szerint SwimToday, 80% – a szülők soha nem úgy beiratkozott a gyerekek úszni csapat, Miután befejezte úszni órákat. És mégis, az úszás az egyik legcsodálatosabb élet sport, amelyben egy személy részt vehet, mivel minden korosztály – 4 – től 94-ig-kihasználhatja az általa nyújtott hihetetlen fitnesz előnyöket. Nyilvánvalóan nem mindenki ismeri, hogy miért úszás edzések annyira mesés, és hogyan kell elkezdeni.
szakmai életemből 13 évet töltöttem úszómedencékben és azok körül. Ez magában foglalta az életmentést, az Úszásórák tanítását, a fitnesz órák szervezését, a létesítmények kezelését és a közösség tagjaival való együttműködést a programok bővítése és az igények kielégítése érdekében. Személyesen igazolhatom a vízi testmozgás életet megváltoztató egészségügyi előnyeit.
láttam, hogy 400 kilós kerekesszékes férfiak mobilitást találnak a vízben. Láttam, hogy a kisgyermekek magabiztosságot és teljesítményt találnak az úszócsapatban való részvételben. Láttam, hogy az ízületi gyulladásban szenvedők megkönnyebbülést találnak azáltal, hogy órákat vesznek a közös mozgás fenntartása érdekében. Láttam, hogy a terhes nők enyhítik a hátfájást a mélyvízi fitnesz órák során. Láttam, hogy a középkorú felnőttek újra felfedezik az egészséget az első triatlonjaik képzésével és részvételével.
miért kellene az edzést a medencébe vinni
az igazság az, hogy szinte mindenki profitálhat a vízi testmozgásból. Íme néhány oka annak, hogy az edzést a medencébe kell vinni.
erőt épít
szánjon egy percet a vízre. Bár lehet, hogy bőven nyilvánvaló, hogy a víz vastagabb, mint a levegő, sokan nem hagyja abba gondolni, hogy mit jelent, amikor a fitness. Lényegében minden mozdulat – minden ütés, rúgás, csavarás és fordulat – megköveteli, hogy a víz ellenállása ellen mozogjon.
egy mérföld vízben való úszása vagy kocogása sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint egy mérföld séta vagy kocogás a szárazföldön. Ennek oka az, hogy a mérföldes úszás sokkal nehezebb a víz állandó ellenállása miatt. Ahogy az ellenállás ellen dolgozik, az izmok fejlődnek és erősebbé válnak, különösen akkor, ha javulsz.
könnyű az ízületeken
az úszás és más vízi gyakorlatok hihetetlenül könnyűek az ízületeken. Ezek az alacsony vagy nem-hatás, nem teherviselő tevékenységek lehetővé teszik, hogy azok, akik túlsúlyosak, terhesek, sérültek vagy krónikus ízületi fájdalmat tapasztalnak, kényelmesen mozogjanak a medencében. Ugyanezek a tényezők teszik elérhetővé a vízi testmozgást azoknak a populációknak, akik esetleg nem tudnak biciklizni, kocogni vagy súlyokat emelni.
és mivel az úszás nagyon kevés ízületi megterheléssel jár, alacsony a sérülésveszély is. Bár lehet, hogy egy boka egy séta, vagy húzza az izom alatt CrossFit, akkor nem valószínű, hogy megtapasztalják a sporttal kapcsolatos sérülések, ha megy egy úszni-különösen akkor, ha folytató úszás fitness, ahelyett, hogy folytatja azt, mint egy versenyképes sport.
jó a rugalmassághoz
a rugalmasság a fitnesz öt összetevőjének egyike, és gyakran figyelmen kívül hagyják. A rugalmasság lényege, hogy az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik. Ez azért van, mert a gyenge rugalmasság korlátozhatja a mozgás és a mobilitás tartományát, csökkentve az egyensúlyt és a koordinációt, ami végső soron hozzájárulhat az esésekhez. A vízgyakorlás egyszerű és hatékony módja a rugalmasság növelésének a víz által nyújtott egyedi környezet miatt.
Gondolj bele: a víz által biztosított felhajtóerő lehetővé teszi, hogy olyan módon mozogj, ahogyan a szárazföldön nem tudsz mozogni. Például, lehet, hogy flip fordulatot hajthat végre a vízben, de kevés felnőtt képes hasonló flip-et végrehajtani a szárazföldön. Hasonlóképpen mozoghat szakaszokba is – akár a sekély végén állva, akár a vízben felfüggesztve egy eszköz (például medence tészta) használata közben -, amelyet esetleg nem tud elsajátítani a szárazföldön. Ez lehetővé teszi még a merev izmokkal és ízületekkel rendelkezők számára is, hogy lassan javítsák rugalmasságukat és visszanyerjék a teljes mozgástartományt.
csak ne feledje, hogy a melegebb víz jobban növeli a rugalmasságot, mert segít az izmok hajlékonyságában. Keressen olyan osztályokat, mint például a vízi jóga vagy az Arthritis Alapítvány vízi programja, amelyek melegvizes medencékben zajlanak, hogy maximalizálják az élményt.
kalóriát Fáklyáz
ez egy mítosz, hogy a vízi testmozgás nem vezethet fogyáshoz – a vízi testmozgás valójában kalória-fáklyás tevékenység. A MyFitnessPal calorie burn calculator szerint egy 150 fontos egyén számíthat arra, hogy 200-350 kalóriát éget el 30 perc úszás alatt, az intenzitástól függően. Hasonlóképpen, egy 150 kilós víz jogger éget 272 kalóriát 30 perc alatt – pontosan ugyanannyi ő is számíthat arra, hogy éget kocogás közben egy 12 perces mérföldes ütemben a szárazföldön.
a vízi testmozgás igazi szépsége az, hogy bár más aerob tevékenységekhez hasonló sebességgel éget kalóriát, gyakran könnyebbnek érzi magát. Ez részben a víz természetes hűsítő hatásának köszönhető – egyszerűen nem érzi magát olyan forrónak és izzadtnak, mint a szárazföldön – és az a tény, hogy a vízi testmozgás általában élvezetes. Könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy milyen keményen dolgozol, amikor jól érzed magad.
szív-egészséges
az úszási körök, a vízi kocogás és a vízi testmozgás mind aerob tevékenységek. Ez azt jelenti, hogy a szívedet pumpálják, és az érrendszered működik annak érdekében, hogy oxigéndús vért pumpáljon a működő izmokba. És bármikor, amikor 10 percnél hosszabb ideig tartó tartós edzést végez, a szív-és érrendszerét olyan módon kapcsolja be, amely javíthatja a szív egészségét.
tekintettel arra, hogy a szívbetegség a vezető halálok a férfiak és a nők Amerikában szerint a CDC, így a szív egészséges testmozgás prioritás hihetetlenül fontos. Csak győződjön meg róla, hogy az orvosától engedélyt kap bármilyen típusú edzésprogramra, különösen akkor, ha ismert szív-és érrendszeri betegsége vagy kockázati tényezői vannak, mint például a családi anamnézis, a magas vérnyomás vagy a II-es típusú cukorbetegség.
Hogyan kezdjük el
a vízi fitnesz használatának számos módja van. Míg az úszási körök általában a legkézenfekvőbb medence edzés, nem mindenkinek tetszik az oda-vissza, amire szüksége van. Nézze meg a következő típusú vízi edzéseket, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.
úszási körök
az úszási körök meglehetősen egyszerűek: a medence hosszában haladjon, miközben a karjait és lábait folyamatosan mozgatja, általában jól ismert mozdulatokkal (elülső csúszás, hátúszás, mellúszás, oldalúszás vagy pillangó). Azok a személyek, akik nem erős úszók, vagy akik soha nem tanultak meg megfelelően lélegezni úszás közben, gyakran kényelmetlennek és nehéznek találják ezt a fajta edzést. A testmozgás kényelmesebbé tehető, ha gyakran váltunk a stroke-ok között, és eszközöket (például húzó bójákat, békalábokat és kickboardokat) beépítünk, hogy időt adjunk a lélegzetvételre és a túlmunkált izomcsoportok pihenésére.
az úszási körök költsége általában csak a medencébe való belépés költsége. Ez helyenként és létesítményenként változik, de általában kevesebb, mint 10 dollár látogatásonként (ez csak 2,50 dollár a helyi medencénél). A legtöbb létesítmény tagságot vagy szezonális bérletet is biztosít, csökkentve a belépés teljes költségét, ha gyakran használja a létesítményt. És mivel a legtöbb medence hozzáférést biztosít olyan kényelmi szolgáltatásokhoz, mint a békaláb és a kickboards, valószínűleg nem kell pénzt költenie másra.
vízi kocogás vagy futás
a vízi kocogás vagy futás pontosan az, aminek hangzik: futás vagy kocogás a vízen keresztül. Ezt sekély vagy mély vízben lehet elvégezni, így az úszási képességtől függetlenül részt lehet venni a tevékenységben. A vízben való kocogás érdekessége, hogy nagyon szorosan utánozza a szárazföldi kocogás előnyeit, és hasonló módon hajtják végre, így azok a személyek, akik a vízben kocogással keresztezik a vonatot, valóban elkerülhetik a szárazföldi képzés során tapasztalt túlzott sérülések egy részét. Valójában a vízi kocogás nagyszerű módja annak, hogy a versenyző futók sérülésből vagy a terhesség harmadik trimeszterébe kerüljenek, hogy folytassák sportjukat a szárazföldi edzés lüktető hatása nélkül.
mindössze annyit kell tennie, hogy eldönti, hogy sekély vízben vagy mély vízben szeretne kocogni. A sekély vízi kocogást pontosan úgy hajtják végre, mint a szárazföldi kocogást, de a víz ellenállása a testéhez nyomja, amikor megpróbál előre haladni. Kezdje a vízben, amely nagyjából köldök-váll mély, és elkezd kocogni. Lehet, hogy kissé előre kell hajolnia, mint a szárazföldön, valóban lenyomva a lábad golyóit, miközben az ellenkező térdet előre hajtja. A cél az, hogy a karokat és a lábakat ugyanolyan sebességgel mozgassa, mint a szárazföldön, megértve, hogy ez a víz ellenállása miatt eredendően nehezebb lesz a vízben.
ha úgy dönt, hogy mély vízben kocog (nagyszerű lehetőség az alsó végtagi sérülésekkel, derékfájással vagy terhességgel rendelkezők számára), érdemes egy úszószíjat hevederezni a törzs körül, hogy segítsen a felszínen tartani. Ezeket az öveket mélyvízi edzésre tervezték, és ha a létesítmény nem biztosítja őket az Ön számára, megvásárolhat egy AquaJogger övet körülbelül 35 dollárért.
a mélyvízi kocogást ugyanúgy végzik, mint a szárazföldi kocogást, de további kihívást jelent: a mély vízben nincs a medence alja, amelyről el lehet tolni, hogy elősegítse az előrehaladást. Mivel mindig is erős úszó voltam, erőteljes lábmozdulattal, soha nem kellett beállítanom a futó mozgásomat, hogy figyelembe vegyem ezt a különbséget, de sok mélyvízi kocogó inkább “ollószerű” lábműveletet használ az előremenő mozgás elősegítésére. Hasonlóképpen, egyes mélyvízi kocogók nem hajlítják meg a könyöküket 90 fokban futószerű formában, hanem egyenesen hagyják a karjukat, előre-hátra lendítve őket inkább sétáló formában.
Akárhogy is, fontos, hogy kissé előre billenjen a csípőtől, hogy elindítsa az előremenetet, de ne feledje, hogy valójában nem úszik, hanem “fut”, ezért tegyen meg mindent, hogy a törzsét egyenesen, a vállát és a fejét a vízből tartsa. És csakúgy, mint a sekély vízi kocogás, próbáld meg a karjaidat és a lábaidat ugyanabban a tempóban mozgatni, mint ha szárazföldön futnál.
Vízgyakorlatok
a Vízgyakorlatok osztályait általában két különböző formátumban kínálják: mélyvízi és sekély vízi gyakorlatok. A legtöbb mélyvízi edzési osztály magában foglalja a flotációs öv használatát, így erős úszónak lenni nem feltétlenül szükséges, bár segít abban, hogy jól érezze magát a vízben.
a kínált vízgyakorlatok típusai létesítményenként nagyon eltérőek. Jellemző számukra, hogy kezdő, középhaladó, haladó és terápiás szinten kínálják őket. Számos osztály magában foglalja az eszközök használatát, mint például a tészta, a víz súlya és a kesztyű, hogy növelje az egyes mozgások ellenállását és javítsa az izomerőt. Ezeket az eszközöket általában a létesítmény biztosítja, így a résztvevőnek Nincs további költsége – csak feltétlenül kérdezze meg a létesítményt, mielőtt részt vesz.
míg a legtöbb osztály a szív-és érrendszeri egészségre összpontosít, egyes osztályok kifejezetten a rugalmasságra összpontosítanak, beleértve a vízi jógát és a vízi t ‘ ai chi-t. Hívjon körül a medencék a területen, hogy megtudja, mit kínálnak, és mi az árképzési struktúra osztályok. Számos fitneszközpont és nyilvános medence tartalmazza az osztályok költségeit a tagsági díjakban, így lehet, hogy csak akkor jelenik meg, amikor az osztályt kínálják.
ennek ellenére egyes speciális osztályok, például a vízi t ‘ ai chi vagy a vízi kerékpározás (ahol a résztvevők számára speciális víz alatti Csoportos szobakerékpárt biztosítanak), felár ellenében járhatnak. Láttam ezeket az osztályokat, amelyek osztályonként akár 30 dollárért is felajánlottak.
ha osztályokat szeretne találni a környéken, vegye fel a kapcsolatot a város rekreációs központjával, a közösségi medencével, a helyi fitneszközpontokkal és a magán egészségklubokkal.
végső szó
még akkor is, ha nem szereted az úszási köröket (vagy nem vagy erős úszó), sokféle módon lehet kihasználni a vízi fitnesz előnyeit. A mai közösségi rekreációs központok, városi medencék és privát edzőtermek sok vízi élményt kínálnak – a vízi kocogástól az Aqua Zumba – ig -, amelyek ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, mint a hagyományos kör rutin. Adj több egy próbát, hogy megtudja, ha van egy edzés élvezni.
úszol köröket vagy edzesz egy medencében, hogy egészséges maradj? Mi a kedvenc vízi edzésed?