néhány hónappal ezelőtt egy helyi félmaraton felbukkant a radarodon. A barátaid úgy döntöttek, hogy megteszik, ezért azt gondoltad: “miért ne?”Akkor, nos, az élet történt. Csak nem jutottál ki olyan rendszeresen az edzésekre, mint kellett volna…nagyjából egyáltalán. Ez volt minden, amit tehetünk, hogy szorítani néhány tornaterem edzések/jógaórák/kerékpáros túrák/futópad ülés egy héten. De aztán elérkezik a verseny napja, és a barátaid nagyon izgatottak, szóval azt gondolod: “mi a fene, csináljuk!”
” mi a fene?!”igaza van, mondja Janet Hamilton, C. S. C. S., regisztrált klinikai gyakorlat fiziológus és az alapító és vezető edzője futó erős szakmai Coaching Atlanta. “Az a gondolat, hogy valaki csak kiugrik az ajtón, és edzés nélkül csinál egy felet, a nyak hátsó részén lévő haj feláll.”
tovább: ha kezdő futó vagy, ezt el kell olvasnod
de nagyon jó formában vagy, mondod. “Ha azzal a feltevéssel járunk, hogy 30 év alatti vagy, az ideális testtömeged öt fontján belül, és rendszeresen 45-90 percet csinálsz naponta erőteljes fizikai aktivitással, feltételezhetjük, hogy ésszerű szintű aerob kondicionálással rendelkezel” – mondja Hamilton. “De semmi—nem Kerékpározás, Úszás, elliptikus, kick-box stb.- ugyanazt a szöveti terhelést teszi az izmokra, az inakra és a lábak szalagjaira, mint a futás.”Fordítás: Ha félmaratont fogsz futni, akkor tényleg futnod kell, hogy felkészülj rá.
nincs visszaút, vitatkozol, megteszed. Nelly, ez rossz ötlet! Íme, mi történne a testeddel:
lehet, hogy járnod kell… Sok
a dolgok jól kezdődhetnek, és ha viszonylag kondicionált vagy más típusú gyakorlatoktól, akkor az első néhány mérföldre is hajózhatsz. Ezután a futás-specifikus edzés hiánya elkezd felzárkózni. Az emelkedett pulzusszám, a nehéz légzés és az izomfáradtság között (nem is beszélve néhány más tünetről, amelyekről olvasni fogsz), le kell lassítanod, függetlenül attól, hogy mennyi vágyat kell fenntartanod a tempódat. “Az agy figyeli a testben zajló eseményeket, beleértve a szövetkárosodás, a hőmérséklet, a hidratáció és az üzemanyag állapotát, az elektrolit koncentrációját stb.”- mondja Hamilton. “Amikor érzékeli, hogy a dolgok kicsúsznak a kezéből, beavatkozik és arra kényszerít, hogy csökkentse a testre nehezedő stresszt.”De Hamilton arra is figyelmeztet, hogy nem szabad azt feltételezni, hogy a legrosszabb esetben csak sétálhat. “Függetlenül attól, hogy futsz, sétálsz, vagy négykézláb mászol, 13,1 mérföld hosszú út—négy óra, ha “csak” sétálsz. A ‘csak’ szó nem tartozik ebbe a mondatba.”
Fájnál
félidő alatt a lábizmaid mikro-könnyeket fognak tapasztalni, ami fájdalomhoz vezet a tény után, még azok számára is, akik jól edzettek a versenyre. A gyakorlatlan futó még hajlamosabb ezekre, így a fájdalmak akkor is megkezdődhetnek, amikor még mindig megy, és minden bizonnyal később kellemetlenebbek lesznek. Ínkárosodást is szenvedhet, ami súlyosabb és tartósabb lehet, ami íngyulladáshoz vagy íngyulladáshoz vezethet hosszú ideig, miután a verseny egy távoli emlék. A stressztörések szintén kockázatot jelentenek, különösen, ha diagnosztizálatlan osteopenia (az osteoporosis előfutára) van. “A nulláról a félmaratonra való áttérés egy lövésnél sokkal nagyobb kockázatot jelent, mint a többi futó, akik fokozatosan kiképezték testüket, hogy ellenálljanak a mérföldes mérföldes ütésnek” – mondja Hamilton.
több: 5 Cardio mítoszok meg kell állítani azt hiszik
lehet, hogy úgy érzi, nagyon meleg (vagy nagyon hideg)
hőmérséklet szabályozás egy kihívás egy gyakorló test, különösen az egyik, hogy izzad fel a vihar. Ha hirtelen megkapja a hidegrázást, miután izzadt, akkor kimerülhet az elektrolit. Bár ez minden olyan futóval megtörténhet, aki nem végez jó munkát a testének rehidratálásában vagy tankolásában, különösen aggodalomra ad okot, ha nem képezte ki a rendszerét az ilyen típusú állóképességi tevékenységre. “Ha nem vagy jól kondicionálva, akkor nagyon koncentrált izzadságot izzad, ami azt jelenti, hogy több elektrolit ürül ki, mint valaki, aki jól kondicionált” – mondja Hamilton. “A tested nem tanulta meg megőrizni ezeket az erőforrásokat, mint valaki, aki sok hosszú futást végzett.”A képzetlen futók nemcsak kevésbé hatékonyak a hőmérsékletszabályozásban, hanem valószínűleg több hőt termelnek, mert keményebben dolgoznak a tempójuk fenntartása érdekében, mint valaki, aki korábban betette a mérföldeket—vagyis nagyobb valószínűséggel túlmelegednek is.
a fejed fájhat, és a világ foroghat
dezorientáció, szédülés és szédülés mind lehetőségek, ha kiszáradsz, az elektrolitjaid teljesen kiesnek, és/vagy a tested átmegy az összes rendelkezésre álló energiaforráson-fenntartó glükóz. Ha úgy érzi, hogy bármilyen tünet befolyásolja a fejét, bízz bennünk, ez nem minden a fejedben. Szüksége van egy segélyállomásra és elektrolitokra (só és egyéb ásványi anyagok) és/vagy gyorsan emészthető cukorra. Még mindig, lehet, hogy nem tudja folytatni. “A lényeg, hogy tisztelned kell a testedet, és figyelned kell a jelzéseire” – mondja Hamilton. “A fájdalom a tested módja annak, hogy elmondja neked, hogy valami nincs rendben. Ha ezt figyelmen kívül hagyja, a saját felelősségére teszi.”
több: 8 rúgások szeretünk futni