Utolsó frissítés : 14 Január 2020
a fruktózt sok vizsgálatnak vetették alá az egészségre gyakorolt hatása tekintetében. Megvizsgáltuk, hogy mi a fruktóz, hogyan emésztjük a fruktózt, és mit csinál a szervezetben, és a jelenlegi bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy ez hogyan befolyásolja az egészséget.
fruktóz vs glükóz, és honnan származik a fruktóz?
a fruktóz a mézben és a gyümölcsökben (pl. datolya, mazsola, füge, alma és frissen préselt gyümölcslevek) és kis mennyiségben néhány zöldségben (pl. sárgarépa) található fő természetes cukor. A fruktóz olyan, mint a glükóz, a monoszacharid cukor és a legédesebb a természetben előforduló szénhidrátok közül; a glükóz és a fruktóz molekula együttesen asztali cukrot (szacharózt) alkot, amely fele fruktóz és fele glükóz (Lásd még a ‘a szénhidrátok funkciói az egészségben’című cikket). Az asztali cukrot otthon, az asztalnál, szakácsként és sütéshez használják, valamint édesítőszerként használják az élelmiszerek és italok gyártásában. A fruktóz másik forrása a glükóz-fruktóz szirupok (amelyek közül a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az egyik: lásd a glükóz-fruktóz szirupokra vonatkozó anyagainkat), amelyek kukoricából és búzából készülnek, és édesítőszerként használják különféle élelmiszerekben, például lekvárokban, konzervekben és cukrászdákban. Fruktóztartalmuk 5-50% között mozoghat. Ha a fruktóz a szirup több mint 50%-át teszi ki, az összetevők listáján szereplő névnek fruktóz-glükóz szirupnak kell lennie. A fruktóz ugyanolyan kalóriaenergiát biztosít grammonként, mint bármely más cukor vagy emészthető szénhidrát, azaz 4 kilokalória grammonként.
fruktóz funkciók a szervezetben
a fruktózt a májban emésztjük, hogy főleg glükózt (~50%), és kisebb mennyiségű glikogént (> 17%), laktátot (~25%) és kis mennyiségű zsírsavat termeljünk. 1 a glükóz a véráramon keresztül eljut minden szervbe és izomba, ahol energiává alakul. A laktát és a zsírsavak szintén energiaforrások a szervezet számára.
egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fruktóz magas bevitele megváltoztathatja a szervezet energia-anyagcseréjét. Ezen vizsgálatok közül sokat állatokon végeznek, vagy rövid távú kísérletek embereken, a fruktóz szintje sokkal magasabb, mint egy átlagos étrendben. Ez a hiper-adagolásnak nevezett megközelítés a normál szükségleteket meghaladó energiát biztosít, és a vér lipidszintjének emelkedését okozza, ami az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. 2, 3 általánosságban elmondható, hogy az energiaigény feletti bármely energiaforrásból származó megnövekedett étrendi bevitel végül súlygyarapodáshoz vezet, kivéve, ha a megnövekedett fizikai aktivitás kiegyensúlyozza. Az elhízás önmagában, különösen a felesleges hasi zsír és független a vér lipidek, egyértelműen összefügg a metabolikus betegség. Azonban azokban a vizsgálatokban, amelyek nem adagolják túl a fruktózt, és a fruktózt olyan szinten használják, amely megfelel a szokásos napi fruktózfogyasztásnak (beleértve a gyümölcsök és zöldségek részét is), a fruktóz nem okoz alkoholmentes zsírmájbetegséget (4, 5), sem a vér lipidszintjének emelkedését, amely negatív hatással lehet az egészségre. 6 még mindig van némi vita a fruktózról az üdítőitalok részeként és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásáról: a tudományos bizonyítékok jelenleg még nem elegendőek ahhoz, hogy világos képet kapjunk arról, hogy létezik-e kapcsolat. 7
fruktóz és testmozgás
a nagy intenzitású és állóképességű sportokban részt vevő sportolók gyakran részesülnek a normálisnál magasabb fruktózbevitelből edzés közben, hogy növeljék a teljesítményt és csökkentsék a fáradtságot, különösen meleg és párás körülmények között 8 (Lásd még az optimális táplálkozás a sportteljesítményhez: makrotápanyagok és mikrotápanyagok című cikkünket). Általában a fruktóz bevitel fokozódik a sportitalokban, amelyek kombinálják a glükózt és a fruktózt, és amelyek segítenek pótolni a nagy intenzitású vagy hosszú ideig tartó fizikai aktivitás során elvesztett folyadékokat, sót és szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy a sportolók gyakran magasabb, mint a normál fruktóz-bevitel, amikor étrendjüket sportitalokkal egészítik ki edzés közben, mégis hajlamosak kevesebb anyagcsere-és szív-érrendszeri betegségre, mint az ülő egyének a fizikai aktivitás általános jótékony hatásai miatt. 9
tehát a fruktóz rossz neked?
jelenleg kevés bizonyíték utal arra, hogy maga a fruktóz egészségügyi problémákat okoz az általános európai étrendben elfogyasztott mennyiségekben. 4-6 az egészség védelme érdekében a túlzott energiabevitel elkerülése (akár fruktózból, akár más forrásokból), rendszeres testmozgás, egészséges testtömeg fenntartása, az élelmiszer-címkék olvasása a fruktózszirup tartalmáról és az egészséges, változatos étrend fogyasztása továbbra is a legjobb tanács. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Fruktóz metabolizmus, kardiometabolikus kockázat és a koszorúér-betegség járványa. Európai Szív Folyóirat 39: 2497-2505.
- Macedo RCO és munkatársai. (2018). A fruktózfogyasztás hatása az étkezés utáni címkére: frissítés a szisztematikus áttekintésekről metaanalízissel. Brit táplálkozási folyóirat 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). A fruktózfogyasztás hatása az inzulinérzékenységre nem cukorbetegeknél: a diéta-intervenciós vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, szacharóz és alkoholmentes zsírmájbetegség vagy a máj egészségének indexei: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. American Journal of Clinical Nutrition 100:833-849.
- Chiu S, et al. (2014). A fruktóz hatása az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) markereire: kontrollált takarmányozási vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Európai klinikai táplálkozási folyóirat 68: 416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). A fruktóz hatása a megállapított lipidcélokra: a kontrollált takarmányozási vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Az American Heart Association folyóirata 4(9): e001700.
- Tsilas CS, et al. (2017). Az összes cukor, a fruktóz és a szacharóz kapcsolata a 2-es típusú diabétesszel: a prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. CMAJ 189(20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Szisztematikus áttekintés: szénhidrát-kiegészítés a testmozgás teljesítményéről vagy változó időtartamú kapacitásáról. Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q& A: A cukor mérgező hatásai: félnünk kell a fruktóztól? BMC Biológia 10:42.