ahhoz, hogy testünk teljes kapacitással működjön és egészséges testsúlyt tartson fenn, fontos, hogy tápláló és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely az összes élelmiszercsoportot a megfelelő arányban tartalmazza. Tehát olyan kérdések, mint például: “Melyek a legegészségesebb zsírforrások egy vegán számára?”természetesen meglehetősen rendszeresen nőnek fel.
amikor úgy döntesz, hogy vegán leszel, nyilvánvalóan sok étel kerül ki a régi étrendedből. Azonban csak azért, mert úgy döntött, hogy nem eszik húst, halat, tejterméket és más állatokból származó termékeket, ez nem jelenti azt, hogy ki kell hagynia az egészség megőrzéséhez szükséges alapvető tápanyagokat.
ennek ellenére, annak érdekében, hogy ez megtörténjen, meg kell értenie a különböző élelmiszercsoportok funkcióit, és azt is tudnia kell, hogyan kell bevonni őket a mindennapi életbe. A kiegyensúlyozott vegán étrend olyan dolog, amit szenvedélyesen szeretek, ezért összeállítottam ezt az áttekintést arról, hogy miért van szükségünk zsírra, és felsoroltam a vegánok számára a legegészségesebb zsírforrások listáját, amelyeket rendszeresen kaphat túl sok gond nélkül. Remélem, élvezni fogja.
merüljünk egyenesen!
miért van szükségünk zsírra?
a zsír gyakran társul súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz, és az évek során rossz sajtót kapott a médiában. Azonban, beleértve a zsír a diéta a megfelelő mennyiségben elengedhetetlen, mivel van néhány nagyon fontos szerepet játszik a szervezet funkcióit. Ezek a következők:
- segíti a vér alvadását
- szabályozza a vérnyomást
- szabályozza a hormonszintjét
- felszívja a zsírban oldódó vitaminokat, beleértve az A, D, E és K vitaminokat
- sejtmembránokat képez a szervezet minden egyes sejtje számára
- eltávolítja a hulladékot a sejtekből
- segítsen elősegíteni a rendszeres bélmozgást
ezenkívül valóban zsírt kell fogyasztania a zsírégetéshez, így az egészséges zsírok felvétele az étrendbe elősegítheti a fogyást.
KEVESEBB ZSÍRT SZERETNE HASZNÁLNI SÜTÉSKOR? NÉZZE MEG A LEGÚJABB LÉGSÜTŐK ÖSSZESÍTÉSÉT!
a zsír főbb típusai
nem minden zsír káros az egészségre, és néhány valóban elősegítheti a jó egészséget. Míg az állati zsírok a súlygyarapodáshoz és az elhízással és a szívproblémákkal kapcsolatos egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, a növényekben található zsírokat általában egészségesnek tekintik.
a zsírok négy nagy kategóriába sorolhatók. Ezek a következők:
- telített zsírsavak (SFA-K)
- transz-zsírsavak (TFA-K)
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k)
- többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k))
a telített és transzzsírok gyakran egészségügyi problémákkal járnak, de az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat általában a rendelkezésünkre álló egészséges zsíroknak tekintik. Mint már tudja, a telített zsírok túlnyomórészt a húsban és a feldolgozott élelmiszerekben találhatók, míg az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok általában természetes növényi forrásokból származnak.
mennyi zsírra van szükségem?
a szükséges zsírmennyiség az élet különböző időszakaiban változhat, de az átlagos felnőtt zsírbevitele általában nem haladhatja meg a teljes élelmiszer-energiafelvétel 33 százalékát, és az élelmiszer-energia bevitelének legfeljebb 11 százaléka származhat telített zsírokból. A maximális teljes zsírbevitel nőknek körülbelül 70 g, férfiaknak pedig körülbelül 95 g legyen. Ebből a férfiak esetében csak 30 g, a nők esetében pedig 20 g származhat telített zsírokból.
tehát, ezt az információt szem előtt tartva, menjünk tovább, ahol lehet kapni néhány, hogy a jó zsír!
olvassa el a következőt: A zöld kávé kivonat valóban segít a fogyásban?
Egészséges vegán zsírforrások
szerencsére a növényi alapú étrendre való áttérés nem jelenti azt, hogy jó zsírok nélkül kell mennie. Éppen ellenkezőleg, az egészséges zsírok bőségesek a növényvilágban, és itt van néhány a legjobb módja annak, hogy a vegánok minden jó zsírt kapjanak, amire szükségük van minden nap.
mandula
bármilyen dió hozzáadása az étrendhez azt jelenti, hogy egészséges zsírokat is tartalmaz, de a mandula a legjobb választás. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, de több fehérjét tartalmaznak, mint sok más dió, beleértve a kesudiót, a mogyorót, a mogyorót és a diót. Ők is egy gazdag forrása sok más vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségre, és ezek közé tartozik a kalcium, réz, vas, magnézium, cink, E-vitamin és B-vitaminok.
a legjobb az egészben, hogy a mandulát nagyon egyszerű beépíteni az étrendbe napi rendszerességgel. Könnyedén hozzáadhatja őket salátákhoz, gabonafélékhez, tésztaételekhez és még sok más ételhez és kezeléshez.
OLVASSA EL A KÖVETKEZŐT: A VEGÁNOK HASZNÁLHATJÁK A TEJSAVÓFEHÉRJÉT?
avokádó
az avokádó az egyik legzsírosabb természetes étel, ezért ez legyen az első elem az élelmiszerbolt listáján. Annak ellenére, hogy meglehetősen magas a telített zsírtartalma, az avokádó még mindig nagyszerű energiaforrás, és jó zsírjaik és gyulladásgátló tulajdonságaik miatt érdemes ide beilleszteni őket.
nem csak fantasztikus energiaforrás a szervezet számára, hanem bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet is. Az avokádó nagyszerű salátákban vagy mártásban, és egészséges alternatíva a vegánok számára a vaj és a margarin helyettesítésére.
kapcsolódó: avokádóolaj a hajhoz: A természetes megoldás a gyönyörű zárak
Chia mag
a legtöbb mag tartalmaz zsírokat, de chia mag az egyik legjobb lehetőség, mivel teljesen tele van omega-3 és is van egy jó arány között omega-3 és omega-6. Ha Ön is aggódik amiatt, hogy elegendő kalciumot kap az étrendjében, a chia mag jó választás, mivel az ajánlott napi kalciummennyiség 18% – át tartalmazza csak egy unciában.
szórja őket bőségesen a reggeli gabonapelyhére, használja pudingokban, vagy adja hozzá kedvenc turmixjaihoz. Chia seeds rock!
lenmag
a Szuperélelmiszerek táplálkozási szempontból sűrűek, és úgy gondolják, hogy kivételesen jót tesznek az egészségnek.
a lenmagok azért kapták ezt a címkét, mert tápértékük van ezeknek a kis szépségeknek az étrendbe való felvételéhez. Csak egy uncia lenmag biztosítja az omega-3 RDA-jának hatszorosát, és a chia magokhoz hasonlóan kiváló omega-3-omega-6 arányuk van. Lenmag is tartalmaznak fehérje, rost, vas, kalcium és polifenol antioxidánsok is, így egy nagy táplálkozási sokoldalú.
a len hihetetlenül sokoldalú összetevő, amelyet sok ételben felhasználhat. Tény, hogy a lenliszt még a liszt helyettesítésére is használható sütés közben. A vegánok másik kedvenc lenhasználata tojáspótló. Egyszerűen keverj össze három evőkanál lenlisztet egy evőkanál vízzel, és kapsz magadnak egy ‘lentojást’.
ezek egészséges helyettesítik a normál tojásokat, amelyek magas koleszterinszinttel rendelkeznek, és az akkumulátoros gazdálkodás hatását is csökkenteni fogják. Fontos azonban megjegyezni, hogy a len tojást csak olyan receptekben szabad felhasználni, amelyekhez tojást kell hozzáadni. A len tojás sütése szendvicshez nem fog működni! Fontos megjegyezni azt is, hogy a lenmag őrlést igényel, ha a legtöbbet szeretné kihozni csodálatos táplálkozási profiljából.
próbáljon minden nap legalább egy-két evőkanál lenmagot beszerezni. Nézze meg a fenti videót, hogy miért!
Cacao nibs
a jó hír a csokoládé szerelmeseinek, hogy nem minden csokoládé rossz neked! A kakaóhéjak az egészséges zsírsavak remek forrása, de ez nem a tipikus csokoládé, amelyet a helyi boltban található cukorkákban talál; ez egy finom sötét csokoládé összetevő, amely egyszeresen telítetlen zsírokkal és antioxidánsokkal van tele. Úgy gondolják, hogy a kakaó segít megvédeni egyes rákokat és csökkenteni a koleszterinszintet, tehát ez egy csokoládé snack, amelyet nem kell túl bűnösnek éreznie az evés miatt.
a kakaóbabok használata is egyszerű. Felveheti őket mindenféle csokoládés finomságokhoz, például brownie-khoz, fehérjeszeletekhez, gabonafélékhez, sütikhez, turmixokhoz, sőt néhány finom vegán fagylaltra is meghintheti (amelyet könnyedén felkorbácsolhat egy Legjobban értékelt fagylaltkészítővel). Nyami!
SZEREZD MEG A CSOKOLÁDÉT EZEKKEL A CSODÁLATOS TEJCSOKOLÁDÉ RECEPTEKKEL!
olívaolaj
az olívaolajat az egyik legegészségesebb olajnak tekintik, mivel jó egyszeresen telítetlen zsírforrás másokhoz képest, amelyekben gyakran magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom. Az olívaolajban található nagy mennyiségű antioxidáns szintén segít megelőzni az oxidációt, de továbbra is hűvös, sötét helyen kell tárolnia, hogy az olaj ne avasodjon.
amikor azonban az olajok égnek, mérgezővé válnak, ezért az olívaolaj nem a legjobb megoldás, ha alacsony füstpontja miatt olajjal szakácsol. Ehelyett válassza a napraforgóolajat, mivel ennek magasabb a füstpontja, ha olajat kell használnia. Nagyon ajánlom, hogy válasszon egy jó minőségű, extra szűz olívaolajat, mivel ez olyan finom, mint sok salátaöntethez és mártogatáshoz.
használja ezt az olajat takarékosan, bár. Csak egy evőkanál körülbelül 120 kalóriát tartalmazhat!
TOVÁBBI INFORMÁCIÓKÉRT NÉZZE MEG AZ OLÍVAOLAJ VEGÁN!
kókuszolaj
a kókuszolajról az első benyomás, hogy egészségtelen termék, mivel 92 százalékban telített zsír. Ez azonban elsősorban laurinsav, amely egy közepes láncú triglicerid, amely a zsírt egyenesen a belekből a májba szállítja energiaként, ahelyett, hogy zsírként tárolná.
a laurinsav egészségügyi előnyei közé tartozik a szívbetegségek kockázatának csökkentése, az alacsonyabb koleszterinszint és a fogyás. Egyes tanulmányok azt is bizonyítják, hogy a kókuszolaj gombaellenes, antibakteriális és antivirális is.
kókuszolaj egy nagy mellett italok és desszertek, tökéletes pörkölés zöldségek és sütés, és lehet használni, mint egy smink eltávolító, mint egy hozzáadott bónusz!
olvassa el a következő: Hogyan állapítható meg, ha a kókusz rossz (és hogyan kell megnyitni és tárolni a jó is)
szójabab
szójabab magas omega-3 zsírsavak és alacsony telített zsír. Továbbá, ők is egy jó forrása a kalcium, rost és a B-vitaminok is.
ha nem élvezi a szójababot, ahogy jönnek, sokféle módon élvezheti ennek az ételnek a táplálkozási előnyeit, mivel sok más termék előállításához használják, beleértve a szójatejet és a tofut. (Azok számára, akiket nem győz meg a babtúró, nézze meg ízletes tofu receptjeinket, hogy inspirációt kapjon!)
a szója sokoldalú összetevő, amelyet mind a sós, mind az édes ételekbe beépíthet. További előny, hogy a szójababot olcsón lehet megvásárolni, és ömlesztve is megvásárolható, ha a szárított változatot választja.
kapcsolódó: szeretne szójatejet készíteni otthon? Nézze meg útmutatónkat a legjobb szójatejkészítők számára
Tahini
szezámmagból készült, a tahini körülbelül 50 százaléka olajsav, és ez segíthet a jó koleszterinszint növelésében és a rossz koleszterinszint csökkentésében, ezáltal a szív egészségének javításában. Egyes tanulmányok szerint az antioxidáns tulajdonságok a gyulladás elleni küzdelemben is segíthetnek.
a vegánok számára a tahini értékes vas-és kalciumforrás is, és a legegyszerűbb módja annak, hogy salátaöntet, amelyhez különböző összetevőket adhat hozzá, hogy különböző ízeket hozzon létre. Azonban, a kedvencemnek hummusnak kell lennie-szó szerint meg kell állítanom magam, mert felfaltam a tálakat! (Nézze meg a hummus és veganizmusról szóló bejegyzésemet további bizonyítékokért!)
egészséges zsírkiegészítők
az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek étrendbe való felvételének alternatívája a kiegészítők vásárlása. Ezek nem helyettesíthetik teljesen a zsírt az étrend részeként, de nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű egészséges zsírt kap-e a jó egészség fenntartásához. Van néhány fantasztikus termék elérhető a piacon, hogy válasszon most.
ajánlom a Deva Vegan Omega-3 DHA-t. Ez a termék algákból származik, a lágy gélkapszulák pedig karragénből és keményítőből készülnek. A DEVA Vegan Omega-3 DHA-t a Vegan Society tanúsítja, és kiváló forrása az olajos halakban általában megtalálható zsírsavaknak.
OLVASSA EL A KÖVETKEZŐT: EHETNEK-E VEGÁNOK RÁK UTÁNZATOT?
vegán táplálkozási tipp
ahelyett, hogy megpróbálná elkerülni az összes zsíros ételt, az elfogyasztott zsír minőségére és mennyiségére kell összpontosítania. Próbálja meg beépíteni a fent említett tápláló növényi zsírsavak egy részét az étrendbe snackként, ha nehézségei vannak az étkezésekbe való beépítéssel.
például egy marék dió vagy mag segíthet javítani a vérzsírszintjét, és további alapvető tápanyagokat is biztosít. Alternatív megoldásként miért nem süt ki néhány táplálkozási sütit vagy fehérjeszeletet len – és chia-maggal? A lehetőségek végtelenek.
következtetés
bár az étrendben lévő zsír gyakran kapcsolódik a húshoz, a halhoz és a tejtermékekhez, rengeteg természetes növényi alapú zsír van, amelyet a vegánok is tartalmazhatnak étrendjükben.
a listán szereplő élelmiszerek bármelyikének hozzáadása az étrendbe segít abban, hogy megkapja az összes jó zsírt, amire szüksége van az egészséges életmód fenntartásához, mint vegán, és minden étel különféle módon felhasználható az íz, a textúra és a táplálkozási érték hozzáadásához az ételekhez.
tehát légy kreatív a szakácsoddal, és légy ötletes az összetevők étrendbe való beépítésének módjaival.
szeretném hallani, hogyan kap a jó zsírok. Dobj le egy sort!
