tojásfehérje
koleszterin: 0 mg (0%)
fehérje: 26 g
forrás: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2
tojássárgája
koleszterin: 2998 mg (999%)
fehérje: 29 g
forrás: http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/113/2
következtetés:
a tojássárgák tartalmazzák a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, beleértve az A, D, E, K, B6, B12 vitaminokat, tiamint, riboflavint, folátot, kolint, kalciumot, vasat, foszfort, cinket és szelént.
mindkettő hasonló mennyiségű fehérjét tartalmaz. A sárgája tartalmazza az összes koleszterint és zsírt.
a magas koleszterinszint az élelmiszerekben (például a tojássárgája) növeli a vér koleszterinszintjét?
Oké, tehát a sárgája tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal. De ez a koleszterin … aggódnunk kell?
mit mutat a “kutatás”?
a tojásfogyasztás és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatának prospektív vizsgálata férfiaknál és nőknél.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054
“napi 1 tojás fogyasztása nem valószínű, hogy jelentős hatással lenne a CHD vagy a stroke kockázatára az egészséges férfiak és nők körében”
tojás és étrendi koleszterin
http://drperlmutter.com/wp-content/uploads/2013/07/eggs-are-good.pdf
“az étrendi koleszterin az olyan élelmiszerekben, mint a tojás, csak kicsi és klinikailag jelentéktelen hatással van a vér koleszterinszintjére, különösen, ha összehasonlítjuk az étrendi telített zsírsavak sokkal nagyobb hatásával a vér koleszterinszintjére. Ezek a tények ma már jól megalapozottak, és ennek következtében a főbb élelmiszer-és egészségügyi testületek étrendi koleszterinre vonatkozó ajánlásai enyhültek az Egyesült Királyságban és másutt az elmúlt években”
teljes tojásfogyasztás inzulinérzékenység esetén metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
“a napi teljes tojásbevitel beépítése Közepesen korlátozott szénhidráttartalmú étrendbe további javulást eredményez az atherogén lipoprotein profilban és az inzulinrezisztenciában MetS-ben szenvedő egyéneknél”
teljes tojásbevitel metabolikus felnőtteknél szindróma
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24079288
“mérsékelt szénhidráttartalmú háttér étrend mellett, fogyás kíséretében, az egész tojás felvétele nagyobb mértékben javítja a gyulladást, mint a Mets-ben szenvedő tojássárgamentes tojáspótló”
tojás és koleszterin
http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/
“a máj nagy mennyiségű koleszterint termel. Amikor sok tojást eszünk (magas koleszterinszint), a máj kevesebbet termel”
“sok megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a tojást fogyasztó embereknek nincs nagyobb a szívbetegség kockázata, de néhány tanulmány megnövekedett kockázatot mutat a cukorbetegeknél.”
“a tojások következetesen növelik a HDL (a “jó”) koleszterint. Az emberek 70% – ánál nem növekszik a teljes vagy az LDL koleszterinszint. Néhány embernél enyhe növekedés lehet az LDL jóindulatú altípusában”
a tojás nem érdemli meg rossz hírnevét
http://www.livescience.com/39353-eggs-dont-deserve-bad-reputation.html
“érdekes, hogy Japánban-a világ legnagyobb tojásmennyiségének fogyasztóiban (évente átlagosan 328 tojást fogyasztanak fejenként – alacsony a koleszterinszint és a szívbetegség, összehasonlítva más fejlett országokkal, különösen az Egyesült Államokkal. Miért? Részben azért, mert a japánok alacsony telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak”
“a plazma LDL-szintjének fő meghatározója a telített zsír” – mondta Alice Lichtenstein, a Tufts Egyetem Friedman Táplálkozástudományi és politikai iskolájának táplálkozástudományi professzora. Míg a tojásokban magas a koleszterinszint (186 milligramm, ebből 184 a sárgájában), viszonylag alacsony a telített zsírtartalma (1,6 gramm a sárgájában)
Jillian Michaels
http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-eggs
“a magas koleszterinszint valódi veszélye a telített és a transzzsírok, nem pedig az étrendi koleszterin. Évekkel ezelőtt, amikor a tudósok megtudták, hogy a magas koleszterinszint összefügg a szívbetegséggel, úgy gondolták, hogy a magas koleszterinszintű élelmiszerek az egészségtelen vér koleszterinszintjének fő okai. Most, 25 évvel később, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az élelmiszerekben a koleszterin nem az igazi gazember-telített és a transzzsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér koleszterinszintjére.”
“valójában a Connecticuti Egyetem egyik tanulmánya megállapította, hogy a tojássárgájában lévő zsír valóban segít csökkenteni az LDL-t (“rossz” koleszterin). Tehát száműzze azt a régi elképzelést, miszerint a tojás, különösen a sárgája, veszélyes az egészségére.”
a tojás által biztosított étrendi koleszterin
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
“a szívbetegség és a tojásbevitel közötti kapcsolat hiánya részben azzal magyarázható, hogy az étrendi koleszterin növeli mind a keringő LDL, mind a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin koncentrációját azokban az egyénekben, akiknél a plazma koleszterinszint növekedése tapasztalható a tojásfogyasztás után (hiperreakciók). Fontos megjegyezni azt is, hogy a lakosság 70% – a enyhe növekedést tapasztal, vagy nem változik a plazma koleszterin koncentrációja, ha nagy mennyiségű étrendi koleszterinnel (hipo-válaszadókkal) támadják meg)”
tojásfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata: prospektív kohorsz vizsgálatok dózis-válasz meta-analízise
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
“metaanalízisünk eredményei nem támasztják alá, hogy a magasabb tojásfogyasztás a szívkoszorúér-betegség és a stroke fokozott kockázatával jár”
tojásfogyasztás és a szív-és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázata: metaanalízis
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053
“tanulmányunk azt sugallja, hogy van egy dózis-válasz pozitív összefüggés a tojásfogyasztás és a CVD és a cukorbetegség kockázata között”
tojásfogyasztás a szív-és érrendszeri betegségekkel és a mortalitással kapcsolatban: az orvosok egészségügyi tanulmánya
http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/964.long
“a Framingham-tanulmány adatai nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztás (~6 tojás/hét) és a CAD között 912 férfi és nő között 16 y utánkövetés után”
“a cukorbetegségben szenvedő férfi orvosok körében azonban a tojásfogyasztás nagyobb kockázattal jár minden okból halálozás”
következtetés:
a legtöbb jelentés azt állítja, hogy az étrendi koleszterin jelentéktelen hatással van a vér koleszterinszintjére.
egyes források azonban azt állítják, hogy a telített zsírbevitel befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét.
a telített zsír fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
a telített zsír és a szív-és érrendszeri betegségek közötti kapcsolatot értékelő vizsgálatok metaanalízise (347 747 vizsgálati alany 21 vizsgálatban vett részt)
következtetés a vizsgálatból: a prospektív epidemiológiai vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendi telített zsír a CHD vagy a CVD fokozott kockázatával jár.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2123482
99 férfiak, “nincs szorosabb kapcsolat nyilvánvaló között, amit ezek az emberek ettek, és az egyéni koleszterinszint”
http://ajcn.nutrition.org/content/29/12/1384.long
“a napi étrend 957 férfi és 1082 nő körében végzett átfogó felmérése azt sugallja, hogy a szérum koleszterin és triglicerid szintje független az étrend bármely összetevőjétől. Sem a zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék mennyisége vagy minősége nem volt szignifikánsan összefüggésben a koleszterin-vagy trigliceridszinttel”
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198101083040201
“az eredmények alátámasztják azt a következtetést, hogy az étrend lipid összetétele befolyásolja a szérum koleszterin koncentrációját és a koszorúér-halál kockázatát középkorú amerikai férfiaknál”
Framingham Heart Study
“Framinghamben, tömeg, minél több telített zsírt evett, annál több koleszterint evett, annál több kalóriát evett, annál alacsonyabb az ember szérum koleszterinszintje” William Castelli (a tanulmány)
http://www.proteinpower.com/drmike/cardiovascular-disease/framingham-flip-flop/
a szívkockázat jobb mutatója a hdl / koleszterin és a hdl / ldl
“mi hajtja fel a HDL-t? Néhány dolgot. Gyakorlat. Alkohol mértékkel. And-dob roll, kérem-zsír az étrendben, különösen telített zsír”
http://www.atkinsexposed.org/atkins/196/Atkins_Corporation_Mislabels_and_Misleads.htm
“az orvostudomány történetében több mint egy tucat diétás kísérlet, amely levette az embereket a magas zsírtartalmú étrendről, csökkentette a koleszterint, és 4-5 évvel később csökkentette a szívroham arányát”
következtetés:
nem meggyőző.
túl sok ellentmondó tanulmány és jelentés található a telített zsírokkal és a vér koleszterinszintjével kapcsolatban. Szinte minden tanulmányhoz, amelyet találtam, ellentmondásos elemzés volt az eredményeiről. A tanulmányokat gyakran hiteltelenné tették, mert túl rövidek voltak, túl kicsi, rossz mérési technikákat alkalmaztak, vagy félrevezették az adatokat.
miután elolvastam egy maroknyi tanulmányt és elemzésüket mindkét oldalról, nem tudom magabiztosan megállapítani, hogy a telített zsír vagy befolyásolja, vagy nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét.
sokkal több időt kellene töltenem e tanulmányok sajátosságainak feltárásával.
hány tojást lehet biztonságosan enni?
Fox News (http://www.foxnews.com/health/2013/09/11/eggs-with-yolk-are-good-or-bad-for-your-health/)
“természetesen minden zsírt mérsékelten kell fogyasztani, ezért sok dietetikus azt javasolja, hogy hetente csak néhány tojássárgáját fogyasszon”
http://drperlmutter.com/wp-content/uploads/2013/07/eggs-are-good.pdf
“a legtöbb egészségügyi és szív tanácsadó testület az Egyesült Királyságban, Európában és másutt már nem határoz meg korlátokat a tojások számára, amelyeket az embereknek meg kell enniük, feltéve, hogy azokat az egészséges táplálkozás részeként fogyasztják, amely nem magas az SFA-ban”
http://www.huffingtonpost.com/2013/03/30/health-benefits-of-eggs-yolks_n_2966554.html
“a tojásokat a fehérje minőségének “arany standardjának” tekintik, mivel aminosavaik a leginkább emészthetők az emberek számára.”
“de annak ellenére, hogy a tojássárgája minden bizonnyal egészséges étel, Korlátlan fogyasztásra nem engedélyezték őket: a Mayo Clinic azt javasolja, hogy hetente legfeljebb négy tojást fogyasszanak, ez az az összeg, amelyet felnőttekben egészségesnek találtak.”
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429#.U-KIA4BdWrh
“az American Heart Association legfrissebb irányelvei már nem tartalmaznak ajánlást a tojásfogyasztás korlátozására, hanem a jó egészséggel kapcsolatos étkezési gyakorlatok elfogadását javasolják. Az epidemiológiai bizonyítékok alapján nincs ok azt gondolni, hogy egy ilyen egészséges táplálkozási minta nem tartalmazhat tojást.”
http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/964.long
“a 6 db/hét tojás fogyasztása nincs jelentős hatással a CVD és a mortalitás kockázatára, és hogy a 7 db/hét tojás fogyasztása a teljes mortalitás szerényebb kockázatával jár az amerikai férfi orvosoknál”
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306
88-éves férfi, aki evett 25 tojás/nap ~15 év
nem tapasztalt szív problémák és volt a normális koleszterinszint
“ő szinte teljes mentességet klinikailag fontos érelmeszesedés és annak szövődményei lehet részben azzal magyarázható, hogy nagy csökkenése a hatékonyságát az érelmeszesedés.” a koleszterin felszívódása a bélből, valamint a koleszterin epesavakká történő átalakulásának jelentős növekedése. Ezenkívül a koleszterinszintézise valószínűleg mérsékelten csökkent, és az epe koleszterin szekréciója fokozódhatott. Ezek a fiziológiás adaptációk kevés, ha az étrendi koleszterin bármelyike megemeli a plazma koleszterinszintjét, és az artériás falakba rakódik le”
Megfigyelési jelentések >7 tojás/hét étkezésről
http://paleohacks.com/questions/133831/is-it-ok-to-eat-4-eggs-a-day.html
http://forum.bulletproofexec.com/index.php?/topic/4907-how-many-eggs/
http://caloriecount.about.com/forums/foods/eating-eggs-bad
következtetés:
3-6 tojássárgája hetente ajánlott, de nagyobb mennyiségeket megfigyelési szempontból aggályok nélkül jelentenek.
a legtöbb jelentés heti 3-6 sárgáját javasolja. Nem nyújtanak azonban olyan referenciákat vagy tanulmányokat, amelyek arra utalnak, hogy miért nem biztonságos többet fogyasztani. Megfigyelési szempontból az emberek arról számoltak be, hogy ennél többet esznek (köztük egy srác, aki napi 25 tojást evett 15 éven keresztül), és nem mutatott aggodalomra okot.
a koleszterin idővel
az Általános étrend magas zsírtartalmú volt: tojás, golyóálló kávé, paleo-szerű.