hallottál már a metabolikus kondicionálásról. Sok ügyfeled és kilátásod is van. De valószínű, hogy pontosan azt hallották, amit az anyagcsere-kondicionálás nem.
ellentétben azzal, amit sokan hittünk, ez nem egy varázslatos zsírolvasztó rendszer. Nem “zavarja” az izmokat, vagy nem okoz olyan “utóégést”, amely az edzés utáni kalóriákat elégeti, mint egy ingerlékeny favágó. És ez nem adja meg a hagyományos kardió összes előnyét az idő kis részében.
Tehát mi ez? És ami még fontosabb, hogyan alkalmazza azt, hogy segítse ügyfeleit a kívánt eredmények elérésében sérülés, túlzott fájdalom nélkül, vagy megerősítve azokat az okokat, amelyek miatt általában utálják a testmozgást és a személyi edzőket?
ássunk bele.
olvassa el még: a zsírégető edzések mítosza
mi az anyagcsere-kondicionálás?
egyszerűen fogalmazva, a metabolikus kondicionálás egy olyan edzés, amelynek célja az edzés során a maximális kalória fogyasztása, és oxigénhiány létrehozása, amely arra kényszeríti a testet, hogy órákig gyorsított ütemben égesse el a kalóriákat.
de valószínűleg tudta, hogy. És még ha nem is, úgy hangzik, mint amit megpróbálsz csinálni minden jó edzésen. Tehát összpontosítsunk a” metabolikus ” részre.
amint azt a Vox klasszikus cikkében kifejtettük, az anyagcsere olyan folyamat, amely minden sejtben megtörténik, hogy életben maradjon. A nyugalomban elégetett kalóriák számát nagyrészt a genetika és az izomtömeg szabályozza.
épület több sovány tömeg, és így több kalóriát éget a nap folyamán, az egyik nyilvánvaló cél a testmozgás. A másik az, hogy több kalóriát éget el fizikai aktivitás révén. Egy másik az, hogy elég keményen edzünk ahhoz, hogy nagy oxigénhiányt hozzunk létre.
Az oxigén adósság követi EPOC (felesleges post-gyakorlat oxigén fogyasztás), átmeneti növekedése az anyagcserét, hogy a test az edzés.
ezt a folyamatot célozza meg a metabolikus kondicionálás, más néven metcon, és ez a célja mindennek a CrossFit WODs-tól az Orangetheory-n át a SoulCycle-ig. Mindegyikük megígéri, hogy olyan EPOC szintet hoz létre, amely idővel hozzájárul a testösszetétel jelentős javulásához.
amint ezekből a példákból láthatja, sokféle módon lehet megközelíteni az anyagcsere-kondicionálást, a felerősített erőnléti edzéstől az áramköri edzésen át egészen a hagyományos kardióig, csak hangosabb zenével, magasabb áron.
itt háromféle metcont fedezek fel, de a gyakorlatokat és az intenzitásokat számos módon keverheted össze, az ügyfél képességeitől és céljaitól függően.
közös metabolikus kondicionáló edzések
mielőtt belemennék a sajátosságokba, vegyük fontolóra a “kondicionálás” szót.”A legáltalánosabb értelemben azt jelenti, hogy” formába kerül.”
tudjuk, hogy sok módja van ennek. Egy súlyosan dekonditioned ügyfél, séta a pályán néhányszor javíthatja a VO2 max, a standard intézkedés aerob fitness. Ha a séta tartalmaz néhány lépcsőt, akkor javíthatják a lábuk erejét, és talán még egy kis izomot is szerezhetnek.
adja meg ugyanazt az ügyfelet gyakorlatilag bármilyen erősítő edzéssel, és növeli erejét, erejét, sovány tömegét és izomállóságát, valamint mobilitását és mozgási készségét. Ez az ügyfél javíthatja a VO2 max – ot is-akár közvetlenül, akár több testmozgással, mint korábban, vagy közvetve, ha a további erő és mobilitás más típusú fizikai aktivitásra ösztönzi őket.
minél jobban javul valaki kondicionálása, annál specifikusabbnak kell lennie az edzésnek, ha tovább akar fejlődni. Az erő és a hatalom növeléséhez olyan programra van szükségük, amely az erőre és a hatalomra összpontosít. Ugyanez vonatkozik az aerob fitneszre is: akinek az a célja, hogy tovább fusson, és gyorsabban érjen oda, annak kifejezetten az állóképességre kell edzenie.
tehát amikor metabolikus kondicionálásról beszélünk, akkor az aerob vagy izmos fitneszen túlmutató dolgok eléréséről beszélünk. Ezt anaerob glikolízissel tesszük, ami a szervezet három energiarendszerének egyike.
mint ebben a cikkben kifejtettem, a glikolízis a kémiai kölcsönhatások fantasztikusan összetett sorozata, amelyre a szervezetnek energiát kell termelnie, ha túl keményen dolgozik az aerob rendszer használatához. A szíved olyan gyorsan ver, és olyan nehezen lélegzel, hogy 60 másodpercnél tovább nem tudod folytatni. Ezen a ponton le kell lassítanod, lélegezned kell, és hagynod, hogy az izmaid megtisztítsák a tejsavat, a glikolízis melléktermékét.
minél többet edzel ezen az úton, az általam leírt edzéstechnikákkal, annál jobban tudod használni. És minél jobban használod, annál nagyobb az oxigénhiány, amit az edzéssel hozhatsz létre. Így a továbbfejlesztett anyagcsere-kondicionálás azt jelenti, hogy keményebben edzhet, több kalóriát éget el mind az edzés alatt, mind után.
olvassa el még: a 10 leginkább polarizáló fitnesz téma
nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT jó okokból az intervallum edzés legnépszerűbb módszere. Nem csak ez egy nagyszerű módja annak, hogy jelentős oxigén adósság, ez egyszerű és egyértelmű. Általában csak egy berendezést használ, például álló kerékpárt vagy evezőgépet, mindkettő viszonylag könnyű az ízületeken.
egy tapasztalatlan ügyfél számára valószínűleg 30 másodperces intervallumokkal kezdődik, és a munka-pihenés aránya kettő az egyhez vagy akár három az egyhez.
az ügyfél többféle módon haladhat előre:
- adjon hozzá intervallumokat.
- növelje az intenzitást.
- végezzen hosszabb intervallumokat azonos intenzitással.
- csökkentse a pihenőidőt.
a felszerelést is változtathatja, így az ügyfél rövidebb, nagyobb intenzitású időközönként, hosszabb pihenőidővel használja az evezőt, a kerékpár pedig hosszabb szakaszokra, kevesebb helyreállítással.
de nem akarja annyira megváltoztatni a dolgokat, hogy az edzések véletlenszerűvé váljanak. Bármilyen típusú képzés célja egy edzési hatás létrehozása, ami azt jelenti, hogy ugyanazokat a kihívásokat elég gyakran meg kell ismételni ahhoz, hogy mérhető javulást érjünk el a teljesítményben.
a fejlettebb ügyfelek, akkor előre, hogy egy-egy munka-pihenés arány. Ezen túl bármi kontraproduktívvá válik, mert az ügyfélnek egyszerűen nincs elég ideje felépülni egy intervallumból, mielőtt elkezdené a következőt. Ez csökkenti az edzés intenzitását, ami legyőzi a pontot.
egy utolsó megjegyzés az intervallumképzésről: az intervallumoknak valójában nem kell nagy intenzitásúnak lenniük.
a dekondícionált kliens továbbra is részesül az alacsony intenzitású intervallumokból, más néven LIIT. Mindaddig, amíg az intervallumok nehezebbek, mint az ügyfél tipikus üteme, az anyagcsere-kondicionálás előnyeit anélkül kapják meg, hogy túl messzire nyomnák őket, túl hamar.
van még egy hely a közepes intenzitású intervallumok (MIIT). Ez nyilvánvalóan híd a LIIT és a HIIT között egyes ügyfelek számára, míg mások számára ez egy szép szünet a nagy intenzitású ülésektől.
hagyományos áramköri edzés
áramköri edzés—általában öt—hét gyakorlatot végeznek egymás után, kevés pihenés nélkül-a megnövekedett munkaképesség klasszikus modellje.
az ötlet egyszerű: Izomépítés, miközben növeli az anyagcsere keresletet. Tényleg így működik? Attól függ.
minél jobban hangsúlyozza az izomépítést, annál több helyreállításra van szüksége a készletek között, és annál kevesebb oxigéntartalékot halmoz fel. Minél jobban hangsúlyozza az anyagcsere-kondicionálást, annál kevésbé koncentrálhat a hipertrófiára. Könnyebb súlyokat kell használnia, és le kell állítania a készleteket, mielőtt teljesen kimerítené az izmokat.
de ez nem olyan, mintha pazarolnád az időt, ha több hasznot kapsz, mint a másik, vagy ha találsz egy édes helyet a kettő között. Még mindig edzel valamit. Ez csak nehéz, hogy a vonat egy köztes haladó ügyfél hatékonyan több célt egyszerre.
az intervallum edzéshez hasonlóan különféle intenzitásokat is használhat. A nagy erőfeszítésű áramkörök hatalmas oxigénadósságot hozhatnak létre a fejlettebb ügyfelek számára. A közepes intenzitású áramkörök jó módja a nehéz emelés után. Az alacsony intenzitású áramkörök tökéletesek a kezdőknek, akik még mindig úgy érzik, mintha jó edzést kaptak volna.
kombinált edzés
ez a catch-all kategória mindent megcéloz ugyanabban az edzésben.
alapos bemelegítés után az ügyfelet olyan gyakorlatokkal kezdi, amelyek a legnagyobb erőfeszítést és összpontosítást igénylik. Technikailag összetett felvonók lehetnek, alacsony ismétléssel az erő és a teljesítmény érdekében. Vagy használhatna kevesebb technikai felvonót közepes ismétléssel az erő és a hipertrófia érdekében.
onnan lehet menni supersets vagy mini-áramkörök azzal a céllal, hogy hozzon létre egy oxigén adósság. Befejezhetnéd egy kis egyensúlyi kardióval.
így mindhárom energiarendszert—ATP-CP, glikolitikus és aerob—kiképezné, és számos előnyt elérne anélkül, hogy bármit is veszélyeztetne.
OLVASSA EL MÉG: Öt Gyakorlat Tudomány elvek minden személyi edző tudnia kell
gyakorlat kiválasztása metabolikus kondicionálás
minél nagyobb a metabolikus kihívás, annál egyszerűbb a gyakorlatokat kell. Nem kérheti az ügyfeleket, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat végezzenek, amikor még mindig megtanulják őket.
keményen meg kellett tanulnom ezt a leckét.
karrierem elején olyan dolgokat akartam adni a metcon óráim résztvevőinek, amelyeket még nem láttak. Minél regényesebb volt, annál jobbnak kell lennie. A logika úgy tűnt, megcáfolhatatlan: “Do cool s * * * lesz népszerű.”
idővel közelebb kerültem az imént leírt kombinációs edzéshez. A bemelegítésem korrekciós, mobilitási és stabilitási gyakorlatokat tartalmazott. Követtem azokat, akik a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat és a legnehezebb terheket végezték. Aztán eljutunk a metcon részhez, ahol hangsúlyozom az egyszerű terhelt és terheletlen gyakorlatok többszörös körét az izmok fárasztására és oxigénhiány létrehozására.
az órát egy alacsony intenzitású, alacsony komplexitású fordulóval fejezném be, amelyben a résztvevők aerob rendszereiket használták.
OLVASSA EL MÉG: Itt van, amit egy jó Core edzés valóban úgy néz ki, mint
hogyan kell programozni metabolikus kondicionálás
kezdjük egy kikötéssel: szinte az összes ügyfél, akit edz, egyénileg vagy csoportos osztályokban, az általános népesség kategóriába tartozik.
még a legerősebb vagy leginkább felemelt ügyfelek is, Férfiak vagy nők, fiatalok vagy idősek, gen pop, hacsak nem versenyeznek valamiben. Az esély közel 100 százalék, hogy valami fontosat kihagynak. Egy erős és izmos srác nem rendelkezik aerob bázissal vagy mozgási készséggel. A sovány állóképesség rajongó hiányzik erő és a mobilitás.
még akkor is, ha valakinek megvan az egész csomag, nagyon jó esély van arra, hogy a testét a töréspontig nyomja. Nem akarja, hogy a metcon edzések átnyomják őket a szélén.
szerintem a metabolikus kondicionálás akkor működik a legjobban, ha egy kiegyensúlyozott program része, és a legrosszabb, ha ez az elsődleges összetevő.
tegyük fel, hogy egy ügyfél hetente kétszer vagy háromszor edz veled. A program nagy része az erőre, a hipertrófiára, a mozgáskészségre és az ügyfél igényeinek megfelelő rehabilitációs vagy korrekciós gyakorlatokra összpontosít. Tíz-15 perc metcon a hagyományosabb edzések végén jól kell működnie.
egy középszintű kliens, aki azt akarja, hogy adjunk egy extra edzés túl a program, metcon van értelme. Ez magában foglalhat bármit a csoportos kerékpározástól a bootcampsig-bármit is élveznek, és úgy érzik, hogy felépülhetnek. Csak győződjön meg róla, hogy a saját programját úgy állítja be, hogy figyelembe vegye.
az ambiciózus ügyfél számára, aki heti hat napot szeretne edzeni, heti két 30-40 perces ütésnek kell lennie az anyagcsere-kondicionálás optimális felső határának. Több, mint hogy hozza túl sok stressz az ízületek és a központi idegrendszer. (Chris Beardsley fantasztikus magyarázatot ad a központi idegrendszeri fáradtságra ebben a cikkben.)
olvassa el még: mi a különbség a fitnesz edző és a személyi edző között?
záró gondolatok
figyelmeztető megjegyzéssel szeretnék zárni:
a metabolikus kondicionálás nem kezdő program, különösen azoknak az ügyfeleknek, akik jelentősen túlsúlyosak, sérülésből vagy betegségből felépülnek, vagy más módon dekonditionáltak. Valójában azt lehet állítani, hogy nagyon felelőtlen hangsúlyozni a teljesítményt valakiben, aki új az edzőteremben, nem mozog jól, vagy még nem épített erőt és kitartást.
ez nem azt jelenti, hogy nem lehet kihívni ezeket az ügyfeleket. Csak rövid, alacsony intenzitású intervallumokban vagy áramkörökben tegye meg, olyan gyakorlatok segítségével, amelyeket az ügyfél szakszerűen végezhet. És a szeretet minden, ami jó a világon, nem kell valaki, aki 100 kiló túlsúlyos csinálni egy burpee. Ettől még nem leszel jó edző. Bunkóvá tesz.
az Ön feladata az ügyfél igényeinek kielégítése, függetlenül attól, hogy mi a trend jelenleg.
készen áll arra, hogy személyes edzői karrierjét a következő szintre emelje?
a karrier megkezdése nem bonyolult. Csak arra van szükséged, hogy valaki fizessen neked, hogy kiképezze őket.
de hogyan kapod meg az első ügyfelet? Mit kell tudni? Hol szeretnél dolgozni, és hogyan vesznek fel?
ha ezekre a kérdésekre a válaszod “nem tudom”, akkor szükséged van a gazdag Fit Pro útmutatójára a karriered megkezdéséhez, az ambiciózus személyi edzők végső indítópadjára.
Jonathan Goodman megmutatja, hogyan kell …
- Land a tökéletes munkát az Ön számára (pg. 17)
- minél több ügyfél (pg. 95)
- tartsa több ügyfél (pg. 55)
- szerezzen még több ügyfelet egy üzembiztos áttételi rendszeren keresztül (pg. 115)
- Ismerje meg a nem-fail titkos motiváló ügyfelek (pg. 61)
- állítsa magát eltekintve programok az ügyfelek dicsekedni (pg. 71)
- mester marketing készségek, amelyek új jövedelmi lehetőségeket nyitnak meg (pg. 152)
- legyél a legjobb edző lehet (pg. 46)
ha csak most kezdi meg utazását a fitnesziparban (vagy ismer valakit, aki az), akkor nem talál mérvadóbb vagy átfogóbb forrást.
Rendelje meg ezt a könyvet papírkötésben még ma, és kapja meg a hangoskönyvet és az e-könyvet 100% – ban ingyen (40 dolláros érték).
minden itt kezdődik: A gazdag Fit Pro útmutatója a karrier megkezdéséhez
 |
a szerzőKevin Mullins, CSCS, termékfejlesztési és oktatási igazgatója a St. James Springfield, Virginia. Ezt megelőzően a washingtoni Equinox mesteredzője volt.a Day by Day: The Personal Trainer ‘ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts szerzője, és gyakori közreműködője a PTDC-nek. Kapcsolatba léphet vele a weboldalán. |