zsonglőr Sprint és ellenállás edzés
Bob Hayes (fent), Human Thunderbolt: 1942-ben született Jacksonville-ben, Floridában, Hayes soha nem veszített sprintversenyt középiskolában, főiskolán vagy a világ színpadán. Bullet Bob nem volt apró sprinter. 6-1-re állt, és 195 fontot húzott, amikor az 1964-es tokiói olimpiai játékokon elpusztította az orosz és a kelet-német sprintereket. Bob lefutott egy 9-est.1 második világrekord a 100 yardos kötőjelben 1963-ban, ez a jel tizenegy évig nem törik meg. Hayes egyszer futott egy kézi 8.9-et, amelyet a hitetlen tisztviselők nem voltak hajlandók rekordként benyújtani. Ő volt az első ember, aki megtörte a 6 másodperces akadályt a 60 yardos kötőjelben. Bob 11 évet játszott az NFL-ben, és tagja a Hírességek Csarnokának. Hayes az egyetlen, aki olimpiai aranyérmet és Super Bowlt nyert.
a Sprint és az erősítő edzés együtt jár, mint a sonka és a tojás, a hal & chips vagy Mick és Keith. A sebesség és az erő feltartóztathatatlanul összefonódik, ugyanannak az éremnek a két oldala. Erő nélkül nem lehet sebesség: az erőt a tehetetlenség leküzdésére használják; az erő gyorsulást generál, az erő hozzáadása pedig javítja a teljes csúcssebességet. A progresszív ellenállóképzés évtizedek óta szerves része az elite sprinter edzési sablonjának.
gyorsabban megy, erősebbé válik. Ahhoz, hogy gyorsabban menjen, sokkal erősebbé váljon. Az esemény megteremti a fizikumot és ergo, a nagy sprinterek mindig izmosak. Nézd meg minden nemzetközi szinten sprinter és a megkülönböztető közös vonás, az azonosító jellemző soványság együtt jelentős mennyiségű sovány izomtömeg, főleg a lábak és a fenék.
számos hasonlóság van a hardcore emelés és a hardcore futás között. Mind a sprint edzésben, mind az erőnléti edzésben az energia és a hatalom teljes körű kitörései, a maximális erőfeszítések kerülnek végrehajtásra; ez lehet egy all-out 40 yardos sprint vagy egy all-out magas sávú guggolás. Ezeket a rövid, szuperintenzív erőfeszítéseket pihenőidők tarkítják. A Sprint ülések és a hardcore emelő ülések többszörös maximális erőfeszítéssel vannak kitöltve. A cél (legyen az emelés vagy sprintelés) a jelenlegi legjobb erőfeszítések túllépése.
- egy elit erőemelő guggol és felhúzódik, lábait és hátát edzi, hetente egyszer. Egy jó emelő felső készlet egy felhúzás munkamenet lehet 635-Font 3 ismétlést. ez a készlet lehet, hogy csak az utolsó 15 másodperc-még azok 15 másodperc váltja ki a felhúzás erejét és izomnövekedést, hogy az egész héten. Semmi más nem számít, kivéve azokat a felső készleteket, amelyekben a jelenlegi kapacitásokat valamilyen módon megtámadják. Minden, ami előtte volt, felszakad és kitisztul a torka.
- egy elit sprinter hetente egyszer akár 100%-os vagy annál is több időt is igénybe vehet, és ez a sprintszakasz nyolc 40 yardos all-out sprintből állhat, a sprinter tényleges sprintelésének teljes ideje nem haladhatja meg a 60 összesített másodpercet, a 60 másodperces sprintből pedig csak 25 másodperc futna 100%-os vagy annál nagyobb sebességgel-mégis az a 25 másodperc, amely 102% – os kapacitással működik, az egész héten az összes maximális sebességnövekedést kiváltja.
a sprintelés és az erősítő edzés kombinálása okos, megfelelő, és a megfelelő kezelés hihetetlenül hatékony lehet. Azonban nagy figyelmet és figyelmet kell fordítani az építőiparban a képzés osztott. A súlyzós edzés elpusztíthatja a sprint munkamenetet. A fáradt lábakon, a farokon vagy az alsó hátizmokon való próbálkozás hatástalan és időpocsékolás. Az is potenciálisan káros, ha a csökkent kapacitás 100% – án + fut.
az integrált erő/sebesség edzés sablon létrehozása
a sprintelés és a súlyemelés kombinálása finom érintést igényel. A kihívás az, hogy tervezzen és hozzon létre egy nem ütköző képzési split. A kemény futó örök konfliktusa, amely keményen emel, az, hogy hogyan lehet a nehéz lábképzést (céltudatosan fárasztó borjak, csípő, comb, hát alsó része, hasizmok) sprinteléssel sorrendbe állítani?
nehéz vissza képzés (deadlifts, tisztítja, sorok, nehéz húzza) is hangsúlyozza, és fárad lábak, csípő, és a hát alsó részén. Hogyan ütemezi a sportoló a sprint üléseket úgy, hogy azokat ne futtassák olyan lábakon, amelyeket egy nehéz láb vagy hátsó edzés előmelegített? Nincs értelme megpróbálja sprint minden ki fáradt lábak vagy fenék. Az integrált erősítő edzés és sprint sablonok létrehozásakor először tervezze meg a két személyre szabott rendszert…
erősítő edzés osztott kérdések
- munkamenet tartalma milyen gyakorlatok? díszletek? képviselő?
- munkamenet gyakorisága milyen gyakran?
- ülés időzítése milyen napszakban?
- periodizált? egy nagyobb terv része?
Sprint képzés osztott kérdések
- Max erőkifejtés gyakorisága hányszor egy héten Sprint 100% +?
- A nem 100% – os munkamenetek tartalma Mi történik a nem 100% – os napon?
- Sprint ülés időzítése milyen napszakban?
- periodizált? lépcső – lépés sebessége észrevétlenül felfelé?
erő
a lábakat és a hátat hetente egyszer keményen edzik. A lábak és a hát ugyanazon a napon vagy különböző napokon edzettek? Ha a lábakat és a hátakat különböző napokon edzik, akkor azokat a képzési hét ellentétes végein kell elhelyezni. Ha a lábakat vasárnap robbantják, akkor a nehéz hátsó munkát csak szerdán vagy csütörtökön szabad elvégezni.
az ultra-basic 1 napos teljesítmény osztott…
vasárnap guggolás, fekvenyomás, deadlift, felső nyomja
egy egyszerű 2 napos teljesítmény osztott lenne elrendezés a következő…
vasárnap guggolás, első guggolás, láb göndör, borjú emel fekvenyomás és tricepsz
csütörtök teljesítmény tiszta, deadlift, román deadlift rezsi megnyomásával és bicepsz
hogyan néz ki egy erősítő edzés 3 napos edzés felosztása?
vasárnapi guggolás, elülső guggolás, lábgöndörítés, borjú emelés
szerda fekvenyomás, karok (bicepsz & tricepsz super-setted)
péntek teljesítmény tiszta, deadlift, román deadlift felső megnyomásával
itt van egy 5 napos teljesítmény osztott….
Hétfő guggolás, első guggolás, láb curl, borjú emel
kedd fekvenyomás
csütörtök teljesítmény tiszta, deadlift, román deadlift
péntek felső nyomja
vasárnap karok
sebesség
erő és sebesség sok átfedő hasonlóságot. Az a mód, ahogyan fejlesztjük a csúcskategóriás, all-out sebességünket, az, hogy teljesen és teljesen kipihenten futunk. Magasan képzett, rendkívül fitt sprinterek lehet, hogy több heti all-out erőfeszítések bennük. A sprintelés felosztható…
- gyorsulás milyen gyorsan lehet elérni a jelenlegi sprintkapacitás 100% – át
- végsebesség egyszer 100% – on, mennyi ideig maradhat ott?
az all-around sportoló keres, hogy tartalmazza néhány igazi fut be a képzési sablon, kezdeni egy all-out sprint nap egy héten. Vannak további futási gyakorlatok, segítő gyakorlatok, protokollok, amelyeket a gyorsulás, a technika és a kondicionálás javítására használnak – anélkül, hogy ütköznének a végsebesség fejlődésével.
ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban fusson, a sportolónak friss lábakon kell futnia. Tud-e egy sportoló sprintelni, minden ki, a test-zúzó láb vagy hátsó edzés utáni napon? Nem. A józan ész és a több évtizedes tapasztalati tapasztalat azt mondja nekünk, hogy a napi kemény futás és a teljes láb-vagy hátsó edzés nagyon rossz ötlet. Fáradt lábakon futsz.
bonyolulttá válik. Ha a hét különböző napjain edzed a lábakat és vissza, amikor a képzési hét során a test elég friss ahhoz, hogy elcsússzon egy teljes sprint munkamenetben. Ez egy nehéz dilemma – hogyan lehet zsonglőrködni a finom egyensúlyt a kemény futás és a kemény emelés között? És mindezt úgy, hogy mindkettőt optimalizálja? Mi az ideális sprint edzési hét, és mi az ideális erőnléti hét? Lehet-e kombinálni a kettőt anélkül, hogy rontaná az edzés teljesítményét?
kombinált erő / Sprint heti edzés sablon
* ha a lábakat és a hátat külön napokon edzik….
vasárnapi láb edzés
Hétfő könnyű, hosszú távon, 30-40 perc, öblítő izmok toxinok & salakanyagok, könnyű, könnyű, szórakoztató
kedd hármas hosszúságú Sprint nyolc Sprint, 75% – tól 85%-ig 100% – os kapacitás
szerda dupla hosszúságú Sprint nyolc Sprint, 85% – tól 95% – ig 100% – os kapacitás
csütörtök vissza képzés-nincs futás bármilyen
péntek könnyű, hosszú távon, 30-40 perc, flush izmok toxinok & salakanyagok, könnyű, könnyű, szórakoztató
szombat All Out 100% all-out Sprint nap nyolc sprint, 97% 102% 100% kapacitás
*ha a lábakat és a hátat ugyanazon a napon edzik…
vasárnap láb edzés + hát edzés
Hétfő könnyű, hosszú távon, 30-40 perc, öblítő izmok toxinok & salakanyagok, könnyű, könnyű, szórakoztató
kedd hármas hosszúságú Sprint nyolc Sprint, 75-85% 100% kapacitás
szerda dupla hosszúságú sprint nyolc sprint, 85% – ról 95% – ra 100% – os kapacitás
csütörtök könnyű, hosszú távon, 30-40 perc, öblítő izmok toxinok & salakanyagok, könnyű, könnyű, szórakoztató
péntek minden Ki 100% sprint nap nyolc sprint, 97% – ról 102% – ra 100% kapacitás
szombat nincs futás, nincs emelés
- Sprintsegítő munka: Ha az all-out sprintet hetente egyszer (legalább kezdetben) elvégzik, akkor mi van, ha bármit meg lehet vagy meg kell tenni az összes out Sprint “segítésére” anélkül, hogy részt venne benne? Az egyik stratégia a gyorsulási és futási technikák kidolgozása.
- dupla/tripla hosszúságú sprintek: kezdje a 20, 30 vagy 40 yardos rövid sprintekkel, mielőtt az 50 és 60 yardos kötőjelekre lépne. 100s és 220 túl hosszú kezdőknek. Mester rövid sprintek először. Ha a sprint hossza 30 yardos Sprint, akkor a 60 yard dupla hosszúságú; a 90 yard hármas hosszúságú.
- használja a hosszabb sprinteket az egyre jobb sprint technikához. A kisebb sebességgel végzett hosszabb futások átgondolt, repülési technikai beállításokat tesznek lehetővé. A hosszabb távú sprintek javítják a kardio kondicionálást; a fittebb sportolók keményebben, hosszabb ideig és gyakrabban edzhetnek.
- A dupla és háromszoros sprintek kiváló kondicionáló elemet adnak hozzá. Ha tovább fut, kisebb sebességgel, a sprint technikát finomítják. Az inak, a szalagok, az izmok, a kötőszövet, a fascia és a porc edzett és edzett.
lassan siess. A sprintelés, mint a kemény emelés, erőszakos és veszélyes. Azt mondta, hogy azok, akik sikeresen meld hatékony ellenállás képzés komoly Sprint fog minden szempontból a fizikai lény, hogy a következő szintre a fizikum és a teljesítmény.
RAW Marty Gallagher, J. P. Brice és Jim Steel PodcastA szerzőről
sportolóként Marty Gallagher nemzeti és világbajnok olimpiai emelés és erőemelés. 1991-ben világbajnok csapatedző volt, a Black ‘ s Gym öt válogatott bajnoki címet nyert. A bolygó legerősebb embereit is edzette, köztük Kirk Karwoski-t, amikor befejezte 1003 Font világrekordját. guggolj. Ma megtanítja az amerikai titkosszolgálatot és a Tier 1 Spec Ops-ot arra, hogyan lehet maximalizálni erejüket minimális idő alatt. 1978 óta ír a Powerlifting USA, A Milo, a Flex magazin, a Muscle & Fitness, A Prime Fitness, A Washington Post, a Dragon Door és a now IRON COMPANY számára. Számos könyv szerzője, köztük a céltudatos primitív, erős orvostudomány, Ed Coan “Coan, az ember, a mítosz, a módszer” című könyve és számos más. Itt olvashatja el Marty Gallagher életrajzát.