az első részben arról írtam, hogy általános kontextusban szabályozzuk az OTS (optimális képzési inger) teljes mennyiségét, amely nagyrészt a teljes munkaterhelés elosztására vonatkozik a hét folyamán, hogyan lehet kiegyensúlyozott és fenntartható programot létrehozni, és mikor kell hozzáadni vagy fenntartani az aktuális kötetet.
ez egy kritikus első lépés annak megtanulásában, hogyan találja meg az OTS-t, és mi működik a legjobban az Ön számára.
azok számára, akik kizárólag a hipertrófia munkájára akarnak összpontosítani, évekig futtathatja az első részt, és nagyon keveset változtathat a terv elrendezésén, felépítésén vagy általános elvein.
azoknak, akik erőmunkába akarnak merülni, alaposabban meg kell vizsgálniuk a nagyobb képet és azt, hogy milyen célzott mennyiségre van szüksége.
adja meg a Prilipen erőemelő diagramját
fent van a Prilepin diagramjának ábrázolása, mivel az olyan erőalkalmazásokra vonatkozik, amelyek guggolást, padot és holtpontot használnak az erő elsődleges mutatójaként.
az alábbiakban látható az eredeti Prilepin-diagram, amelyet az olimpiai emelésre terveztek.
a PL és az OL közötti különbség a versenyképes felvonók kivitelezésében és műszaki szakértelmében rejlik. Snatch and Clean & a bunkó intenzív figyelmet igényel a technikai pontosságra, a robbanásveszélyes teljesítményre, és a mozgás, az excentrikus terhelés hiánya (stretch izom terhelés alatt) és a technika miatt a legjobban képzett. Ez nem azt jelenti, hogy a hagyományos erőemelők nem igényelnek jó technikát, de más típusú felvonók.
okkal hívják őket “lassú felvonóknak”.
a két diagram közötti különbségek könnyen láthatók, de hadd magyarázzam el a részleteket.
gyors útmutató
PCPL (Prilepin az Erőemeléshez)
PCOL (Prilepin az olimpiai emeléshez)
RPS (ismétlések sorozatonként)
OTR (optimális összes ismétlés)
RR (ismétlési tartomány)
a PCOL általános ismétlési tartománya készletenként 3-6 között van, minden 80% – os vagy annál alacsonyabb súly esetén. Ez a submax képzés az OL számára, és a technika javítására, a munkaképességre és a könnyű napokra használják. Nem fogja látni a magasabb ismétlési képzést versenyképes OL-ban (CrossFit kérjük, üljön le), mivel ezeket nem úgy tervezték, hogy hipertrófiás munkára vagy “fitnesz” típusú törekvésekre használják.
ahhoz, hogy a PL-ben 80% alatti terhelés mellett hatékony képzési választ kapjunk, növelnünk kell a készletenkénti hangerőt és ismétléseket, hogy elég hatékonyak legyenek a kívánt eredmény eléréséhez.
70% és az alatti RPS 8-12, mivel ez a szezonon kívüli hipertrófia munka alá esik, amely minden erőprogram kritikus eleme, és egy számos emelő szeret ragyogni, mert az ismétlések kemények.
ez a fajta munka alapvető felhalmozási blokk.
az OTR átlagosan 24, míg az RR 18-30.
mit jelent ez?
menjünk át néhány példát submax hypertrophia képzés az Ön számára.
65% – a az 1RM-nek 3 x 12-hez
67,5% – a az 1RM-nek 4 x 10-hez
70% – a az 1RM-nek 3 x 10-hez
72,5% – a az 1RM-nek 4 x 8-hoz
75% – a az 1RM-nek 5 x 6-hoz
77,5% – a az 1RM-nek 4 x 6-hoz
ezek az ismétlési tartományok 24 és 40 közé esnek, ami pontosan az, amit az RR igényel a pcPL-nél. Mindezek a rep tartományok megfelelőek egy szezonon kívüli tervhez, vagy amikor a felhalmozódásról a transzmutációra (link) vált.
hogyan lehet ezt megvalósítani egy alaptervben, ahol sok kérdés merül fel.
hozzáadhat heti 5 fontot egy kiindulási ponthoz, hozzáadhat ismétléseket készletenként, amíg az RR paraméterein belül tartózkodik, növelheti a hétről hétre emelt százalékos arányt, vagy használhatja a hullámperiodizációt (link).
milyen választás, hogy ez teljesen rajtad múlik, az eszközök kapnak, megtalálja, mi működik a legjobban az Ön számára.
ahogy megközelíted a felső 70% – os súlytartományt, ezek átkerülhetnek a program következő szakaszába, mivel van némi átfedés, de a diagram céljaira ez az, hogyan helyezzük el.
a PCOL-ban, miután elérte a 80-90% – os tartományt, az RPS 2-4-re csökken. Nagyon ritkán fog látni valakit OL do 4 ismétlés per sor 90% de ők nem páros. A józan ész használatával feltételezi, hogy készletenként 4 ismétlés van fenntartva a 80% – os tartományra.
az OTS és az RR 15, illetve 10-20.
a PCPL következő tartománya 80% – tól 89% – ig terjed. Ezt submax erőnléti edzésnek tekintik, és összhangban állna egy transzmutációs blokkkal.
a transzmutációs blokk egyszerűen az akkumulációs blokk általános felkészültségét veszi át, és egy adott feladatra irányítja.
felhalmozás-alacsonyabb százalék, alacsonyabb súlyok, több ismétlés, munkaképesség, Izomépítés
transzmutáció – submax százalék (80-89%), mérsékelt ismétlés, elkötelezettebb szilárdsági alapépítés, az érintetlen technika csiszolása.
ez azt jelenti, hogy az RPS 4-6-ra esik,az OTR átlaga 12, míg az ORR 8-16.
nézzünk át néhány példát arra, hogyan valósítjuk meg ezt a transzmutációs fázisban, és néhány változót figyelembe kell venni.
80% – a az 1RM-nek 4 x 4-hez
82,5% – a az 1RM-nek 4 x 4-hez
85% – a az 1RM-nek 4 x 3-hoz
87.Az 1RM 5% – a 4 x 2
az első példához hasonlóan a tartomány 12-16 ismétlésre esik, sok hely van a program individualizálására. Lehet, hogy olyan személy vagy, aki nagyobb mennyiségű munkát képes kezelni az 1RM nagyobb százalékában; ezért elméletileg módosíthatja ezt a következőképpen:
80% – a 1RM-nek 4 x 4-hez
82,5% – a 1RM-nek 4 x 4-hez
85% – a 1RM-nek 5 x 3-hoz
87,5% – a 1RM-nek 6 x 2-hez
I óvatosan lépné túl az orr értékét a csúcsminőségen, ugyanúgy, ahogy elkerülném az orr ALULLÖVÉSÉT az alsó részen. Rossz napokon alullőheti az ORR-t, hogy szünetet adjon magának, ugyanúgy, mint a nagyszerű napokon, de az edzés 95% – ának ezen paraméterek közé kell esnie, hogy lehetővé tegye a helyreállíthatóságot és a haladást.
ne feledje, hogy az 1. rész sablonját használja, így hetente kétszer edzi a guggolását, a padját hetente kétszer, a holtpontját pedig hetente egyszer. Ha úgy gondolja, hogy több munkára van szüksége, várjon egy ideig, és értékelje a haladást, mielőtt ostobán hozzáadna több munkát egy olyan naphoz, amikor nincs rá szüksége.
ennek eléréséhez ugyanazok a szabályok érvényesek. Adjon hozzá súlyt minden következő héthez, adjon hozzá ismétléseket (mindaddig, amíg az ORR-be esnek), használjon hullámperiodizációt, vagy növelje a százalékokat hétről hétre.
válasszon egy módszert, amely működik az Ön számára, sorolja fel a PCPL-lel, és kísérletezzen a változókkal.
ez a móka a súlyemelés, megtalálni a OTS, amely a témája ennek a négy részből álló sorozat.
az utolsó szakasz
a PCPL utolsó szakaszában a tartomány 90% – tól felfelé. Ezt általában megvalósítási szakasznak nevezik.
felhalmozás-alacsonyabb százalék, alacsonyabb súlyok, több ismétlés, munkaképesség, Izomépítés
transzmutáció – submax százalék (80-89%), mérsékelt ismétlés, elkötelezettebb szilárdsági alapépítés, az érintetlen technika csiszolása.
megvalósítás – maximális erőkifejtési százalékok (90-100%), alacsonyabb ismétlések, alacsonyabb hangerő, csúcsfázis
ebben a fázisban az RPS 1-4, az OTR 4-5, az ORR pedig 1-8 ismétlés között változik.
mivel a százalékok magasak, alacsonyabb hangerőt szeretne.
ez a fázis az, ahol a felhalmozódási fázis alapépítési hipertrófiáját (< 79%), a transzmutációs fázis submax erősségének építését (80% – 89%) vesszük át, és mindezt extrém specializációvá tesszük. Extrém specializációja növeli az 1RM-et a platform számára.
mivel magasabb százalékokkal dolgozik, a forma kritikus, a helyreállítás pedig létfontosságú, ezért a teljes munkát minimálisra kell csökkentenie, és oda kell összpontosítania, ahol számít – a maximális súlyok erővel és pontossággal történő mozgatása.
néhány tartomány, amelyet figyelembe kell venni:
90% – a az 1RM-nek 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1-hez
92,5% – a az 1RM-nek 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1-hez
95% – a az 1RM-nek 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1-hez
97,5% – a az 1RM-nek 1 x 2 | 2 x 1-hez
100% – a az 1RM-nek egy egyetlen
maradjon az RR paraméterein belül a terv megfogalmazásakor.
egy egyszerű módja annak megállapítására, hogy erősebb lett-e, hogy hány ismétlést tehet meg egy bizonyos százalékban 90%
ez a diagram Cal Dietz
műveiből származik, Ha 95% – a van az 1RM-nek a héten, és elég könnyen eltalálja a 2 6-ot, akkor erősebb lett, mert ez a diagram azt mondja, hogy képes 2 ismétlésre ezen a súlyon.
az egyetlen módja annak, hogy meghatározzuk, mennyivel erősebb, ha teszthét van az edzőteremben vagy a platformon.
hogy pontosan hogyan csúcs rajtad múlik. Van egy módszer, amely lesz írva Az én közelgő behemót könyv, de lehet választani, bármilyen módszert szeretne csúcs, és alkalmazza azt a paramétereket, amit már lefektetett itt az Ön számára ebben a cikkben.
menj vissza és nézd meg a sorozat 1.részét. Emlékszel a program elrendezésére?
az 1.vagy a 3. napon a quadokat és a csuklópántokat az első helyre kell helyezni, mivel ez egy erőprogram. Azon a napon guggolni fog (vagy csinálni quadok) második.
most már beállít a guggolás, pad, és a deadlift segítségével a keret lefektetett ebben a cikkben, míg a többi munka alkalmazása az 1. rész.
az, hogy ezt hogyan fogalmazza meg, 100% – ban rajtad múlik. Szeretne hetente kétszer guggolni? Szünet guggolás egy nap? Első guggolás? Lábprés? Csípőöv Guggolás? Mi a helyzet a fekvenyomás? Szoros fogás? Padló Sajtó? Széles markolat? Igazgatósági munka? A lehetőségek számtalan, de ha feküdt ki a PCPL, a kísérletezés változók vezet, hogy a következtetést, hogy egyedülállóan a tiéd.
semmit sem ér, hogy a női gyakornokok több munkát és mennyiséget tudnak kezelni, mert a glükózfelvétel gyorsabb, mint a férfiak, az ösztrogén (link), és az a tény, hogy a nők nagyobb arányban rendelkeznek az 1-es típusú izomrostokkal.
mennyivel több kötet teljes mértékben függ az egyéntől.
The Art of erősítő edzés – hogy a tudomány, és hozzon létre egy remekmű.
harmadik rész hamarosan.
vedd fel a Behemoth Strong egy példányát a Kindle-n. Végleges program az erőépítéshez és a számok javításához az erőemeléshez. .
vedd fel a Behemoth Strong egy példányát PDF-en. .
mint a Kansas City súlyzó gym Facebook oldalán híreket események, programok, házigazdája találkozik, és így tovább!.
érdeklődni képzés, lépjen kapcsolatba velünk további információt gym tagság vagy hozzanak létre egy hívást a távoli coaching, ha nem található KC vagy nem tud részt venni a tornaterem.