tartsa magát elfoglalva, hogy megakadályozza az unalomból való étkezést
az esztelen étkezés legyőzésében is segíthet azáltal, hogy elfoglalt marad. “Az unalom becsaphatja az agyadat, hogy azt gondolja, éhes vagy. Nagyon könnyű megragadni egy kis snacket minden alkalommal, amikor elhalad a konyháján, de ezek a gyakori snackek gyorsan összeadódhatnak” – mondja Susan E. Wilson, az RDN, a Kentucky táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke, aki Louisville-ben található.
fontos, hogy elfoglalja magát, így örömet szerez a nem élelmiszer-tevékenységekből. Lehet, hogy ez hosszú, társadalmilag elhatárolt sétákat vesz a kutyáján kívül, eldönti, hogy olyan hobbit indít, amelyre még soha nem volt ideje (például gyertyakészítés vagy famegmunkálás), kártyákat készít, amelyeket elküldhet szeretteinek, vagy felhívhat egy barátot csevegésre.
összefüggő: 10 virtuális módszer a valóság elkerülésére a koronavírus-járvány idején
gyakorlati adagszabályozás, kipróbált súlykezelési képesség
eleinte ez nyilvánvalónak tűnhet. Természetesen a kevesebb étel bevonása segíthet kevesebbet enni. De a jövőbeli részeket is érinti. Az American Journal of Clinical Nutrition 2018 áprilisában közzétett tanulmánya megállapította, hogy amikor az emberek kisebb adagokat szolgáltak fel maguknak, másnap is kevesebbet ettek. A kutatók elmagyarázzák, hogy az élelmiszer-adagok az évek során nagyobbak lettek, torzítva a közvéleményt arról, hogy mi a normális. Egy étkezés adagjának csökkentésével segíthet az agy átképzésében, hogy legközelebb kisebb mennyiséget fogadjon el.
ez jön szóba, különösen akkor, ha rendelési takeout egy étteremben (valami, amit úgy érzi, kötelessége tenni most, hogy támogassa a helyi gazdaság). Szuper méretű adagokat szolgálnak fel; a felét (nem az egész tartályt) tányérozza, ami segít a kalóriák azonnali csökkentésében — csakúgy, mint holnap.
értsd meg a stressz és az éhség közötti tudományos kapcsolatot
az érzelmi evés ebben az időben normális és várható. Nem szégyen, ha most eszik fagylaltot, mint egy midafternoon snack. Mint a Mayo Klinika megjegyzi, a stressz a kortizol hormon szintjének emelkedését okozza. És van egy oka annak, hogy miért éri el a cukros ételeket. “A cukor fogyasztása megakadályozza a kortizol felszabadulását az agyban, így nyugodtabbnak érzi magát” – mondja Retelny. Ez nagyszerű lenne, kivéve, hogy létrehoz egy ciklust, ahol stressz esetén vágyakozik a cukorra, – teszi hozzá.
senki sem mondja, hogy nem lehet cukor (a teljes korlátozás a sóvárgást is ösztönzi), de ebben az időben nem kell átvennie az irányítást. Azt javasolja, hogy egészségesebb lehetőségeket tartson fenn, mint az étcsokoládé, az egyrészes pudingok, a mini sütik vagy a kis sütemények, hogy az adagokat ellenőrizzék.
összefüggő: hogyan folyamatosan érzi hangsúlyozta hatással lehet a testsúly
legyen figyelmes, és hagyja abba az evést, ha tele van
próbálja tudatos evés, amely összefüggésben lehet a fogyás szerint a Harvard Medical School. A technika azt jelenti, hogy megáll, és észre az ízek és textúrák, amit eszik figyelemelterelés nélkül (kapcsolja ki a TV-t!), amely végső soron segít teljesen élvezni az ételt, és úgy érzi, több elégedett. Hajlamos arra is, hogy lelassítsa az evés sebességét, ami segíthet abban, hogy jobban összhangban legyen a teljesség jeleivel. (Bár nem súlycsökkentésre tervezték, az intuitív étkezési megközelítésnek is lehet ilyen hatása.)
az éberségi meditáció (a tudatos viselkedés fokozására összpontosító meditáció) csökkenti a mértéktelen étkezési epizódokat, mert segít megérteni és elfogadni érzéseit ítélet vagy bűntudat nélkül, javasolja a 2014 áprilisában az Eating Behaviors folyóiratban közzétett áttekintést.
maradjon aktív — még a kis aktivitás is kalóriát éget
az edzőterem valószínűleg zárva van, és nem érzi magát kényelmesen a szabadban. Míg rengeteg fitnesz befolyásoló közvetíti az edzéseket online, a YouTube pedig rengeteg edzésvideóval rendelkezik, nem kell túlgondolni a testmozgást.
függetlenül attól, hogy a stressz-takarítás A ház (ez egy dolog), futás fel-le a lépcsőn, hogy kezeljék a rengeteg ruhát, vagy hogy kívül vágás a fű, különböző szinteken, ezek a tevékenységek minden lehetőséget kínál, hogy a pulzusszám fel, és kalóriát éget.
“nem csak elégeted azokat a kalóriákat, amelyeket valószínűleg fogyasztasz, hanem aktív maradva az elméd nem tétlen, így kevesebb lehetőség van az unalomra, valamint csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót” – mondja Wilson.
összefüggő: 7 tipp a pandémiában való aktív maradáshoz
az alvás prioritása az Éhséghormonok ellenőrzése érdekében
szundi, elveszíti (vagy fenntartja) súlyát, Vagyis. “A rossz alvási szokások negatív hatással lehetnek az étkezési szokásokra, megzavarhatják az éhség és a jóllakottság érzését szabályozó hormonokat, és csökkenthetik a fizikai aktivitás motivációját” – mondja Wilson.
ahhoz, hogy átvegye az alvási szokások irányítását, először meg kell értenie őket. Próbáljon ki egy alváskövető alkalmazást, például a Sleep Cycle alkalmazást, amely alvási segédeszközöket biztosít az elalváshoz, egy riasztást, amely felébreszti a könnyű alvási ciklusban, és az alváselemzést, amely elősegíti az alvás és az ébrenlét konzisztenciáját.
ezenkívül tegyen lépéseket a szorongás kezelésére, amely ebben az időben megzavarhatja álmát.
összefüggő: a COVID-19 szorongás zavarja az alvást? 8 tipp a helyes útra való visszatéréshez
igyon több vizet, hogy hidratált maradjon
az alváshiány miatt egész nap kávét fogyaszthat, és a növekvő stressz miatt egy pohár borra vágyhat, hogy éjszaka lazítson. De ne feledkezzünk meg a végső hidratálóról, amely szintén kalóriamentes: sima víz. (A cukrozatlan szénsavas víz is számít.)
“ha egész nap folyadékot fogyaszt, akkor a hasát csak egy kicsit teltebbé teszi, ami kevesebb éhségérzetet eredményez” – mondja Wilson. Az állatkísérletek 2016. júniusi áttekintése a Frontiers in Nutrition folyóiratban arra a következtetésre jutott, hogy a megfelelő vízbevitel összefügg a fogyással, mivel elősegítheti az egészséges anyagcserét a zsírégetés és az inzulinérzékenység javítása érdekében, valamint csökkentheti az élelmiszer-fogyasztást.
tartson egy szép termálvizes palackot az oldalán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napközben kortyol. Vizes palackok, mint a Hidromate (23,95 USD; Hydromate.com) motivációt kínál a szükséges H2O megszerzéséhez.
társadalmilag csatlakozzon fizikai távolságtartás közben
a rendszeres testmozgás, még akkor is, ha több ideje van otthon a kezén, könnyebb mondani, mint megtenni. Ha egy futócsoport tagja volt, találkozott néhány barátjával Spin vagy Zumba céljából, vagy volt gyalogos legénysége, lehet, hogy kevésbé motivált arra, hogy aktív maradjon, vagy tartsa fenn egészséges szokásait. “Úgy gondolom, hogy nagyon fontos, hogy továbbra is virtuálisan lépjünk kapcsolatba az emberekkel” – mondja Wilson.
próbálja ki a FaceTime-t, a Google Hangouts-ot, a Skype-ot, a zoomot, vagy végezzen fitnesz versenyeket a Strava alkalmazással vagy egy privát Facebook-csoportban. Is, keresse meg a támogató csoportokat. A népszerű alkalmazás elveszíti! új funkciókkal rendelkezik, például egy frissített közösségi füllel, amely összeköti Önt a COVID-19 csoportokkal a karantén-specifikus támogatás érdekében.
összefüggő: hogyan maradok pozitív a koronavírus-járvány idején
tárolja az élelmiszerboltot magas rosttartalmú, magas fehérjetartalmú snackekkel az éhség megfékezésére
kísértés, hogy zsák perecet és zsetont rakjon az élelmiszerboltba, de a magasan feldolgozott snackek keveset tesznek a rágcsálnivalók elfojtására. Sőt, lehet, hogy valóban vezetni a sóvárgást. A Cell Metabolism folyóiratban 2019 májusában közzétett kis tanulmányban a felnőttek két hétig ultraprocesszált étrendet, majd feldolgozatlan étrendet fogyasztottak ugyanabban az időszakban. (A Harvard Medical School szerint az ultraprocesszált élelmiszerek közé tartoznak azok,amelyek hosszú összetevőlistákkal ellátott csomagokban vannak.) A feldolgozott étrend-vizsgálati szakaszban a résztvevők körülbelül 500 további kalóriát fogyasztottak naponta.
mit kell enni helyette: egész ételes snackek, mint a dió és a magvak, a görög joghurt, az alma, a bogyók, a szeletelt zöldségek és a hummus, és a teljes kiőrlésű kekszek egy evőkanál mandulavajjal. Ezek a lehetőségek kínál telítő rost és fehérje tartani az éhség sakkban, amíg a következő étkezés.
állítsa be magát a sikerre Önnyugtató stratégiákkal
rendben van, ha időnként egészségtelen ételekkel nyugtatja magát, de ez nem a legjobb hosszú távú stratégia. A Nutrition Journal 2017 júniusában online közzétett cikke megjegyzi, hogy a nyugati étrend (amely magas a telített zsírtartalmú, hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmazó élelmiszerekben) gyengített immunitással jár. Ezért az a korsó fagylalt vagy egész zacskó burgonya chips elfogyasztása nem kedvez a testének, amikor már valószínűleg a szokásosnál magasabb stresszszinttel küzd. “A stressz elnyomja az immunrendszert” – mondja Retelny. A krónikus stressz, különösen az a fajta, amely a korai életben kezdődik, különösen káros lehet az immunitás szempontjából, a Current Opinion in Psychology 2015 októberében megjelent cikke szerint.
konstruktívabb módszerek vannak a megbirkózásra. Annak érdekében, hogy ellensúlyozza a rövid távú, akut stressz, brainstorm dolgokat, hogy hozza meg az öröm és a könnyű stressz. Napi 15 perc meditáció a Headspace vagy a Calm apps (vagy a sok más meditációs alkalmazás) használatával? Néhány mély lélegzetet vesz, amikor az érzések valóban elsöprőek? Ez egy virtuális jóga? (Ezek most az egész YouTube-on felbukkannak.) “Ha vigyázol magadra, te is jobban érzed magad” – mondja Retelny.