csak egy súlyzó, néhány súlylemez és egy V alakú fogantyú szükséges. Ehhez a gyakorlathoz ékelje be a súlyzó egyik végét egy sarokba, a másikra pedig tegye a szükséges számú lemezt. Álljon a rúdon, és használjon V alakú fogantyút a párhuzamos markolat létrehozásához. Ez a tökéletes T-bar row alternatíva otthoni edzők számára.
nincs V alakú sáv? Ezt a gyakorlatot összekapcsolt ujjakkal is elvégezheti. Nem olyan kényelmes, de szinte ugyanúgy működik.
Mellkas – támogatott súlyzó sorok
ez a T-bar row alternatíva egy igazi alsó hátvédő! Ha nincs megterhelés a hát alsó részén, akkor szabadon összpontosíthat a felső hát és a bicepsz biztonságos működésére és a kudarcra, ha úgy kívánja. A súlyzók használata azt jelenti, hogy minden karot önállóan dolgozhat, megkönnyítve a bal-jobb erő egyensúlyhiányának észlelését és kijavítását.
hogyan kell csinálni:
- állítsa be a háttámlát egy edzőpadon 30-45 fok közé. Feküdjön lefelé a padon, mindkét kezében súlyzóval. Hagyja, hogy a karjai egyenesen lefelé lógjanak. Fordítsa el a csuklóját, így a tenyere befelé néz-semleges markolat. Húzza le a vállát és vissza.
- hajlítsa meg a karját, és húzza fel a súlyokat a bordák oldalára. Tartsa a felkarjait a testéhez közel, a csuklóját egyenesen, és összpontosítson a könyökével való vezetésre.
- csökkentse a súlyokat és ismételje meg.
- ezt a gyakorlatot súlyzóval is elvégezheti, de azt tapasztalja, hogy mivel a rúd a pad aljára ér, nem lesz képes ilyen nagy mozgástartományt használni.
test sorok
más néven fordított pull-up, test sorok munka sok az azonos izmok, mint a T-bar sorok, de sokkal könnyebb a hát alsó részén. Ehhez a gyakorlathoz csak egy derékmagasság körüli rúdra van szükség, egy felfüggesztési edző, egy erős, nehéz asztal, erős seprűnyél vagy felmosó fogantyú, két szék vagy tornagyűrű. Ezt a gyakorlatot az edzőteremben vagy otthon végezheti el. Lehet, hogy olyan helyeket is találhat, ahol a testsorokat kívül lehet elvégezni, mint például egy játszótér.
Tudjon meg többet a fordított sorról.
egykarú súlyzó sorok
ha a nem támogatott T-rúd sorok hátrányosak, az az, hogy kemények lehetnek a hát alsó részén. Annak ellenére, hogy a súly közelebb van a súlyponthoz, mint a szokásos súlyzó soroknál, sok edző még mindig úgy találja, hogy a T-bar sorok ugyanúgy működnek az alsó hátukon, mint a lat.
mivel az egyik karja szabad, az egykarú súlyzósorok lehetővé teszik a felsőtest támogatását, ami stresszt okoz a hát alsó részén. Azt is jelenti, hogy egyszerre az egyik oldalon dolgozhat. Az egykarú súlyzó sorok nagyon hasznos T-bar soros alternatíva.
További információ lehajolt súlyzó-sor.
Pendlay rows
ezt a kiváló hátépítőt az amerikai olimpiai súlyemelő és erőemelő edző, Glenn Pendlay után nevezték el. Ez egy súlyzó evezési gyakorlat, de minden egyes ismétlés azzal kezdődik, hogy a súly a padlón nyugszik. Ez vesz egy csomó stressz le a hát alsó, ad egy esélyt, hogy állítsa vissza a mag között ismétlést, és megszünteti a sok lendületet, így egy sokkal intenzívebb edzés. A Pendlay sorok különösen alkalmasak nehéz súlyokhoz és alacsony ismétlésekhez.
Tudjon meg többet a pendlay sorokról.
ülő kábelsorok
az ülő kábelsorok nem feltétlenül hasonlítanak a T-bar sorokra, de a mozgás nagyon hasonló. Az evezés ülve, ahelyett, hogy lehajolna, kevesebb stresszt okoz a hát alsó részén, mert nem kell támogatnia a felsőtest súlyát.
a T-rúd sorokhoz hasonlóan ülő kábelsorokat is végezhet széles, keskeny, overhand, underhand vagy semleges markolattal. További előnyként a kábelsorok tökéletesek az intenzitásnövelő cseppkészletekhez, ami általában nem praktikus a T-bar soroknál.
Tudjon meg többet az ülő kábelsorról.
Renegade sorok
a T-bar sorok nagyszámú izmot tartalmaznak. Valójában szinte teljes testgyakorlat. A Renegade sorok hasonlóak abban, hogy az egész testet használják.
ez teszi őket egy nagyon funkcionális, idő-hatékony mozgás. Nem fog tudni nehéz súlyokat használni a renegade sorokhoz, de ez nem jelenti azt, hogy ez a T-bar row alternatíva könnyű. Valójában ez egy nagyon kihívást jelentő gyakorlat.
Tudjon meg többet a renegade row-ról.
szegycsont pull-up
ahol a T-bar sorok vízszintes húzó gyakorlatok, a pull-upok függőleges húzó gyakorlatok, vagy legalábbis ez általában így van. Szegycsont pull-up, más néven Gironda pull-up, indul, mint a rendszeres pull-up, de aztán morph egyfajta sorban. Ez teszi őket hatékony testtömeg T-bar sor alternatív.
hogyan kell csinálni:
- semleges vagy párhuzamos markolat segítségével lógjon egy húzórúdról egyenes karokkal, hajlított lábakkal, keresztbe tett lábakkal, ha akarja.
- hajlítsa meg a karját, és egyidejűleg dőljön hátra, az álla helyett a mellkasát a rúdhoz húzza.
- összpontosítson a könyökkel való vezetésre és a vállak lefelé és hátra húzására. Ne rúgj a lábaddal, vagy próbáld meg magad felfelé lendíteni.
- nyújtsa ki a karját és ismételje meg, de ne lazítson az ismétlések között. tartsa a vállát lefelé és hátra a készlet kezdetétől a végéig.
Deadlifts
a Deadlifts nem hasonlít a T-bar sorokra, mégis szinte az összes izom működik. Amikor elhúzódik, akkor a lat-ot kell használnia, hogy a rudat a lábad közelében tartsa. Ha nem, a súly előre lendül, és kihúzza az egyensúlyából.
emellett a holtágak során a középső csapdák és a rombuszok visszahúzzák a vállakat és együtt, és a farizmokat, a combhajlításokat és a hát alsó részét is használnod kell, akárcsak a T-bar soroknál. Nem véletlen, hogy egy csomó testépítők használja deadlifts építeni vissza mérete és ereje.
kapcsolódó: A felhúzás megértése és javítása
súlyzó hajlított sorok
a súlyzó hajlított sor egy klasszikus testépítés, erőépítő gyakorlat. Ez is kissé ellentmondásos, és néhány edzőnek nem tetszik, mert helytelenül vagy túl nagy súly mellett súlyos hátsérüléseket okozhat.
de ha időt szán arra, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen csinálni, és könnyű vagy közepes súlyokat használjon, ez a gyakorlat kiváló T-bar soros alternatíva, amelyet ironikus módon a súlyzó hajlított sorainak alternatívájaként találtak ki!
Tudjon meg többet a hajlított súlyzó sorról.
az ellenállási sáv használatával hajlított sorokat is végezhet. Csak álljon a szalag közepére, és sorolja fel a fogantyúkat a bordáiba. Minél szélesebb a lábad, annál nagyobb a feszültség a zenekaron, annál igényesebb lesz a gyakorlat.
A legjobb T-Bar Row alternatíva – csomagolás
ha erős, izmos hátat szeretne építeni, a soroknak az edzések részét kell képezniük. A lehúzások és a húzódzkodások fontosak, de a sorok is. Még odáig is elmennénk, hogy azt mondjuk, hogy a sorok döntő fontosságúak a valaha volt legjobb visszaépítéséhez.
a T-bar sorok fantasztikus gyakorlatok, de ez nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen gyakorlat, amelyet érdemes megtenni. Bár vannak előnyei (pl. könnyebb a hát alsó részén, mint más evezős gyakorlat), hátrányai is vannak.
ha például otthon edz, előfordulhat, hogy nincs hozzáférése a T-bar sorgéphez. Néhány tornateremben csak egy gép áll rendelkezésre, és mivel ez egy népszerű gyakorlat, egy hosszú sor hátulján találhatja magát, amely arra vár, hogy használja. Ráadásul, ha túlságosan támaszkodsz a T-bar sorokra, az izmok hamarosan megszokják, és nem lesz olyan produktív.
a jó hír az, hogy a tíz T-bar row alternatív gyakorlatok listájával felfegyverkezve rengeteg edzési lehetőség van az edzések friss és érdekes megtartására. Nem megy a T-bar sor? Ne aggódj; ezek a gyakorlatok mindegyike ugyanolyan hatékony.
Feliratkozás a frissítésekre leiratkozás a frissítésekről