a Well+Good ‘ s trainer of the Month Club e heti kiadásához Paris Alexandra és Alicia Ferguson—a Brooklyn Yoga Club társalapítói-megálmodták a legcsavarabb jógaórát, amelyet el tudsz képzelni, hogy segítsen a gerinc izmainak megcélzásában csavart tüdőkön, székpózokon, harcos IIs—en és így tovább. Csak egy blokkra (vagy egy vizes palackra, amelyre támaszkodhat) és természetesen a megbízható jógaszőnyegre lesz szüksége. Ez az osztály egyszerre izzadtnak és felfrissültnek fogja érezni magát.
35 perc kanyargós jóga pózok, jön fel
1. Balasana (gyermek póz): gyere fel a térd és nyomja a csípő vissza, hogy jöjjön a gyermek póz. Tartsa össze a térdét, vagy szétterítse őket attól függően, hogy hol szeretné érezni a nyújtást, és mennyire készen áll a hát alsó része a gyakorlatra. Nyújtsd előre a karjaidat és lélegezz.
2. Bitilasana Marjaryasana vagy Chakravakasana (macska-tehén): jöjjön négykézlábra vállával a csuklóján, csípőcsontjaival pedig a térdkalácsán. Belégzéskor nyomja előre a mellkasát a karjain keresztül (ez tehénpóz); kilégzéskor göndörítse a gerincét, behúzza az állát (ez macska póz). Mozogjon a gerinc különböző mintáin: rajzoljon köröket a csípőcsontjaival, jöjjön be a gyermek pózába, és szabadon mozogjon a gerincén.
3. Dandayamana Bharmanasana (kiegyensúlyozó asztali póz): jöjjön négykézlábra csípőjével közvetlenül a térde felett, csuklójával pedig a bokája felett. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátra, a bal karját pedig egyenesen előre, anélkül, hogy a hátát ívelni engedné. Fogja meg a magját, és érintse meg a jobb lábujjait a bal láb külső részéhez. Térjen vissza a központba, majd kaktuszozza meg a jobb lábát és a bal karját egyszerre, hogy egyfajta “tűzcsap” alakot képezzen. Végezze el ezt a lépést háromszor mindkét lábon.
4. Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya): nyomja meg a kezét, és emelje fel a csípőjét lefelé néző kutyába. Hajlítsa meg kissé a térdét, és gondoljon arra, hogy a sitz csontjait az ég felé húzza. Vegyen itt mély lélegzetet, az egyik térdét meghajlítva, a másikat kiegyenesítve, hogy a borjakba és a combokba dolgozzon.
5. Bhujangasana (kobra póz): Gyere előre a deszkához, és engedd le a hasadra. Vigye ujjhegyeit a bordái mellé. Használja a hátsó izmok erejét, hogy felemelje a mellkasát a földről, előre nézve a földre, hogy ne feszítse meg a nyakát. Vissza a lefelé kutya.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (háromlábú lefelé tartó kutya): nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátra anélkül, hogy kinyitná a csípőjét.
7. Anjaneyasana (alacsony kitörés): lépjen a jobb lábával a kezei közé, helyezze a bal térdét óvatosan a padlóra, és nyújtsa karjait az ég felé. Tegye a kezét a padlóra, és lépjen vissza a down dog-ba. Ismételje meg a 12. és 13. lépést a bal oldalon.
8. Parivrtta Anjaneyasana (forgott kitörés): hozza a kezét a szív középpontjába, és csavarja jobbra, a bal könyökét a jobb combjára akasztva. Kapcsolja be a hasát, hogy a mellkasát az ég irányába forgassa.
9. Parsvottanasana (piramis póz): térjen vissza az alacsony lökéshez és egyenesítse ki a jobb lábát. Hajtsa előre, amennyit csak tud, anélkül, hogy a mellkasát göndörítené. Helyezzen blokkokat a kezek alá, hogy a padló magához kerüljön.
10. Virabhadrasana III (warrior III): miután még egy lefelé haladó kutyán és a jobb lábadon lévő alacsony lökésen keresztül haladtál, kezdj el előre-hátra ringatni, amíg a testedhez nem kapcsolódsz, hogy előjöjjön a jobb lábadon. A bal lábad, a törzsed és a karod t-alakúvá változtatja a testedet. Itt egyensúlyozz, nyújtsd át a karjaidat, hogy érezd, ahogy a magod kigyullad.
11. Parivrtta Anjaneyasana (forgott kitörés) nyitott karokkal: óvatosan földet a bal lábát vissza a földre, és jöjjön egy nagy kitörés. Csavarja jobbra úgy, hogy a bal ujjbegyei elágazjanak a jobb térd felett, a jobb ujjbegyei pedig a szőnyeg hátuljához nyúljanak. Ez egy csavaros, szóval lélegezz, lélegezz, lélegezz. Ha jól érzi magát, helyezze a jobb kezét a bal comb hátuljára, és nyújtsa a bal ujjait a feje fölött.
12. Virabhadrasana II (warrior II): térj vissza középre, és forgasd le a bal lábadat úgy, hogy párhuzamos legyen a jobb íveddel. Emeld fel a karjaidat, hogy abban a T-alakban legyenek, amit ismersz és szeretsz. Hajoljon mélyebben a térdébe,és tegye be a medencét. Innen helyezze a bal kezét a bal combjára, és érje el a jobb ujjhegyeit a jobb fülén. Vissza a down dog-hoz.
ismételje meg a hat-12.lépést az ellenkező lábon.
13. Uttanasana (előre fold): lefelé kutya, hajlítsa meg a térdét, amennyit csak kell, és séta előre, hogy az első a szőnyeg. Engedje el a feszültséget a nyakáról és az állkapcsáról, és lendítse a karját oda-vissza, oda-vissza. Nyugodj meg. Kösse össze a könyökét, ha úgy tetszik, és hagyja, hogy minden lógjon.
14. Tadasana (hegyi póz): A térd reteszelése nélkül lassan gördítsen egészen állva.
15. Utkatasana (szék póz): hajlítsa meg térdét, Tolja vissza azt a zsákmányt, és emelje fel a karját, hogy a füle mellett kövessék. Érezd itt az égést, és tartsd a gerincedet olyan semlegesnek, amennyire csak lehetséges.
16. Parivrtta Utkatasana (twisted chair pose): hozza a kezét a szívközpontba, és csavarja jobbra még egyszer, a bal könyökét a jobb quad fölé akasztva. Gyere fel a bal lábad labdájára, lassan, óvatosan nyújtsd vissza a bal lábadat, és tedd a lábujjaidat a padlóra, hogy egy csavart alacsony lökésbe kerülj.
gyere lefelé kutya, majd ismételje mozog 13-16 a szemközti oldalon.
17. Malasana (garland pose): a tadasana-tól mutassa ki a lábujjait, és lassan üljön le a föld felé úgy, hogy a combok hátulja a borjak hátuljához nyomja. Ha teheti, tartsa az egyes lábak egészét a földre ültetve. Csúsztathat egy blokkot közvetlenül a sitz csontjai alá, ha ez jobban működik a testének.
18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): a malasana-ból helyezze a jobb ujjbegyeit a földre a jobb láb belső íve mellett, és nyújtsa a bal ujjbegyeit az ég felé. Lélegezzen, miközben kinyitja a mellkasát. Térjen vissza középre, és töltse ki a bal oldalt is.
19. Dandasana (személyzeti póz): dőljön hátra a személyzet pózába, egyenesen előtted a lábaddal, a hátad pedig a lehető legerősebb legyen.
20. Paschimottanasana (előre hajtás): hajtsa át a lábát, óvatosan, hajlítsa a térdét annyira, amennyire szüksége van a mellkas pihentetésére a quadok ellen.
21. Supta Matsyendrasana (fekvő csavar): Feküdj a hátadra, vagy a sas tekerje a jobb lábát a jobb fölé, vagy vigye a jobb bokáját a bal térdére. Dobja le a lábát balra, és nyújtsa jobbra a jobb ujjait. Nézze meg, be tudja-e ültetni mindkét lapockát a padlóra. Gyere vissza a középpontba, és fordulj a másik oldalra.
22. Savasana (holttest póz): Nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat, tedd alá a farokcsontodat, és lazítsd el a válladat. Pihenj! Megcsináltad.
Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus kedvenc wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmat. Iratkozzon fel a well + – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmait.