hogyan kell csinálni egy Pilates roll up
sokan küzdenek, hogy nem egy összesítő. Nem számít, milyen keményen próbálkoznak, nem tudnak feljutni.
Fiona, az egyik ügyfelem panaszkodik: “csak eddig kelek fel, majd a kezemmel kell felhúznom magam.”Egy másik ügyfélnek csak akkor sikerül, ha lendületet használ (az a kis lurch). Aztán ott van Steve, akinek sikerül feltekernie, de megállapítja, hogy a lábai is lejönnek a padlóról.
csalódottan Sandra bevallja: “úgy tűnik, nem számít, milyen erős a hasizmom, csak úgy tűnik, hogy nem tudok egészen felkelni!”
Sandrához hasonlóan sokan azt gondolják, hogy a probléma a hasizmuk. De sokkal több van egy tekercsben, mint az abs. Tehát talán más területek kezelése segít. Olvassa el, hogy megtudja!
új! Csatlakozz Body Harmonics on Demand
mozgás jól Margot bárhol!
teljesen új videó címek hozzáadott kéthetente!
már elérhető iOS (iPhone és iPad), Apple TV, Android és webböngésző. Azt is letölthető a készülékre off-line megtekintésére.
három kulcsfontosságú izomcsoport segít a tekercselésnél
határozottan több van, mint amilyennek látszik, amikor megpróbáljuk feltekerni. Természetesen szükségünk van az abs-re. De ez csak egy része a történetnek. Legalább két másik izomcsoport létezik: a csípő flexorok és a comb hátsó és a bum izmok.
kezdve egy ab curl
általában kezdjük a tekercs fel egy ab curl. A szőnyegen fekve veszünk egy lélegzetet, és kilégzéskor bólintunk az állunkra, és elkezdünk összegömbölyödni az első bordáink felett egy ab curl-be, a hátsó bordáink alapjára támaszkodva.
ahhoz, hogy így összegömbölyödjünk, szükségünk van az abs-re, hogy a felső törzsünket elhúzzuk a szőnyegtől (a gravitáció ellen). Melyik abs, kérdezheted? Rectus abdominis, a 6 csomag izom a törzsünk elején. Használjuk a ferdéket is, az oldalsó törzs izmainkat, különösen a külső ferdéinket.
tehát az összegzés első részében az abs-t, különösen a rectus abdominis-t és az obliques-t használjuk.
a bordák levétele a padlóról…
most már azon a szinten vagyunk, ahol fel kell emelnünk a bordáinkat és a törzsünket a padlóról. Itt kezdődik a kihívás sok ember számára! És ez az, ahol szükségünk van egy kis extra segítséget azoknak ab izmok.
nem csak a gerincünket hajlítjuk, hogy egy ab curl-be kerüljön, és tovább hajlítjuk, hogy tovább jöjjön, de a lábaink előttünk vannak. Ahhoz, hogy tovább lépjünk, a csípőnél is hajlítanunk vagy hajlítanunk kell! Adja meg a csípő flexorokat.
a csípő flexorok hozzáadása
felületes csípő flexorok és mély csípő flexorok vannak. Mindkettő segít nekünk egy összesítésben.
a mély csípő flexort psoas-nak hívják. Úgy néz ki, mint egy nagy szárnyas steak, amely a hátsó közepétől a medencén át a combcsontunk felső belső dudoráig fut. A rögzítésének módja miatt segít a gerincet a lábak felé húzni, amikor feltekerünk.
a többi felületesebb csípő flexor segít nekünk ugyanezt tenni. Ezek azok az izmok, amelyeket az elülső gyűrődésnél érezhet, ahol a medence a combjához kapcsolódik.
eddig az AB csoport rectus abdominis és obliques segít nekünk eljutni az ab curl-hez (a bordák alapjáig). Ezután hozzáadjuk a csípő flexorokat,hogy segítsük a törzset a földről.
földelve maradni
mi van azokkal, akik fel tudnak kelni az út kétharmadán, de nem tudják a lábukat a földön tartani?
az abs és a csípő flexorok után hozzá kell adnunk a lábunk hátsó izmait, elsősorban a combhajlítóinkat, hogy segítsünk felállni az út hátralévő részében.
a combhajlítóink segítenek a comb hátsó részét a padlóhoz ragasztani, hogy az út hátralévő részében magasan ülhessünk. Segítenek felemelni a testünket. Sokak számára a combhajlító összehúzódás a térd hajlítását okozza, ami a comb elején lévő négyfejű összehúzódást váltja ki, hogy a láb egyenes maradjon.
tehát az abs segít a kezdeti göndörítésben a padlóról. A csípő flexorok segítenek felemelni a törzset. A combhajlítók pedig segítenek lent tartani a lábunkat, miközben az út hátralévő részében magasan ülünk.
megtalálni a megfelelő ritmust
azt mondják, az időzítés minden. Ugyanez vonatkozik az összesítésre is. Minden csontnak és izomnak összehangolt ritmusban kell működnie ahhoz, hogy egészen feljusson. Tudjuk, hogy a ritmus jól működik, amikor a gerincet artikulálhatjuk-csontonként felfelé vagy lefelé, rések nélkül.
mély magizmaink segítenek a gerinc artikulálásában, így a mag működése segít a gerinc jobb artikulálásában. Amikor jobban artikuláljuk a gerincet, javítjuk testünk időzítését vagy csontritmusát. Ez az utolsó összetevő a gyűjteményünkben.
tedd össze, hogy javítsa az ügyfelek Pilates rollup
amikor az ügyfelek küzdenek, hogy csinál egy rollup, próbálja erősítése az abs, csípő flexorok és combhajlító először. Adjunk hozzá néhány magot, hogy segítsen a gerinc artikulációjában, és jó esély van arra, hogy jobban teljesítenek a következő összegzésükben.
most, hogy gyakorolja az elméjét: melyek a kedvenc gyakorlatok a has, a csípő flexorok és a combhajlítók kondicionálására?
kérjük, ossza meg ötleteit az alábbi megjegyzések részben!
Jane Aronovics
Jane Aronovitch Pilates & Mozgástanár. Ő is író és író. A Get on it: BOSU Balance Trainer című könyve a Body Harmonics, az Amazon és a Chapters Indigo címen érhető el.
“szeretem világossá tenni az ötleteket, hogy a tanárok közvetlenül alkalmazhassák a tanultakat konkrét és gyakorlati módon – és az emberek kapcsolatokat alakíthatnak ki, jobban érezhetik magukat, könnyedén mozoghatnak és szórakozhatnak.”