ha szép erős borjakat akarsz, a gyakorlatok kötelezőek, de ha úgy gondolja, hogy drága borjúemelő edzőgépre van szüksége a munka elvégzéséhez, gondold újra. Azok számára, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy csatlakozzanak egy edzőterembe, ez jó hír, de ez azt is jelenti, hogy a borjakon végzett munka sokkal könnyebb, mint gondolnád, és bármikor elvégezhető, még a saját otthonában is.
az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet jó borjúemelést végrehajtani gép nélkül, és mindez sokkal könnyebb, mint gondolnád.
álló súlyzó Borjúemelés
ez nagyon egyszerű, és szinte bárhol elvégezhető. Az induláshoz egyszerűen álljon úgy, hogy a lába kissé szét van választva, a karja pedig az oldalán van.
néhány könnyű súlyzóval a kezében egyszerűen emelje fel a sarkát, álljon a lábujjaira, majd óvatosan helyezze vissza a sarkát.
amikor a sarkad fel van emelve, észre fogod venni, hogy a borjaid izmai meghúzódnak, és minél magasabbak ezek a sarkok, annál szorosabbak lesznek a borjaid.
miközben ezt a gyakorlatot végzi, győződjön meg róla, hogy a karjait lefelé tartja, és ne emelje fel őket. Könnyű súlyzók is ajánlottak, mert ha túl sok súlyt emel, előfordulhat, hogy nem kapja meg a borjakra kívánt hatást.
csak koncentrálj a lábmozgásokra, hogy a borjak érezzék a gyakorlat teljes súlyát.
súlyzó ülő borjú emelés
ha érdekel a tanulás, hogy nem egy ülő borjú emelés gép nélkül, ez az Ön számára. A gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz néhány súlyozott lemezre, amelyeket súlyemelési célokra használnak.
az induláshoz egyszerűen üljön le egy padra, és tegyen néhány ilyen lemezt a padlóra, majd tegye a lábát a lemezek tetejére. A lemezek súlya valóban rajtad múlik, de érdemes kezdeni azzal, hogy először csak kettőt helyez a padlóra.
ezután vegyen még két tányért, és tegye őket az ölébe a térdéhez közel, majd tegye a kezét a súlyokra, hogy ne essenek le. Ha készen áll, egyszerűen tartsa a lemezeket a térdén, és emelje fel a sarkát, hogy a borjak szigorodjanak.
ismét a lemezek súlya rajtad múlik, de a legjobb, ha könnyű súlyokkal indulsz, és növeled őket, ahogy jobb lesz a gyakorlatban.
ülő súlyzó Borjúnevelés
ez hasonlít a súlyzó ülő borjú emelésére, kivéve, ha a tányérok helyett súlyzót használ. Fogjon egy rudat, és tegye maga elé a padlóra körülbelül 12 hüvelyknyire attól a padtól, amelyen ül.
győződjön meg róla, hogy a lábad kissé egymástól vannak, helyezze őket a rúd tetejére, majd helyezzen egy súlyzót a lábad tetejére körülbelül három hüvelyk távolságra a térdtől.
a kezdéshez emelje fel a sarkát olyan magasra, amennyit csak tud, majd helyezze vissza a padlóra. A súlyzó súlya némi ellenállást biztosít, és egy kicsit nagyobb kihívást jelent az Ön számára.
ha úgy tetszik, növelheti a súlyzó súlyát, hogy nehezebbé tegye a gyakorlatot, miközben halad, de fontos megjegyezni, hogy ezeket a borjúizmokat használja, amikor felemeli a sarkát a padlóról, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a gyakorlatból.
ez egy remek módja annak, hogy ülő borjút emeljünk gép nélkül, és nagyon hatékony.
Smith gép borjú felnevelése
ez még egy módja annak, hogy a borjú emelés gép nélkül, mert minden amire szüksége van egy súlyzó, amelynek súlya nem túl nehéz, hogy szüntesse meg. Az induláshoz álljon kényelmes helyzetben, kissé széttárt lábakkal, majd helyezze a Smith géprudat a válla fölé.
győződjön meg arról, hogy a súly kihívást jelent az Ön számára anélkül, hogy túl nehéz lenne.
álljon fel egyenesen, fogja meg a súlyzót, majd emelje fel a sarkát, hogy érezze, hogy a vádli izmai meghúzódnak. A jó dolog ebben a gyakorlatban az, hogy biztonságos a Smith gép miatt, ami azt jelenti, hogy nem kell aggódnia a sérülések miatt, hacsak nem csinál valami rosszat.
csak ne felejtsd el, hogy egyenesen állj fel, és emeld fel a sarkaidat a megfelelő módon, hogy ne sérülj meg.
álló súlyzó Borjúnevelés
ez hasonló a Smith géphez használthoz, azzal a különbséggel, hogy egyedül csinálod. Az extra biztonság érdekében érdemes elvégezni a gyakorlatokat, miközben egy guggoló állvány belsejében van, amelyet a legtöbb tornaterem és sok otthon birtokol.
a gyakorlatot egyenesen állva, súlyzót tartva maga előtt vagy hátul, és felemeli a sarkát, mint más borjúépítő gyakorlatoknál.
a guggoló állvány stabilan tartja Önt, a súlyzó súlya pedig egy kicsit nagyobb kihívást jelent.
mint más borjúgyakorlatoknál, ne felejtsd el egyenesen tartani a testedet, és a sarokkal emelni, hogy nyomást gyakorolj a borjú izmaira.
Szamárborjút emel
ez egy kicsit más, mint a többi, de ez még mindig egy nagyszerű módja annak, hogy egy borjú emelés gép nélkül, a magánélet a saját otthonában.
természetesen ezt még mindig megteheti egy edzőteremben, ha tetszik, mert ez egy egyszerű gyakorlat.
az induláshoz vastag fa deszkára és edzőpadra vagy székre lesz szüksége. Helyezze a deszkát a padlóra, és helyezze a lábát úgy, hogy a lábujjai a deszkán üljenek, a sarka pedig a padlón legyen.
ezután hajoljon előre, és tegye az alsó karját – ne a kezét – a padra. Ezután emelje fel a sarkát, hogy érezze, hogy a gyakorlat a borjú izmaiban működik.
a gyakorlat legjobb része az, hogy sokféleképpen megváltoztathatja annak hatékonyságát.
például a térdét közelebb hozhatja a könyökéhez, amikor felemeli a sarkát, így a borjúizmok más részei edzhetnek. Ezzel kreatív lehetsz!
Borjúemelés a Lábprésgépen
Oké, ez használ egy gépet, de nem úgy, ahogy gondolod. Ez egy alternatív módja annak, hogy ülő borjúemelést hajtson végre gép nélkül, mert csak annyit tesz, hogy beül a “gépbe”, és a lábát a falra helyezi.
miközben hátrafelé nyomja a székben, tartsa a lábujjait a falon, de ügyeljen arra, hogy a sarka minden alkalommal felemelkedjen, amikor megismétli.
ez a gyakorlat a széket használja, de még mindig olyan gyakorlatnak számít, amelyhez nincs szükség gépre, mert a munka nagy részét még mindig maga végzi.
ezzel és az összes többi gyakorlattal választhat, hogy bizonyos ideig elvégzi őket, vagy bizonyos számú ismétlést végez, de mindegyiknek van egy közös vonása – a lábát a sarkával emeli úgy, hogy a legtöbb nyomás a vádli izmaira nehezedik, így a lábának ez a része megkapja a kívánt edzést.