a statikus nyújtás hagyományos bölcsessége, hogy a rugalmas futók kevésbé sérülésveszélyesek. Ezt a hitet minden nap játsszák, amikor a futók stretching pózokat sztrájkolnak, hogy “lazítsanak” a futás előtt-látszólag azért, hogy jól érezzék magukat, gyorsabban fussanak és megakadályozzák az izomfeszültséget.
itt az ideje, hogy szembenézzünk ezzel a hagyományos bölcsességgel. Mert nem helyes.
lásd, a futóknak nincs szükségük ekkora rugalmasságra. Végül is, mi állóképességi sportolók vagyunk, nem tornászok. Az a képesség, hogy hasítson, vagy akár megérintse a lábujjait, nem jelzi, hogy különösen ellenálló vagy a sérülésekkel szemben, vagy jobb futási képességgel rendelkezik.
valójában a futás előtti statikus nyújtás valójában növelheti a sérülés kockázatát és csökkentheti a teljesítményt—pontosan az ellenkezője annak, amit a megfelelő bemelegítésnek meg kell tennie!
ennek oka az, hogy a futó sérülések túlnyomó többsége a futás normál mozgástartományán belül fordul elő. Nincs szüksége nagyobb rugalmasságra a sérülések kezelésében. A CDC 2004-es meta-tanulmánya szerint a statikus nyújtásnak nincs hatása a sérülések arányára.
ezenkívül az előfuttatás rugalmasságának javítása a teljesítmény romlásához vezethet, különösen versenyen vagy gyors edzésen. A futóknak izomfeszültségre van szükségük ahhoz, hogy lábaikat gazdaságosan rugóként vagy Pogo botként használják. Túl rugalmas, mint például a gyenge rugó, lassabb befejezési időket eredményez.
tehát míg a futók történelmileg a rugalmasságra összpontosítottak, sokkal értékesebb a mobilitásra összpontosítani.
mobilitás, Nem rugalmasság
a rugalmasság az a képesség, hogy nagy mozgástartományt érjen el az ízületeknél—például hasítson vagy megérintse a lábujjait.
de a mobilitás más; ez az a képesség, hogy a normál mozgástartományban erővel mozogjon (más szóval, ez egy aktív készség, míg a rugalmasság passzív).
a mobilitás lehetővé teszi számunkra, hogy sprinteljünk, akadályokon haladjunk át, kecsesen fussunk át a technikai ösvényeken, és leküzdjünk néhány alapvető akadályt.
ahelyett, hogy sok statikus nyújtást folytatnánk, javíthatjuk a mobilitást számos edzés, fúró és egyéb gyakorlat segítségével:
- futás előtt végzett dinamikus bemelegítés, amely olyan elemeket tartalmaz, mint a kitörések, akadálymozgások, skorpiók, ugrások és láblengések
- súlyemelés, amely az erőt és a hatalmat helyezi előtérbe
- sprintek, lépések és gyors edzések
- Hill képzés különféle típusú edzésekkel
- forma és technika fúrók
bármely futó, aki rendszeresen magában foglalja a különféle edzéseket, lépéseket, terepet, erőgyakorlatokat és fúrókat, jobb mobilitással rendelkezik, mint egy futó, aki “csak fut.”A test mozgatása a mozgások és a sebességek széles választékán keresztül a mozgási kompetencia felépítésének módja.
a mobilitás a habhengerléssel is javítható–a masszázs Friss, oxigéndús vért hoz a fájó izmokba, növeli a mozgástartományt, elősegíti a relaxációt és csökkenti a stresszhormonokat.
kombinált, ez a megközelítés segít úgy érzi, lazább, sportosabb, és érzékeny, amikor eljön az ideje, hogy végre. És az oldalsó előnyök az, hogy erősebb lesz, kevésbé érzékeny a sérülésekre és gyorsabb!
de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs helye a statikus nyújtásnak.
mikor kell statikus nyújtást végezni
néhány futónak nehéz lehet feladni statikus nyújtási szokását. És szilárdan hiszem, hogy ha élvezed a nyújtást, ha jól érzed magad, és ha segít ellazulni egy futás után, akkor még mindig használható az edzésed során.
a statikus nyújtás fontos szempontja az időzítés. Kész előre futni, és akkor tüske a sérülés kockázatát, és csökkenti a teljesítményt. De az edzés legvégén történő nyújtásnak nincs hátránya.
a legtöbb sportoló 30-60 másodpercet tölthet el minden nagyobb izom nyújtásával. Ez elég hosszú idő ahhoz, hogy segítse az izom relaxációját, lazítását és nyújtását anélkül, hogy túlzásba kerülne.
azoknak a futóknak, akiknek specifikus, diagnosztizált rugalmassági problémái vannak, további statikus nyújtást kell végezniük. Például, ha évtizedeket töltött egy széken ülve munka céljából, akkor lehet, hogy meg kell hosszabbítania a csípőhajlítókat. A statikus nyújtás az egyetlen módja ennek.
“a rugalmasság javulása hosszú időtartamú szakaszokból származik, amelyek fizikailag elszakítják az izomrostokat körülvevő szövetet, hogy növeljék az izom mobilitását” – mondja Jay Dicharry, a fizikai terapeuta és az Oregoni REP biomechanikai Laboratórium igazgatója. Dicharry szerint a hosszabbításhoz koncentrált 3-5 perces szakaszokra lehet szükség heti négy-hat napon keresztül, 10-12 héten keresztül.
ha krónikus sérülése van, amelyet más szövetek rugalmatlansága vált ki, a gyógytornász segíthet elkülöníteni azokat az izmokat, amelyek statikus nyújtást igényelnek.
de a legtöbb futó számára a mérsékelt statikus nyújtás pihentető “befejezőként” tartható fenn az edzés legvégén, a futás után befejezve és a futás utáni erőnléti rutin.
ha nem élvezi a nyújtást? Kihagyhatod! A mobilitási igények túlnyomó többségét hatékony edzéssel elégítik ki, amely nem igényel statikus nyújtást. Te döntesz.