amikor a zsírégetésről van szó, a legtöbb ember kardio-és diétaprogramba kezd. Az erőnléti edzés csak utógondolat. Az erősítő edzés azonban ugyanolyan, ha nem több zsírt égethet, mint a kardió. Miért van az, hogy az emberek összpontosítani cardio, mint az elsődleges zsírégető?
egy dolog, cardio nem zsugorodik le. De csak ezt teszi: mind a zsír, mind az izom zsugorodik. A végén sovány és puha. A testépítők azonban meg akarják tartani vagy akár építeni az izmokat, miközben zsírt égetnek. Miért? Egy nagyobb motor több üzemanyagot éget el. A nagyobb izmok több kalóriát és több zsírt égetnek el.
míg a cardio kalóriát és zsírt éget, amikor elvégzi, a magas rep erősítő edzés az úgynevezett magas EPOC vagy “túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás”.”Ez egy divatos kifejezés arra, hogy elmondja, mennyi ideig emelkedik az anyagcseréje edzés után.
tanulmányok azt mutatják, hogy egy jól megtervezett erőprogram az edzés után akár 38 órán keresztül is növelheti az EPOC-ot vagy az anyagcserét. Más szóval, továbbra is kalóriát éget hosszú edzés után. Míg ha abbahagyja a kardiót, a kalóriaégetés is leáll.
erősítő edzés párosul diéta és cardio éget zsírt sokkal több, mint a kardió és a diéta egyedül. A testépítés szempontjából, hívjuk ezt a ” vágás.”
testépítők tömeges fel a holtszezon, egyre annyi súlyt és izom, mint lehetséges. A verseny előtti szezonban a zsírokat diétával és edzéssel távolítják el, ami a súlygyakorlásból áll, magasabb ismétléssel, rövidebb pihenőidővel. Ez a fajta képzés indukál egy nagy dump növekedési hormon (GH) a szervezetben. GH egy erős zsírégető hormon és egy nagyon enyhe anabolikus.
a testépítők generációi próbaverzióval és hibával rájöttek, hogy a magas rep erősítő edzés kardióval és alacsony szénhidráttartalmú diétával párosul.
így nézhet ki egy hagyományos verseny előtti testépítő program:
Mellkas
- fekvenyomás
- lejtős súlyzó sajtó
- kábel crossovers
vissza
- Lat pulldowns
- súlyzó sorok
- ülő kábel sorok
- Hiperextenziók
vállak
- súlyzó katonai sajtó
- oldalsó laterals
- lehajolt laterals
- kábel laterals
comb
- gép Hack guggolás
- tüdő
- láb extensions
- láb fürtök
borjak
- álló borjú emel
- Szamárborjú emel
- ülő borjú emel
bicepsz
- Prédikátor fürtök
- lejtős fürtök
- koncentráció fürtök
tricepsz
- skullcrushers
- tricepsz pressdown
- súlyzó visszarúgások
mint látható, egy tipikus verseny előtti rutin magában foglalja több gép, súlyzók és izolációs mozgások. A pihenőidők 1 percnél kezdődnek, és hétről hétre tíz másodperccel csökkennek, amíg el nem éri a 20 másodperces pihenést. Minden testrész lenne képzett 3-szor egy héten.
bár a testépítők évtizedek óta követik ezt a fajta edzést, ez nem jelenti azt, hogy ez az optimális vágási program. Hacsak nem ömlesztett akár gigantikus arányokat során a holtszezon, vagy egy ciklus szteroidok, akkor valószínűleg overtrain a nagy mennyiségű készletek és gyakorlatok a fenti programot. Ez a fajta képzés párosul fogyókúra tenné elveszíti izom helyett megtartja azt.
ahelyett, hogy támaszkodnak a nagy mennyiség és a gyógyszerek, hogy zsírt éget, a természetes testépítő kell hozzá néhány modern finomítások ő erő képzés / zsírégető stratégia:
-
Superset a felső és az alsó testmozgások között “mini-áramkörökön keresztül”
-
összpontosítson a szabad súlyokra, összetett és többszörös összetett emelésekre, és csak a lemaradó részek felhozatalához használjon izolációs mozgásokat
-
a vonat minden testrész 3-szor egy héten, de alacsonyabb a teljes hangerőt terjesztésével készletek és gyakorlatok egész héten
Mini-áramkörök
bár az áramköri edzés nagy erőkifejtési rutin a zsírégetéshez, logisztikailag nem mindig megvalósítható. Bárki, aki kipróbálta az edzőteremben az áramköri edzést, tudja, milyen dühösek lehetnek az emberek, ha több gépet és állomást húz fel. Plusz az emberek beugranak egy gépre, azt gondolva, hogy kész vagy, mert továbbléptél a következő gyakorlatra az áramkörben.
ennek megkerüléséhez azonban egyszerűen alkalmazhatunk egy “mini-áramkört.”Ez az, ahol váltakozik a felső és az alsó test gyakorlása között. Ahelyett, hogy több gépet és állomást felhúzna, és a betolakodók megszakítanák, egy vagy két állomáson maradhat, és egy vagy két berendezést használhat.
a mini-áramkörök használata biztosítja az áramköri edzés erőteljes zsírégető hatását anélkül, hogy logisztikai rémálma lenne több edzőállomás és felszerelés beszerzése és biztosítása. Egy tipikus edzéskombináció, amelyet ügyfeleimmel használok, egy alsó testgyakorlat, például a guggolás, pushupokkal párosítva.
összpontosítson a nagyobb ismétlésekre a nagy felvonókon
a régi testépítők nagyban támaszkodtak gépekre, kábelekre és szigetelő mozgásokra a szezon előtti programjaikban. Az összetett mozgások (például az erőemelők) és a többszörös összetett mozgások (például az olimpiai felvonók) azonban több kalóriát égetnek el. Az a tény, hogy több izmot kell használnia a súly stabilizálásához, azt jelenti, hogy stresszel és több izomot fejleszt, és több kalóriát és zsírt éget el.
a gépek és az izolációs mozgások egyszerűen nem stresszelnek annyi izomot, és nem égetnek el annyi kalóriát vagy zsírt. Meg kell azonban tartalmaznia gép és izolációs mozgások, hogy fel minden lemaradt testrészek. Például, ha lemaradt a hátsó deltoid hipertrófiában, akkor a fekvő hátsó oldalsó emeléseket is beépítené a programjába.
A Modern erősítő edzés/zsírégető Program
az alábbiakban egy erősítő edzés/zsírégető program található, amely (diétával és nagy intenzitású intervallum edzéssel párosulva) nagy, sovány és erőteljes lesz. Végezze el ezt a programot hetente 3 alkalommal.
BodyFit
$6.99 / hónap
- 2500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
- 3500+ hogyan kell gyakorolni videók
- részletes edzés utasítás
- lépésenkénti edzés tippek
- edzés edzőteremben vagy otthon
- hozzáférés az Edzéstervekhez
- hozzáférés Bodyfit app
- Store kedvezmények
feliratkozás
már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzést helytelenül! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.
- útmutató képek
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg, hogy pontosan hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.
- Step-by-Step utasítások
gyorsan olvassa el a lépésenkénti utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést helyesen végez az első alkalommal, minden alkalommal.
a fenti program nagyon kemény, de ha nagyobb motort épít, akkor több üzemanyagot éget el. Építsen nagyobb izmokat: több zsírt éget.
