hogyan változtattam meg az Izomszerkezetemet 6 hónap alatt

néhány évvel ezelőtt volt egy kis sör hasa, mert élveztem a páratlan pint vagy 3 Túl gyakran (ez volt, mielőtt a kép a bal oldalon, fent. Meglepő módon nem vettem félmeztelen szelfiket, amikor megfelelő sörhasam volt).

a barátnőm abban az időben, aki elég fizikailag alkalmas volt, piszkálta és kuncogott, így egy év után azt hittem, elég elég, és elhatároztam, hogy fitt leszek. Ez körülbelül ugyanabban az időben történt, amikor az Insanity Workout népszerűvé vált, ezért megvettem a DVD-t és vettem egy power tower-t is. Hat hónappal később drasztikusan szerelővé váltam (a jobb oldali kép).

azok számára, akik ismeretlenek, az Insanity egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzés, amelynek középpontjában az intenzitás áll. Normál kardiót vesz igénybe, és körülbelül 50 fokkal tárcsázza, amíg izzad a vödör, és alig tud lélegezni.

itt is azt akarom mondani, hogy egyáltalán nem járok edzőterembe. Mindezt otthon csináltam, és nem keltem fel ostobán Korán minden nap, vagy órákat töltöttem a vas szivattyúzásával. Nem is éheztem magam, vagy drasztikusan megváltoztattam az étkezési szokásaimat.

néhány váratlan dolog történt a fitnesz utazásom során.

kezdetben azért csináltam, hogy megszabaduljak a testzsírtól és tónusosodjak, de körülbelül egy hónap múlva, miután kemény kardiót végeztem a hét majdnem 6 napján, azt tapasztaltam, hogy az energiaszintem jelentősen megnőtt. Edzettem, és utána ugyanannyi és néha még több energiám volt, mint amikor elkezdtem.

a második dolog a stresszoldás volt. Ó. Én. Istenem. A stresszoldó, nincs semmi, mint ez. A szív-és érrendszeri testmozgás a szív pumpálását és a test izzadását eredményezi. Ellensúlyozza a kortizolt, a stressz hormont, és felszabadítja a jó vegyi anyagokat, mint a dopamin és a szerotonin.

amikor elér egy bizonyos intenzitási szintet a kardióban (a szint személyenként eltérő), az agy endorfinokat, természetes fájdalomcsillapítókat bocsát ki, és ekkor tapasztalja meg a legendás futók magas szintjét.

az endorfin felszabadulás függőséget okozhat (pszichológiailag, nem pedig kémiailag), ugyanaz a vegyi anyag, amelyet az opiátok stimulálnak, és a testmozgás pszichológiailag függőséget okozhat ezeknek a vegyi anyagoknak az agyban történő természetes felszabadulása miatt. Olyan jól érzik magukat, amikor edzés közben megtapasztalják őket, hogy újra meg akarják tapasztalni őket. Vagy legalábbis én.

eléggé rabja lettem az edzésnek, de ez kiegyenlített engem – felszabadította az összes negatívumot és stresszt a mindennapi életből, több energiát adott nekem, mint amit valaha is gondoltam, és hozzáadott bónuszként meglehetősen szép fizikumot adott nekem.

a legváratlanabb dolog számomra azonban az volt, hogy az izmaim hogyan változtatták meg a testmozgásra adott válaszukat körülbelül 6 hónap után.

az izommemória ismert és dokumentált jelenség. Az ismételt cselekvés révén az idegi kapcsolatok, a motoros készségek és az izommozgás folyamatai addig erősödnek, amíg ezeket a mozgásokat kevés gondolattal vagy erőfeszítéssel nem lehet végrehajtani. Ebben az esetben az izmok a puszta ismétlés erejével reagálnak a mozgásra.

más szavakkal, elég gyakran dolgoztam ki, hogy az izmaim emlékezzenek arra, hogyan lehet a legjobban megbirkózni a mozgásokkal, miközben még mindig a legtöbb hasznot kapják. A fitnesz körökben ez a folyamat gyakran ismert, hogy körülbelül 6 hónapot vesz igénybe.

a gyakorlati hatás az, hogy most, bár nem edzek annyit, mint régen, amikor edzek, az izmaim nagyon-nagyon gyorsan visszatérnek azokhoz, amik voltak (a jobb oldali fotó az oldal tetején).

ez az izommemória lényege az edzés során. Most minimális erőfeszítést kell tennem, hogy ugyanazt az eredményt érjem el. Az eredmény, amely egyszer elvitt 6 hónap kemény graft és elkötelezettség elérni most elérni újra 2-3 hét.

természetesen itt meg kell említenem, hogy ha olyan módon szeretném javítani a fizikumomat, amit még nem tettem meg, például ömlesztve, akkor valamit meg kell tennem, amit még nem tettem meg, és újra edzem az izmaimat, ami ismét 6 hónapos ismétlést és folyamatot igényel.

személyes fitnesz célok

mindenkinek kissé eltérő fogalma van az ideális testtípusáról.

sovány és vágott akartam lenni. Néhányan hozzá akarják adni a testtömeget és hatalmas izmokkal rendelkeznek. Néhányan a kitartás kedvéért akarnak fitt lenni a maratonok futtatásához. Néhányan tiszta erőt akarnak, anélkül, hogy gondoskodnának arról, hogy a testük hogyan néz ki.

mielőtt bármilyen fitnesz útra indulna, érdemes feltenni magának a kérdést;

‘mi az ideális fitnesz szintem?’

ezután beszéljen azokkal az emberekkel a terepen, akik tudják, miről beszélnek. Ne csak beszéljen egy személyi edzővel, és először fejbe merüljön. Beszéljen oktatókkal, táplálkozási szakemberekkel, gyógytornászokkal, osteopathákkal, bárkivel, aki szakmai ismeretekkel rendelkezik.

szerencsém volt. Van egy barátom, aki személyi edző, anyám dietetikus, és látok egy osteopathot, aki 30 éves tapasztalattal rendelkezik a fitnesz és a sportsérülések terén.

mindannyian különbözőek vagyunk. Mindenki teste, erősségei,igényei és céljai különbözőek, és a legjobb megközelítés messze az egyénre szabott.

igen, megcsináltam az Insanity edzést, de kevertem a testtömeg-erősítő edzéssel (chin up és dips), a jógával és a pilatesszel. Ezt olyan emberek tanácsára tettem, akik szakmai tudással rendelkeztek, akik megnézték a testemet és a mozgásomat, és tanácsot adtak a legjobb lépésekre.

Hogyan változtassuk meg az izmok reakcióját a testmozgásra

miután meggyőződött a fitnesz céljáról, jobb ötlete lesz, hogyan kell eljárni. Mostantól az Általános fitneszről fogunk beszélni, általánosságban elmondható, hogy 4 területre kell összpontosítani, hogy fittebbé váljunk:

• cardiovascularis gyakorlat
• erőnléti edzés
• nyújtás és egyensúly
• táplálkozás

az ezen területek közötti kiegyensúlyozás biztosítja az általános fitnesz növekedését. Ha túl sokat összpontosítunk, az egyensúlytalanná teheti a testet. Mint azok a srácok az edzőteremben, akik kizárólag a bicepszre és a mellkasra koncentrálnak, és végül előre görnyednek, mint a gorillák.

mint korábban említettük, ez a folyamat körülbelül 6 hónapot vesz igénybe, de ha eléri azt a szintet, ahol az összes stressz felszabadul a testmozgásból, és az agyad jó vegyszerekkel úszik, akkor nem lesz képes nem edzeni.

Cardio

a Cardio nagyon fontos az általános fitnesz szempontjából. Olyan dolgok, mint a futás, ugrás, evezés stb. Bármit, amitől izzad és pumpálja a szíved.

a kardió leghatékonyabb formája a HIIT (High Intensity Interval Training) – nagy intenzitású edzés rövid időközönként, rövid pihenőidővel.

a HIIT az őseink alkalmasságának evolúciós elméletén alapul. A vadászó-gyűjtögető időkben nem voltak edzőtermek, és az embereknek rövid energiakitöréseket kellett felhasználniuk ahhoz, hogy levadásszák az ételt vagy elmeneküljenek a ragadozóktól.

azok kapták el a legtöbb élelmet, akik a legjobban tudták használni ezeket a rövid energia-kitöréseket, elkerülték a legtöbb ragadozót, és így a legtöbb esélyük volt arra, hogy génjeiket átadják a következő generációnak. És így évezredek alatt az emberek úgy fejlődtek, hogy fizikailag a legalkalmasabbak lettek azáltal, hogy nagy mennyiségű energiát fejtettek ki rövid ideig, majd pihentek.

a HIIT a legtöbb energiát/kalóriát/zsírt égeti el a legrövidebb idő alatt.

rengeteg ilyen edzés van, de az őrület az, amit tettem. Ez egy 60 napos program; 6 egymást követő napon 1 nap pihenés hetente. Az intenzitásnak 2 szintje van. Az 1. szint a kardióra és a zsírégetésre, a 2.szint a keményebb intenzitású kardióra és erőre összpontosít. Az 1. szint az első 4 hétig tart, amelyet egy hét egyensúly-és helyreállítási mozgás követ, majd 4 hét 2.szint következik.

a HIIT program túltölti a kardio edzést. Kevesebb idő alatt fittebb és energikusabb leszel. Kezdetben küzdeni fog, hogy lépést tartson, de az izmok és a tüdő idővel alkalmazkodni fog.

asztmám van, alig tudtam lélegezni az őrület első 2 hetében. Nekem személy szerint, a tüdő kapacitás nőtt masszívan után csak egy pár hét következetes cardio. A testem rájött, hogy alkalmazkodnia kell. Ez csak az, amit találtam, nem ajánlom ezt senkinek, ha nehezen lélegzik, akkor hagyja abba.

mindig tartsa szem előtt a biztonságot. Ha egy edzés során bármikor úgy érzi, hogy nem tud tovább menni, rosszul érzi magát vagy szédül, álljon meg, pihenjen és lélegezzen.

erősítő edzés

erősítő edzés kiegyensúlyozza a kardiót. Ez teszi az izmok erősebb, több endurant, és teszi a test karcsúbb.

a legjobb, ha saját testsúlyával kezdi az erőnléti edzést. Ha mindkét karjával nem tudja megemelni saját testtömegét, ne érintse meg a szabad súlyokat vagy a súlygépeket.

a súlygépek és a szabadsúlyú gyakorlatok elkülönítik az egyes izomcsoportokat. Ha az embernek nincs alapja az izomerőnek, akkor a súlyzós edzés káros lehet. A testtömeg-edzés több izomcsoportot használ a természetes mozgásokban, ellentétben a súlyzós edzéssel, amely az izmok elkülönítésére és a természetellenes mozgásokra összpontosít.

hasonlóan a kardio rövid energiakitöréseihez, elsősorban a saját testtömegünket hordoztuk. Az alapvető izomerő nélküli súlyzós edzés károsíthatja az izmokat, és az izomcsoportok kiegyensúlyozásának megfelelő ismerete nélküli edzés egyes területeken túlfejlett izmokhoz vezethet, másokban pedig alulfejlett (például az a srác, aki túlterheli a bicepszét és a mellkasát, valamint a hátát és a lábát).

az egyenleg kulcsfontosságú.

a testtömeg-edzés egyszerű az induláshoz. Végezze chin-up, tricepsz mártogatós, nyomja meg a ups, guggolás. Gyorsak is. 10 áll-up, 10 Mártogatós, 20 nyomja up, 20 guggolás kevesebb, mint 10 perc alatt. Csináld ezt minden nap, és az eredmények egy hónap múlva meghökkentőek lehetnek.

ezek közül a legnehezebb az áll. Ha még nem tudod megtenni, szerezz magadnak egy erőtornyot vagy bárot, és először mindkét kezével lógj le. Ezután ugorj fel, fogd meg két kézzel, és tartsd magad ott. Aztán ha már jól érzed magad ott, kezdd lassan leengedni magad. Meg fogja találni, hogy ereje napról napra növekszik, amíg fel nem tudja húzni magát az állásból, majd a lógásból.

itt írtam egy részletes útmutatót arról, hogyan kell csinálni az állát.

nyújtás és egyensúly

nem tudom hangsúlyozni, mennyire fontos mindkettő.

a nyújtás hatékonyan megakadályozza a sérüléseket. Forduljon gyógytornászhoz, osteopathhoz vagy a YouTube-videók rengetegéhez. Stretch előtt és után dolgozik ki, meleg az izmokat, mielőtt használja őket, és enyhén nyúlik ki őket utána.

nyújtsa ki a vállát, a tricepszet, a combhajlítót és a csípőhajlítót alapként. Rengeteg szakaszt talál egy gyors internetes keresésből.

a jóga ragyogó a nyújtáshoz. Nem csak az izmokat nyújtja, hanem a légzésre is összpontosít, amelynek nyugtató hatása van. A legjobb, ha a jógát saját munkamenetként vagy könnyű edzés után végezzük.

az egyensúly hihetetlenül fontos a fitnesz szempontjából. Volt idő, amikor kizárólag az erőnléti edzésre és a kardióra koncentráltam, és teljesen kivágtam az egyensúlyi edzéseket a rendszeremből. Elkezdtem látni, hogy a gyomrom definíciója semmivé párolog, és zavarba jöttem, hogy miért.

egyre erősebb és izzadás vödör cardio, hol volt a meghatározás az én abs megy?!

rájöttem, hogy ez volt az egyensúly gyakorlatok, amelyek megtartották a mag erős és az izmok meghatározott.

az egyensúly a test magjára (has, hátsó izmok) összpontosít, ami hihetetlenül fontos minden más fitnesz szempontjából. A kardió és az erő a mag erejére támaszkodik. Az egyensúlyi gyakorlatok erősítik a magot.

Pilates a legjobb dolog erre. Lassú, ellenőrzött tartások, mint a deszkázás és a guggolás. YouTube ‘Pilates Workout’ az edzések szinte soha véget nem érő választékához, amely megerősíti a magját.

nem számít, mit csinálsz, a nyújtást és az egyensúlyt be kell vonni az edzésbe.

ezért csináltam őrültséget. Lusta vagyok, Nem szeretek túl sokat gondolkodni. Az őrület egyesíti őket; kardió, erő, nyújtás és egyensúly. Csak feltettem a DVD-t, és követtem, amit csinálnak, és hamarosan fitt voltam.

táplálkozás

gyakran mondják, hogy az étrend a fitnesz 70% – a. Amit eszel, meghatározza a fitneszedet.

ez nagyrészt igaz, de emlékszel, amikor az egyéni fókuszról beszéltünk? Ez itt hatalmas módon érvényes. Mindannyian különböző testtípusok és struktúrák, és mindannyian különböző étrend.

nem vagyok képzett táplálkozási szakember, itt csak nagyon általános pontokat fogok adni a táplálkozásról, a legjobb, ha konzultál egy dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel, hogy személyre szabott képet kapjon arról, hogy mi a legjobb étrend az Ön számára.

az étrend és a táplálkozás a testtípustól, az aktuális étrendtől és a fitnesz céljától függ. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor csökkenteni kell az élelmiszerek magas telített zsírok és cukrok. Ha azt szeretnénk, hogy az izomtömeg, akkor fel kell emelni a kalória-és fehérjebevitel.

Általánosságban elmondható, hogy edzés közben és fitt állapotban van néhány egyszerű táplálkozási irányelv:

Egyél kisebb ételeket, gyakrabban. Ha most napi 3 nehéz ételt eszik, akkor napi 5-6 könnyebb ételt készítsen. Növelje a víz, a friss élelmiszerek, a gyümölcsök és a zöldségek bevitelét. Növelje a fehérje bevitelét. Csökkentse a telített zsírok bevitelét, például desszerteket, sült ételeket (különösen rántott), feldolgozott ételeket (gyorsétterem és hasonlók), és próbáljon meg nem enni túlzott szénhidrátokat.

itt meg kell említenem a szénhidrátokat és a fehérjét. Vannak 2 Nagyon gyakori tévhitek; ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor vágja ki a szénhidrátok teljesen, és ha azt szeretnénk, hogy az izom, meg kell fogyasztani annyi fehérjét, amennyit csak lehet. Ez mind ostobaság.

energiánk nagy részét szénhidrátokból nyerjük. Amikor megpróbál lefogyni, az ötlet az, hogy a zsírraktárakból származó energiát használja az edzés üzemanyagához, de ha teljesen kivágja a szénhidrátokat, a vércukorszintje csökken, és nem lesz energiája, hogy bármit is tegyen. Az ötlet az, hogy ne fogyasszon felesleges szénhidrátokat, mivel a fel nem használt szénhidrátok zsírokká alakulnak.

fehérjére van szükségünk az izmok táplálásához és javításához. A fehérjebevitel RDA (ajánlott napi adag) alig egy gramm testtömeg-kilogrammonként annak, aki nem gyakorol intenzíven. Tehát annak, aki súlya 70 kiló, és nem gyakorol gyakran, napi 60 gramm fehérje elegendő ahhoz, hogy fenntartsa őket. Edzés közben ez a szükséglet 1,5–2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm között mozoghat. Ha hosszabb ideig többet fogyaszt, mint amire szükség van, megterheléshez és problémákhoz vezethet más testi rendszerekben, különösen a vesékben, mivel megvan a munkájuk, vagy lebontják és kiöblítik.

karcsú vagyok, nehezen tudtam izomot vagy tömeget felvenni. Vannak barátaim, akik természetesen nehezebbek, és mások még mindig úgy tűnik, hogy fittek anélkül, hogy megpróbálnák. Nagyon szerencsés vagyok, ehetek, amit akarok, anélkül, hogy híznék (a sörön kívül), és egy dietetikus egy anya számára mindig jó étrendem volt. Szeretem a salátát és a zöldségeket, és nem vagyok nagy rajongója a zsíros vagy sült ételeknek, így amikor a fitneszről volt szó, nem kellett annyira megváltoztatnom az étrendemet.

meg akartam szabadulni a sörhasamtól, így tudtam, hogy ez a sör csökkentését jelenti. Nem azt jelentette, hogy teljesen kivágom, mert az korlátozná magam. Amikor korlátozzuk magunkat, az elménk arra késztet bennünket, hogy jobban akarjuk a dolgot. Ez a szűkösség elvének lényege, ami elérhetetlen, értékesebbé válik, és mi jobban akarjuk. Ha valamit teljesen korlátozol, akkor valószínűleg többet akarsz, és ha megkapod.

valaminek a csökkentése, de még mindig megengedi magának, hogy hébe-hóba élvezze, a legjobb út. Sörrel csináltam. Időnként megittam egy korsót, mert élveztem, és olyan keményen dolgoztam, hogy egy korsó itt – ott amúgy sem számított, ami sokkal élvezetesebbé tette.

ugyanez vonatkozik a desszertekre, sült vagy zsíros ételekre is. Nem kell teljesen kivágni őket, csak vágja le őket, és engedje meg magának, hogy élvezze őket hébe-hóba.

megismétlem, mielőtt bármilyen drasztikus táplálkozási változásba kezdenék, kérjük, először forduljon szakképzett dietetikushoz vagy táplálkozási szakértőhöz. Mindenki más és más igényei vannak. Nem talál személyre szabott, egyedi tervet a hallomásból vagy az ehhez hasonló cikkekből.