hagyd, hogy az apály és áramlását a levegőt segít megtalálni az utat ebbe a kihívást előre kanyarban.
az Utthita Hasta Padangusthasana (kiterjesztett kéz-to-Big-Toe póz) utolsó fázisa egy doozy. Miután öt lélegzetet egyensúlyozott az egyik lábán, a másik lábát 90 fokon felemelte a padlóról, előrehajol a felemelt láb fölé, az orrod az orrod felé, az orrod pedig a sípcsontod felé. Valóban lehetséges ezt a könnyedség és a kegyelem érzésével megtenni? te kérdezed. A gyakorlattal az.
mint oly sok dolog a jógában, a légzéssel kezdődik. A póz nyitott combizmokat, erős központi izmokat és egyensúlyt igényel, de a lélegzet tapintható megértését és azt is, hogy hogyan támogatja a pózokba való átmenetet. Ennek a póznak a tudatossággal való gyakorlása megtaníthatja, hogy a lélegzeted használata mélységhez és könnyedséghez vezethet.
próbáld ki ezt: ülj magasan egy párnára vagy takaróra, és figyelj a lélegzetedre. Kezdje Ujjayi Pranayama (győztes lélegzet) a belégzés és kilégzés kiegyensúlyozott hosszúságú és térfogatú. Ezután kezdjen hozzá egy rövid szünetet a kilégzés után. Fokozatosan észre fogod venni, hogy belélegzés közben a lélegzet lefelé mozog, és az elülső test—a szeméremcsonttól a szegycsont tetejéig—finoman kitágul, mozgatva a gerincét a háthajlítás irányába.
kilégzéskor a gerinc hajlamos kerekíteni, amikor a lélegzeted felfelé és kifelé mozog. Ha továbbra is így lélegzik, azt fogja tapasztalni, hogy a szeméremcsontja az inhaláció tetején mozog vissza, a farokcsontja pedig finoman göndörödik a kilégzés végén. Ha kényelmesen szüneteltetheti a kilégzést, akkor természetes hasüreget tapasztalhat a hasában, és felemelheti a medencéjét. Ez a természetes légzési minta az oka annak, hogy kilégzünk, amikor előre kanyarodunk, és belélegzünk, amikor kijövünk belőlük.
Ezután próbálja ki négykézláb, macska–tehén pózban. Belégzés közben nézzen fel, enyhe hátradőlést hozva létre. Kilégzés, és kerek a gerinc, rajz a fejét lefelé, és curling a farokcsont alatt. Folytassa ezt a mintát, majd próbálja meg röviden szüneteltetni a kilégzés után. Megfigyelheti a természetes emelést a hasában, és további erőfeszítés nélkül elmélyülhet a kerek formában.
hasonló módon fogja használni a lélegzetét, hogy támogassa Önt az Utthita Hasta Padangusthasana utolsó szakaszában. Belégzéskor a gerinc meghosszabbítására összpontosít; kilégzéskor érezni fogja, hogy a lélegzet elindítja a farokcsont göndörítésének mozgását, amíg a gerinc természetesen nem hajlik a lábára. Ahogy dinamikusan dolgozik a lélegzettel és a pózokkal, a légzési kapacitása is növekszik. Ön képes lesz arra, hogy egy teljesebb belégzés, és tényleg kap a levegőt, ahogy kilégzés. Idővel a légzés szüneteltetésének és visszatartásának képessége mind a belégzés, mind a kilégzés után növekedni fog. Fedezze fel a teljes belégzést, majd szüneteltesse. Ahogy megtartja a lélegzetét, érezheti, hogy a pózja több erőfeszítés nélkül kibővül. A szünet után a kilégzés érezni fogja a hasa üreges, és ezt követően egyfajta könnyedség és könnyedség a szervezetben. Lehet, hogy még azon is találja magát, hogy természetesen mélyebben mozog a pózban.
Lásd még kiterjesztett kéz-to-Big-Toe póz: Hogyan maradjunk földelt
5 lépés a kiterjesztett kéz-to-Big Toe póz elsajátításához
Mielőtt elkezdené
mielőtt elvégezné az alábbi sorrendet, próbálja ki a fent leírt lélegeztető feltárást. Ezután jöjjön el Tadasana-ba (hegyi póz), és melegítsen fel néhány egyszerű Surya Namaskar (Sun Salutation) körrel. Ügyeljen arra, hogy szinkronizálja a lélegzetet minden mozdulattal.
Uddiyana Bandha (felfelé hasi zár)
érintse meg a természetes magemelést, amelyet a teljes kilégzés hoz. Uddiyana fordítása: “repül fel.”Ebben a testtartásban a medencefenék és a hasi izmok belső emelését hozza létre, amelyet a lélegzet visszatartásával fog fenntartani. Először úgy fogja érezni, mintha a hasi izmokon dolgozna, de azt fogja tapasztalni, hogy amint jobban tudatában van annak, hogyan kell használni a lélegzetét, kevesebb fizikai erőfeszítésre van szükség a lift fenntartásához.
álljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a csípője, és a lábai és a lábai kissé elforduljanak. Lélegezz be, és emelje fel a karját; kilégzés, hajlítsa meg a térdét, és tegye a kezét magasan a combjára. Tartsa lenyomva a lélegzetét, és egyenesítse ki a karjait, földelje a combjait és stabilizálja a törzsét. Amikor teljesen üres a levegő, húzza össze a medencefenéket és felfelé, húzza vissza a hasát, és tartsa itt, ameddig kényelmesen tud. Ezután engedje el az összes emelési műveletet, lélegezze be, és lassan álljon fel. Lélegezzen vissza, és ismételje meg még kétszer.
idővel képes lesz hosszabb ideig tartani a kilégzést, és nagyobb belső emelkedést érezni. Az érzés mély és üdítő, mintha belsőleg megfordítanád a gravitáció vonzását. Könnyű túlmunkálni ebben a bandhában; tudni fogod, hogy jól csinálod, amikor nincs keményedés vagy megfogás, hanem inkább a légzés és a finom energia feláramlása.
Megjegyzés: Ez egy erős, fejlett gyakorlat, amelyet üres gyomorban kell gyakorolni. Ellenjavallt, ha terhes vagy a menstruációs ciklusban van.
Lásd még csatlakoztassa a mag teljesítmény
Prasarita Padottanasana (széles lábú álló előre kanyarban)
hozzon létre mély hajlítást a csípőjében, miközben elengedi a lábak hátulját. Álljon úgy, hogy a lába körülbelül egy láb távolságra legyen egymástól, a lába párhuzamos legyen egymással. Tegye a kezét a csípőjére. Nyomja le a lábát, emelje fel a boltíveket, megerősítve a lábát. Lélegezzen be, emelje fel a mellkasát, és nézzen fel. Kilégzés, majd hajtsa előre és lefelé a csípő. Helyezze a kezét a padlóra váll szélességben.
nyomja át a tenyerét, és tartsa egyenesen a karját, lélegezzen be, hogy meghosszabbítsa a gerincét. (Ha a csípője vagy a combhajlítása szoros, jöjjön a keze ügyében.) Kilégzés, majd hajtsa le teljesen, forgalomba a koronát a fejét a szőnyeg (vagy hagyja, hogy lefagy egyenesen lefelé). Ismételje meg ezt még háromszor, dinamikusan: lélegezzen be, egyenesítse ki a karját, és hosszabbítsa meg előre; lélegezzen ki, és hajtsa le a csípőjét, fejjel lefelé. Próbáljon ki egy rövid szünetet a kilégzés után, és figyelje meg, hogyan emelkedik a belső teste a medencefenék aljától a korona felé. Ezután tartsa lefelé a fejét, és tartsa a pózot öt lélegzetvételig.
emelje fel a lábak íveit, és ölelje át a combok tetejét. Érzékelje a gerinc megnyúlását az inhaláción; mélyítse el a kilégzést. A kilégzés után rövid ideig tartson szünetet, és érzékelje az Uddiyana Bandha maradék belső emelését.
a póz elengedéséhez lélegezze be, egyenesítse ki a karját, és hosszabbítsa meg a gerincét. Exhale, hozza a kezét a csípőre, óvatosan emelje fel a hasát. Lélegezzen be állni.
Lásd még Sattva keresése: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (fél hajó póz), variáció
építsen energiát a magjában. Feküdj a hátadon, lábak egyenesen, a lábad a falnál. Rohan magát a fal felé, séta a lábát a falon körülbelül egy-két láb. Nyomd a lábad golyóit a falba, és erősen feszítsd meg a lábad. Aktiválja az egész testét, mintha Tadasanát csinálna a hátán, karjaival a fal felé nyúlva.
belégzés; majd kilégzéskor nyomja le a köldökét, kerekítve a hát alsó részét. Finoman göndörítse a farokcsontját a testébe, hogy segítsen felemelni a felsőtestét a padlóról. Nyújtsd előre a karjaidat, és nyomd a lábad golyóit a falba. A lehető leggyorsabban belélegezve görgessen vissza a szőnyegre, szilárdan tartva a lábát. Ismételje meg a négy ciklus: kilégzés, és kerek a gerinc, felemeli; szünet, belélegezni lassan, és térjen vissza a földre. Tartsa vezetés a lábát a falba, és gyökereztető a tetején a combcsont vissza a megfelelő combhajlító a belégzés.
nézze meg, hogy a hasából emel, nem a nyakából. Tartson hosszú nyakat úgy, hogy a fejét az űrbe nyomja. Ha a nyaka gyengéd, akkor a kezét a feje mögé fonhatja, és óvatosan nyomja a fejét a kezébe, amikor feljön. A kilégzéskor ürítse vissza a hasát, és húzza be a farokcsontot. Ezután az ötödik kilégzésed a pózban marad, olyan mélyen lélegzik, amennyit csak tudsz. Próbáljon rövid szünetet tartani minden kilégzés után, hogy ápolja a medencefenék és a hasi izmok természetes belső emelését. Ez mind mélyebb, mind könnyebb lesz a pózban. Ha készen állsz, lélegezz be, lassan engedje le, és pihenjen.
Lásd még sima vitorlázás
Utthita Hasta Padangusthasana (kiterjesztett kéz-to-Big-Toe póz), előkészítés
kezdje tadasanában csípőre tett kézzel. Vegyünk egy nagy belégzést, és tolja a súlyát a bal lábára. Kilégzés, hozza fel a jobb lábát, akassza be a nagy lábujját a jobb keze első két ujjával és hüvelykujjával. (Használhat hevedert, ha nem tudja egyenesen tartani a lábát.)
fordítsd figyelmedet a bal lábadra: nyomd le egyenletesen a lábadat, és emeld fel a térdkalácsot. Nyomja vissza a comb tetejét, hogy a medence egyenesen maradjon, ne legyen behúzva.
most, hogy a figyelmet a jobb lábát: nyomja át a labdát a nagylábujj, és elterjedt a lábujjak. Húzza fel a térdsapkát a láb kiegyenesítéséhez. Nyomja le a comb tetejét, hogy tartsa a medencét és a hát alsó részét. Húzza vissza a jobb karját a váll aljzatába, hogy a vállát és a mellkasát előre állítsa. Ezután mozgassa előre a lapockákat, hogy felemelje és kinyissa a mellkasát, és segítsen megnyúlni a fejed koronáján keresztül. Tartsd a tekinteted a felemelt lábujjaid hegyére, és lélegezz simán és egyenletesen öt cikluson keresztül.
figyelje meg azokat a finom mozdulatokat, amelyeket a lélegzet hoz létre, még akkor is, ha stabilan tartja a pózban. Engedje el a lábujját, és lassan engedje le a lábát. Ismételje meg a második oldalon.
Lásd még kiterjesztett kéz-nagylábujj póz
Utthita Hasta Padangusthasana (kiterjesztett kéz-nagylábujj póz)
egyesítse a lélegzetet és a mozgást, hogy könnyű és mély legyen ebben az erőteljes előre hajlító pózban. Kezdje Tadasanában. Lélegezzen be mélyen, majd lélegezzen ki, és emelje fel a jobb lábát Utthita Hasta Padangusthasana felé; akassza be a lábujjat. Vegyen be egy teljes belégzést, hogy megalapozza magát a pózban. Aztán kilégzéskor emelje fel a jobb lábát egy kicsit magasabbra, amikor a törzsét ráhajtja.
maradjon négy légzési cikluson keresztül. Belégzésekor földelje le a bal lábát, és gyökerezze vissza a comb tetejét, miközben kibővíti a mellkasát. A kilégzéskor emelje fel a jobb lábát, majd óvatosan kerekítse a lábát. Próbáljon rövid szünetet tartani a kilégzés után, és érzékelje a hasa üregét.
az ötödik kilégzésnél maradjon az elülső kanyarban, a lehető legteljesebben lélegezzen. Ha lehetséges, tartsa a jobb csuklóját a bal kezével. Hozza tudatosságát a finom alakváltozásokra, amelyeket a lélegzete hoz létre. Meg kell érezni egy kicsit tágasabb és megalapozott a belégzés és a tapasztalat a könnyedség és elmélyítése a póz a kilégzés. Ha a lábad nem túl magas, engedd meg magadnak, hogy mélyebben hajtogasson és kerekítsen annak érdekében, hogy az orr térdre kerüljön. Ha a lábad magasabb, a gerinc hosszabb és egyenesebb lesz-akárhogy is, hagyja, hogy a kilégzés mélyebbre kerüljön. Próbáld meg elengedni a feszültséget, és megtapasztalni a belső emelésed fáradhatatlanságát. Ahhoz, hogy kijöjjön, lélegezzen be, álljon magasan a mellkasával, és lélegezzen ki, miközben lassan leereszti az egyenes lábát a Tadasana felé. Ismételje meg a második oldalon.
miután befejezte ezt a sorozatot, haladjon át egy utolsó nap Üdvözletén. Először vegye be Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya póz) néhány lélegzetvétel előtt Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya póz). Akkor feküdjön a hátán. Vegyünk egy könnyű fekvő csavart mindkét oldalon, és pihenjen a Savasana-ban (holttest póz). Fejezzen be egy egyszerű ülő pózban, figyelve a létrehozott nyugodt belső fókuszt.
a lélegzeteddel való szoros együttműködés számos jutalommal jár. Ez élesíti a figyelmet, amely lehetővé teszi, hogy tanúja állandó változás, mint a levegőt jön-megy. Érezni fogja, hogy az egyes pózok hogyan befolyásolják a lélegzetét, és szentelje magát a légzés minden egyes pózra gyakorolt finom hatásainak. Könnyűséget talál a gyakorlatban, amikor az izmos erőfeszítéseket légzéstámogatással helyettesíti. És előfordulhat, hogy olyan pózban játszik, amelyről azt hitte, hogy elérhetetlen, kecsesen halad, a lélegzete hullámán lovagolva.
Lásd még Plumb Perfect: the Physics + Power of Balancing Poses
szakértőnkről
Annie Carpenter SmartFlow jógaórákat és tanári tréningeket tart az Exhale Center for Sacred Movement-ben, Velencében, Kaliforniában.