sok futónak valószínűleg azt mondták, hogy “lassan menjen gyorsan”, és hogy a hosszú futások legjobb megközelítése az, ha szépen és könnyedén veszi őket. Dr. Phil Maffetone szerint lehet, hogy még tovább kell lassítania, ha több PBs-t szeretne látni a jövőben. Maffetone alkalmaz, amit ő hívja a 180 formula, hogy meghatározza a sportoló “individualizált szubmaximális pulzusszám” , vagy MAF HR, ami áll a maximális aerob funkció pulzusszám. Ez a képlet hatalmas javulást eredményezhet a futó hatékonyságában és sebességében, és bár nehéz lehet elkezdeni a MAF képzési tervet, az előnyök megéri.
a MAF HR kiszámítása
nagyon könnyű kiszámítani a MAF HR-t a Maffetone 180 képletével. Kezdje azzal, hogy kivonja életkorát 180-ból. (Sokan azt javasolják, hogy vonja le az életkorát 220-ról, hogy megtalálja a maximális pulzusszámot, de Maffetone szerint ez túl magas ahhoz, hogy az aerob előnyöket lényegesen alacsonyabb pulzusszám mellett kiváltsa.) Ezután figyelembe veszik az egészségét és a jelenlegi képzést. Ha súlyos betegséggel foglalkozik, bármilyen orvosi eljárásból rehabilitáció alatt áll, vagy bármilyen rendszeres gyógyszert szed, vonjon le további 10 pontot. Vonjon le öt pontot, ha látott egy cseppet az edzésén, vagy ha beteg. Ha az elmúlt két évben következetesen (hetente legalább négyszer) edzett, és nem felel meg a fenti kritériumok egyikének sem, akkor a MAF HR értéke 180 mínusz az Ön életkora, anélkül, hogy szükséges kiigazításokat végezne.
összefüggő: anabolizmus és katabolizmus: amit a maratonistáknak tudniuk kell
a MAF használata
itt valószínűleg le kell lassítania a futásokat. Ha a maximális aerob pulzusszám 140 ütés / perc (BPM), akkor arra kell törekednie, hogy a futás teljes ideje alatt ezen vagy alatt maradjon. Ez meglehetősen alacsony, ezért a MAF képzés türelmet igényel. Eleinte ilyen alacsony pulzusszám mellett futni alig több, mint egy keverés. De ahogy növekszik a hangereje ezen az alacsony pulzusszámon, úgy növekszik a tempója is.
bármennyire őrjítő is lesz a csiga tempójában futni, ne aggódjon, mert ez nem marad sokáig így. Minden hónapban végezzen MAF tesztet, hogy figyelemmel kísérje a képzési program előrehaladását, hogy lássa az előnyöket. Ahogy Maffetone felvázolja a honlapján, a tesztnek egy-öt mérföld hosszúnak kell lennie, és minden mérföldet meg kell jegyeznie. Kezdje egy 12-15 perces bemelegítéssel, majd futtassa a fő készletet a maximális aerob pulzusán. Hónapról hónapra, látnia kell, hogy ezek az idők csökkennek. A pulzusszám ugyanaz marad minden MAF teszt, de akkor üti valamivel gyorsabb ütemben minden távon.
összefüggő: a Polar bemutatja a megfizethető új heartrate monitort
a MAF módszert számos futó használta, nevezetesen a hatszoros Ironman triatlon világbajnok Mark Allen, aki azt mondta, hogy több éves túledzés után fordult ehhez a programhoz, ami sérülésekhez és kiégéshez vezetett. A MAF edzéssel Allen azt mondja: “fitneszhez jutsz anélkül, hogy kiégnéd magad, fitneszhez jutsz anélkül, hogy veszélyeztetnéd az immunrendszert, fitneszhez jutsz anélkül, hogy mentálisan elpusztítanád magad.”Allen azzal kezdte a MAF – ot, hogy két hónapig aerob módon edzett tesztként, és “tiszta alapképzésbe kezdett, és elpusztítottam a mezőt. És azt gondoltam ,’van ebben valami.'”
Keep it slow
azt is meg kell jegyezni, hogy a MAF képzéshez csak a program első néhány hónapjában kell lassan futnia. Ez az aerob rendszer és a lassan rángatózó izomrostok képzéséről szól, és ha túl hamar dobja a sebességet a keverékbe, akkor megzavarja az egész folyamatot, hatékonyan pazarolja a lassú futással töltött időt. Összhangban a program elég hosszú, akkor végül eléri a korábbi ütemben, de a pulzusszám sokkal alacsonyabb lesz, mint volt, mielőtt elkezdte MAF képzés (ami végül egészségesebb). Miután elérte ezt a szintet, újra beillesztheti a sebességmunkát az edzéstervébe, és a sebessége ott lesz, amikor szüksége van rá, amikor versenyekre vagy időpróbákra lép.
összefüggő: az alváskövető lehet, hogy álmatlanságot okoz
a MAF képzés másik előnye, hogy a lassú futás nagyszerű módja a sérülések elkerülésének. Ez különösen jó az új futók számára, mivel a gyors futás vágya időnként elsöprő lehet. Ha van egy beállított pulzusszám a futásokhoz, akkor nem mehet túl gyorsan, ezért megmentheti magát az esetleges sérülésektől.
ha minden futásod során ragaszkodsz a maximális aerob zónádhoz, akkor hatékonyabbá válsz, és kevesebb energiát használsz, és akkor látni fogod, hogy az időd javul, miközben továbbra is képes fenntartani ugyanazt a pulzusszámot. Futóként mindannyian gyorsak akarunk lenni, de hűek maradni a MAF programhoz és a 180-as formulához, végül hatalmas nyereményt eredményezhet.
összefüggő: a Strava most valós idejű pulzusadatokat hoz a mobiltelefonjára