az igazság a futásról ötven után

*részlet Joe Friel ‘ s Fast After Fifty, a VeloPress engedélyével jelent meg.

az öregedés mítosz

lehet, hogy rengeteg hangok azt mondják, hogy nem kellene gyakorolni olyan megerőltető, hogy az életkor előrehaladtával azt jelenti, hogy lassítani kell. Talán rémtörténeteket mesélnek törött csontokról és szívrohamokról. Nézd meg ezt-azt mondják. Nem állt le, és most térdprotézist kap. Hagyja abba az edzést és a versenyt. A túlzás rossz neked. Senki sem versenyez örökké. Vissza—kiérdemelted a pihenést. Élvezd életed alkonyát.

nyugodjon meg, valóban erőteljes maradhat az 50-es, 60-as, 70-es években és azon túl.

hogyan magyarázza a tudomány azt a jelenséget, amelyet “öregedésnek”nevezünk? Érdekes módon a tudósok még mindig dolgoznak ezen a kérdésen. Még nem értik teljesen. Vannak elméleteik, és vannak folyamatban lévő kutatások, de nincsenek szilárd válaszaik. Ehelyett a legtöbb kutató úgy döntött, hogy csak az öregedés tüneteit vizsgálja. Itt van egy részleges lista az öregedés jeleiről, amint arról a legtöbb kutatás beszámolt:

• a bőr elveszíti rugalmasságát és szárazabbá válik, mivel az olajmirigyek lassítják termelésüket. A körmök lassabban nőnek.
• a haj elvékonyodik, és a pigmentsejtek csökkenésével egyre több az ősz haj.
• az ízületek tömörítése, beleértve a gerinclemezeket is, magasságvesztést okoz. Életkor szerint 80, a veszteség 2 hüvelyk gyakori.
• valahol 55 éves kor körül a magas frekvenciájú hangok egyre nehezebben hallhatók.
• 50 éves korára a legtöbb embernek szüksége van olvasószemüvegre, mivel a szemlencsék kevésbé rugalmasak, ami rontja a képességét, hogy bármit közelről összpontosítson.
• változások következnek be a menstruációs ciklusban, mielőtt megszűnik.
• az alvási idő alapvetően rövidebb lesz, és az alvás minősége csökken. Gyakran ébred az éjszaka folyamán.
• a csont ásványi anyagai elvesznek, ami nagyobb törékenységet eredményez.
• az alapanyagcsere lelassul, ami gyakran súlygyarapodást eredményez—főleg zsírt.

továbbá, és sajnos, az esélye a szerződő betegségek, mint az osteoarthritis, hypothyreosis, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, rák, szívkoszorúér-betegség, Alzheimer-kór, Parkinson-kór, és a demencia növekszik.

van azonban egy figyelmeztetés. Amit ezekről a nyomasztó változásokról tudunk, a normális idősödő emberek tanulmányain alapult. A “normális” alatt olyan embereket értek, akik általában képviselik társadalmunkat—akik közül sokan ülő, túlsúlyos és motiválatlan. Ha aktív és erőteljes vagy, akkor nem vagy normális—és ez jó.

öregedő sportolóként még mindig tapasztal az öregedés néhány markerét, de a tünetek kisebb részhalmazából. Szinte minden gyakorlat fiziológia kutatás azt találta, hogy számíthat bizonyos teljesítmény-csökkenő változások az életkor előrehaladtával. Az öregedés tünetei, amelyek a sportolókat érintik, a következők:

• az aerob kapacitás (VO2 max) csökken.
• a maximális pulzusszám csökken.
• az egyes szívverésekkel pumpált vér mennyisége csökken.
• az izomrostok elvesznek, ami csökkenti az izomtömeget és kevesebb erőt eredményez.
• az aerob enzimek az izmokban kevésbé hatékonyak és bőségesek.
• a vér mennyisége csökken.

ezek azok a tünetek, amelyeket vissza kell fordítanunk, vagy legalábbis minimalizálnunk kell edzésünk és életmódunk során.

az idősebb sportoló

mielőtt tovább mennénk, tisztázzunk egy fontos pontot:

először is, a testmozgás egészséges és sokkal fiatalabb, mint a társadalmunk normális. Sőt, ez a gyakorlat nem kell nagyon intenzív, hogy elősegítse a kiváló egészség, és lehetővé teszi, hogy egy robusztus életet, ahogy öregszünk. A testmozgás, intenzitástól függetlenül, erőteljes gyógyszer az egészség szempontjából.

ha a testmozgás oka az, hogy hosszú életet éljen, tele élénk családi tevékenységgel és szórakozással sok éven át, és nem igazán érdekel, hogy milyen gyors vagy, akkor bármilyen típusú erőteljes és gyakori testmozgás, beleértve a hosszú, lassú távolságot is, az út.

eddig minden, amit a tudomány tud a testmozgásról és az öregedésről, az az, hogy úgy tűnik, hogy fordított kapcsolat van az idősebb emberek testmozgása és a korai halál kockázata között, függetlenül az októl. Más szavakkal: minél többet gyakorol, annál kevésbé valószínű, hogy korán meghal.

természetesen az élet nem csak az, hogy mennyi ideig élsz. A minőség legalább olyan fontos, mint a mennyiség. Hosszú ideig magányban és unalomban élni, kevés tevékenységgel, kivéve az alkalmi testmozgást,egyikünk sem akarja. Az életminőség nem csak azt jelenti, hogy sportolóként részt vesz a sportban, hanem azt is, hogy energikus és dinamikus ember az élet minden területén.

míg az öregedés elkerülhetetlenül befolyásolja az öregedő sportolók teljesítményét, ez kicsi a funkcionális teljesítmény elvesztéséhez képest, amelyet a normál, inaktív emberek tapasztalnak a használaton kívül. A legtöbb ember” rozsdásodik “az inaktivitás miatt, nem pedig” elhasználódik ” a túl aktív tevékenység miatt.

ezenkívül a testmozgás fontos szerepet játszik az öregedés lassításában. Genetika és életmód-gyakran nevezik a ” természet “és a” ápolás ” — mindkettő fontos, de van okunk azt hinni, hogy a fő hozzájárul a teljesítmény csökkenése, ahogy öregszünk ápolják, a természet játszik kisebb szerepet. Ez ellentmond annak, amit társadalmunk elkezdett hinni—hogy az öregedés szeszélyei egy adott ütemben fordulnak elő, elkerülhetetlenek, és teljesen kívül esnek az ember irányításán. Ez a gondolatmenet teszi könnyen dobja fel a kezét, és megadja magát.

de az erőteljes életmód— és különösen a megerőltető tevékenység vagy a “nagy intenzitású edzés”-erőteljes hatással van a fiziológiára, és képes az öregséget és a gyenge teljesítményt kordában tartani.

longitudinális vizsgálatok kimutatták, hogy a csökkent edzésintenzitás jelentős változásokat eredményezett a sportolók teljesítményéhez kapcsolódó fiziológiájában, és az erőteljes életmód elvesztése magyarázhatja az étrend mellett az őshonos populációk élettartamának csökkenését is.

néhány tudós, aki a sportot és az öregedést tanulmányozza, szintén látja az egyensúlyt a táplálkozási oldal felé, mert ahogy öregszünk, úgy tűnik, hogy a testmozgás (nevelés) jelentős szerepet játszik abban, hogy az adott genetikai biológia (természet) hogyan játszik. Ez az egyensúly 60-40 vagy akár 70-30 körül lehet. Más szavakkal, csökkent teljesítményünk 60-70% – a magyarázható az edzésben (és általában az életmódban) bekövetkezett változásokkal, a biológiai öregedés miatti változások csak 30-40% – ot tesznek ki.

ezt szem előtt tartva a fő kérdésnek a következőnek kell lennie: Mit kell tennünk ahhoz, hogy a nagy táplálkozási rész megfelelő legyen, hogy 50 éves kor után gyorsan maradhassunk?

tervünk első kérdése a következő: milyen fizikai teljesítményváltozások történnek, ahogy öregszünk? És Rád gondolok. Bár a kutatás azt mutatja, hogy az idősebb sportolók általában mit tapasztalnak az öregedéssel kapcsolatban, ezek a következtetések nem mindegyike vonatkozhat Önre.

ahhoz, hogy elkezdhessük ezt a kérdést, talán a legfontosabb felfedezés, amit megtehetsz, annak meghatározása, hogy mi tart vissza — a konkrét gyengeségeid, vagy “korlátozók.”

életed számos területe korlátozhatja a táplálkozást, mint például az edzéshez szükséges idő, az étrend, az alvás mennyisége, a gyógyulás sebessége és még sok más. De most a nagy sziklákra összpontosítunk—az a néhány dolog az edzésben és az életmódban, ami korlátozhatja a teljesítményét. Szinte minden idősebb sportoló számára, a teljesítményhez kapcsolódó változások, amelyek a leggyakoribbak, az úgynevezett” három nagy ” öregedési korlátozók:

• csökkenő aerob kapacitás: egyszerűen nem képes oxigént szállítani a dolgozó izmokhoz. Lehet, hogy csinál valamit, hogy ezt megfordítsa, de az én tapasztalatom az volt, hogy a legtöbb öregedő sportoló nem. az aerob kapacitás fenntartásának kulcsa régi barátunk nagy intenzitású edzése.
• növekvő testzsír: a normál populációban a testösszetétel jelentős változása 65 éves kor körül kezdődik. Összehasonlítva azzal, ahol 25 éves korukban voltak, a 60—as évek végére a legtöbb férfi körülbelül 26 font sovány tömeget veszített, a nők pedig körülbelül 11 fontot-főleg izmokat. Még öregedő sportolóként is számíthatunk némi változásra a testösszetételben—több zsír és kevesebb sovány.
• zsugorodó izmok: a szarkopénia az izomvesztés, mint a normális emberek életkora. Itt van, amit a tudomány jelenleg tud róla. 40 éves kor körül kezdődik az izom fokozatos csökkenése.

ezek a változások az aerob kapacitás, a testzsír és az izom teszik ki a három leggyakoribb oka a csökkenés a teljesítmény, ahogy öregszünk, de még több történik a testünkben, hogy meg kell értenünk annak érdekében, hogy ellensúlyozza a negatív hatásokat. Ezek közé tartozik a csontsűrűség csökkenése, a teljes test savasságának növekvő hajlama, az anyagcsere lassulása, az ízületi mozgástartomány elvesztése stb. De sok, amit az öregedés elkerülhetetlen változásainak tekintünk, olyan dolgok, amelyek felett van némi kontrollunk.