Hányszor hallottad a “táplálkozás a triatlon negyedik tudományága”kifejezést? Szigorúan véve táplálkozásnak és hidratálásnak kell lennie, de a lényeg az, hogy amikor 17 órán át tartó állóképességi eseményeken versenyez, olyan étkezési és ivási stratégiára van szüksége, amely egészen a célig táplálja Önt.
kérdezd meg a triatlonistákat a verseny táplálkozási stratégiáikról, és gyakran hallani történeteket a bonkingról, a gyomorgörcsökről és a GI-szorongásról. Igaz, hogy nincs mindenki számára megfelelő megközelítés az üzemanyag-feltöltéshez és a hidratáláshoz az IRONMAN események során, de néhány szándékos teszteléssel és gyakorlattal személyre szabott tervet dolgozhat ki, amely a verseny napján működik az Ön számára.
mit és mennyit kell enni?
a szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag az állóképességű sportolók számára, és jó gyakorlat tudni, hogy hány szénhidrát van a kívánt táplálkozás egy adott részében. Az ízlelőbimbók segítenek meghatározni, hogy mit választasz enni, de van egy csomó termék—bárok, gélek és rágók—, amelyeket az atlétikai teljesítmény szem előtt tartásával terveztek. A legjobb gyakorlat olyan termékek kiválasztása, amelyek több szénhidrátforrást (glükózt és fruktózt) tartalmaznak, mivel ez a szénhidrát-keverék elősegíti a fokozott felszívódást.
Profi tipp: ellenőrizze, hogy milyen táplálékot biztosít a választott IRONMAN versenypályán, miközben értékeli az üzemanyag-feltöltési lehetőségeket.
az, hogy mennyit kell enni, az egyensúly megteremtése a szervezet elegendő üzemanyagának és a bevitel tolerálása között. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor kockáztatja a bonkingot vagy az alulteljesítést; túl sok kalóriát és GI-problémákat tapasztalhat, mivel a bél nem képes feldolgozni a táplálkozást, különösen a verseny erőfeszítésénél.
általános szabályként az állóképességű sportolóknak óránként 60-90 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk az IRONMAN események során, a sportolók általában több kalóriát és folyadékot fogyaszthatnak a kerékpáros láb alatt, és kevesebb kalóriát fogyaszthatnak az esemény futási részében.
mit és mennyit kell inni?
edzés közben a folyadékok elvesznek az izzadság, a légzés, az étkezés oxidációja, valamint a testi hulladék kibocsátása révén. Még a testfolyadék kis százalékos vesztesége is káros lehet mind a teljesítményre, mind az általános egészségre. Amikor az IRONMAN versenyeken versenyez, jól hidratálva kell kezdenie az eseményt, és törekednie kell arra, hogy a legtöbb vizet és néhány elektrolitot (nátrium, kálium, magnézium) helyettesítse.
az izzadság sebessége nemcsak az egyéntől és az erőfeszítés szintjétől függ, hanem a környezeti feltételektől is függ, mivel még a hőmérséklet és a páratartalom kis változásai is növelhetik az izzadság mennyiségét. A cél a versenyzés, hogy inni, amikor szomjas, miközben is, hogy szem előtt tartva a verejték arány, amelynek célja, hogy cserélje ki a legtöbb, amit izzad ki. Vigyázat: nem ajánlott, hogy az izzadási sebességnél többet igyon. Szerencsére viszonylag könnyű tesztelni az izzadság arányát otthon, egy mérleg segítségével, hogy megmérje magát az edzések előtt és után.
Pro tipp: Számítsa ki az izzadási sebességet a cikk lépéseinek követésével. Ügyeljen arra, hogy tesztelje a kerékpár és a futás összehasonlítani jegyzeteket. Is, célja, hogy teszteljék a hasonló környezeti körülmények között várható a verseny napján.
ne feledje, hogy nem csak vizet veszít, amikor izzad, hanem elektrolitokat is veszít. A nátrium különösen kritikus elektrolit, különösen a magas izzadási arányú állóképességű sportolók számára, mivel a többi elektrolithoz képest a legmagasabb az izzadság koncentrációja. Nem olyan könnyű tesztelni a nátriumveszteségeket az otthoni edzések során, bár laboratóriumi vizsgálatok állnak rendelkezésre, de kísérletezhet az elektrolit bevitel különböző szintjeivel a képzésben és az alacsonyabb prioritású versenyeken, hogy értékelje, mi működik az Ön számára. Forró és párás versenyeken a sportolók számára előnyös lehet az 500-1000 milligramm / óra nátrium-bevitel. Sok teljesítmény táplálkozási és hidratációs termék tartalmaz nátriumot, ezért győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a termék címkéit, hogy megtudja, mennyit tesz a testébe.
tesztelj mindent az edzésen
a versenyszimulációs ülések az edzés és az alacsonyabb prioritású versenyek során a tökéletes alkalom arra, hogy tesztelje táplálkozási és hidratációs terveit, hogy teste megfelelően reagáljon a verseny intenzitására. Egy jó megközelítés az, ha a szénhidrátbeviteli tartományok alsó végén tankolunk, és ha sikeres vagy, és nem tapasztal semmilyen bélproblémát, növelje a bevitelt a következő munkamenet során, amíg el nem éri az optimális egyensúlyt.
gyakran előfordul, hogy a sportolók táplálkozási tesztelésüket a kerékpáros “tégla” edzésekre összpontosítják, de elhanyagolják a táplálkozási tervek tesztelését az úszás-kerékpáros edzések során. Az Ironman úszólábának befejezése után a sportolóknak elsőbbséget kell élvezniük a tankolással, de ez egy olyan időszak is, amikor a gyomor érzékeny, különösen, ha éppen befejezte a sósvízi úszást és lenyelte a tengervizet. Légy tudatában annak, hogy a gyomrod hogyan érzi magát, és hogyan reagál a táplálkozásra úszás után.
a faji táplálkozás és a hidratálás nagyon személyes, de nem kell, hogy rejtély legyen. Mivel szorgalmas képzés tervezése és tesztelése a tankolás stratégia több ülés osztalékot fizet jön verseny napján.
Jordan Blanco egy többszörös Ironman Hawaii finisher, Ironman igazolt edző és az Avid Endurance alapítója. San Franciscóban él, Kalifornia.