ez a 11 egyszerű útmutató azt tükrözi, hogy a világ leghosszabb életű emberei hogyan ettek életük nagy részében. Megkönnyítjük az étkezést, mint a világ legegészségesebb emberei a Blue Zones Meal Planner segítségével, ahol több ezer receptet talál, amelyek követik ezeket az irányelveket, miközben a növényi ferde ételeket finomabbá és hozzáférhetővé teszik. Elfogadásával néhány, az egészséges táplálkozás elveit a mindennapi életben, akkor is tovább élnek, jobb, ha a hosszú élet. Kattintson ide a kék zónák Élelmiszer-irányelveinek ingyenes nyomtatható letöltéséhez, így napi emlékeztetőként elküldheti otthonában.
nézze meg, hogy étrendje 95-100% növényi alapú
a kék zónákban élő emberek lenyűgöző különféle kerti zöldségeket fogyasztanak, amikor szezonban vannak, majd savanyítják vagy szárítják a többletet, hogy élvezhessék a szezonon kívül. A legjobb élettartamú élelmiszerek a leveles zöldek, mint például a spenót, a kelkáposzta, a répa és a fehérrépa teteje, a mángold és a gallér. Szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel kombinálva a teljes kiőrlésű gabonák és a babok uralják a kék zónákat egész évben.
sok olaj növényi eredetű, és mindegyik előnyösebb, mint az állati eredetű zsírok. Nem mondhatjuk, hogy az olívaolaj az egyetlen egészséges növényi olaj, de a kék zónákban leggyakrabban használják. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az olívaolaj fogyasztása növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterinszintet. Ikaria-ban azt tapasztaltuk, hogy a középkorú emberek számára napi körülbelül hat evőkanál olívaolaj úgy tűnt, hogy felére csökkenti a halál kockázatát.
az öt kék zóna közül négyben az emberek húst fogyasztanak, de ezt takarékosan teszik, ünnepi ételként, kis oldalként vagy ételek ízesítésének módjaként használják. A kutatások azt sugallják, hogy a 30 éves vegetáriánus adventisták valószínűleg nyolc évvel túlélik húsevő társaikat. Ugyanakkor a növényi alapú élelmiszerek mennyiségének növelése az ételekben számos jótékony hatással jár. A babot, a zöldeket, a jamgyökeret és az édesburgonyát, a gyümölcsöket, a dióféléket és a magokat mind előnyben kell részesíteni. A teljes kiőrlésű gabonák is rendben vannak. Próbálja ki a különböző gyümölcsök és zöldségek; tudd, melyiket szereted, és tartsd a konyhádat velük
visszavonulás a húsból
a kék zónák fogyasztásának átlagolása során azt tapasztaltuk, hogy az emberek havonta körülbelül két uncia vagy annál kevesebbet ettek. Nem tudjuk, hogy tovább éltek – e, annak ellenére, hogy húst ettek.
az Adventista egészségügyi tanulmány 2, amely 96 000 amerikait követett 2002 óta, megállapította, hogy a leghosszabb ideig élő emberek vegánok vagy Pesco vegetáriánusok voltak, akik növényi alapú étrendet fogyasztottak, amely kis mennyiségű halat tartalmazott.
tehát, bár időről időre ünnepelhet csirkével, sertéshússal vagy marhahússal, nem javasoljuk a kék zónák étrendjének részeként. Az okinawanok valószínűleg a legjobb húspótlót kínálják: extra szilárd tofu, magas fehérje-és rákellenes fitoösztrogének.
menj könnyen hal
ha meg kell enni halat, kevesebb, mint három uncia, akár háromszor hetente. A legtöbb kék zónában az emberek ettek néhány halat, de kevesebbet, mint gondolnád—akár három kis adag hetente. Vannak más etikai és egészségügyi megfontolások is, amelyek a halak étrendbe való felvételéhez kapcsolódnak. Érdemes például olyan halakat választani, amelyek gyakoriak és bőségesek, és amelyeket nem fenyeget a túlhalászat. A világ kék zónáiban a legtöbb esetben az elfogyasztott halak kicsi, viszonylag olcsó halak, például szardínia, szardella és tőkehal-az élelmiszerlánc közepén lévő fajok, amelyek nincsenek kitéve a magas higanyszintnek vagy más vegyi anyagoknak, mint például a PCB-k, amelyek szennyezik a mai ínyenc halellátásunkat.
a kék zónákban élő emberek nem halásszák túl a vizeket, mint a vállalati halászatok, amelyek egész Fajok kimerülésével fenyegetnek. A kék zónák halászai nem engedhetik meg maguknak, hogy pusztítást végezzenek az ökoszisztémákban, amelyektől függenek. Ismét a hal nem szükséges része a hosszú élettartamú étrendnek, de ha tenger gyümölcseit kell fogyasztania, válasszon olyan halakat, amelyek gyakoriak, és nem fenyegetik a túlhalászás.
csökkentse a tejtermékeket
a tehenek teje nem számít jelentősen a kék zónák étrendjében, kivéve néhány
Adventistát. A tej elleni érvek gyakran a magas zsír-és cukortartalomra összpontosítanak. Azoknak az embereknek a száma, akiknek (gyakran tudatlanul) nehézségeik vannak a laktóz emésztésével, akár 60 százalék is lehet. A kecske – és juhtejtermékek az Ikariai és Szardíniai kék zónába tartoznak.
nem tudjuk, hogy a kecsketej vagy a juhtej teszi-e egészségesebbé az embereket, vagy az a tény, hogy ugyanazon a dombos terepen másznak fel-le, mint a kecskék. Érdekes azonban, hogy a legtöbb kecsketejet nem folyadékként fogyasztják, hanem erjesztik, mint joghurtot, savanyú tejet vagy sajtot. Bár a kecsketej laktózt tartalmaz, laktázt is tartalmaz, egy enzimet, amely segíti a testet a laktóz emésztésében.
távolítsuk el a tojásokat
az összes kék zónában az emberek hetente kétszer-négyszer esznek tojást. Általában csak egyet esznek köretként, teljes kiőrlésű vagy növényi alapú ételekkel. Nicoyans megsütjük egy tojást, hogy hajtsa be a kukorica tortilla egy oldalán bab. Az okinawaiak tojást forralnak a levesükben. A mediterrán kék övezetekben élő emberek köretként tojást sütnek kenyérrel, mandulával, olajbogyóval reggelire. A kék zónák tojásai olyan csirkékből származnak, amelyek szabadon mozognak, sokféle természetes ételt fogyasztanak, és nem kapnak hormonokat vagy antibiotikumokat. A lassan érlelt tojások természetesen magasabbak az omega – 3 zsírsavakban.
a cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük a tojássárgája fogyasztásával kapcsolatban. A tojásfogyasztás összefügg a férfiaknál a prosztatarák magasabb arányával, a nőknél pedig a veseproblémák súlyosbodásával. Néhány szív-vagy keringési problémával küzdő ember úgy dönt, hogy lemond a tojásról. Ismét a tojás nem szükséges a hosszú élethez, és nem ajánljuk őket, de ha meg kell enni, enni nem több, mint három tojást hetente.
napi adag bab
Egyél legalább egy fél csésze szakács bab naponta. A bab a kék zónákban uralkodik. Ők a sarokköve minden hosszú élettartam diéta a világon: fekete bab Nicoya; lencse, garbanzo és fehér bab a Földközi-tengeren; és szójabab Okinawában. A kék zónákban élő emberek legalább négyszer annyi babot esznek, mint az amerikaiak átlagosan.
tény, hogy a bab a tökéletes szuperétel. Átlagosan 21% fehérjéből, 77% komplex szénhidrátból állnak (olyan fajta, amely lassú és egyenletes energiát szolgáltat, mint a finomított szénhidrátokból, mint a fehér lisztből), és csak néhány százalék zsírból. Kiváló rostforrás is. Olcsók és sokoldalúak, különböző textúrájúak, és grammonként több tápanyagot tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer a Földön. A bab mind az öt kék zónában étkezési alapanyag—napi legalább fél csésze étrendi átlaggal, amely biztosítja a szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. És mivel a bab annyira kiadós és kielégítő, valószínűleg kevésbé egészséges ételeket fognak kiszorítani az étrendből.
perjel cukor
naponta csak 28 gramm (7 teáskanál) hozzáadott cukrot fogyaszt. A kék zónákban élő emberek szándékosan esznek cukrot, nem szokás vagy baleset miatt. Körülbelül ugyanannyi természetes cukrot fogyasztanak, mint az észak—amerikaiak, de csak körülbelül egyötöde annyi hozzáadott cukrot-legfeljebb hét teáskanál cukrot naponta. Nehéz elkerülni a cukrot. Természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, sőt tejben is. De nem ez a probléma.
1970 és 2000 között az amerikai élelmiszerellátásban a hozzáadott cukor mennyisége 25 százalékkal nőtt. Ez körülbelül 22 teáskanál hozzáadott cukrot jelent, amelyet mindannyian naponta fogyasztunk-alattomos, rejtett cukrokat keverünk szódába, joghurtba és szószokba. Kimutatták, hogy étrendünkben túl sok cukor elnyomja az immunrendszert. Emellett növeli az inzulinszintet, ami cukorbetegséghez és alacsonyabb termékenységhez vezethet, zsírosodhat, sőt lerövidítheti az életét.
tanácsunk: ha édességet kell enni, mentse el a sütiket, cukorkát és péksüteményeket különleges alkalmakra, ideális esetben étkezés részeként. Korlátozza a kávéhoz, teához vagy más ételekhez hozzáadott cukrot legfeljebb négy teáskanálra naponta. Hagyjon ki minden olyan terméket, amely felsorolja a cukrot az első öt összetevő között.
SNACK dióféléken
Egyél két marék diót naponta. Egy marék dió súlya körülbelül két uncia, az átlagos mennyiség, amelyet a kék zónák centenáriumai fogyasztanak-mandula Ikariában és Szardínián, pisztácia Nicoya-ban, és minden dió az Adventistáknál. Az Adventista egészségügyi tanulmány 2 megállapította, hogy a diófogyasztók átlagosan két–három évvel túlélik a nem diófogyasztókat.
a dió optimális keveréke: mandula (magas E-vitamin és magnézium), földimogyoró (magas fehérje és folsav, B-vitamin), Brazil dió (magas szelén, ásványi anyag, amely hatékonyan védi a prosztatarákot), kesudió (magas magnézium) és dió (magas alfa-linolsav, az egyetlen omega-3 zsír, amely növényi alapú élelmiszerekben található). A dió, a földimogyoró és a mandula azok a diófélék, amelyek valószínűleg csökkentik a koleszterinszintet.
savanyú kenyér
Egyél csak kovász vagy 100 százalék teljes kiőrlésű búza. Kék zónák kenyér ellentétben a kenyér a legtöbb amerikai vásárolni. A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható kenyér fehérített fehér liszttel kezdődik, amely gyorsan metabolizálódik cukorrá és növeli az inzulinszintet. De a kék zónákból származó kenyér vagy teljes kiőrlésű, vagy kovász, mindegyiknek megvan a maga egészséges tulajdonsága. Ikariában és Szardínián a kenyerek különböző teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, mint például a búza, a rozs vagy az árpa, amelyek mindegyike széles spektrumú tápanyagokat kínál, mint például a triptofán, az aminosav, valamint a szelén és a magnézium ásványi anyagok.
a teljes kiőrlésű gabonákban is magasabb a rosttartalom, mint a leggyakrabban használt búzalisztekben. Néhány hagyományos kék zónás kenyeret természetesen előforduló baktériumokból, úgynevezett laktobacillusokból készítenek, amelyek “megemésztik” a keményítőt és a glutént, miközben a kenyér emelkedik. A folyamat savat is létrehoz-a” savanyú ” a kovászban. Az eredmény kevesebb glutént tartalmazó kenyér, mint a “gluténmentes” feliratú kenyér, hosszabb eltarthatósággal és kellemesen savanyú ízzel, amelyet a legtöbb ember szeret. A hagyományos kovászos kenyér valójában csökkenti az ételek glikémiás terhelését, így az egész étkezés egészségesebb, lassabb égés, könnyebb a hasnyálmirigyén, és nagyobb valószínűséggel teszi a kalóriákat energiaként, mint zsírként tárolva.
menj teljes egészében
válasszon felismerhető ételeket. A kék zónákban élő emberek hagyományosan megeszik az egész ételt. Nem dobják el a sárgáját, hogy tojásfehérje omlettet készítsenek, vagy a joghurtjukból kifújják a zsírt, vagy gyümölcsükből leveszik a rostban gazdag pépet. Nem gazdagítják vagy adnak hozzá extra összetevőket az ételek táplálkozási profiljának megváltoztatásához. Ahelyett, hogy vitaminokat vagy más kiegészítőket szednének, mindent megkapnak, amire szükségük van a tápanyag-sűrű, rostokban gazdag teljes ételekből.
a “teljes élelmiszer” jó meghatározása az lenne, ha egyetlen összetevőből készülne,
nyers, szakács, őrölt vagy erjesztett, és nem magasan feldolgozott. A tofut például minimálisan dolgozzák fel, míg a sajtízű kukoricadarakat erősen feldolgozzák. A kék zónák ételei általában körülbelül fél tucat összetevőt tartalmaznak, egyszerűen összekeverve. A kék zónákban a centenáriumok által fogyasztott élelmiszerek szinte mindegyike otthonuk 10 mérföldes körzetében nő. Nyers gyümölcsöket és zöldségeket esznek; maguk őrlik meg a teljes kiőrlésű gabonát, majd lassan szakácskodnak. Fermentációt használnak—egy ősi módja annak, hogy a tápanyagokat bio-hozzáférhetővé tegyék—a tofuban, a kovászos kenyérben, a borban és a pácolt zöldségekben, amelyeket esznek. Ritkán fogyasztanak mesterséges tartósítószereket.
igyál többnyire vizet
soha ne igyon üdítőitalokat (beleértve a diétás szódát). Nagyon kevés kivételtől eltekintve a kék zónákban élő emberek kávét, teát, vizet és bort ittak. Pont. (Az üdítőitalok, amelyek az amerikaiak cukorbevitelének körülbelül felét teszik ki, a legtöbb kék zóna százéves számára ismeretlenek voltak.) Mindegyiknek erős indoka van.
a víz Adventistái napi hét pohár vizet javasolnak. Rámutatnak olyan tanulmányokra, amelyek
azt mutatják, hogy a hidratálás megkönnyíti a véráramlást és csökkenti a vérrög esélyét.
a szardíniaiak, az Ikariaiak és a Nikojaiak nagy mennyiségű kávét isznak.
a kutatás a kávéfogyasztást a demencia és a Parkinson-kór alacsonyabb arányával társítja.
TEA az emberek minden kék zónában teát isznak. Okinawans nővér zöld tea egész nap. Kimutatták, hogy a zöld tea csökkenti a szívbetegségek és számos rák kockázatát. Az ikariánusok rozmaringot, vad zsályát és pitypangot fogyasztanak—minden olyan gyógynövény, amelyről ismert, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik.
vörösbor azok az emberek, akik mértékkel isznak, általában túlélik azokat, akik nem. (ez a
nem azt jelenti, hogy el kellene kezdenie inni, ha most nem iszik. A legtöbb kék zónában az emberek naponta egy-három kis pohár vörösbort isznak, gyakran étkezés közben és barátaival.
kész enni? Próbálja ki a kék zónák receptjeinket.