csak azt kellett volna mondanom: “nem.”
körülbelül egy évvel ezelőtt a főiskolai végzettségem alatt zsonglőrködtem egy teljes tanfolyam terheléssel, szakmai gyakorlattal, tanórán kívüli tevékenységekkel és társadalmi élettel. Egy délután kaptam egy e-mailt valakitől, aki arra kért, hogy segítsek nekik szerkeszteni a könyvüket. Tudtam, hogy a fejem felett leszek, de a pénz jól hangzott, és bizonyítani akartam, hogy érdemes vagyok.
néhány nappal a projekt, kimerült voltam, stresszes, és pántos idő—minden az utolsó félévben a főiskolán. Miért? Mert nem volt merszem azt mondani, “Nem.”
ez volt az első ízlésem a kiégésről.
a kiégésről szóló történetek nagy figyelmet kapnak, ha közszereplő vesz részt benne, mint Arianna Huffington esetében. De egyértelmű, hogy a kiégés nem csak a nagy horderejű hírességekkel történik. A National College Health Assessment megállapította, hogy a stressz negatívan érinti az amerikai főiskolai hallgatók több mint 30% – át.
akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy a kiégés átható probléma a fiatalok körében. De mi is pontosan a kiégés? Mik a figyelmeztető jelek? Elkerülhetjük ezt, és továbbra is sikeres diákok és szakemberek lehetünk?
ezeket a kérdéseket fogja megvizsgálni ez a cikk.
Mi A Kiégés?
David Ballard az American Psychological Association-től a munkával kapcsolatos kiégést a következőképpen határozza meg:
“hosszabb időtartam, amikor valaki kimerültséget és a dolgok iránti érdeklődés hiányát tapasztalja, ami a munkateljesítmény csökkenését eredményezi.”
természetesen, ha a “munkát” helyettesíti a “tanulóval”, ez a meghatározás ugyanaz marad. De mielőtt diagnosztizálná magát, mint kiégett, fontos különbséget tenni a stressz és a kiégés között.
Ballard megjegyzi, hogy a kiégés a teljesítmény csökkenését vonja maga után. Lehetséges a stressz megtapasztalása anélkül, hogy kiégne. Valójában néhány stressz valóban javíthatja a kognitív teljesítményt. De ha a stressz szed autópályadíjat a tudományos élet, a társadalmi élet, vagy az általános jólét, lehet, hogy tapasztal kiégés.
kiégés figyelmeztető jelek
a jó hír a kiégésről az, hogy önismeret fejlesztésével megelőzheti. Csakúgy, mint egy orvos megakadályozhatja a betegséget a tünetek észlelésével, megakadályozhatja a kiégést a prekurzorok megértésével. Ezek magukban foglalhatják, de nem korlátozódnak a következőkre:
- te állandóan kimerült
- hiányzik a motiváció
- te folyamatosan frusztrált
- a jegyeid szenvednek
- a küzd, hogy fordítson figyelmet
- úgy érzi, elszakadt a barátok és kollégák
ha ezek a hang ismerős, akkor szeretné, hogy olvassa tovább.
Mi (Pontosan) Okozza A Kiégést?
mielőtt belevágnánk a kiégés megelőzésébe vagy kezelésébe, meg kell értenünk annak kiváltó okait.
most, akkor valószínűleg tapasztalt stressz eredményeként egy egyedi feladat vagy esemény, mint egy fenyegető teszt vagy állásinterjún. De a kiégés más: nem egyik napról a másikra vagy egy esemény miatt történik. A kiégés hónapokig vagy akár évekig is eltarthat. De miért történik ez?
egy 2006-os tanulmány a Dél-Maine-i Egyetemen 354 hallgatót kérdezett meg, hogy kiderüljön, miért égnek ki.
itt egy pillantást a megállapítások:
- 5% a diákok jelentett mentális vagy fizikai problémák
- körülbelül 13% tulajdonított kiégés hiánya személyes motiváció
- egy negyed azt mondta, hogy a külső hatások voltak a fő oka: családi gondok, pénzügyi problémák, és időgazdálkodás küzdelmek által okozott dolgok, mint a részmunkaidős foglalkoztatás
- kevesebb, mint 5% számolt problémák professzorok, hogy az oka
- a legelterjedtebb ok, messze volt feladat túlterhelés. Majdnem fele a diákok, akik beszámoltak érzéseit kiégés idézett a fennhéjázó, túladóztatása természetesen terhelés, mint a fő oka a probléma
kitalálni, hogy mi okozza, hogy megtapasztalják érzéseit kiégés elengedhetetlen annak érdekében, hogy megoldja a problémát, és megakadályozza, hogy ez történik később a szakmai életben.
hogyan lehet megelőzni és leküzdeni a kiégést
akár csak most veszi észre a kiégés tüneteit, akár alig lóg egy szálon a tudományos életén, a következő stratégiáknak képesnek kell lenniük segíteni.
megvizsgáljuk a megelőző stratégiákat, az alvási szokásokat és mindent, ami a kettő között van. Hasznos lehet ezeknek a tippeknek a kombinációja, vagy talán az egyik megteszi a trükköt. Akárhogy is, mindannyian segítettek nekem így vagy úgy.
vegye komolyan a figyelmeztető jeleket
mindenekelőtt a kiégés korai jeleinek felismerése és az azt okozó dolgok előrejelzése Az első lépés a szabadság felé. Sokkal könnyebb és hatékonyabb kezelni a kiégést, ha mentális képességeit nem akadályozza az állandó kimerültség vagy frusztráció.
sajnos előfordulhat, hogy a diákok nem ismerik el a figyelmeztető jeleket, mert úgy érzik, hogy ez a gyengeség jele. Ez nem lehet távolabb az igazságtól. Ha korán lépsz be, esélyt adsz magadnak arra, hogy jobb munkát végezz, mint amit valaha is képes lennél végtelen stressz és fáradtság alatt.
tehát, ha úgy érzi, hogy a kiégés felé halad, ne vegye könnyedén a figyelmeztető táblákat.
Ismerje meg, hogyan kell mondani “Nem”
a fiatal, ambiciózus emberek gyakran allergiásak a “nem” szóra.”Elfogadunk minden kihívást vagy lehetőséget, ami az utunkba kerül, mert le akarjuk nyűgözni társainkat és feletteseinket azzal, hogy mindenféle kötelezettséggel zsonglőrködünk.
ha több munkát vállalsz, azt az illúziót keltheted, hogy produktív és tehetséges vagy. De vannak rejtett költségek: kevesebb időd van gondolkodni, reflektálni, növekedni és tanulni. Ha nem húzzuk meg a határt, a kiégés elkerülhetetlen. Seneca, A sztoikus filozófus, közel 2000 évvel ezelőtt érte el ezt a helyet:
“senki sem adja ki a pénzét a járókelőknek, hanem hányan osztjuk ki az életünket! Szorult helyzetben vagyunk a vagyonnal és a pénzzel, mégis túl keveset gondolkodunk az időpocsékolásról, az egyetlen dologról, amiben mindannyiunknak a legkeményebb fösvényeknek kellene lennünk.”
alvás: a Józanságod függ tőle
az egyetemi kultúra hajlamos dicsőíteni az” egész éjszakát”: azok a 12 órás tanulmányi ülések, ahol a bleary-szemű diákok a Red Bull-t áthajtják a szakdolgozatukon, vagy záróvizsga—mintha ez egy becsületjelvény, hogy alvásmentesek és a hisztéria szélén vannak. Nem dicsőítjük azt a tanulót, aki előző este hét-nyolc órát aludt, és magasabb osztályzatot szerzett, mint az, aki egész éjjel aludt.
van egy kulcsfontosságú különbség a két diáktípus között: az egyik a kiégés útján van, a másik pedig nem.
“az alvás, vagy az, hogy mennyire kevés szükségünk van rá, bátorságunk szimbólumává vált” – mondta Arianna Huffington. “gyakorlatilag nincs olyan eleme az életünknek, amelyet ne javítana a megfelelő alvás. És az életnek nincs olyan eleme, amit ne csökkentene az alváshiány.”
az alvás feláldozása a termelékenység illúzióját keltheti, de tapasztalatom szerint mindig jobban teljesítettem tudományos szempontból, amikor egy extra órányi tanulást egy extra óra alvásra cseréltem. De ne higgyen nekem. Max Hirshkowitz, a National Sleep Foundation Tudományos Tanácsadó Testületének elnöke azt javasolja, hogy a 18-25 éves embereknek minden este 7-9 órát kell aludniuk. Ha nehezen tud időben lefeküdni és eleget aludni, olvassa el ezt az útmutatót.
ne Harapj le többet, mint amennyit meg tudsz rágni
amikor diák voltam, azt hittem, hogy mindig jobb, ha túl sok a munka, mint nem elég. Őszintén, bár, meg kell találnod az egyensúlyt. Egy jó szabály, amelyet be kell tartani: legyen hajlandó kihívni magát, de nagyon alaposan gondolja át, mielőtt elkötelezné magát olyan hosszú távú kötelezettségek mellett, amelyek kimerítik erőforrásait. Vannak korlátaid, és ha túl sokáig túllépsz rajtuk, annak következményei lehetnek.
ez a moderálásról szóló lecke különösen fontos a tanfolyam terhelésének meghatározásakor, figyelembe véve, hogy ez a diákok kiégésének elsődleges oka. Cal Newport (egy író, akit minden főiskolai hallgatónak ismernie kell) ezt magyarázta a Dél-Maine-i Egyetemen említett tanulmányhoz fűzött kommentárjában:
“…rendkívül ébernek kell lennie a tanfolyam kiválasztásában. A tanfolyamok kiválasztása a legfontosabb és potenciálisan veszélyes tevékenység, amelyet főiskolai hallgatóként végez. Ha már itt tartunk, ne feledkezzünk meg a tanórán kívüli. Ha ezek túl igényesek lesznek, még egy könnyű tanfolyam-ütemterv is túlterhelést okozhat.”
ha megnézte Thomas ingyenes könyvét, 10 lépés a jobb osztályzatok megszerzéséhez, valószínűleg felismeri ezt a könyv legelső tippjének újabb megfogalmazásaként: ne terhelje túl a rendszert!
keresse meg a “Ki” kapcsolót
az egyetemen kialakult egy rossz szokásom, amellyel ma is küzdök: nem nyomom meg a “Ki” kapcsolót, amikor a munkáról van szó. Azonnal válaszolok az e-mailekre és a Slack üzenetekre (még akkor is, ha késő este van), és megpróbálom a feladatokat a lehető leghamarabb és leggyorsabban kiütni (még akkor is, ha hétvége van).
nyilvánvaló, hogy ez nem fenntartható rendszer. Ha felügyelet nélkül hagyják, az állandó mentális aktivitás és az időszakos megszakítás hosszú szakaszai határozottan kiégéshez vezethetnek. De az utóbbi időben jobban elkaptam magam ebben a csapdában, és megütöttem a “Ki” kapcsolót, ami az én esetemben magában foglalja az értesítések elhalasztását és a munkafájlokból való kijelentkezést.
amikor a számítógép vagy a telefon megállás nélkül működik, az meghibásodik és lelassul. Az agyad sem más. Ezért kell megnyomnia az agy ” ki ” kapcsolóját, hogy lehűljön és feltöltődjön.
bár lesz néhány nap, amikor csak azt, hogy mértéktelen nézni Netflix vagy fél a barátokkal, azt tapasztaltam, hogy a leghatékonyabb menekül a munkából azok, ahol lehet egyfajta haladás és a termelékenység kívül a hagyományos “munka.”Ez lehet Edzés, Olvasás vagy önkéntesség.
bármit is döntesz, az agyad meg fogja köszönni.
segítség kérése
az oktatás és a felnőttkor gyakran magányos törekvésnek tűnik. Mindig van valami, ami hozzáadódik az amúgy is nagy terheléshez a válladon. De nem kell egyedül végigcsinálnod. Ha főiskolán vagy, szinte biztosan van egy erőforrás az Egyetemen, amelynek feladata, hogy segítsen megbirkózni a kiégés tüneteivel és okaival.
ha nem szívesen beszél egy szakemberrel a stresszel kapcsolatos kérdésekről, néha egy jó szellőztetés egy megbízható baráttal vagy családtaggal segíthet tisztázni az elmédet és kitalálni egy tervet a kiégési ciklus megfordítására. Meglepődne, hogy hány ember érez vagy érez ugyanúgy, így a párbeszéd megkezdése kölcsönösen előnyös lehet.
már a görbe előtt állsz
csak azzal, hogy beismered a stressz érzéseidet, és időt szánsz arra, hogy elolvasd ezt a bejegyzést, már megtetted a legfontosabb lépést a kiégés megelőzésére vagy kezelésére: a probléma felismerése. Túl sok embert ismerek, akiknek el kellene olvasniuk az ilyen információkat, de nem: diákok, akiknek nincs idejük a társadalmi életre, túlhajszolt alkalmazottak, akik nem tudnak elmenekülni a képernyőről, a lista folytatódik.
a kiégést nem szabad félvállról venni, de minél előbb foglalkozik vele, annál könnyebb legyőzni.
további tippeket keres a kiégés leküzdésére? Nézze meg ezt az útmutatót arról, hogy mit kell tennie, ha túlterheltnek érzi magát.