ha még nem ismeri az erőnléti edzést, könnyen érezheti magát, hogy elárasztja a szókincs szavak lavinája.
nem csak a gyakorlatok nevét tanulja meg, hanem a különböző képzési elvek, edzési stílusok, felszerelések stb.
egy népszerű kifejezés, amelyet gyakran hallasz a súlyteremben és környékén? Kiegészítő gyakorlatok. Bár lehet, hogy van némi ötlete, hogy mit jelent ez a kifejezés, a kiegészítő gyakorlatok meghatározásának és funkciójának megtanulása egy jobban tájékozott edzőtermi látogatóvá teheti Önt, és segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki minden edzésből.
mik azok a kiegészítő gyakorlatok?
ahhoz, hogy megértse a kiegészítő gyakorlatok fontosságát az edzés során, először meg kell értenie az elsődleges gyakorlatok fontosságát.
az elsődleges gyakorlatok sok néven szerepelnek—a “nagy felvonók”, a “magfelvonók”, a “főfelvonók”—ezeket a kifejezéseket gyakran felváltva használják az elsődleges gyakorlatokkal. Lebontani, az elsődleges gyakorlatok a felvonó (vagy felvonók), amelyeket közvetlenül a bemelegítés után végez. Ezek gyakran olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint a guggolás, a felhúzás, a fekvenyomás és a tisztítás, valamint ezeknek a mozgásoknak a kis eltérései (például a Power Clean vagy a Trap Bar Deadlift). Ezeket a gyakorlatokat az edzés kezdetén azért hajtják végre, mert ezek a legfontosabb gyakorlatok a rutinban.
ezeket a felvonókat teljes energiatartállyal szeretné megtámadni, mert az általuk nyújtott előnyök, ha helyesen és maximális intenzitással hajtják végre, egyszerűen páratlanok. Ha izomtömeget akarsz építeni, erősebbé válsz, gyorsabban futsz és jobban ellenállsz a sérüléseknek, akkor semmi sem ad többet a pénzedért, mint az elsődleges felvonók.
ha azonban befejezte az összes edzést az elsődleges gyakorlatok befejezésekor, az edzések csak körülbelül 25 percig tartanak. Az edzés többi részének kitöltéséhez használt gyakorlatokat és mozgásokat kiegészítő gyakorlatoknak nevezik.
mi a kiegészítő gyakorlatok célja?
a kiegészítő gyakorlatok számos célt szolgálnak.
egyrészt lehetővé teszik az edzés folytatását az elsődleges edzés vagy gyakorlatok befejezése után—bár alacsonyabb intenzitással. Csak azért, mert kissé fáradt vagy, nem jelenti azt, hogy nem szabad folytatnod a képzést, és a kiegészítő gyakorlatok lehetőséget nyújtanak arra, hogy ezt ugyanolyan sérülés/túlzott használat veszélye nélkül tegyék meg, ha újra és újra elvégzik az elsődleges gyakorlatokat.
a kiegészítő gyakorlatok lehetővé teszik, hogy különböző izomcsoportokra összpontosítson—vagy bizonyos izomcsoportokat különböző módon érjen el—, mint az elsődleges gyakorlatok. Ez végső soron csökkenti a gyengeséget és az egyensúlyhiányt, és erősebb és rugalmasabb edzőtermi látogatóvá teszi Önt. Ha megfelelően használják, nem csak a kiegészítő gyakorlatok erősebbé és ügyesebbé teszik a különböző mozgási mintákat, hanem segítenek abban is, hogy jobb és erősebb legyen az elsődleges gyakorlatokon.
a kiegészítő gyakorlatokat általában több ismétléshez hajtják végre, mint az elsődleges gyakorlatokat. Sok hatékony edzés gyakran követi ezt a durva sorrendet:
- bemelegítés
- egy vagy két elsődleges gyakorlatok
- két-három supersets kiegészítő gyakorlatok
melyek a legjobb kiegészítő gyakorlatok?
bár csak egy kis maroknyi elsődleges gyakorlat van, szó szerint több száz kiegészítő gyakorlat áll az Ön rendelkezésére. A rutinhoz megfelelő választás a célok és a képességek szintjéhez vezet.
az igazat megvallva, sok a kiegészítő gyakorlatok odakinn – még néhány, hogy nagyon népszerű – nem minden, hogy előnyös. Vagy nem kínálnak sok durranást a pénzedért, vagy vannak biztonságosabb lehetőségek, amelyek ugyanolyan hatékonyak. Ilyenek például a gépi Lábhosszabbítások, a tricepsz rúgások, a súlyzó oldalsó kanyarok, a függőleges sorok és a Ropogások.
ezek a gyakorlatok jobbak, mint a semmi? Talán, de annyi jobb lehetőség áll rendelkezésre. Néhány okosabb kiegészítő gyakorlat a következőket tartalmazza:
- fordított tüdő
- stabilitás labda megbénít fürtök
- Pull-up
- Skullcrushers
- hajlított felett sorok
- halott bogarak
- Ab Rollouts
- fordított/trx sorok
- Kábelfelvonók & karaj
- glutén-sonka emelések
sok, sok más között.
észre fogod venni, hogy ezek közül a gyakorlatok közül sok nem használja a hagyományos edzőtermi gépeket. Ez nem véletlen—általánosságban elmondható, hogy a jelentős mozgástartományokat lehetővé tevő szabad súlyok vagy gépek (például kábelgépek) nagyobb általános előnyöket kínálnak, mint azok a gépek, amelyek csak egy mozgástartományra korlátozódnak (például egy lábhosszabbító gép). Ez nem azt jelenti, hogy a hagyományos edzőtermi gépek értéktelenek, de egyszerűen nem kínálnak annyi előnyt—különösen az atlétikai teljesítményük javításával foglalkozó emberek számára. Erről a témáról itt olvashat bővebben.
Hogyan használjam a kiegészítő gyakorlatokat a rutinomban?
mint korábban említettük, a kiegészítő gyakorlatokat az elsődleges gyakorlatok után kell elvégezni.
Ezen túlmenően, hogy pontosan hogyan szeretné használni őket, az az Ön preferenciáitól és céljaitól függ. Sok programban, szokás, hogy két vagy három kiegészítő gyakorlatot egy “szuperszettbe” csoportosítanak.”Ezután, miután befejezte ezeket a szupersetteket, az edzésnek véget kell érnie, vagy közel kell lennie ahhoz. A superset egy olyan képzési módszer, amely egy gyakorlat teljes készletének elvégzését kéri a befejezésig,majd egy vagy több más gyakorlat készletének elvégzését a befejezésig szünet nélkül. Miután befejezte az összes mellékelt gyakorlat egy készletét, megadja a pihenőidőt. De a pihenést az Ön igényeinek és céljainak megfelelően módosíthatja—nincs semmi, ami azt mondja, hogy nem pihenhet minden készlet között, ha szükséges.
a kiegészítő gyakorlatok csoportosítása, amelyek felváltva célozzák meg az agonista és antagonista izomcsoportokat, jó ötlet. Ennek egyik egyszerű módja a “préselés” gyakorlat kombinálása a “húzás” gyakorlattal—például fordított sorokkal ellátott Kábelprések, felhúzások felső présekkel, Lábprések Physioball combhajlító fürtökkel.
részben az életmódnak és a fitneszválasztásnak köszönhetően a legtöbb ember elülső domináns—ami azt jelenti, hogy a testük elején lévő izmokat gyakrabban használják, mint a testük hátulján—például a bicepszet és a quadot használják, mint a tricepszet és a hamstringeket. Az elülső dominancia poszturális és teljesítményproblémákhoz vezethet,és végül sérülésre hajlamos. A kiegészítő gyakorlatok párosításával és húzásával biztosíthatja, hogy szimmetrikusan edzjen, és csökkentse az elülső dominancia kialakulásának kockázatát.
Íme egy általános lista, amellyel segíthet néhány alapvető kiegészítő edzéscsoport vagy szuperkészlet megfogalmazásában:
1. Pár felsőtest függőleges prések, mint …
• váll sajtó variációk
• katonai sajtó variációk
• taposóakna sajtó variációk
a felsőtest függőleges húzza, mint…
• Pull-up
• áll-up
* Lat legördülő
2. Pár felsőtest vízszintes prések, mint …
• Push-up
• kábel tolja
• Flys
a felsőtest vízszintes húzásával, mint…
* Sorváltozatok (hajlított, ülő kábel, fordított, Mellkas támasztott stb.)
• Fordított Flys
3. Pár könyök hosszabbító prések, mint …
• Koponyatörők
• tricepsz Push-Downs
Könyökhajlító húzásokkal, mint
* bicepsz Curl variációk
4. Pár alsó test prések, mint…
• láb prések
• tüdő
• láb Extensions
• serleg guggolás
az alsó test húzza, mint…
• Pull-Throughs
• Glute-sonka emel
• Physioball láb fürtök
fotó: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- stabilizáló izmok: Mik ezek és miért olyan fontosak
- hajtsd fel az edzés második felét ezekkel a 6 Fantasztikus kiegészítő gyakorlattal
- Építs egy jobb testet ezekkel a 7 svájci labda gyakorlattal