itt van, amit tudnod kell…
1. A jobb propriocepció és a kinesztetikus tudatosság nagy szavak arra, amit általában a mozgásról természetesnek veszünk. Az alsó végtagok evolúciós visszacsatolási mechanizmusának megtanulása teljesen megakadályozhatja a sérüléseket és növelheti az izomerőt, de mezítláb és ásással kezdődik.
2. Testünk egy hatalmas visszacsatolási hurok az agyba és az agyból. A lábunk összekapcsolása a csoportba és az izomfeszültség természetes spirális hatásainak felhasználása az ízület középpontjába kiváló módja a jobb mozgásnak. A “tudatos” edzés rövid expozíciójával történő lassú indítás lehetővé teszi, hogy stabil és biztonságos lépéseket tegyen a mezítlábas edzés felé.
3. A valódi észrevehető lábstabilitás szilárd pontjához való eljutás időt és előrehaladást igényel, vagy talán regresszió? Ennek ellenére mindannyiunknak el kell kezdenünk valahol, úgyhogy kezdjünk el dolgozni, és tanuljunk meg egy-két dolgot magunkról.
Bevezetés
a mezítlábas edzéssel történő helyzetismeret javítása megvédheti testét azáltal, hogy csökkenti az alsó végtag sérülésének esélyét, ugyanakkor javítja az izomerőt és az atlétikai teljesítményt. Tehetséges lábaink rengeteg információt nyújtanak az ízületi pozíciókról, az izomfeszültségről és ami a legfontosabb a talajról. A teljesítmény javítása az alapoktól kezdve az, hogy hogyan fejlődtünk, de most évek után a cipő viselése, nem mehetünk csak hideg pulyka. A párnázott cipőtől a minimalista cipőn át a mezítlábig tartó fokozatos visszalépési megközelítés ajánlott. Fedezzük fel a tudomány egy részét, majd ássuk be a lábujjainkat, amit igazán tudnunk kell a mezítlábas súlyzós edzésről, és hogyan segíthet a legjobbnak lenni.
az evolúció mindent megadott nekünk, amire szükségünk volt, semmi többet
a zsírpárnáktól a sarokig a lábunk egészen más módon alkalmazkodott, mint őseink. Rég elmúltak azok a tulajdonságok, amelyek megragadják a lábunkat, de ami megmarad, az a rendkívül adaptív és magasan specializált információ, amelyet lábunk nyújt a mozgásról és ugyanúgy a felületről, amelyen haladunk. Ez az információ lehetővé teszi számunkra, hogy ösztönösen aktiváljuk és megfeszítsük izmainkat az erőtermelés és az erőabszorpció érdekében.
amikor tompítjuk vagy tompítjuk a lábainkból érkező bejövő információkat, túlhasználjuk a kimenő információkat, és nagyobb stressznek tesszük ki a szöveteinket és a csontjainkat, hogy nagyobb tudatosságot biztosítsunk. Más szavakkal, minél több párnázott a láb kopása, annál nagyobbnak kell lennünk tömörítés az optimális toborzási minta kiválasztása előtt. Ez egy tökéletes forgatókönyv, amely megérett a túlzott sérülésre (a használat mennyisége) vagy a túlterhelési sérülésre (az erő mennyisége egyszerre).
épeszű ember nem játszana zongorakoncertet kerti kesztyűben; ugyanígy senki sem viselne nehéz gumicsizmát a lábán, hogy javítsa a balett táncát (és ez a szar nagyon kemény, kacsintás a táncos betegeimnek).
hiánya miatt a mezítláb izom toborzás végzett vizsgálatok súlyemelők fogjuk részben néhány tény a rengeteg mezítláb futás tanulmányok extrapolálni, hogy mi alkalmazható a súlyemelés oka.
valójában, ha összehasonlítjuk az arány az alsó végtag sérülések mezítláb futók (BF) versus cipő (SH) futók például, azt találjuk, hogy nagyobb arányban sérülések a térd és a csípő/medence.
a mezítláb futó még mindig sérüléseket tapasztal. A BF futó gyakori sérülései a lábra irányulnak, és felületes vágásoknak, horzsolásoknak és hólyagoknak tulajdoníthatók, de kezdetben talpi fasciális sérüléseket is szenvednek, mivel a beton és a járda könyörtelen; ezeknek a BF futó tanulmányoknak a többsége 6 hónaptól 3 évig tartó BF tapasztalattal rendelkezik.
ezeknek a lábsérüléseknek a többsége nem valóság, amikor edzőteremben edzenek, de még balesetek is előfordulhatnak, és a lábujjakra lépve vagy a súlyok leesése valóban tönkreteheti a jó napot. Mindazonáltal a józan észnek kell érvényesülnie, mint a higiénia és a megfelelő edzőtermi szőnyegtisztítás (ne gúnyolódjon a lábakkal. Kérlek, gondoltál már arra a szó szerinti szarságra, amire minden nap rálépsz, és felmosod a saját házadat?). Ok vissza a témához.
ismét a hosszú élettartam alapvető fontosságú a teljesítmény és az erőnövekedés/alkalmazkodás szempontjából, így a sérülésmentességnek az oktatók és a gyakornokok élvonalában kell lennie.
a jobb propriocepció és a kinesztetikus tudatosság nagy szavak arra, amit általában a mozgásról természetesnek veszünk. Az alsó végtagok evolúciós visszacsatolási mechanizmusának megtanulása teljesen megakadályozhatja a sérüléseket és növelheti az izomerőt, de mezítláb és ásással kezdődik.
kapcsolódj
testünk egy hatalmas visszacsatolási hurok az agyba és az agyból. A lábunk összekapcsolása a talajba és az izomfeszültség természetes spirális hatásainak felhasználása az ízület középpontjába kiváló módja a jobb mozgásnak.
amint azt korábban írta John Rusin a “Vállcsomagolás & Centrálás” – ban, a fasciális rétegek természetes felszámolásának vagy szinergikus spiráljának felhasználásával, a végtagok megfeszítésére; jobb ízületi pozíciókat hozhat létre, mint például a centráció kifejezés.
az alsó végtagokkal ez azt jelenti, hogy “gyökerezik” a földbe.
kísérlet ideje
vegye le a cipőjét. Állj fel.
Érezd a talajt, és figyeld meg, milyen nyugodt a láb, az oldalsó lábizmok és az alsó izmok.
most feszítsd meg a farizmaidat (gyere, nyomd meg őket, mintha 100 dolláros bankjegyed lenne, és senki sem fogja elvenni).
érezd, hogy a feszültség hogyan hajtja fel az ívet, hogy a láb állványa (az első metatarsalis fej, az ötödik fej és a sarok) érintkezzen a talajjal.
kezdje most középre helyezni a térdvédőjét az utolsó három lábujja fölé. Lényegében külsőleg forgassa el a combcsontját kifelé, hogy hangsúlyozza az oldalsó lánc felvételét.
végül állítsa be a mag merevítéssel, és külsőleg forgassa el a karokat, hogy visszahúzódjon és lenyomja a lapockát.
a hátsó lánc be van állítva.
egyszerűen fogalmazva, ennek a feszítő testtartási jelnek a használata a nap folyamán újra érvényesítheti, hogy a láb hogyan kötődik a test többi részéhez. Ami itt érdekes, az a lehetséges korreláció a farizom gyengesége/motorvezérlése és a lábak koordinálatlan lapos ívei között.
mint ilyen tyúk és tojás forgatókönyv jön létre.
a cipő olyan gyenge lábakhoz vezet, amelyek csökkentik a nagyobb farizom-felvételhez szükséges megfelelő bemenetet, vagy a gyenge farizom olyan leesett ívekhez vezet, amelyek akkor ívtámaszt igényelnek a térd megfelelő igazításának fenntartásához (csökkentett térd valgus vagy kompenzált varus)?
Mindazonáltal valahol el kell kezdenünk, tehát itt van egy vasalt megközelítés
1.fázis: Erőépítés
Megjegyzés: Ha már van olyan programja, mint a JRx 12 hetes funkcionális hipertrófia képzési programja, akkor keverje össze a mezítlábas fogalmakat a további alkalmazkodáshoz. Ha valami újat szeretne kipróbálni, akkor használja az alábbi progressziókat.
ragaszkodjon az 1. fázishoz, és a legjobb 2/héten végezze el a szilárd 4 hétig, mielőtt továbblépne. Ne feledje, hogy az edzésnek célja van, a testmozgás pedig csak egy eszköz az egészség megőrzéséhez. Ha komolyan gondolja a képzést, akkor tudja, hogy az erő minden más előtt áll. Az erő a legfontosabb, és ha kihagyod ezt a tényt, akkor rajtad áll. Tarts ki egy terv mellett, és légy módszeres.
Bemelegítés: Testtömeg guggolás hátsó lánc izometrikus hangsúlyt
ez a Beállítás gyakorlat kerülhet sor, mielőtt egy edzés rámpa fel az idegrendszert, és újra döntetlen az egész testet, (leginkább a hátsó lánc) a feszültség. Kombináljuk a hátsó láncbeállítási gyakorlatot egy excentrikus izometrikus variációval, mint a bemelegítés.
Fogj egy törülközőt, és keress egy helyet, ahol mezítláb mehetsz.
használjon megfelelő guggolási mélységet, és készüljön fel egy excentrikus izometriára.
excentrikus izometrikus: Guggolj le a mélységedig, állj meg abban az alsó helyzetben, és kezdd el feszíteni a farizmokat, és kifelé tolja a térdét összesen 5 másodpercig. Jöjjön ki a guggolásból álló helyzetbe, és most használja a hátsó lánc beállítását izometrikus 2 másodpercig.
testtömeg guggolás
készletek: 3
ismétlés: 10
Tempo: 2502
pihenés: 30 másodperc
serleg guggolás
Coaching Megjegyzések: Fogj egy törülközőt, és keress egy helyet, ahol mezítláb járhatsz. Végezzen könyöktől a combig guggolást (természetesen figyelembe véve, hogy nem kerekít a hát alsó részén). Tolja a térd kifelé (térdvédő felett utolsó 3 lábujjak), és a szerződés a fenék az egész utat felfelé. Menj fel a csúcsra, és nyomd meg, ahogy gyakoroltad.
készletek: 5
ismétlés: 10
Tempo: 4011
pihenés: 40-60 másodperc
utolsó szett: végre 30 ismétlés @ testtömeg
Deadlift
Coaching Megjegyzések: mezítláb újra. Használja bármilyen markolat tetszik, én inkább egy mérkőzés markolat, mint én nem szeretem váltakozó markolatok (érzem, nem tudom beállítani a Lat be a kezét, hogy tenyérrel felfelé vagy supinated; melyik, ha belegondolunk, a Lat segíti a belső kar forgását, így a külső kar aszimmetrikusan megterheli a Lat-okat, mivel az egyik oldal előre meg van nyújtva a másikkal szemben)
Szerezd meg a rudat a lábad íve felett. Engedje le a helyére, vállat vont, majd nyomja le a lapockát, hogy beálljon a Lat-ba (gyors nyújtás az izom jelzéséhez). Most nyújtsa előre a combhajlítót egy gyors térdhosszabbítással. Kezdd el kissé tolni a térdedet, és az isten szerelmére tartsd a fejed semleges a gerinc többi részével, és hagyd abba a tükörben való nézést (break necker)
készletek: 5
ismétlések: 8-10
Tempo: 4012
pihenés: 40-60 másodperc
Farmer ‘ s Walk variációk
Coaching Megjegyzések: próbálja ki ezeket alacsony forgalmú területen, miközben mezítláb. A sarok sztrájkmintájának meg kell változnia, és fenn kell tartania a feszültséget a fenék, a Lat és a mag egészében.
emlékezzünk arra, hogy amit csinálsz, kondicionálja a láb szöveteit, hogy növeljék kapacitásukat, ezért ne töltse túl ezt az első indításkor. A cipők lehetővé teszik, hogy többet töltsön be, de csillapítják az izomreakciót a talajra, így egy másodperc kritikus töredékei maradnak, hogy több terhelést helyeznek el a porcon, az ínszalagokon és a csonton keresztül. Emlékezzünk vissza, hogy az izmok masszív lengéscsillapítók, amikor be vannak kapcsolva, és a kapcsoló, mint a láb.
készletek: 3
távolság: 100ft halad 200ft
Tempo: lassan mozog, és idővel növelheti a sebességet
bolgár Split Squat
Coaching Megjegyzések: használjon egy padot és egy állványt, hogy kapaszkodjon. Tartsa magánál azt a törülközőt, hogy mezítláb maradjon, de ha nem tudja jól ezeket a hasadásokat, akkor a guggolásnak az istállójának részét kell képeznie. Ezeket el lehet végezni, hogy hiba, majd használja a rack, hogy támogassa magát, hogy fenntartsák formában, és rep őket a testsúly.
készletek: 3
ismétlések: 12-15
Tempo: 4020
pihenés: 40 másodperc
utolsó szett: hajtsa végre a hiba, miközben támogatja a rack.
egylábú súlyzó RDL
Coaching Megjegyzések: Végezzen 2 súlyzóval, mivel ez nem az egyensúlyra vonatkozik, és 2 súlyzóval tartsa a medencét egyensúlyban, és egyenletesen szimmetrikusan töltse be a combhajlítót.
készletek: 3 készletek
ismétlések: 10
Tempo: 3010
Utolsó készlet: végezzen el egy cseppkészletet, és dolgozzon a meghibásodásig
testtömeg befejezők
ezeket A1-A2-A3, B1-B2-B3 áramkörként hajtják végre. Ismételje meg az A és B áramkört összesen 2 készletnél. Használjon egy állványt a stabilitás megőrzéséhez, mivel kudarcot vallunk:
A1 egylábú hátramenet
*20 ismétlés, 4 másodperces pihenés
A2 guggolás ugrani
*15 ismétlés, 10 másodperces pihenés
A3 egylábú doboz lépés fel
*12 ismétlés, 60 másodperces pihenés
B1 előre box lépés fel
*20 ismétlés, 4 második pihenés
B2 testtömeg sebesség guggolás
*15 ismétlés, 10 második pihenés
B3 román felhúzás
*12 ismétlés, 60 második pihenés
1.fázis: kiegészítő munka
a kiegészítő munkát mindig a fő tevékenységek utáni kondicionáló napon kell elvégezni.
a legjobb ütés az evezés, a kerékpározás, a Sprint vagy a prowler szánkózás. Nem vagyok nagy híve az olimpiai emelés használatának a kondicionáló napokon, hacsak nem vízforralóval van, és Ön egykarú munkán dolgozik. Miért?
nos, senki épeszű nem csinálna vagy kellene olimpiai emelést kondicionálás céljából, mivel a forma alapvető a biztonság szempontjából. Másrészt a vízforraló csengő vagy a FatBell biztonságosabb kondicionálást tesz lehetővé, amely a szimmetria javításának elemét biztosítja.
végezze el a kondicionálást 30 percig, majd kövesse ezt a kiegészítő munkát. Nézze meg az alábbi gyakorlatokat:
Band Moster Walk
*10 forduló mindkét oldalra
Kar támogatott guggolás zenekar csípő elrablása
*3 készlet – 15 ismétlés
taposóakna forgásgátló
*3 készlet-12 ismétlés
álló forgásgátló kábel vagy sávszelet
C0aching megjegyzések: Ez a variáció elforgatással kezdődik, és úgy végződik, hogy statikusan tartja a középvonal helyzetét.
*2 készlet – 10 ismétlés mindkét oldalon 5 másodperces tartással a középvonalnál
oldalsó deszka csípő elrablással
2 készlet – 5 ismétlés 10 másodperces tartással
Coaching Megjegyzések: edzések azok számára, akik nem tudnak a földre, vagy egy elcseszett váll használata álló variáció a falnak, mint egy izometrikus fal hip sajtó
sávos csípő tolóerő padról
*3 készlet – 15 ismétlés
svájci labda “keverjük a bankot”
*3 készlet – 10/ismétlés mindkét irányban (az óramutató járásával ellentétes irányban/ óra bölcs)
push-up deszka könyök
*3 készlet – 10 ismétlés
2.fázis: teljesítmény
most növeljük az Erőtermelést a felvonók gyorsulásának növelésével.
bemelegítés A: 2 Karos Kettlebell hinta
készletek: 3, ismétlés: 40, pihenés: 40 másodperc
bemelegítés B: Egykarú Kettlebell Magas húzás
készletek: 3, ismétlés: 40, pihenés: 40 másodperc
fordított gyógyszer labda dobás
Coaching Megjegyzések: Fogj egy nehéz labdát, és menj ki, vagy egy kitisztult helyre az edzőteremben. Ismét mezítláb vagyunk. Használjon egy mély guggolás, fogd meg a labdát, és dobás fölött és mögötted. Próbáld megtisztítani a fejed, és kérlek, ne kapd el a labdát. Ismét tudassa az emberekkel, mit csinál.
készletek: 4
ismétlések: 6
pihenés: 60 másodperc.
egykaros vízforraló csengő vagy Fatbell Power Clean
Coaching Megjegyzések: Hé, az egykaros munka lehetővé teszi, hogy minden típusú váll bekapcsolódjon az akcióba. Súlyzó használata igen, ha kifejezetten súlyzó munkára edz, kötelező, de ha figurára, testépítésre vagy atlétikára edz (nem súlyzós edzésre), akkor használjon egyetlen karos eszközt vagy eszközt. Emlékezzünk arra, hogy a súlyzó olyan eszköz, amely hangsúlyozza a szimmetriát, és időbe telik a mester; valamint jó vállak is szükségesek. Tehát maradjon a képzési sávban, és ne tegyen dolgokat ok nélkül emberek.
készletek: 5
ismétlések: 6
pihenés: 60 másodperc
taposóakna guggolás nyomja meg
Coaching Megjegyzések: használjon egyetlen kart vagy 2 kar variációt a gyenge oldal felnevelésétől függően.
készletek: 5
ismétlés: 6
pihenés: 60 másodperc
csepp leszállás guggolás ugrás
Coaching Megjegyzések: név mindent elmond. Én nem vagyok rajongója a box jumps energiatermelésnek, mert a sportban ritkán látjuk annak szükségességét, hogy ugorjunk és landoljunk egy guggoló helyzetbe A kezdő magasság felett, kivéve, ha pompomlány vagy, és megpróbálsz egy piramis ugrást leszállni. Inkább a valóságban az ugrásra, a leszállásra és a leszállási szakaszból való kilábalásra összpontosítunk, mint például a kosárlabda, a röplabda, a tenisz (gondolj az oldalirányú ugrásra a megfordításra). Ennek ellenére ez egy fordíthatóbb hatalmi gyakorlat, amely a sérülések megelőzésére összpontosít. Isten tudja, hogy amikor a fáradtság rúg, az utolsó dolog, amire vágysz, egy doboz éles sarka, amely rövidnadrággal tönkreteszi a hét hátralévő részét.
“mi történt a lábszáraddal?”Anyám kutyája volt. “Anyukádnak nincs Chihuahua-ja?”
kap egy 4-8 hüvelykes dobozt. Kezdje a tetején, majd dobja le. Amikor eldobja a fókuszt egy macskára, mint a leszállás a karjaival előtted. Ezután azonnal tolja fel a karjait, és ugorjon fel. Használjon váltakozó előre lépést minden egyes alaphelyzetbe állítással.
készletek: 3
ismétlés: 6
pihenés: 60 másodperc
3.fázis: Plyometrics
a progresszió ebben a fázisban próbára teszi az erejét, és tegye a lábát szó szerint a teszt. Akkor bele ezt a fázist a végén a hatalom edzés ülés fokozott anyagcsere kiadások, de észre, hogy a teljesítmény fázis, kihívások az idegrendszer és az immunrendszer is. Tehát ne döbbenjen meg, ha folyamatosan influenzaszerű fájdalmakat és tüneteket kap, amikor egyik programról a másikra ugrik. Maradj koncentrált, és igazán meghatározott befejezni, amit elkezdtél.
itt felvázolom a gyakorlatokat, és egy általános készletet és rep sémát használok.
Készletek: 3
Ismétlések: 20
Pihenés: 40
- guggolás ugrani
- oldalirányú hop tartani
- gyorskorcsolyázók
- széles ugrás a komló vissza
- teljesítmény ugrik
- teljesítmény lépés ups
tegye le a lábát
a haladás már vázolt kell, hogy jelentős nyereséget a alsó test erejét, és ami még fontosabb, meg kell javítani a lábad. Ismét a hüvelykujjszabály a lassú haladás, a dudorok elvárása, de koncentrálj és hallgass a testedre.
amikor ilyen terveket lát, szánjon egy percet a fejlesztési folyamat megértésére, és hogy bár a keményebb és igen érdekesebb gyakorlatok azonnali kihagyása vonzónak tűnhet, a progresszió a szövet szintjén kezdődik.
a szöveti kapacitás egy specifikusabb kifejezés, amelyet a funkcionális mozgásból vettek ki. Abban, hogy a szövetrendszerek működést hoznak létre, egy adott szövettípus és anatómiai hely kapacitása változik.
a kapacitás közvetlenül kapcsolódik a szövetre helyezett stresszhez. A kiegyensúlyozott stressz egyenlő a kiegyensúlyozott Szövet. Az egyensúly mindkét irányában kudarcot vall, ezért legyen okos.
az újbóli edzés alapvető fontosságú, ha komolyan gondolja az edzést, ezért hagyja abba az ülést, és várja meg a következő legjobb kiegészítést, és remélem, hogy egyetlen vegyület vagy szabadalmaztatott keverék fog változtatni.
A szerzőről
Dr. Mario Novo egy eredményorientált sport ortopéd Fizikoterapeuta, aki specializálódott erő és kondicionálás, és egyben a kezdeményező a Lifter klinikán . Az ügyfelei/páciensei által mentorként és oktatóként jól ismert Mario szenvedélye, hogy egyesítse a rehab tudomány legmagasabb szintjeit a sikeres elme-és testerő-edzéssel. Mivel Mario kutatása az izom hipertrófia periodizációjának és az ízületek egészségének új fejlesztéseire összpontosított, célja, hogy megossza tudását és javítsa az emberi állapotot személyre szabott élvonalbeli programtervezéssel. Mario jelenleg a middle TN-ben lakik, ahol azt tervezi, hogy integrálja képességeit és tudását az ellenállási gyakorlatba és a rehabilitációba, hogy felhatalmazza és inspirálja azokat az egyéneket, akik készen állnak arra, hogy megváltoztassák életüket az egészség és a fitnesz révén.