a kiadások szinte minden felnőttkor finomítása nehéz képzési rendszer, Mike Mentzer (1951-2001) csak egy cél. A testépítés eredeti kritikus gondolkodója, Mr. Universe és a HD alkotója nem törődött a súlyemeléssel; nem érdekelte az erő az erő kedvéért. Minden Mentzer képzési felfedezések célja az volt, hogy segítsen fel annyi izom, mint a genetikai potenciál lehetővé tenné a leggyorsabb időt, miközben ezzel a legkevesebb testmozgás lehetséges.
Mentzer nem volt ortodox és nem bánta meg képromboló képzési nézeteit. Ő railed kutatók ellen, akik, az ő szemében, lényegében hamis próféták spekuláció, nem igazi tudományos munka. A testépítő tisztviselők ellen dühöngött, akikről úgy érezte, hogy nem tisztelik fizikai eredményeit, megcsalva őt az 1980-as Mr.Olympia címtől. És elbocsátotta a testépítőket, akik kérdés nélkül ragaszkodtak a jobb képzéshez.
azt mondani, hogy alacsony volumenű elméletei működtek vagy nem működtek, kimerítő erőfeszítéssé válhat. Számtalan gyakornok megesküdött a megközelítésére, míg mások gúnyolódtak. Bármit is gondoltunk Mentzer képzési filozófiájáról, meg kellett tapsolni a szimmetria és a tömeg közel tökéletes házasságát. Nyilvánvaló, hogy a Heavy Duty dolgozott neki. De mennyire jól működne a megközelítése a mai fitneszkultúrában, amelyben az emberek továbbra is izomzatot akarnak felvenni, de egyre inkább azt akarják, hogy képesek legyenek valami funkcionálisat csinálni ezzel az izommal?
ez radikális ötletet adott nekünk. Mi lenne, ha ötvöznénk a modern igényeket, ötleteket és kutatásokat a Mentzer néhány jól bevált stratégiájának adaptációjával, hogy létrehozzunk egy posztmodern poszt-Mentzer képzési protokollt az ember számára, aki izomot akar? Körülnéztünk, és megtaláltuk a fickót, aki szállítja az árut: Andrew Speer, a SoHo Strength Lab társalapítója New Yorkban. A negyed évszázados fitness és atlétikai tapasztalattal (korábbi tornász, atléta, versenyző rúdugró a Miami Egyetemen) Speer a neve után gyűjti a tanúsítványokat, mint mások bélyegeket gyűjtenek: CSCS, RKC-1 kettlebell oktató, 1. szintű edző a Training Warriors rendszerben.
Speer olyan rendszerrel állt elő, amely számos modern elméletet ötvöz, miközben néhány Mentzer-t adaptál. az eredmény egy teljesen eredeti megközelítés. Nem csak az izomépítés, hanem az izom erős és funkcionális lesz. Minden nagyon intenzív edzés 30 percig vagy annál rövidebb ideig tart-ez egy másik modern előfeltétel.
miért posztmodern művek
az edzések mindegyike összetett készletek sorozatából áll (több készlet ugyanazon izom számára pihenés nélkül a készletek között). “A programot a, B, C és D edzésekre bontom” – mondja Speer. “Néhány kisebb variációtól eltekintve az összetett készletek lényegében azonosak az A és a C, valamint a B és a D edzéseknél. A fő különbség az, hogy az azonos készleteket a nagy intenzitású edzés (HIT) különböző aspektusaival kezelik, attól függően, hogy melyik edzés jelenik meg.”
az A és C edzések elsődleges fókusza koncentrikus jellegű. Koncentrikus képzés szivattyúk glükóz és térfogatnövelő folyadékok izomsejtek, termelő egy kettős hatás: energia és növeli az izom méretét. A koncentrikus munka segít erőt előállítani, lehetővé téve az erőteljes mozgást. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a koncentrikus munka valóban inzulinérzékenységet eredményez, ami elősegíti a zsíranyagcserét.
A B és D edzések az excentrikus munkára összpontosítanak. Mentzer mindig azt hirdette, hogy minden rep három fázisból áll: a koncentrikus vagy pozitív rész, a statikus és a negatív vagy excentrikus. Az excentrikus volt a legerősebb szakasz, és így utoljára bukott meg, és ezt a tudomány is alátámasztja. Speer hozzáteszi: “az excentrikus munka lehetővé teszi a terhelés elnyelését és stabilizálását. Ha egy test vagy izom nem képes excentrikusan elnyelni vagy támogatni a terhelést, akkor nem tud hatékonyan mozogni koncentrikusan.”
az excentrikus munka további izomnövekedést is biztosít: “a fascia, az izomot körülvevő lágyrész burkolat korlátozza az izom növekedését. Az excentrikus fókusz, különösen a készlet utolsó ismétlésén, valójában megnyújtja a fasciát, lehetővé téve az izmok növekedésének több helyét” – mondja Speer. Ennek a hatásnak a fokozása érdekében a jelenlegi edzés bizonyos pontokon azt javasolja, hogy több időt vegyen igénybe a csökkentési szakaszban, mint a Mentzer által támogatott négy másodperc.
a Mentzer HIT-stílusú edzésének másik kiindulópontja a súlyzók és kábelek sokkal nagyobb használata. “A képzési lehetőségek biztosítása mellett ezek javítják az izom funkcionalitását” – mondja Speer. “Általában az összetett készlet első gyakorlása során nehéz maximális ismétléseket végez szabad súlyokkal vagy kábelekkel — az ötlet az elsődleges mozgatók előfáradása vagy előzetes kipufogása és az izmok stabilizálása. Leggyakrabban a stabilizátorok először kimerülnek. Így az elsődleges mozgatók, a csoport nagyobb izmai elvégzik a munka nagy részét a második edzésen, és elérik a maximális összehúzódást/kudarcot.”
Speer szerint fel kell mérnie, hogy mennyi súlyra van szüksége az egyes gyakorlatokhoz, hogy hat-nyolc ismétlés között kudarcot valljon. ha az edzés első néhány alkalommal több mint nyolc ismétlést képes elvégezni, növelje a terhelést a következő edzésen, hogy kudarcot valljon a megfelelő ismétlésen. Ezt követően, amikor befejezheti a rep tartományt, és még mindig több gőz van, állítsa be a terhelést a következő edzésen. És gratulálj magadnak, hogy megerősödtél.
képzési gyakoriság
Speer azt javasolja, hogy pihenjen egy-három napot az A és B edzések között, és két-négy napot a C és a D között. Speer megjegyzi, hogy ennek a változékonyságnak az oka az “automatikus szabályozás” fogalmához kapcsolódik, amelyet Mel C támogat. Siff, PhD és a Supertraining hatodik kiadásának szerzője, egy ikonikus munka minden, az Erővel kapcsolatos dologról. A lényeg az, hogy a helyreállításnak kissé szubjektívnek kell lennie. Végül figyelemmel kíséri a testét, az izomfájdalom érzésétől a szisztémás fáradtságig, tudva, mikor van ideje egy további szabadnapot venni, vagy keményen megütni. Ne feledje, hogy ez az edzés további időt biztosít az excentrikus edzések között, mivel a negatív edzés sokkal több szövetbontást és fájdalmat okoz. Ha úgy érzi, hogy több időre van szüksége, vegye be.
ezek az edzések nagyon intenzívek, mélyen ásva a test teljes helyreállításának képességét. Az excentrikus alapú edzések például nemcsak az izomszövet legmélyebb rétegeit fárasztják el, hanem jelentősen befolyásolhatják az idegrendszert is, ami több helyreállítást igényelhet, mint az izomszövet. Idővel, megfelelő helyreállítás nélkül fennáll a túlképzés veszélye. Ezeket a tényezőket szem előtt tartva Speer azt javasolja, hogy hét-10 napot vegyen le teljesen a képzésből minden alkalommal, amikor 24 edzést végzett, ami a négy edzésrendszer hat ciklusának felel meg.
a Modern Mentzer edzés
mind a négy edzés áll egy sor összetett készletek. Miután a kijelölt számú bemelegítő készlet az egyes párok első gyakorlatához, teljesítsen egyetlen, hat-nyolc ismétlésből álló teljes készletet a kudarcig. Ezután lépjen jobbra a következő gyakorlatra egy újabb maximális erőfeszítés érdekében. Pihenhet az összetett készletek között, de nem pihenhet ugyanazon készlet gyakorlatai között.
