a női útmutató arról, hogyan lehet sovány és nem terjedelmes

Utoljára frissítve május 30-án, 2020 11:05 AM

soványnak és fittnek akarsz kinézni, de nem túl izmos?

szeretne gyakorolni és feszegetni a határait, de attól tart, hogy túl terjedelmes lesz a folyamat során?

az igazság az, hogy a kívánt sovány testet anélkül kaphatja meg, hogy túl sok nemkívánatos izomméretet helyezne el…ha a megfelelő típusú testmozgásra összpontosít.

mielőtt további részletekbe mennénk, hadd mondjam el, hogy nincs semmi baj az izmos és erős nőkkel – ha ez a preferenciájuk!

ez a blogbejegyzés a lányok (mint én), akik végül egy terjedelmes test, amikor a cél az volt, hogy sovány és karcsú le.

és azoknak a lányoknak, akiknek következetesen azt mondták, hogy nem tudnak túl izmosak lenni, és félelmeik irracionálisak, még akkor is, ha már nem férnek be a felsőjükbe és a farmerükbe.

mivel ez a téma tabunak tűnik a fitnesz világában (többnyire a “lányok nem tudnak túl nagyok lenni” tagokból áll), úgy döntöttem, hogy megosztom veletek az útmutatómat arról, hogyan lehet sovány és tónusú, de nem terjedelmes.

tehát, ha kíváncsi arra, hogyan lehet karcsúsítani a lábát anélkül, hogy izomnövelné, vagy hogyan hangosíthatja a karját anélkül, hogy nagyobbá tenné őket, akkor jó helyen jár.

Tehát kezdjük!

“MIÉRT VAGYOK ÖMLESZTÉSI FEL AHELYETT, HOGY LEFOGY?”

OK, szóval sokat kapok ezt a kérdést.

és, tudok kapcsolódni. Néhány évvel ezelőtt ugyanabban a helyzetben voltam, így a saját tapasztalataim alapján tudok beszélni.

amikor elkezdtem az edzőterembe járni, a célom egyszerű volt – csökkentse a testzsírt és tónusú legyen.

tehát kezdetben elsősorban a kardióra koncentráltam, és kihagytam az ellenállóképzést.

Cardio segített karcsúsítását és csökkenti a testzsírt, de ez nem segített nekem, hogy tónusú. Valójában vékony kövérnek néztem ki.

és amikor tanácsot kértem, azt mondták, hogy felejtsem el a kardiót, és próbáljam ki a nehéz súlyokat. Sok lányt láttam, akik ezt csinálták, és mindenki azt hajtogatta, hogy ez a helyes út, úgyhogy belementem.

és először nagyon boldog voltam és izgatott a fejlődésem miatt!

egyre erősebb és tónusú, és még volt megfelelő abs. De egy bizonyos pont után a hátam túl széles lett, és úgy éreztem, hogy a combom hatalmas. Csak úgy éreztem, hogy a testem túl terjedelmes.

folyamatosan azt kérdeztem magamtól, Miért vagyok nagyobb, ahelyett, hogy lefogynék?

és miért tűnik úgy, hogy néhány lány egyre kisebb lesz a nehéz emeléstől, én pedig csak egyre nagyobb lettem?

minél többet emeltem, annál nagyobbat kaptam.

különböző személyi edzőkkel beszéltem az edzőteremben, és mindannyian ugyanazt mondták nekem – a nők nem tudnak ömleszteni, nincs elég tesztoszteronjuk.

de ez egyszerűen nem igaz!

a nők valójában túl terjedelmesek lehetnek (saját kedvük szerint)

hogy őszinte legyek, annyira belefáradtam a hallásba, hogy a nők nem tudnak terjedelmesek lenni.

ha egy nő úgy gondolja, hogy túl sok izomzata van, és terjedelmes teste van, akkor ki az, aki elmondja neki, hogy téved?

a “terjedelmes test” felfogása a férfiak és a nők esetében nagyon eltérő.

lehet, hogy semmi sem hasonlítható az edzőteremben melletted lévő 6 csomagos testépítőhöz, de túl sok lehet egy lány kedvéhez.

a lényeg az, hogy ez teljesen rajtad és a fitness céljaidon múlik.

és annyira támogatom a lányokat, akik erősebbek akarnak lenni és tisztességes izomot helyeznek el, inkább egy sovány megjelenést, némi izommal, de még mindig vékony kerettel. És nem szeretem, ha sok izom van a lábamon.

ez a saját személyes preferenciám. És ennek rendben kell lennie!

tehát, amikor rájöttem, hogy a testem megváltozott oly módon, hogy nem tetszett, úgy döntöttem, hogy teszek valamit.

sok kutatást végeztem; kipróbáltam a különböző képzési stílusokat, és végül rájöttem, mi okozza a terjedelmes testet:

rossz típusú ellenállási edzést végeztem.

tehát, ha Ön is egyre nagyobb, ahelyett, hogy lefogy, akkor valószínűleg ugyanazt a hibát.

megosztom veled, hogy mi a legjobb gyakorlat – és melyeket el kell kerülni–, hogy sovány legyen anélkül, hogy terjedelmes lenne.

hogyan lehet sovány és nem terjedelmes 4 lépésben

4 egyszerű lépést kell követnie, ha tónust szeretne kapni anélkül, hogy túl izmos lenne.

ez az, amit megtanultam az évek során, hogy milyen típusú gyakorlatokat kell elvégezni, és melyeket kell elkerülni, hogy elérjék ezt a megjelenést.

ne hagyja ki az ellenállóképzést

nem minden ellenállóképzés lesz terjedelmes.

hogyan végül keres sovány valójában egyre izom, ami ellentmondásosnak tűnhet, de meg kell izom nézni tónusú.

tudom, hogy néhányan kísértésbe eshetnek, hogy csak átugorják az ellenállási edzést, attól tartva, hogy túl izmosak lesznek (ott voltam, megtettem), de ígérem, van egy módja annak, hogy ezt megtehessük.

hadd magyarázzam meg 🙂

így néztem ki, mielőtt elkezdtem volna bármilyen ellenállási edzést, összehasonlítva azzal, amit néhány hónap múlva néztem ki.

mint látható, nem voltam tónusú, és volt több testzsír – egyre izom segít elveszíteni testzsír gyorsabb.

az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírok, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el a nap folyamán.

tehát, ha több izom van, akkor több kalóriát éget el, mint valaki, akinek magas a testzsírtartalma.

ezenkívül nem nézhet ki tónusúnak, ha nincs izma.

tehát, még akkor is, ha rengeteg kardiót csinálsz, és sikerül lefogynod, nem kapsz szép izommeghatározást, ha teljesen kihagyod az ellenállási edzést.

akkor csak a végén keres sovány zsír.

A legjobb gyakorlatok, hogy tónusú anélkül, hogy túl sok izom

vannak olyan gyakorlatok, hogy az izomépítés oly módon, hogy úgy nézel ki, izmos, és mások, amelyek nem.

azok a gyakorlatok, amelyek tónusúak lesznek anélkül, hogy túlságosan izmosnak tűnnének, a következők:

• Pilates style edzések – ez magában foglalja a dolgokat, mint a rendszeres pilates, reformer és megaformer pilates és lassabb és könnyebb ellenállás típusú edzések (beleértve barre – de ne vigyük túlzásba)
• Boxing – csodálatos alakformálás fel a karját anélkül, hogy növelné a méretüket, valamint egy nagy cardio edzés
• úszás – is nagy alakformálás fel a karját. Tudom, hogy a profi úszóknak nagyon széles a válluk, de nevetségesen keményen edzenek (pl. Napi 6 óra), ezért néz ki így. A heti pár alkalommal történő úszásnak nem lesz ilyen hatása
• ellenállóképzés – ellenállóképzést végezhet anélkül, hogy terjedelmes lenne. Csak bizonyos típusú gyakorlatokat kell tennie, és könnyebb súlyokat és magas ismétléseket kell használnia ezek a gyakorlatok a 3 lépés a Lean Legs Programban és a Lean Legs videó Tanfolyamomban.

én írt az egyik a teljes test edzések az én 3 lépéseket Lean Legs Program, hogy kapsz egy ötlet, hogyan kell karcsúsítani lábak nélkül ömlesztési fel izom, és hogyan lehet egy sovány felsőtest.

nézd meg:

ezenkívül 3 ingyenes ellenállás-edzést is közzétettem a blogomon, tehát nézze meg ezeket, hogy további képet kapjon a gyakorlatok típusáról, amelyekről beszélek:

• ingyenes Lean Legs ebook edzés-1. nap
• ingyenes Lean Legs ebook edzés-2. nap
• ingyenes Lean Legs ebook edzés-nap 3

kapcsolódó bejegyzés: Miért nem szabad a nőknek edzeni, mint a férfiak

kerülje el bizonyos típusú gyakorlatokat, ha sovány és nem terjedelmes szeretne lenni

tapasztalatom szerint ezek a gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a terjedelmes megjelenéshez. Ne érts félre – nagyszerű gyakorlatok a tested számára. De ha karcsúbb megjelenést szeretne (különösen a lábadban), kerülje őket.

• nehéz súlyemelés-számomra az álla felemelése nagyon szélessé tette a hátamat, a guggolás és a holtemelés pedig túl izmossá tette a lábamat. Elkerülném ezeket és minden igazán nehéz emelést
• HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) – az alsó testen való túlzás túlságosan izmossá teheti a lábad (a testtípustól függően), és sok nő panaszkodott nekem, hogy ez történik velük. Van néhány HIIT edzés a blogomon, ami nem fog terjedelmessé tenni. Vessen egy pillantást ezekre a HIIT beépítésének néhány módjára az edzésekbe:
  • teljes test HIIT, amely nem ad hozzá ömlesztett
  • HIIT Ab edzés
• CrossFit-bár valójában szeretem a CrossFit-et (különösen az AMRAP alkatrészeket), végül túl izmosnak tűntem. Ha egy ectomorph (a természetesen vékony test típus), akkor valószínűleg nem CrossFit, és ezek a gyakorlatok, anélkül, hogy túl terjedelmes, de a többi testtípus lehet, hogy nem
• lépés gép – ez épít izom a quadok elején a lábad, ami a legtöbb nő nem tetszik
• Hill sprint – sprint nagy, de ne csinálja felfelé, mert ez hozzájárul a terjedelmes lábak. Így szeretem csinálni a sprintemet, hogy elkerüljem az ömlesztést

van egy másik blogbejegyzésem a “Hogyan lehet vékony lábakat szerezni” sorozatban, és arról szól, hogyan kell súlyokat csinálni anélkül, hogy terjedelmes lenne. Vessen egy pillantást, hogy ha azt szeretné, néhány extra info:)

kapcsolódó hozzászólás: Hogyan karcsú izmos combok

tanulja meg a testtípusát, így beállíthatja az edzéseket & étrend ennek megfelelően

az előző szakaszokban kétszer említettem a testtípust, és a blogomban sokat beszélek a testtípusokról.

a testtípus ismerete nagyon fontos, amikor a fitnesz céljairól dönt.

és ez még fontosabb, amikor azt tervezi, hogyan érheti el céljait.

három fő testtípus létezik, ezek közül kettő nagyon könnyen terjedelmes lehet!

mindannyian lefogynak és másképp építik az izmokat, ezért nagyon fontos tudni, hogyan kell edzeni a testtípusodhoz.

ektomorfok

ha Ektomorf testtípus vagy, mint Karlie Kloss, akkor valószínűleg természetesen nagyon karcsú vagy, és nem építesz izomot nagyon könnyen. Tehát az edzések – mint a guggolás és a HIIT-nem valószínű, hogy ömlesztenek.

meg kell csinálni kardio maradni sovány és bele ellenállás képzés annak érdekében, hogy tónusú, és ne a sovány zsír megjelenés.

mezomorfok

a mezomorfok, mint Jessica Biel, általában átlagos méretűek, és elég gyorsan fogynak és híznak. Emellett természetüknél fogva atlétikusak, ami azt jelenti, hogy könnyen felépíthetik az izmokat.

tehát, ha mezomorf vagy, és tónust akarsz kapni anélkül, hogy túl izmossá válnál, akkor a testzsír csökkentése érdekében kardiót kell tennie, és át kell hagynia bizonyos típusú ellenállási edzéseket. Én is mezomorf testtípus vagyok, és ahogy már említettem, hajlamos vagyok ömleszteni, amikor CrossFit és nehéz emelést végzek.

endomorfok

endomorfok, mint Jennifer Lopez, természetesen nagyobb kerettel rendelkeznek, és könnyen fel tudnak ömleszteni, ha rossz típusú ellenállóképzést végeznek.

például a legtöbb endomorfnak sok kardiót kell tennie, és kerülnie kell a HIIT-et és a súlyokat, ha karcsúbb megjelenést szeretne kapni.

ne felejtsd el a CARDIO-t

a kisebb keret megtartása érdekében a cardio-t be kell építeni az edzésprogramba. Szeretek futni és sétálni, és mindig karcsúbb vagyok, amikor kardiót csinálok.

plusz, mindkettő nagyszerű a lábak kihajlásához és a fogyáshoz. Én megpróbál-hoz csinál cardio körül 3-szor egy héten.

KAPCSOLÓDÓ BEJEGYZÉS: HOGYAN LEHET VÉKONY LÁBAKAT SZEREZNI-MIÉRT VAN SZÜKSÉGE KARDIÓRA A ZSÍRÉGETÉSHEZ

GYIK: HOGYAN LEHET KARCSÚSÍTANI A LÁBAKAT ANÉLKÜL, HOGY FEL KELLENE EMELNI AZ IZMOKAT?

sok nő megkérdezte tőlem, hogyan lehet vékony lábakat szerezni anélkül, hogy izmosodna, és hogy bizonyos típusú edzések okoznak-e bulkiness-t.

tehát itt válaszolok ezekre 🙂

nagyobb lesz a lábam a kerékpározástól?

a kerékpározásnál ez a testtípustól és attól függ, hogy milyen gyakran csinálod. Ha nem vagy biztos a testtípusodban, akkor az ingyenes testtípus-felmérésemet gyorsan megtudhatod.

az ektomorfok és a mezomorfok valószínűleg rendben vannak a kerékpározással, de az endomorfok megpróbálhatják elkerülni. Mezomorf vagyok, és hetente néhányszor spin osztályt végeztem, és jól voltam (de sokat futottam is).

én csak arról, hogy ne vigyük túlzásba a kerékpározás, és figyelemmel kíséri, hogy hogyan megy. Ha észreveszed, hogy a lábad elkezd ömleszteni, megállnék, és a gyaloglásra/futásra összpontosítanék.

LESZ SZIVATTYÚ OSZTÁLYOK ÖMLESZTVE FEL A COMBOM?

szivattyú osztályok is finom, és nem hiszem, akkor ömlesztett fel csinál szivattyú osztály, mert nagyon magas rep és általában elég könnyű.

de ismétlem, nem venném túlzásba. Szoktam pumpálni, és jól voltam. Én csak inkább csinálni más gyakorlatok most, mint találom őket sokkal hatékonyabb, és nem veszi annyi időt.

A TÁNC SEGÍT NEKEM SOVÁNY LÁBAKAT SZEREZNI?

a tánc meglehetősen változó, tehát a tánc típusától függ.

azt hiszem, a legtöbb táncnak rendben kell lennie. De ismétlem, csak figyelném, és látnám, hogyan reagál a tested. Imádok táncolni, és ha te is szereted, én biztosan megcsinálnám!

ha további kérdése van, nyugodtan kérdezze meg a megjegyzések részben! 🙂

3 lépés a LEAN LEGS programhoz

ha segítségre van szüksége a karcsúság megszerzéséhez, mert ömleszti a súlyokat, vagy nem tudja, hol kezdje az ellenállás edzéssel, akkor a 3 lépés a Lean Legs Program tökéletes az Ön számára!

a program tartalmaz egy teljes edzés és táplálkozási program, amely segít, hogy egy sovány és tónusú test hozzáadása nélkül nem kívánt izmokat.

és mivel mindannyian különbözőek vagyunk, külön programokat hoztam létre mind a 3 fő testtípushoz.

így biztos lehet benne, hogy a lehető legjobb eredményeket fogja elérni!

3 lépés a sovány lábak PROGRAM előtt & után

“heti 3 alkalommal edzettem egy személyi edzővel, és utazás közben Kayla Itsines VEREJTÉKPROGRAMJÁT végeztem.

azonban a combjaim továbbra is problémát jelentettek annak ellenére, hogy úgy gyakoroltam, mint egy gép (valójában elkezdtem mérni őket, és minél több izzadságot csináltam, annál nagyobbak lettek).

a program, elkezdtem látni az eredményeket szinte azonnal. Megmértem a combom, a fenekem és a muffin felsőm, és az első hét után centiket vesztettem!

olvassa el Jeanne-Mare teljes felülvizsgálatát a programról itt

itt van a 6 hónapos transzformáció < 3 soha nem gondoltam volna, hogy képes leszek kihajolni az izmaimat!! Soha nem éreztem magam boldogabbnak & magabiztosabb a testemmel! Örökké hálás vagyok neked és a programodnak!

ez csak az 5 hetes előrehaladásom, túl szívesen osztottam meg veled az eredményeket. Évekig tartó más programok kipróbálása után, még akkor is, amikor fitnesz versenyekre indultam, még soha nem láttam ilyen sovány lábamat! Alig várom, hogy lássam a fejlődésemet a 8 hét végén, majd a 16 hét végén a 2. forduló után! Köszönöm Önnek és kedves csapatának. Túl hálás vagyok!

és mostantól kezdve a programom ellenállóképző része teljes hosszúságú videókat is tartalmaz, amelyeket a bemelegítéstől a lehűlésig követhet.

szerelem,

Rachael xx