hogyan kell a trail futóknak minden héten strukturálniuk az edzést, hogy a lehető legjobban teljesítsenek és elkerüljék a sérüléseket
tudva, hogyan kell strukturálni a képzés minden héten segít abban, hogy következetes fitness nyereség—így lehet a legjobb, ha kell versenyezni epikus helyeken, mint Svájc. Fotó: David Roche
a tökéletes nyomvonalas képzési terv írása olyan, mint az adók. Várj! Ne menj el! Hadd magyarázzam meg.
úgy értem, hogy mindkét feladat nagyon bonyolultnak tűnik, ha nincs háttere az alapokban. De a legtöbb ember számára a képzési tervek és az adók meglepően egyszerűek, ha csak néhány szabályt követnek. És ahogy ez a visszatérítési ellenőrzés mindig jó a motivációhoz április 15-én, a teljesítménynövekedés az ösvényen segít abban, hogy élvezze az edzés tervezését.
alapszabály
mielőtt elkezdenénk feltérképezni a heti futásokat, három alapvető szabályt kell tudni az edzéstervekről.
1. Heti futásteljesítmény
a megtett mérföldek száma (vagy az idő, ha többnyire olyan technikai pályákon tartózkodik, ahol sok magassági nyereség van, ami kevésbé releváns) határozza meg a hét szerkezetét. Általánosságban elmondható, hogy minél több mérföldet (vagy időt) tud futni, miközben egészséges marad és megfelelően felépül, annál gyorsabban fog elérni.
az aktuális heti futásteljesítménytől kezdve menjen felfelé vagy lefelé, amíg meg nem találja, mi a legjobb az Ön számára az életében. Soha ne növelje futásteljesítményét több mint 10 százalékkal egyetlen hét alatt—ez biztos út a sérülésekhez és a túledzéshez.
a kontextus szempontjából a legtöbb elite trail haver heti 50-90 mérföldet edz, míg a legtöbb elite dudettes 35-70-et edz (mindkét irányban kiugró értékekkel). Sok sportoló, akit edzek, heti 15-30 mérföld között van. Bármely nap futásteljesítménye két futásra osztható, különösen akkor, ha hetente több mint 50 mérföldet fut.
2. Sérülések és túledzés
valószínűleg az első számú dolog, amit megtanultam a futóedzésekről, hogy ez egy verseny, hogy lássuk, ki tud egészséges maradni, miközben folyamatosan fut.
ha valami fáj a lábadban, a lábszáradban, a térdedben, a csípődben vagy a hátadban, vegyél ki egy kis időt. Ha úgy érzi, letargikus és álmos minden alkalommal, enni egy sajtburgert (vagy vega egyenértékű!) és egy-két napot. Minden nap csak egy tégla egy hatalmas, Kína nagy falának falában. Soha ne nyomja át a rendellenes fájdalmat.
3. Erőnléti edzés és sérülések megelőzése
csak napi 5 percet vesz igénybe. Itt van, hogyan.
a hét tervezése
Oké, most a pillanat, amire mindannyian vártunk: itt az ideje, hogy megtegyük az adókat! (Metaforikusan, ez az.) Itt van egy minta hét, amelyet megismételhet, újra és újra, hogy a legjobb formájába kerüljön.
első pillantásra:
Hétfő | pihenés: csak nyugi!
kedd / Aerobic: 15% – a mérföld 4-8 x 20 másodperces lépéseket
szerda / edzés: 20% – a mérföld egy bemelegítés és lehűlés
csütörtök / Aerobic: 15% – a mérföld
péntek | aerob vagy pihenés: 0-10% – a mérföld
szombat | hosszú távon: 25-35% – a mérföld ütemben progresszió
vasárnap | aerob: 15% – a mérföld
a bontás:
Hétfő: pihenés (0% – a heti futó futásteljesítmény)
a pihenés a leginkább figyelmen kívül hagyott és alulhangsúlyozott része a nyomvonalfutó edzésnek, és ez hatalmas hiba.
egy dörömbölés vagy kardiovaszkuláris stressz nélküli nap lehetővé teszi, hogy felépüljön a kemény edzésből, felkészüljön a következő hétre és elvégezze a dolgokat a személyes/szakmai életében. Is, egyre több bizonyíték van arra, hogy a teljes pihenőnapok növelik a hosszú élettartamot egy életen át.
pihenőnapokon pihenjen, sétáljon és egyen egy kicsit túl sokat valami finomból. Szükséged lesz rá később a héten!
a hétfői pihenőnap nagyszerű alkalom arra, hogy hosszú sétát tegyen a kutyájával. Fotó: David Roche
kedd: aerob futás plusz lépések (a heti futásteljesítmény 15% – a)
a keddi aerob futás célja, hogy az összes rendszert magas sebességfokozatba állítsa. Aerob futás közben összpontosítson a jó formára és a teljes kikapcsolódásra. A legtöbb ember meglepődik, amikor megtudja, hogy a futás legalább 80% – ának könnyű és mérsékelt között kell lennie, de ez igaz. A lassú futás, sokat, gyorsabbá tesz minket, ha számít.
a lépéseket úgy tervezték, hogy a futás gazdaságosságán dolgozzanak, ami szabad sebesség. Az aerob futás vége felé adjunk hozzá négy-nyolc lépést, lazán indulva és 20 másodperc alatt felépítve a tempót, és a leggyorsabb ütemben fejezzük be, anélkül, hogy ténylegesen sprintelnénk. Összpontosítson arra, hogy sima és könnyed legyen, mint egy gazella, amely a szavannán keresztül halad, vagy egy könyvelő, aki egy excel táblázaton keresztül mozog.
szerda: edzés (a heti futásteljesítmény 20% – a)
az edzés szerda heti ünnep, amelyen minden futó részt vesz. Mindig győződjön meg róla, hogy könnyű 15 perccel az edzés előtt és után. Ez a bemelegítés és lehűlés mérföldeket ad hozzá, miközben csökkenti a sérülések kockázatát.
a nyomvonal futók, a tényleges edzés része egy csomó, mint szolgálja magát egy fagyasztott joghurt helyen. Ha igazán szereti az egyperces hill ismétléseket, akkor csak tartsa lenyomva ezt a kart, amíg be nem megy a kis Johnnie főiskolai alapjába, hogy kifizesse a lapot. Vagy, ha szereted a mérföldes ismétléseket vagy a tempó futásokat, megkaphatod a kitöltést. Még jobb, ha kombinálhatja az edzéseket egy különösen ízletes főzethez.
amikor a fajta edzés, vannak végtelen lehetőségek. Nem számít, mit, biztos, hogy ne vigyük túlzásba. Mindig szeretné befejezni az edzést érzés, mint te tehetne többet, ha kellett.
csütörtök: Aerob futás (a heti futásteljesítmény 15%—a)
csütörtök az alap-bázis futásteljesítményről szól. Fuss kényelmesen, és érezd jól magad a futásteljesítménnyel. Hozzáadhat néhány gyorsabb szakaszt, ha akarja, de ne izzadjon, ha csak úgy érzi, hogy új nyomvonalat fedez fel, és fényképeket készít az Instagram számára. (Itt van egy titok: a futóknak a legjobb közösségi médiafiókjuk van a csütörtöki futások miatt.)
péntek: Shuffle (a heti futásteljesítmény 0-10% – a)
a sportolók, akiket edzek, mind azt mondják, hogy a shuffle a kedvenc napjuk. Már írtam róla, mielőtt itt, de itt vannak az alapok: fuss lassan. Nem, még lassabban. Kicsit lassabban. Tökéletes.
a shuffle Mozgás közbeni meditációra, vagy ha zenélsz, kocogás közbeni zavarásra szolgál. Tartsa magas forgalmát és alacsony pulzusát, hogy a stoke egészen 11-ig forduljon a hétvégi kalandokhoz. Ha hetente kevesebb, mint 25 mérföldet fut, vagy 55 évesnél idősebb, hagyja ki ezt a futást, és ossza szét a futásteljesítményt szombatra és szerdára.
Corrine Malcolm és Rick Floyd profi triatlonos shuffle az amerikai hegyi Futóbajnokság előtt. Fotó: David Roche
szombat: hosszú távon (a heti futásteljesítmény 25%-a)
a hosszú távú szombat a jó edzés kenyere és vajja. (A legtöbb futó számára hiba a hosszú futást a hagyományos vasárnapra tenni, rövidebb szombati futás után, mert azt akarja, hogy a teste a legjobb legyen a hét leghosszabb napján.)
ezeken a futásokon mindig lazán indulj, és építsd fel a tempót, amíg a végén maratoni tempójú erőfeszítéssel nem dolgozol. Idővel több minőségben dolgozhat, mint például a 30 másodperces törések vagy a hegyi intervallumok. De a fő prioritás az, hogy időt gyűjtsön a lábadon, és aerob módon alkalmazkodjon a hosszabb távolságokhoz.
ha ultra-ra edz, növelheti a mérföldek százalékos arányát hosszú távon, és kivonhatja a péntektől és vasárnaptól, de soha nem haladhatja meg a heti futásteljesítmény 40 százalékát.
vasárnap: aerob futás (a heti futásteljesítmény 15% – a)
a vasárnap a hét folyamán elért összes esemény ünnepe. A lábadnak csodálatosan fáradtnak kell lennie, az agyadnak készen kell állnia egy céltalan vándorlásra, a ruhádnak pedig készen kell állnia egy epikus tisztításra. Vasárnap nincs más napirendje, mint a test meghallgatása. Ha tökéletesnek érzi magát, adjon hozzá néhány dombközt, vagy fejezzen be egy kicsit gyorsabban. De ne engedje, hogy egy uncia stressz kerüljön a testébe.
ha meg tudja ismételni ezt a heti menetrendet, hétről hétre, akkor jobb lesz, mint valaha—vagy a pénzt vissza. (Szerencsére, ellentétben az őrült díj a könyvelő díjak adók, ez a tanács jön ingyenes.)
David Roche kétszeres USATF trail országos bajnok, a 2014-es U. S. sub-Ultra Trail év futója, valamint a Nike Trail Elite és a Team Clif Bar tagja. Ha nem frolicking egypályás vagy dolgozik, mint egy közérdekű ügyvéd a környezetvédelmi Jogi Intézet, élvezi időt tölteni a feleségével és a kiskutya, akik mindketten lényegesen jobban fut, mint ő. Minden képességű futókkal dolgozik edzői szolgálatán keresztül, némi munka, minden játék.
