mi a legjobb napszak a súlyemeléshez? Mit mond 35 tanulmány

mi a legjobb napszak a súlyemeléshez?

keressen választ erre a kérdésre online, és megtudhatja, hogy alapvetően két gondolkodási iskola létezik ebben a kérdésben:

1. a legjobb, ha késő délután vagy este edzünk.
2. nem sokat számít, amikor edz.

az első pozíció támogatói olyan tanulmányokra mutatnak, amelyek azt mutatják, hogy a sportolók jobban teljesítenek a nap folyamán, és azt állítják, hogy ha ugyanezt teszed, akkor nehezebb súlyokat használhatsz az edzéseidben, és több izomot és erőt nyerhetsz.

a második álláspont támogatói azt állítják, hogy bár a legtöbb embernek jobb edzése van este, a tested idővel alkalmazkodik a reggeli edzésekhez is, semmissé téve az esti edzés előnyeit.

kinek van igaza?

a nap második felében végzett edzés valóban jobb, mint az első félévben? És ha igen, elég-e a különbség ahhoz, hogy számítson?

vagy ugyanolyan jó eredményeket érhet el, függetlenül attól, hogy mikor edz?

olvassa tovább, hogy megtudja, mit mond a tudomány.

inkább meghallgatná ezt a cikket? Kattintson az alábbi lejátszás gombra!

akarsz még ilyeneket hallgatni? Nézze meg a podcastomat!

Edzésidők és cirkadián ritmusok

mielőtt meghatározná, hogy mi a” legjobb ” napszak, először meg kell értenie a cirkadián ritmusok fogalmát.

a cirkadián ritmus, amelyet gyakran “biológiai órának” neveznek, olyan fiziológiai folyamatok gyűjteménye, amelyek nagyjából 24 óránként ismétlődnek, és számtalan különböző funkciót szabályoznak a szervezetben, beleértve az alvást, az étkezési szokásokat, az éhséget, az emésztést, a bélmozgást, a testhőmérsékletet és a hormonszintet.

a cirkadián ritmust követő testi folyamat egyik legkézenfekvőbb példája az alvás-ébrenlét ciklus. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, valamikor reggel 6 és 8 óra között ébredsz, körülbelül 16 órán át ébren maradsz, majd valamikor este 10 és éjfél között lefekszel.

ezeknek a folyamatoknak a pontosabb kifejezése a cirkadián ritmus lenne, mivel a testének sok különböző belső “menetrendje” van, amelyek különböző időpontokban futnak.

ahogy el tudod képzelni, ezek közül a folyamatok közül sok jelentős hatással van az atlétikai teljesítményre is.

a cirkadián ritmusok, amelyek a legnagyobb hatással vannak az edzésekre:

• az alvás-ébrenlét ciklus
• a testhőmérséklet ciklus
• a tesztoszteron ciklus

vessünk egy pillantást mindegyikre részletesebben.

az alvás-ébrenlét ciklus

az egyik számtalan módja annak, hogy mi emberek különbözünk egymástól, az egyéni preferenciánk, hogy mikor szeretünk aludni és felébredni, más néven kronotípusunk.

vannak “korai madarak”, akik szeretnek korán felkelni és lefeküdni, és “éjszakai baglyok”, akik szeretnek későn felkelni, bár túlnyomó többségünk valahol e két véglet közé esik.

bár idővel meg lehet változtatni a kronotípust (megtanulni korán ébredni, annak ellenére, hogy éjszakai bagoly és fordítva), a tanulmányok azt mutatják, hogy a kronotípusnak a napi edzésprogramhoz való illesztése javíthatja teljesítményét.

például a kutatások azt mutatják, hogy az élsportolók hajlamosak a kronotípusuknak megfelelő sportokban folytatni és kitűnni.

azok az emberek, akik éjszakai baglyok, hajlamosabbak részt venni atlétikai eseményeken, úszásban és gimnasztikában—olyan sportokban, ahol a versenyek általában délután és este zajlanak. A korai madarak hajlamosabbak lehetnek a triatlon, a hosszú távú futás és más sportok folytatására, ahol a versenyek általában reggel fordulnak elő.

további bizonyíték a kronotípus edzésekhez való illesztésének előnyeiről a Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center tudósai által végzett tanulmányból származik. A kutatók azt találták, hogy a baseball játékosok, akik korai madarak voltak, magasabb ütési átlagokkal rendelkeztek, mint az éjszakai baglyok a korai játékokban (2 óra előtt), míg az éjszakai baglyok magasabb ütési átlagokkal rendelkeztek, mint a korai madarak az esti játékokban (8 óra után).

Összegzés: ha reggeli ember vagy, akkor valószínűleg jobban teljesít, ha reggel vagy kora délután edz. Ha esti ember vagy, akkor valószínűleg jobban teljesít, ha késő délután vagy este edz.

a testhőmérséklet ciklus

a belső testhőmérséklet a belső szervek (általában a máj) hőmérséklete.

számos biológiai rendszer érzékeny a maghőmérséklet változásaira, így a tested mindent megtesz, hogy a 97,7 és 101,3 (36,5 és 38,5) közötti szűk tartományban tartsa.

a testmozgásban részt vevő rendszerek többsége—a vázizomzat, a szív—és érrendszer és az idegrendszer-optimálisan működik, ha a maghőmérséklete valamivel magasabb a normálnál. Ennek oka az, hogy a magasabb maghőmérséklet javul:

• az a sebesség, amellyel az elektromos impulzusok az idegeken keresztül mozognak
• az a képesség, hogy glükózt használj az energiához és feltöltsd a glikogénraktárakat
• véráramlás az izmokban
• az izomerőd

a legtöbb ember számára a maghőmérséklet éjszaka a legalacsonyabb, ébredéskor emelkedik, és este éri el csúcspontját. Elméletileg ez azt jelenti, hogy a nap későbbi edzéseinek eredményesebb edzésekhez kell vezetniük, és így jobb erőt és izomnövekedést kell eredményezniük.

ez részben megmagyarázhatja, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az emberek jobban teljesítenek a nap folyamán, és miért hajlamosak a sportrekordok megdöntésére késő délután és kora este.

ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha az esti edzés kissé javítja a teljesítményt, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez nagyobb erőt és izomnövekedést eredményez (olvassa tovább, hogy megtudja, miért).

összefoglaló: a testhőmérséklete általában magasabb este, mint reggel, és ez javíthatja az atlétikai teljesítményt.

a tesztoszteron ciklus

ha megkérdezed az átlagos tornaterem-járót, mi az izomnövekedés legnagyobb hormonális mozgatórugója, akkor valószínűleg válaszolnak “tesztoszteron.”

és nehéz lenne vitatkozni.

a tesztoszteron az elsődleges “anabolikus” hormon (vagyis anyagokat épít fel, beleértve az izmokat is) az emberi testben.

lehet, hogy hallotta, hogy a tesztoszteron csúcsok reggel és csökken a végén a nap, és aggódni, hogy a képzés alacsonyabb T környezetben csökkentheti, hogy mennyi izom és erőt nyersz.

bár igaz, hogy a tesztoszteron este éri el a legalacsonyabb pontját, a kutatások azt mutatják, hogy az esti erősítő edzés valójában nagyobb tesztoszteronszint-növekedést eredményez, mint a reggeli erősítő edzés.

ez a tény még fontosabbá válik, ha figyelembe vesszük egy másik fontos hormon, a kortizol napi ritmusát.

a kortizol egy” katabolikus ” hormon, ami azt jelenti, hogy lebontja az anyagokat, beleértve az izmokat és a zsírt. A tesztoszteronhoz hasonlóan a nyugalmi kortizolszint a legmagasabb reggel, ébredés előtt, és fokozatosan csökken a nap folyamán, este elérve a mélypontot.

olvassa el: a stressz, a kortizol és a fogyás tudománya

a tesztoszteronhoz hasonlóan a kortizolszint is emelkedik a súlyemelés során és közvetlenül utána. Amikor este edzünk, ez a kortizolcs-csúcs általában alacsonyabb és gyorsabban eltűnik, mint ha reggel edzünk.

mivel a tesztoszteron és a kortizol magas arányának fenntartása előnyösebb, ha maximalizálni szeretné az izomnövekedést, sok kutató elmélete szerint a délutáni vagy esti edzés (amikor a tesztoszteron és a kortizol aránya a legjobb) anabolikus környezetet biztosíthat az izmok és az erő megszerzéséhez.

amint egy pillanat alatt megtanulod, ez az elmélet a gyakorlatban nem terjedt ki.

Összefoglalás: A tesztoszteron és a kortizol szintje (hipotetikusan) jobban elősegíti az izomnövekedést este, bár ez még nem bizonyított.

hogyan befolyásolja az edzés időzítése az erőt és az izomnövekedést

összességében a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az izom és az erő kissé gyorsabban növekszik, ha délután vagy este edz, mint ha reggel edz.

például a William and Mary Főiskola tudósai által végzett kutatás azt vizsgálta, hogy a különböző napszakokban végzett edzés hogyan befolyásolja tíz egészséges, képzetlen férfi sportteljesítményét. A kutatók a férfiak olyan edzést végeztek, amely 3 db 5 ismétlést és 1 db 50 ismétlést tartalmazott egy izometrikus lábhosszabbító és göndör gépen.

két másik tanulmány—az egyiket a Bourgogne-i Egyetem, a másikat a Jyv—i Egyetem kutatói végezték-szintén megállapította, hogy az alany négyfejű izmai erősebbek voltak este, mint reggel.

más kutatások nagyjából ugyanazt találták, amikor az izomnövekedésről van szó.

például egy tanulmány, amelyet a Jyv-i Egyetem kutatói végeztek, az 52 képzetlen, 26 és 37 év közötti férfit két csoportra osztotta:

1. egy csoport, amely reggel felemelte a súlyokat.
2. egy csoport, amely este felemelte a súlyokat.

az összes résztvevő hetente kétszer edzett 12 héten keresztül, hetente körülbelül 3 alkalommal a vizsgálat utolsó 12 hetében, összesen 24 hetes képzésen. A súlyemelő program magában foglalta az áramköri edzés, a közepes súlyú, a magas rep-hipertrófia edzés és a nehéz súlyú, alacsony rep-erősítő edzés kombinációját, és az edzések különböző felső – és alsó testgyakorlatokat tartalmaztak.

olvassa el: a 12 legjobb tudományos alapú erősítő edzésprogram az izmok és az erő megszerzéséhez

a kutatók megmérték a résztvevők lábnyomát egy rep max, csúcs izometrikus erő egy lábhosszabbító gépen, és ultrahangvizsgálatokat használtak a négyfejű izomméretük mérésére.

az eredmény?

mindkét csoport egyformán javította erejét, de az este súlyokat emelő csoport valamivel több izomtömeget nyert, mint a reggel súlyokat emelő csoport. A kutatók azt is megállapították, hogy a két csoport közötti izomnövekedés különbsége csak a vizsgálat felénél vált nyilvánvalóvá, jelezve, hogy akár három hónapig vagy annál is tovább is eltarthat, amíg az esti edzés előnyei nyilvánvalóvá válnak.

ez a jives egy korábbi tanulmány, amelyet a Jyv-i Egyetem kutatói végeztek, melynek Alanyai egy 10 hetes erősítő edzésprogramot követtek, az egyik Csoportos edzéssel reggel (7 és 9 óra között), a másik edzéssel délután (5 és 7 óra között).

a tanulmány végén a kutatók azt találták, hogy a reggeli edzés körülbelül 2,7% – kal, a délutáni edzés pedig 3,5% – kal növelte a quad izomtömegét. Ez a nyamvadt 0.A 8% – os különbség statisztikailag nem volt szignifikáns, de csak néhány hétig tarthat, amíg az esti edzés előnyei felhalmozódnak.

egy másik, ugyanabból az egyetemből származó publikálatlan tanulmány jelentősebb eredményeket talált. Ebben az esetben azt találták, hogy az este edzett férfiak 3, 21% – kal növelték négy izomtömegüket 10 hét után, míg a reggel edzett férfiak csak 0, 64% – kal növelték.

ezen a ponton valószínűleg arra gondolsz, hogy az esti edzés egyértelműen jobb, mint a reggeli edzés, igaz?

és ennek következményeként a reggeli edzés biztosan hátrányos helyzetbe hoz, ha izom-és erőnövekedésről van szó, igaz?

nem pontosan.

mint most már tudod, a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az emberek általában gyengébbek reggel, mint este. Ennek ellenére az új kutatások azt mutatják, hogy ha következetesen reggel edz, ez a hátrány idővel eltűnik. Pontosabban, ha az esti edzésről a reggeli edzésre vált, akkor számíthat arra, hogy az ereje először körülbelül 5-10% – kal csökken, de körülbelül egy hónap múlva normalizálódik.

mi több, az Ön személyes preferenciái fontos szerepet játszanak az edzés teljesítményének meghatározásában. Ha inkább reggel edz, mint este, ez lehet A jobb választás, még akkor is, ha a tudomány szerint ez nem “optimális.”

legalábbis ezt sugallja a Samford Egyetem tudósai által nemrégiben végzett tanulmány.

ebben a tanulmányban a kutatók 12 főiskolás korú, átlagosan 6 éves súlyemelési tapasztalattal rendelkező férfit kértek fel, hogy jöjjenek a laboratóriumba 3 külön alkalommal.

az első látogatás során a kutatók a férfiakat egy fekvenyomás one-rep max tesztet végeztek, és két kérdésre válaszoltak, hogy meghatározzák a kívánt képzési időt:

1. “ha teljesen szabadon tervezheti meg a napját más időbeli kötelezettségvállalások nélkül,melyik napszakot szeretné gyakorolni?”
2. “milyen napszakban döntene úgy, hogy gyakorolja, ha a legjobbat akarja teljesíteni?”

mindkét kérdésre a résztvevők csak “délelőtt “vagy” délután ” választ adhattak., “ahhoz, hogy bekerüljenek a tanulmány következő szakaszaiba, a résztvevőknek mindkét kérdésre ugyanazt a választ kellett adniuk.

a második és a harmadik látogatáson a résztvevők reggel 8 órakor súlyemelő edzést végeztek az egyik látogatáson, délután pedig 4 órakor a másik látogatáson.

az első dolog, amit a kutatók mindkét ülésen tettek, vizuális analóg skála segítségével értékelték a résztvevők motivációját a képzésre (a résztvevők jelezték, mennyire motiváltak a 0-tól 100-ig terjedő skálán).

ezt követően a résztvevők két ismétlést hajtottak végre a fekvenyomás az egy ismétlésük 75%-án max 5 perc pihenéssel a sorozatok között. Bár mindkét szettet rögzítették, csak a leggyorsabb sebességű szettet vették fel az eredményekbe. (A gyorsabb súlyemelési sebesség azt jelzi, hogy a résztvevők kevésbé fáradtak és erőteljesebbek voltak).

végül a résztvevők még egy 5 perces pihenést végeztek, mielőtt egy próbapad-sorozatot hajtottak volna végre kudarcra az egy ismétlésük 75% – ával max. Miután ez a készlet elkészült, a kutatók felmérték, hogy a résztvevők mennyire érezték magukat az RPE skála használatával.

a kutatók azt találták, hogy a résztvevők ugyanannyi ismétlést hajtottak végre az utolsó szetten, függetlenül attól, hogy milyen napszakban edzettek, de a sebesség, amellyel felemelték, kissé gyorsabb volt délután.

ennél is fontosabb azonban, hogy amikor a résztvevők a kívánt napszakban edzettek, motiváltabbak voltak az edzésre, és úgy érezték, hogy az edzések könnyebbek. Ez különösen nyilvánvaló volt azoknál az embereknél, akik inkább este edzettek, de reggel kellett edzeniük a tanulmányhoz. (Vagyis az éjszakai baglyok nehezebben alkalmazkodtak a reggeli edzésekhez, mint a korai madarak az esti edzésekhez).

a legfontosabb elvihető ez a tanulmány, hogy bár lehet, hogy néhány kis előnye, hogy a képzés az esti, ez kisebb, és valószínűleg kevésbé fontos, mint a képzés a kívánt napszakban.

és mi van azokkal az állításokkal, hogy az esti edzés optimalizálja a hormonjait az izomépítéshez?

nos, a kutatások azt mutatják, hogy ez többnyire egy csomó bikapor.

bár az edzés, amikor a tesztoszteron és a kortizol aránya a legmagasabb, hasznosnak hangzik, számos kutatás azt sugallja, hogy alig vagy egyáltalán nincs hatása az erőre vagy az izomnövekedésre.

például egy tanulmány, amelyet a nyugat-skóciai Egyetem kutatói végeztek, 17 képzetlen férfi hallgatót jelentett be a laboratóriumba reggel 9-kor és 5-kor, és minden látogatáskor 5 méteres sprinttesztet és guggoló egy rep max tesztet végzett.

a tesztoszteron és a kortizol szintjének felméréséhez a résztvevők három különálló nyálmintát adtak: egyet közvetlenül a tesztelés előtt, további 5 perccel a tesztelés után, és még egyet egy órával a tesztelés után.

az eredmények azt mutatták, hogy nincs összefüggés a sprint teljesítmény, a guggolás egy rep max ereje és a tesztoszteron vagy a kortizol szintje között. (Mint a legtöbb más tanulmány ebben a témában, bár a kutatók azt találták, hogy mind a sprint, mind a guggolás teljesítménye valamivel jobb volt este).

tehát mi marad nekünk?

minden más egyenlő, akkor valószínűleg szert izom és erő valamivel gyorsabb, ha szüntesse meg súlyokat délután vagy este.

ez azt jelenti, hogy ha inkább a reggeli súlyemelést részesíti előnyben, vagy ha jobban megfelel az ütemtervének, akkor a teste körülbelül egy hónap múlva alkalmazkodik, és valószínűleg nem lesz sok hátránya.

ne feledje, hogy az izom és az erő megszerzésének legfontosabb tényezője a következetesség, és ha a reggeli edzés segít az edzéshez való ragaszkodásban, akkor ez jobb eredményeket ad.

gondolj rá így:

• ha választania kellett az esti edzés között, tudva, hogy valószínűleg kihagyna egy vagy két edzést havonta ütemezési ütközések miatt; vagy reggel edzés, és tudva, hogy minden edzést elvégez, jobb, ha reggel edz.
• ha inkább a reggeli edzést, mint az esti edzést részesíti előnyben, akkor valószínűleg jobb eredményeket fog elérni reggel, függetlenül attól, hogy a legtöbb tanulmány mit mutat.
• ha nincs erős preferenciája a reggeli vagy esti edzésnek, és tudod, hogy következetesen edzhetsz este, akkor ez egy kicsit jobb választás, mint a reggeli edzés.

Összegzés: A legtöbb ember este valamivel nagyobb súlyt képes felemelni, mint reggel, bár a különbség viszonylag kicsi, és idővel eltűnik (a tested alkalmazkodik a reggeli edzésekhez).

hogyan lehet A reggeli edzést az Ön számára

ha jelenleg reggel edz, este pedig edzeni szeretne, akkor nem kell aggódnia semmilyen speciális stratégia miatt, hogy az átmenet működjön—csak este kezdje el megjelenni az edzőteremben.

ez azt jelenti, hogy ha jelenleg edzés előtti kiegészítést szed edzés előtt, akkor érdemes átváltania egy koffeinmentes edzés előtti edzésre, ha este elkezdi az edzést.

ha jelenleg este edz, és reggel szeretné elkezdeni az edzést, van néhány technika, amely kevésbé zavarja a váltást.

íme hét stratégia, amelyek segítenek alkalmazkodni a reggeli edzésekhez:

1. Feküdj le korábban, és kelj fel korábban.

ha korábban szeretne felébredni, akkor először korábban kell lefeküdnie, hogy minden este elegendő alvást kapjon (a legtöbb ember számára 7-9 óra).

eltekintve attól, hogy egyszerűen lefekszel korábban, bölcs dolog egy lefekvés előtti rutin létrehozása, amely segít gyorsabban elaludni és aludni az éjszaka folyamán. A melatonint tartalmazó alvássegítő kiegészítő szedése, mint a Hold, szintén segíthet, különösen az első hetekben, amikor a test alkalmazkodik az új alvási ütemtervhez.

végül győződjön meg róla, hogy minden nap betartja az új alvás-ébrenlét ütemtervet. Ha hétvégén vagy olyan napokon alszik, amikor nem edz, az zavarja az új alvási ütemtervet, és megnehezíti az ébredést azokon a napokon, amikor reggel edzeni szeretne.

2. Próbáljon legalább egy órával felébredni, mielőtt felemeli a súlyokat.

az ágyból való kigurulás, mint egy fatörzs egy teherautóról, és egyenesen az edzőterembe húzva valószínűleg csökkenti az edzés teljesítményét, még akkor is, ha (kissé) megszokja.

bár ellentmondásosnak tűnhet, kissé korábban kelni, hogy időt hagyjon magának a pókhálók lerázására, segíthet produktívabb edzésekben. Plusz, ez biztosítja az idő a koffein a kávé vagy edzés előtti kiegészítő rúgni. Apropó edzés előtti . . .

3. Vegyen egy edzés előtti kiegészítőt, vagy igyon kávét ébredéskor.

a kutatások azt mutatják, hogy a koffein javítja az erőt, az izmok kitartását és az anaerob teljesítményt. A legfontosabb azonban, hogy kimutatták, hogy megfordítja a” reggeli gyengeséget”, amelyet sokan tapasztaltak, akik a korai órákban kezdik a súlyemelést.

ha nem vagy egy rajongó a kávé, egy adag edzés előtti, amely koffeint tartalmaz, mint a pulzus-ez növeli az energiaszintet, javítja a hangulatot, és élesíti a mentális fókuszt.

4. Egyél egy kis fehérjét és / vagy szénhidrátot 30-60 perccel edzés előtt.

körülbelül 30 gramm fehérje és szénhidrát fogyasztása edzés előtt segít jobban teljesíteni és gyorsabban felépülni, mint ha üres gyomorra érne az edzőterembe.

ha inkább éhgyomorra edz, vegyen be néhány HMB-t vagy körülbelül 10 gramm tejsavófehérjét vízzel keverve 15-30 perccel az edzés előtt, ez segít kiküszöbölni az éhgyomri edzés által okozott esetleges izomvesztést.

5. Végezzen alapos bemelegítést.

amint azt már megbeszéltük, az egyik oka annak, hogy az emberek jobban teljesítenek délután vagy este, az, hogy testhőmérsékletük magasabb, mint reggel.

gyorsan növelheti a testhőmérsékletet, bár alapos bemelegítéssel a reggeli edzések előtt. Ennek egyszerű módja az, ha 5-10 perc kardiót végez, mielőtt elkezdené emelni a súlyokat-csak annyi, hogy megtörje az izzadságot, de nem elég ahhoz, hogy kifáradjon.

hozzon létre egy reggeli rutin, hogy várom, hogy.

ha a korai felkelés önostorozásnak tűnik, akkor egy olyan reggeli rituálé létrehozása, amelyet alig vár, segíthet levenni a szélét.

íme néhány ötlet:

• Hallgassa meg kedvenc dalait, podcastjait, hangoskönyveit vagy rádióműsorait
• Olvasson el egy nagyszerű könyvet (vagy légiós cikkeket;))
• haladjon előre néhány munkájával
• készítsen egészséges ételeket a napra
• gyakoroljon naplózást

7. Fontolja meg a one-rep max tesztek elvégzését délután vagy este.

még akkor is, ha az edzés nagy részét reggel végzi, valószínűleg délután vagy este egy kicsit erősebb lesz. Így, ha a lehető legnagyobb súlyt szeretné felemelni, mint amikor egy rep max vagy rep-max tesztet végez, akkor a legjobb, ha délután vagy este emeli.

az alsó sorban a legjobb idő a nap, hogy szüntesse meg a súlyokat

ne feledje, hogy a következetesség a alapköve épület egy nagy fizikum—az “optimális” idő, hogy szüntesse meg a súlyokat, amikor csak lehet megbízhatóan megtenni, hogy ez az este, délután közepén, vagy kora reggel.

ha nem sokat érdekel, amikor edzel, vagy megbízhatóan tudsz menni reggel vagy este, akkor lehet, hogy egy kicsit nagyobb súlyt emelhetsz, vagy egy-két extra rep-t préselhetsz ki, ha este edzel.

ha jelenleg este edz, és reggel szeretné elkezdeni az edzést, akkor az ereje először valószínűleg kissé megcsúszik, de vissza kell állnia, miután a teste alkalmazkodik az új ütemtervhez.

ha az esti edzésről reggelre szeretne váltani, íme hét stratégia, amelyek segítenek:

1. feküdj le korábban és kelj fel korábban.
2. próbáljon felébredni legalább egy órával a súlyemelés előtt.
3. vegyen egy edzés előtti kiegészítőt vagy igyon kávét ébredéskor (ajánlom Pulse)
4. egyél fehérjét és/vagy szénhidrátot 30-60 perccel edzés előtt.
5. végezzen alapos bemelegítést.
6. hozzon létre egy reggeli rutint, amelyet alig vár.
7. fontolja meg a one-rep max tesztek elvégzését délután vagy este.

ha tetszett ez a cikk, kérjük, ossza meg a Facebook-on, a Twitteren, vagy bárhol, ahol szeretne lógni online! Ad