gyakran jelentik, hogy izomzatot szerezhet, vagy távfutást végezhet, de a kettőt egyszerűen nem lehet együtt megtenni. Bár teljesen egyetértek azzal, hogy nem lehet őket egyszerre elvégezni, ez nem azt jelenti, hogy a távoktatásnak ki kell vonnia az izom előrehaladását.
mivel én összpontosított épület egy kicsit több izom ebben az évben, azt akartam, hogy valaki, aki ezt olyan jól…Katie Katie Fit Script van ma itt, hogy segítsen nekem válaszolni néhány égető kérdés körül ebben a témában!
szeretek hibrid sportolóként gondolni magamra.
lényegében ez egyszerűen azt jelenti, hogy mind az erőnlétem, mind a maratonokra edzek {de a hibrid sportoló nagyon klassznak érzi magát, ezért ragaszkodom ehhez}. Amikor elkezdtünk így edzeni, Nagyon ritka volt, de most egyre több futó érti meg az erő szükségességét, és gyakran még a CrossFit is egyensúlyba hozza a futással.
sajnos még mindig túl sokan vannak, akik még mindig azt gondolják, hogy az egyik vagy a másik jobb. Az erőközösségben a” kardio ” gúnyolódik, míg a maratoni edzés során elfelejtik a lábnapot.
szeretném elmagyarázni, hogyan csinálom mindkettőt, valamint a tippeket az izmok fenntartásához a maratoni edzés közben.
ha maratonra edz, és lefogy, valószínűleg az izom egy része, ami nem teljesen rossz dolog, csak talán nem ideális bizonyos testösszetételi célokhoz.
és ha maratonra edzel és hízol…nos, ez valószínűleg nem sok izom.
a futás épít izomot? Abszolút! A legtöbb futólábra mernél ránézni, és nem azt mondani, hogy nem épít izmot.
a Távfutás segíthet a sovány quadok és a borjak felépítésében, de nem valószínű, hogy segít a nagyobb izmok felépítésében. A test sovány akar maradni a távfutáshoz. Gyakran látni fogsz erősebb kinézetű izmokat a sprintereken, mert a test minden erőt keres, hogy gyorsan előremozdítsa.
de természetesen ez csak a történet része!
meg kell csinál asok jobb annak biztosítása érdekében, hogy az épület és fenntartása izom, amikor elkezdi növeli a futásteljesítmény több mint 20-30 mérföld hetente.
How to Build Muscle and Be a Runner
ha meg akarja küzdeni az izomvesztést a maratoni edzés során, az első lépés az, hogy ténylegesen építsen néhány izmot, mielőtt a szuper hosszú futásokba merülne.
Igen, ez azt jelenti, hogy egy kis időt töltesz nehezebb emeléssel, nem pedig az utakon. Bár nem a kedvenc helyünk, sokat beszéltünk arról, hogy az erőnléti edzés hogyan javíthatja a futást azáltal, hogy bekapcsolja a magját, erősebbé teszi a karjait (gyorsabbá tesz!) és a lehetséges sérülések kiküszöbölését!
de mi van, ha olyan vagy, mint én, és nem igazán érdekel a futásteljesítmény csökkentése…
“tudsz izomot építeni, miközben egyidejűleg maratoni edzés?”
ez nehéz és nagyon-nagyon nehéz.
hatalmas támogatója vagyok a futásnak és az emelésnek egyszerre, de csak azt gondolom, hogy a távfutóknak jó lenne, ha ideiglenesen csökkentenék a futásteljesítményt (igen, az átlagos 30+ mérföld alatt), és elsősorban a szilárd izomépítésre összpontosítanának.
miután több izomot építettél, erősebb leszel a futásaidhoz, hogy megakadályozd a sérüléseket, valószínűleg gyorsabb leszel, és többet fogsz enni (ami mindig győztes).
itt vannak Katie gyors tippjei az induláshoz:
- a legjobb útvonal vágás testzsír keresztül nagy intenzitású intervallum edzés
- ez nem jelenti azt, hogy nem lehet futtatni
- nincs nap dolgozik ki van pazarolva
- ez nem jelenti azt, hogy meg kell edzés 3 órán át minden nap
- ez valójában az ellenkezőjét jelenti. Ez azt jelenti, hogy minden edzésnek, amit csinálsz, célnak kell lennie.
- fuss legfeljebb 4 nap hetente
- erő vonat 4 nap hetente.
- Vegyünk egy pihenőnap
- példa nap átfedő futás és erő
tankolás fenntartása izom míg távolság futás
fenntartása, hogy az izom, amit épített teljesen do-képes. És azt hiszem, fontos, hogy foglalkozzunk azzal a közös kérdéssel, hogy a futás égeti-e az izmokat? Vagy a futás miatt elveszíti az izmait??
meg akartam osztani a három legfontosabb tippemet az önellátáshoz, mert mindannyian tudjuk, hogy az étel=teljesítmény. Vagy talán nem mindannyian tudjuk, hogy, így most már!
szénhidrátokkal való helyreállítás
nyilvánvaló, hogy ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. Szorgalmasnak kell lennie, hogy minden egyes futás után szénhidrátot szed, hogy újratöltse ezeket a glikogénraktárakat.
ha nem tölti fel őket, akkor miután kiürítették őket, a következő hely, ahová a tested megy, az izom. A hüvelykujjszabályom az, hogy óránként 50 g szénhidrátot kell hozzáadni a hosszú futásokhoz (tehát ha 2 órát fut, akkor adjon hozzá 100 g szénhidrátot).
nem biztos benne, mit kell enni? Pénztár ezek 30 post run étkezés!
melyek a legjobb szénhidrátok a futók számára? Tessék!
próbálja ki az Áglánc aminosavakat
a kutatások kimutatták, hogy ezek sokféle módon csodálatosak a gyógyuláshoz, ezért edzés után mindenképpen beveszem a BCAA-t. A férjem jelenleg egy ultrának edz velem, és a futások előtt és után veszi őket.
a BCAA az elágazó láncú aminosavak rövidítése, amelyek három esszenciális aminosav, amelyek segítik a fehérjeszintézist:
- leucin
- izoleucin
- Valine
lehet izom és egy hosszútávfutó – Ismerje meg, hogyan @katiesfitscript kattintson Tweet
Amanda itt! Kapok ezek segítségével egy kiváló minőségű fehérje por az én Zöld smoothie után futok. Ez az én módom annak biztosítására, hogy olyan tápanyagokat szerezzek be, amelyeket a test gyorsan felszívhat, fehérjét és szénhidrátot.
Egyél elég minőségi ételt
úgy gondolom, hogy sok ember végül nem eszik eleget, ami ismét azt jelenti, hogy az izmokat nem csak a zsírt eszik. Mivel gyakran elkezdünk fogyni, van egy kalóriaszámláló gondolkodásmód, amely visszaüthet.
ahogy a futásteljesítmény növekszik, ha a test nem kap elegendő üzemanyagot, elkezdi használni az izomzatát a futásokhoz. Bár lehet, hogy továbbra is fogyni a skálán, ez nem szokatlan, hogy elkezd, hogy a “sovány zsír” megjelenés, mert elvesztette az izomtónus.
tisztában kell lennie azzal, hogy mennyit tesz be, és konkrétan mennyi fehérjét és szénhidrátot. Meg kell győződnie arról, hogy eleget kap-e, és sokszor előfordult, hogy a nap végén több ételt kényszerítek, néha csak azért, hogy megbizonyosodjak arról, hogy megfelelően tápláltam-e.
itt kezdjük el a makrók és a fehérje időzítésének ötletét a zsírégetéshez. Mindkét cikkhez kapcsolódtam, de szerintem nagyon fontos, hogy ne ragadjunk el túlságosan az élelmiszerek mérésében, mivel ez más kérdésekhez vezet. Ehelyett az a célunk, hogy megnézzük a napot, és megbizonyosodjunk arról, hogy elég jó ételt vettünk-e be!
7-9 adag gyümölcsöt és zöldséget üt? Elegendő fehérjét eszel ahhoz, hogy a tested újjáépüljön az összes munka után?
legyen konkrét az edzéssel
ne végezzen olyan edzéseket, amelyeknek nincs értelme.
végezzen olyan erősítő edzést, amelynek értelme van a futáshoz. Például valóban nem kell szánkókat tolnia, gumiabroncsokat vagy kettlebell hintát fordítania, hacsak nem tervezi ezeket egy versenyen (a CrossFit egy másik történet).
minden futásnak célja van. Hosszú távú célja az, hogy megszokja a futásteljesítményt, vagy növeli az állóképességét, tehát ez a célja. Míg a heti napi futások a hegyi edzéseken keresztül a sebességre vagy az erőre összpontosíthatnak.
ha megnézed az erősítő edzésed, összpontosíts arra, ami jobb futóvá is tesz: Glute edzések, core edzések, felsőtest TRX-szel.
úgy érzi, hogy elveszíti az izmait a maratoni edzés során?
az Amandával való kapcsolat egyéb módjai
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish
Facebook közösségi fecsegés: RunToTheFinish
iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel