ezt a vegyi anyagot az agyunk használja a hangulat szabályozására
vannak idők, amikor úgy érezzük, le, és nem tudjuk, miért. Semmi különös nem történt, de nem sikerült kielégítő lelkiállapotot elérnünk. Ezekben az esetekben az alacsony szerotoninszint lehet az oka.
az élet gyors üteme, a rossz étrend és a testmozgás hiánya miatt a szerotoninszintünk csökken, ami nagyon változó és általában depressziós hangulatot okoz. Vannak azonban módok a szerotonin természetes növelésére. Látni fogjuk őket ebben a cikkben.
a szerotonin egy neurotranszmitter, amelyet sok más helyen szintetizálnak az agyunkban. Hagyományosan a “boldogság részecske” vagy a “boldogság neurotranszmitter”nevet kapta.
ennek oka az, hogy a szerotonin a fő felelős a hangulatunk szabályozásáért. Ez a neurotranszmitter, amely szintén alapvető szerepet játszik a bélműködés szabályozásában, képes elvégezni a szükséges kémiai reakciókat a jólét és elégedettség érzésének növelése érdekében.
ugyanígy a szerotonin segíthet jobban megbirkózni a mindennapi stresszel és feszültséggel. Ha azonban a stressz szintje jelentősen magas, a stressz általában csökken. Tehát fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos érzelmi instabilitást tapasztalunk.
ezenkívül a szerotoninhiány, valamint a külső és belső tényezők egész sora megkönnyítheti bármilyen típusú depressziós rendellenesség megjelenését és kialakulását. Ennek oka az, hogy amikor testünk abbahagyja a szintetizálását, stressz, étrendünk hiányosságai stb., kevésbé vagyunk jártasak a hangulatunk hullámvölgyeinek irányításában.
ez a boldogság neurotranszmitter a testünkben szintetizálódik a triptofán hatásának köszönhetően. Ez a molekula egy esszenciális aminosav, amely létfontosságú az agyunk megfelelő működéséhez. Szerencsére a triptofán sokféle ételben megtalálható, így ezek fogyasztása az egészséges életmóddal együtt segíthet a szerotoninszint növelésében, következésképpen sokkal jobban érzi magát.
Hogyan növelhető a szerotonin mennyisége az agyban?
mint fentebb említettük, vannak módok a szerotoninszint növelésére a testünkben. Bár vannak mesterséges módon tartani a szerotonin szint magas, sok más természetes, és sokkal kielégítőbb módon emelni.
az alábbiakban egy sor ajánlást vagy trükköt fogunk látni, amelyeket végrehajthatunk, amikor úgy érezzük, hogy hangulatunk nem túl pozitív.
1. A stressz szintjének csökkentése
a cikk elején meghatározottak szerint a szerotonin segíthet a stressz jobb kezelésében. Ha azonban a szerotonin szintje túlzott, akkor a stressz káros hatással van a szerotoninra.
az állandó stressz csökkenti a szerotonint és növeli az ösztradiol, a stresszhormon vérszintjét, csökkenti védekezésünket és rontja fizikai és pszichológiai egészségünket.
ezenkívül a stressz másik hatása az étrendhez kapcsolódik, amely a szerotoninszint helyes szintézisének és fenntartásának fő pillére. Amikor stresszesnek érezzük magunkat, testünk zsírokban, szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételeket kér tőlünk; a szerotonin három fő ellensége.
ezért nem szükséges megvárni, amíg depressziósnak érezzük magunkat, hogy elkezdjünk aggódni a stressz és az étrend miatt, de tanácsos az egészséges életmód fenntartása, amely segít elkerülni, vagy legalábbis ellensúlyozni ezt a bomlást
2. Változatos étrend gazdag triptofánban
szükséges ragaszkodni a táplálkozási szempontból változatos és kiegyensúlyozott étrend elérésének fontosságához. A legtöbb élelmiszer triptofánt tartalmaz. Vannak azonban olyanok, amelyek megkülönböztetik az aminosav magas tartalmát. Ezek a következők:
- pulykahús és csirke.
- olajos hal.
- tejtermék.
- ananász, avokádó és szilva.
- spenót, cékla, sárgarépa, zeller, datolya és brokkoli.
- diófélék (amelyek magnéziumot és omega-3-at is tartalmaznak).
- teljes kiőrlésű gabonák és barna rizs.
- szezámmag és tök.
- hüvelyesek, például csicseriborsó, lencse vagy szójabab.
- sötét csokoládé.
- Spirulina alga.
3. Kerülje az egyszerű szénhidrátok fogyasztását
az egyszerű szénhidrátok nagyon finomított cukrok, amelyek nagyon gyorsan emészthetők, és kevés tápértékkel rendelkeznek, mivel nem tartalmaznak elegendő alapvető tápanyagot.
az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek a következők:
- finomított cukorral készült sütemények és édességek.
- nem teljes kiőrlésű tészta.
- fehér rizs.
- fehér kenyér.
4. Növelje az omega-3 bevitelét
a triptofán mellett számos más elem is jelen van az élelmiszerekben, amelyek segíthetnek a szerotoninszint növelésében. A zsírsavakban gazdag étrend, mint például az omega-3, elősegíti a neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és az adrenalin termelését és szabályozását.
az egészséges zsírok egyik fő forrása az olajos hal és a kagyló. Vannak azonban más élelmiszerek, például avokádó, dió és lenmag, chia és kender, lucerna savban gazdag ételek.
5. Kerülje a kávé és stimuláns italok fogyasztását
magas koffeintartalmú italok, például kávé vagy bizonyos típusú szóda vagy energiaitalok, növelik az adrenalin és a kortizol szekrécióját; olyan anyagok, amelyek, mint korábban láttuk, a szerotonin fő antagonistái.
ezenkívül ezeket az italokat magas cukortartalmuk is jellemzi, ami rendkívül izgalmas ételekké teszi őket, nagyon kevés tápértékkel.
6. Testmozgás
köztudott, hogy a testmozgás megkönnyíti a szerotonin anyagcserét, ezért növeli a szerotoninszintet.
emiatt a rendszeres testmozgás segíthet a szerotoninszintünk magas szinten tartásában, mivel növeli a triptofánszintünket is.
7. Olyan helyeket keres, ahol napfény és sok fény van
egy másik vegyület, amely erőteljes hatással van a szerotonin termelésre, a D-vitamin. Ezek a napsugarak nagyon fontos segítséget nyújtanak a D-vitamin megszerzéséhez, mivel a bőrben a napsugarakból szintetizálódik.
ily módon a világos terekben végzett munka, a szabadban végzett testmozgás vagy a természetben való séta tökéletes szövetségesek lesznek, ha érzelmileg jól és stabilnak érezzük magunkat.
8. Alvás a szükséges órák
az alváshiány a stressz és a fáradtság elleni küzdelem egyik fő ellensége. Miközben alszunk, testünk helyreállítja a szerotoninszintünket, így a megfelelő pihenés is elengedhetetlen lesz, amikor mentális egészségünket érintetlenül tartjuk.
Isabel Rovira Salvador cikke megjelent az interneten psicologiaymente.net
cikk megjelent jóvoltából
ossza meg a közösségi hálózatokon