egy jó edzésprogram kell, hogy mozog minden irányban – előre, hátra, oldalra, sőt forgási.
minden mozgási síkban erősnek kell lennünk, hogy megakadályozzuk a sérüléseket a mindennapi életben.
de néha meg kell erősíteni magunkat, hogy jobban mozoghassunk a mindennapi életben, és megakadályozzuk a sérüléseket.
az Anti-rotációs gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek stabilitást és erőt építenek a forgás megakadályozására. A “forgás megakadályozása” azt jelenti, hogy a tested képes ellenállni a rá ható erőknek, amelyek megpróbálhatják olyan módon és irányba forgatni vagy mozgatni, amelyet nem tud biztonságosan mozgatni.
ha lökdösnek, megbotlanak, csúsznak a jégen, vagy egyszerűen csak olyan dolgot cipelnek, ami egyenetlen súlyú és kényelmetlen, a Forgásellenes gyakorlat erőssé teheti a testet, hogy a magja képes legyen kezelni a nyomatékot anélkül, hogy fájdalmat és sérülést okozna.
az alábbiakban bemutatunk néhány nagyszerű anti-rotációs mozdulatot, amelyek segítenek felépíteni az alapvető erőt és stabilitást, hogy megakadályozzák a sérüléseket, így jobban mozoghat a mindennapi életben.
ezek az Anti-rotációs mozgások vagy egyoldalú mozdulatok, egyoldalúan terhelt mozdulatok, vagy olyan mozgások, amelyek külső erővel próbálnak forogni és csavarni, miközben ellenállsz.
indítsa el a fényt ezekkel a mozdulatokkal, és győződjön meg arról, hogy fenntartja a megfelelő formát, mivel a nem megfelelő forma megfordíthatja és kompenzálhatja, ami pontosan azt eredményezi, amit megpróbál megakadályozni!
ez a 10 anti-rotációs gyakorlat fontos, hogy hozzáadja az edzésprogramhoz, hogy ne csak a mag stabilitását és erejét építse fel, hanem sok esetben korrigálja az egyensúlytalanságokat is, mivel mindkét oldal önállóan dolgozik.
az egyoldalú mozgások (más néven egy végtag vagy oldalmozgások) mindkét oldalt arra kényszerítik, hogy hordozzák a terhelést, miközben a magot stabilizálják, hogy megakadályozzák a forgást.
kezdje lassan ezekkel a mozdulatokkal, és ügyeljen arra, hogy valóban összpontosítson a megfelelő izmok bevonására és aktiválására.
Single Leg Deadlifts-Single Leg Deadlifts vagy Single Leg Squats és Single Leg Lunges, ami azt illeti, minden megkövetelik a mag stabilizálni, hogy segítsen egyensúlyt, és megakadályozza a leesés.
ezek egyoldalú mozgások is, amelyek mindkét oldalt arra kényszerítik, hogy önállóan dolgozzanak az egyensúlyhiány kijavítása és a sérülések megelőzése érdekében.
az egylábú holtágak nagyszerű anti-rotációs mozgások, mert a magnak meg kell dolgoznia, hogy a csípőjét és a testét egyensúlyban tartsa, miközben hátradől és feláll. Nem szabad forgatni, amikor ezt a mozgást végzi, ami alapvető erőt és stabilitást igényel, különösen, ha súlyt ad.
plusz ez a lépés működik az egyik legnagyobb izmok a szervezetben, és egy fontos izom a mag – a fenék! Az erős fenék segíthet megvédeni az alsó hátát a fájdalomtól, amikor forog, sőt segít a megfelelő forgatásban is.
az alapvető egylábú holtágak elvégzéséhez kezdje felállni szép magasan. Ezután tolja el a súlyát úgy, hogy a jobb lábán egyensúlyozzon kissé hajlított térddel, a bal lábujja pedig enyhén érintse a talajt. Hagyja, hogy a karjai az oldalán lógjanak.
ezután csukja be a csípőjét, ülve a fenekét, miközben felemeli a bal lábát a mögötted lévő fal felé. Tartsa a hátát laposan, miközben átfordul, és kinyújthatja karjait a föld felé.
ügyeljen arra, hogy a fenekét hátradőlve üljön, és ne csak hajoljon előre. Gondoljon arra, hogy visszahúzza a fenekét a mögötted lévő falhoz. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy a térdét puhának kell tartania. Ne hajlítsa aktívan a térdét, hanem hajlítsa meg annyira, hogy betölthesse a farizmát. Is, tartsa a csípőjét négyzetben, miközben átfordul.
ne hagyja, hogy a felemelt láb csípője nyitva forogjon a mennyezet felé. Ezenkívül ne nyúljon a karjaihoz a föld felé, és hagyja, hogy a háta kerek legyen. Nem számít, ha megérinti a talajt, csak nyújtsa le a karját felé, amennyire csak lehet, kerekítés nélkül.
csukja át, amennyire csak lehet, jó formában, majd hajtson át azon az álló sarokon, hogy felálljon. Érezd, hogy a farizmod működik, hogy szép magasra emelkedj. Még nyomja meg a farizmát a tetején, mielőtt megismételné, visszahúzódva ugyanazon a lábon.
csak akkor érintse meg a másik lábát a tetején, ha szükséges. Próbáljon kiegyensúlyozott maradni. Ha megérinti a lábujját, csak akkor tegye meg, ha teljesen felállt. Ne használja a másik lábát, hogy segítsen visszatérni az álláshoz. Lassítsa le a mozgás tempóját, hogy megnehezítse vagy súlyt adjon a mozgásnak.
az anti-rotációs kihívást egyoldalúan feltöltheti a mozgással.
egyoldalúan terhelt teherhordó-Ön egyoldalúan terhelheti le a Teherhordókat, valamint a guggolásokat, sőt a tüdőket is. Az egyoldalú terhelés arra kényszeríti a magját, hogy stabilizálódjon, hogy ne forogjon vagy hajoljon a mozgás végrehajtása közben.
mint fentebb említettem, egyoldalúan leterhelheti az egylábú holtágat úgy, hogy az egyik kezében egy kettlebellt vagy súlyzót tart.
egyoldalúan le is töltheti az alapvető hagyományos felhúzást, ha csak egy kézben, az egyik oldalon tartja a súlyt.
az egyoldalúan betöltött holtteher elvégzéséhez súlyzót, kettlebellt vagy akár homokzsákot is tarthat. Tartsa a súlyt az egyik kezében, és tartsa az oldalán, mint egy aktatáska.
a súly az Ön oldalán, álljon szép és magas a lábad körülbelül csípő szélesség váll szélesség mellett. Ezután csukja át a csípőjét, miközben hátra ül a fenekével, és előrehajol. Hajlítsa meg térdét, miközben csuklózik, és engedje le a súlyt a földre. Tartsa a mellkasát kinyújtva, a hátát pedig laposan, miközben áthajlik.
dobja le a homokzsákot a földre anélkül, hogy teste forogna vagy támaszkodna. Csukja be egyenesen a hátát, és ne mozduljon el az egyik oldalra. A holtágnak úgy kell kinéznie, mintha mindkét kezében súlyokat tartana.
tényleg üljön vissza a fenekét, ahogy zsanér, és tartsa az abs foglalt. Ezután hajtson egyenesen felfelé állva, és nyomja össze a fenékét a tetején. Ismételje meg, tartsa a súlyt ugyanazon az oldalon. Ismét ne hagyja, hogy a hátad kerek legyen, amikor leereszkedik, vagy hagyja, hogy lehajoljon vagy forogjon.
miután befejezte az összes ismétlést az egyik oldalon, kapcsolja át a súlyt a másik kezére.
indítsa el a fényt, hogy megfelelő formát kapjon, és győződjön meg arról, hogy nem vált vagy forog. Tényleg éreznie kell, hogy a magja azon dolgozik, hogy a testét összehangolja.
a guggolást vagy a lökést egyoldalúan is betöltheti úgy, hogy súlyt helyez a vállára, vagy egyoldalú állványt készít a kettlebellel.
forgásgátló egykaros fordított sor-az egykaros sorokkal és présekkel mind a rotációs, mind az Anti-rotációs variációt elvégezheti. Mindkettő segíthet a mag megerősítésében, sőt az egyensúlyhiányok kijavításában is.
a forgásgátló mozgás azonban nagyszerű a mag stabilitásának megteremtéséhez, mivel mindkét oldalon külön-külön dolgozik.
az Anti-rotációs egykaros fordított sor nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hát mindkét oldala aktiválódik és erős, hogy megakadályozza a nyak és a váll fájdalmát. Segíthet a gyengébb oldal megerősítésében is, hogy javítsa a húzódzkodást.
a forgásgátló egykaros fordított sor elvégzéséhez a felfüggesztési edző működik a legjobban. Fogja meg az edző egyik fogantyúját az egyik kezében,a másik kezét pedig a mellkasán. A szabad karot felfelé is elérheti, mintha hevedert tartana, ha ez segít emlékeztetni arra, hogy a vállát négyzetben tartsa. Állítsa be a testét egy szép egyenes vonalban, szorítsa meg a quadokat, a farizmokat és a magot, és nyomja ki a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy lazítsa meg a vállát lefelé és hátra, és ne vállat vonjon fel.
sétáljon előre a megfelelő lejtőn. Minél közelebb van a párhuzamoshoz a talajhoz, annál nehezebb lesz a lépés. Ügyeljen arra, hogy olyan lejtőt válasszon, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő formában evezzen, és érezze, hogy a hátad működik. Nem akarod, hogy a vállad vállat vonjon.
Négyzetelje fel a testét, majd sorakozzon fel. Ne hagyja, hogy a hevedert nem tartó oldal a heveder felé forogjon, miközben felfelé sorol, vagy a kar vállát, amely nem tartja a hevedert, hogy kinyíljon. Fel akarsz sorakozni, mintha mindkét karoddal húznál. Ez azt jelenti, hogy testének nem szabad bezáródnia a heveder felé, vagy a vállának nem szabad kinyílnia a föld felé.
hajtsa le és vissza a könyökét, miközben felfelé sorolja a mellkasát egészen a fogantyúig. Ne vonja meg a vállát, miközben evezel.
majd engedje le vissza. Ne engedje, hogy a háta kerek legyen, vagy a teste kinyíljon a föld felé, amikor leereszkedik. Ismételje meg az evezést, ügyelve arra, hogy ne ugráljon le az aljáról, vagy ne forgassa el az ismétlés során.
forgásgátló egykaros Prés-a forgásgátló egykaros Prés elvégezhető súlyzópadként vagy álló présként ellenállási sávval vagy kábelgéppel.
a lényeg az, hogy mindkét oldal önállóan működjön, és arra kényszerítse a magot, hogy stabilizálódjon, hogy ne forogjon nyomáskor.
ezzel a mozdulattal mindkét oldalt elszigeteled, és nem engeded, hogy a magod és a forgásod segítsen a nyomásban.
az álló forgásgátló egykarú Prés ellenállási szalaggal történő elvégzéséhez rögzítse a szalagot maga mögött körülbelül mellkasmagasságban. Tartsa az egyik fogantyút az egyik kezében, és lépjen el a rögzítési ponttól úgy, hogy feszültség legyen a szalagban, amikor a keze a mellkasán van.
lépcsőzetes helyzetben vagy mindkét lábával állhat. Még a lábaddal állva is nagyobb kihívást jelent a mozgás, és arra kényszeríti a magját, hogy keményebben dolgozzon a stabilizálás érdekében. Ha még a lábaddal állsz, minél szélesebb a lábad, annál stabilabb lesz az alapod. Ahhoz, hogy tovább kihívást jelentsen a magja számára, álljon egyenesen a lábával, közel egymáshoz.
ezután tegye fel a kezét a mellkasára, a vállát pedig lazítsa le és hátra, nyomja egyenesen a karját a mellkasából. Ne forgassa el, miközben megnyomja, és ne hagyja, hogy a váll vállat vonjon, vagy a kéz felfelé és kifelé nyomja. Egyenesen ki akarja nyomni a mellkasát, a mellkasát kinyújtva, a vállát pedig lefelé tartva.
ezután, miután teljesen megnyomta anélkül, hogy a magja forogna, hozza vissza a kezét. Azt akarja, hogy a teste úgy mozogjon, mintha mindkét kezét megnyomná, más néven a mellkasával és a csípőjével, hogy a forgatás helyett négyzet alakú maradjon.
váltás előtt végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon. A nem működő kezet a mellkasán, az oldalán vagy a csípőjén helyezheti el. Tegye azt, amelyik segít leküzdeni a forgási vágyat.
Anti-rotációs deszka húzások – vannak deszka variációk, ahol elforgatod a csípődet és a magodat, és vannak olyan variációk, ahol megpróbálod a magot mozdulatlanul és stabilan tartani, miközben más mozdulatokat hajtasz végre.
az Anti-rotációs deszka húzás egyike azoknak a mozdulatoknak, ahol megpróbálod nem engedni, hogy a magod mozogjon, még akkor is, ha egy súlyt húzol a testeden keresztül és alatt.
el akarja forgatni a húzást, sőt egyszerűen azért, mert kihívást jelent mozdulatlanul maradni egy mozgás végrehajtása közben, de nem szabad elforgatnia a csípőjét, amikor ezt a mozdulatot végzi. Ez egy nagyobb kihívást jelentő és fejlett mozgás, ha harcolni a forgatás.
azt szeretnénk, hogy vegyenek részt a mag, és tényleg nyomja meg a fenék, hogy úgy érzi, az egész mag dolgozik, mint a hátsó működik, hogy húzza a súlyt az egész.
általában a homokzsákot használjuk a deszkahúzáshoz, bár bármilyen súly megteszi, amíg meg tudja ragadni, hogy áthúzza. Ezt akár kábellel vagy ellenállási sávval is megteheti, és először egyszerűen töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon.
a forgásgátló Deszkahúzáshoz állítsd be a deszkát a kezedből és a lábujjaidból (haladó) vagy a kezedből és a térdedből (kezdő), és helyezd a súlyt a földre a tested egyik oldalára, közvetlenül a vállad elé és alá.
győződjön meg arról, hogy a keze a válla alatt van, majd helyezze a lábát vagy térdét szélesebbre egymástól, hogy nagyobb stabilitást biztosítson. Minél közelebb vannak egymáshoz a lábad, annál nehezebb lesz a lépés, mert nem lesz olyan széles vagy stabil alapja. Ha úgy érzi, hogy a csípője oldalirányban ringatózik, szélesítse ki a lábát, vagy térdig térjen vissza. A súly is túl nehéz lehet, ezért próbálja meg megvilágítani, ha valóban forog. Ha a lépés túl könnyű, hozza közelebb a lábát egymáshoz, vagy használjon nagyobb súlyt.
ezután, miközben a deszka helyzetét tartja, nyúljon egyik kezével a teste alá, majd az egészre, hogy megragadja a súlyt. Nyomja össze a farizmát, és a csípő elforgatása nélkül húzza át a homokzsákot a test másik oldalára. Győződjön meg arról, hogy teste szép egyenes vonalban marad, miközben a hasizmai bekapcsolódnak, miközben áthúzza a súlyt. Ne hagyja, hogy csípője felemelkedjen a levegőben, vagy a föld felé hajoljon, miközben húzza.
húzza végig a súlyt a másik vállon és azon kívül. Ha nem tudja teljesen áthúzni a homokzsákot, vagy legalábbis a vállán kívülre, akkor túl nehéz lehet.
ezután nyúljon át a másik kezével, hogy visszahúzza.
ahhoz, hogy harcolj a tested vágyával, hogy forogjon, kapcsolódj be a magodba és szorítsd össze a farizmaidat. Nem akarja érezni ezt a mozgást a hát alsó részén sem. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne megereszkedjen, a feneke pedig ne legyen a levegőben.
tartsa váltakozó eléri, amíg minden ismétlés befejeződött. A cél az, hogy egész idő alatt szép egyenes vonalat tartson a fejétől a sarkáig.
Renegade Row – Renegade sorok egy másik nagy anti-rotációs deszka gyakorlat, hogy is működik a hátad. Ez a lépés is építeni váll, valamint a mag stabilitását és erejét.
a Renegade sorok, a mag akar forogni, ahogy sorban. A cél az, hogy harcolj vele, és kényszerítsd a hátad dolgozni, hogy evezz, ahogy a magod és a vállad stabilizálódik. Ez nem egy nehéz emelés a hátadnak. Ez inkább az alapvető stabilitás kiépítéséről szól, így harcolhat a forgás ellen, miközben a teste mozog.
ezt a mozgást súlyzókkal vagy akár kettlebellekkel is elvégezheti. A kettlebell még nagyobb erőt igényel a stabilizáláshoz.
a Renegade sor elvégzéséhez két súlyra lesz szüksége. Helyezze őket a földre a válla alatt. Ha a kezét és a súlyokat közelebb helyezi egymáshoz, Ez megkönnyíti a mozgást és segít az egyensúlyban.
ezután állítsa be a magas deszka helyzetben mindkét kezét a súlyt. Lehet, hogy a kezdőknek ezt térdtől kell megtenniük, míg a fejlettebb edzők ezt a lábujjukon fogják megtenni. Ha ezt a lábujjain végzi,állítsa a lábát a csípő szélessége és a váll szélessége között. A térdét is kiszélesítheti, ha ezt térdről teszi. A szélesebb álláspont megkönnyíti a mozgást azáltal, hogy stabilabb alapot biztosít Önnek.
a deszka helyzetében kapcsolja be a magját és nyomja össze a farizmát úgy, hogy a teste szép egyenes vonalban legyen. Ezután soroljon fel egy súlyt a mellkasa felé, a könyökét lefelé és hátra hajtva. Vissza akarja vezetni a mennyezet felé, de lefelé is a csípője felé.
ahogy sorakoznak, küzdelem a szervezet késztetése, hogy forgassa. Tartsa a csípőjét és a mellkasát a földre. Sorolja a súlyt egészen a mellkasáig, közvetlenül a pec alatt. Tartsa szorosan a magját, és szorítsa meg a farizmát. Ne hagyja, hogy a feneke felfelé menjen a mennyezet felé, vagy a csípője megereszkedjen.
miután a súlyt a mellkasához evezte, engedje vissza a súlyt, majd sorakozzon fel a másik oldalon. Addig váltakozva, amíg az összes ismétlés be nem fejeződik. Tartsa a mag merevített és harcolni a forgatás, ahogy alternatív sorok.
ne rohanjon a mozgás.
Vállcsapások – ha valaha is volt vállsérülése, és szeretné újjáépíteni a váll stabilitását, miközben erősíti a magját, akkor a vállcsapokat is be kell vonnia a rutinjába.
ez úgy néz ki, mint egy könnyű mozgás, de ha tényleg küzd a késztetéssel, hogy lassan forogjon, hihetetlenül nagy kihívást jelent.
ez egy másik nagy anti-rotációs deszka variáció.
Vállcsapások elvégzéséhez állítsa be magas deszka helyzetbe a kezét és a lábujjait (haladó) vagy a kezét és a térdét (kezdő). Azt akarja, hogy a keze a válla alatt legyen, de közelebb egymáshoz, a lábának vagy térdének szélesebbnek kell lennie egymástól, hogy stabilabb alapot biztosítson. Hozza össze a lábát vagy térdét, ahogy a mozgás könnyebbé válik. Továbbá, ha a kezed közelebb van egymáshoz, és jobban középpontba kerül a mellkasod alatt, akkor stabilabb alapot biztosítasz magadnak.
nagyon fontos, hogy stabil maradjon ezzel a mozdulattal, vagy megterhelheti a vállát. Fogja meg a hasizmait, és kapcsolja be a farizmait úgy, hogy a teste szép egyenes vonalban legyen.
ezután ebből a deszkapozícióból emelje fel az egyik kezét a földről, lassan mozgatva, hogy megérintse az ellenkező vállát. Tartsa a csípő négyzet a földre, és ne forgassa. Ne hagyja, hogy a feneke felmegy a levegőbe, vagy a csípője a föld felé hajoljon.
érintse meg a szemközti vállát, majd lassan tegye vissza a kezét a földre. Nagyon ellenőrzött ütemben akar mozogni.
ezután emelje fel a másik kezét, és érintse meg a másik vállát.
emelés közben ne forgassa el. Próbáljon mozdulatlanul tartani a testét, és egyszerűen emelje fel a kezét, hogy megérintse az ellenkező vállát.
Stabilitási sajtó – ez egy kötelező anti-rotációs gyakorlat. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de messze van tőle. A Stabilitási prés aktiválja és erősíti a farizmait, miközben a ferde, sőt a hátát és a vállát is dolgozza.
ha valaha is volt derék -, csípő-vagy térdfájdalma, akkor ez kötelező lépés!
gombot a Stabilitási sajtó elvégzéséhez ellenállási sávot vagy kábelt használhat. Ha szalagot használ, rögzítse a szalagot, majd tartsa mindkét kezében az egyik fogantyút. Forduljon oldalra úgy, hogy oldalra álljon a rögzítési ponthoz, és lépjen el a rögzítési ponttól úgy, hogy feszültség legyen a sávban. Meg akarja győződni arról, hogy van-e feszültség, különben a lépés nem lesz kihívást jelent.
álljon úgy, hogy a lába legfeljebb vállszélességgel legyen egymástól. Minél közelebb vannak a lábad, annál nehezebb lesz a lépés. Válasszon olyan álláspontot, amely kihívást jelent, miközben lehetővé teszi, hogy megőrizze a jó formát, és ne hajoljon el. Ahogy erősebbé válik, hozza közelebb a lábát egymáshoz, majd próbáljon ki egy nehezebb sávot, vagy sétáljon tovább a rögzítési ponttól.
tegye a kezét a mellkas közepére, és nyomja össze a farizmát, miközben a hasizmait rögzíti. Szép magasan állva, kinyújtott mellkasával lassan tolja ki a szalagot egyenesen a mellkas közepétől, amíg a karjai egyenesen ki nem állnak. Küzdelemnek kell lennie, hogy egyenesen kinyújtsa a karokat, mert a zenekar megpróbál visszaforgatni a rögzítési pont felé. A magjának stabilizálódnia kell, és egyenesen ki kell nyomnia a mellkasából.
ne hagyja, hogy karjai nyitva forogjanak, és menjenek vissza a horgony felé. Egyenesen ki akarja nyomni a mellkas közepét anélkül, hogy vállat vonna. Tartson egy szép magas testtartást a lapockáival lefelé és hátra, és a magja be van kapcsolva. Ügyeljen arra is, hogy ne hajoljon el.
ezután lassan hozza vissza a karját, és ismételje meg. Lassan mozogjon, hogy valóban meg kell küzdenie a zenekarral. Ha túl gyorsan mozog, akkor nem fog annyit kihozni a mozgásból, és valószínűleg hanyag lesz, és hagyja, hogy a rögzítési pont felé forogjon, vagy akár kinyíljon és eltolja.
Továbbá, ha hagyod, hogy az állásod nyitva forogjon, vagy ha elhajolsz, Ez megkönnyíti a mozgást, és nem kényszeríti a belső oldalt (a rögzítési ponthoz legközelebb eső oldalt), hogy valóban stabilizálódjon.
az egyik oldalon hajtson végre minden ismétlést, mielőtt a másik oldalra fordul, hogy a másik oldalon dolgozzon. Nagyon tudatosan vegye be a farizmát, mielőtt megnyomná.
ez a lépés könnyűnek tűnik, de amikor megpróbálod, rájössz, hogy az egész tested mennyire küzd a horgonypont felé. Használjon nehezebb sávot, játsszon körül az álláspontjával, vagy lépjen távolabb a rögzítési ponttól, hogy nehezebbé tegye a mozgást.
Bird Dogs – ez egy nagy négylábú gyakorlat építeni mag stabilitását és erejét. Ez megtanítja, hogyan kell merevíteni a hasizmokat, miközben aktiválja a farizmait és javítja a váll stabilitását.
fontos, hogy ne rohanjon át ezen a mozgáson, hanem szépen és lassan mozogjon.
a négylábú madár kutya elvégzéséhez kezdje a kezét és a térdét a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt. Ne hagyja, hogy a keze kijusson előtted, vagy a térde hátra tolódjon, hogy megkönnyítse a mozgást. Hajlítsa meg a lábát.
ezután a lábát hajlítva tartva rúgja vissza a jobb lábát maga mögött, miközben felemeli a bal karját az előtted lévő fal felé. Fogja meg a hasát, és tartsa a csípőjét és a mellkasát a földre, miközben felemeli a karját és a lábát. Ne forgassa nyitva, miközben felemeli.
összpontosítson arra, hogy a lábát egyenesen maga mögött rúgja, mintha a sarkát a maga mögött lévő falba vezetné, miközben a másik karját egyenesen a feje előtti fal felé éri el. Ne aggódjon, ha szuper magasra emeli a lábát vagy a karját. Meg akarja tartani a csípőjét és a testét a földre, miközben a hasát rögzíti, és a farizmait felemeli. Ne hagyja, hogy a hát alsó része bekapcsolódjon vagy hiperextend legyen, csak hogy magasabbra emelkedjen.
próbálja meg a karját és a lábát az ellenkező falak felé vezetni, miközben a magját bekapcsolja és összenyomja a farizmát. Tartsa egy másodpercig a tetején, majd hozza vissza a karját és a lábát, de ahelyett, hogy visszahelyezné őket a földre, hajlítsa meg őket, és hozza össze őket a teste alatt. Próbálja meg megérinteni a könyökét a térdéhez, mielőtt kinyúlna.
lassan mozogjon, így kiegyensúlyozott maradhat, és nem kell megérintenie vagy hagynia, hogy a teste forogjon. Ne rohanjon át csak azért, hogy elvégezze őket. Lassan mozogjon, hogy nagyobb kihívást jelentsen. Is, győződjön meg róla, hogy úgy érzi, a has, ahogy behajt. Ne egyszerűen hozza vissza a könyökét a térde felé. Húzza be őket a hasizmaival.
végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másik oldalra vált.
a Haladó gyakorlók képesek deszkás madár kutyát csinálni.
Wall Push-ez egy nagy anti-rotációs gyakorlat, amely egy partner, mint az erő próbál forogni, ahogy vegyenek részt a mag ellenállni.
minél erősebben nyomja a partnere, annál nehezebben kell merevítenie, hogy ellenálljon a leesésnek vagy a forgásnak. Ez egy nagyszerű gyakorlat, egyenetlen, váratlan erővel (más néven nagyon funkcionális!) az alapvető stabilitás megteremtéséhez.
a fal Tolásához álljon egy-két lábat a falról a kezével a falon.
tántorog a lábad, és győződjön meg arról, hogy elég közel van a falhoz, hogy meg tudja hajlítani a könyökét, és hajoljon be. Hajlított karokkal nyomja be a falba (minél közelebb kerül a falhoz, más néven minél jobban meghajlik a karja, annál erősebb lesz a pozíciója). Továbbá, minél szélesebb az álláspontod, annál erősebb a bázisod.
nyomja olyan erősen, ahogy csak tudja a falnak, mintha megpróbálná mozgatni. Tartsa mindent elfoglalva, miközben a falba hajt.
miután be van állítva, a partnere nyomja és húzza meg. Minden irányból toljanak és húzzanak, figyelmeztetés nélkül. A partner elég keményen akar nyomni, hogy dolgozzon, de nem olyan erősen, hogy átnyomnak.
egy ideig tartó tartás után a másik irányba válthatja és tántoroghatja a lábát.
ennek a lépésnek a variációját is elvégezheti, ha bika kutya pozíciót tart, miközben partnere tolja.