mint egy dedikált önjelölt “gym-bro”, elkezdtem, hogy jogos nyereséget, amikor elkezdtem dolgozni, hogy a program tavaly nyáron (2015). Ahogy a jövőbe nézek, és hol akarok lenni jövőre, az erőm és a testem szempontjából, szeretnék egy pillanatra gondolkodni az eddig elvégzett edzésprogramokról.
ez a bejegyzés két hasonló edzést fog áttekinteni — ” Stronglifts 5×5 “és” Ice Cream Fitness.”Az előbbit körülbelül egy hétig vállaltam 2015 nyarának elején, majd a nyár hátralévő részére az utóbbira váltottam.
bár a középiskola junior éve óta jártam edzőterembe, ez lenne az első alkalom, hogy egy kidolgozott program szerint dolgozzak. Ezenkívül ez lenne az első alkalom, amikor bármilyen összetett felvonót (olyan gyakorlatokat, amelyek nagy számú izomcsoportot érintenek) próbáltam, mivel általában kardio, edzőgépek és súlyzók ragaszkodtam. Izgalmas pillanat volt számomra, de biztos akartam lenni abban, hogy tudom, mibe fogok belemenni.
Stronglifts egy egyszerű teljes test edzésprogram elsősorban kezdőknek. Az elkötelezettség heti három nap, összhangban azzal, amit csináltam. Ez magában foglalja mindössze három összetett felvonók naponta, amelyek mindegyike történik” S “számú készletek” R “számú ismétlést. Súly adunk, ha” SxR ” érhető el a lift.
a program felépítése ilyen, az A és B edzések váltakozó, nem egymást követő napokon zajlanak:
edzés a
guggolás (5×5)
fekvenyomás (5×5)
súlyzó sor (5×5)
edzés B
guggolás (5×5)
felső nyomja (5×5)
Holtemelés (1×5)
csak egy hétig próbáltam ezt a programot, mielőtt unatkoztam — nem volt elég akció. Kevesebb, mint 40 perc alatt elvégeztem az edzésemet, és nem éreztem úgy, mintha elég keményen gyakorolnék az izomnövekedés elősegítésére. Így váltottam a fagylalt fitneszre.
fagylalt Fitness
ez egy olyan program volt, amit élvezhettem. Ice Cream Fitness (ICF) épít, ahol Stronglifts abbahagyta. Az edzésenkénti három összetett emelés után az ICF számos kiegészítő gyakorlatot ad hozzá — beleértve a súlyzó vállat és a fürtöket, a tricepsz kiterjesztéseket és a kábelkötegeket — a kisebb izomcsoportok kiképzéséhez. Ez a program ugyanazt a 3 napos struktúrát folytatja, amelyet a Stronglifts állított fel, és további fél órát adott nekem az edzőteremben.
ez volt a program felépítése:
edzés a
guggolás (5×5)
fekvenyomás (5c5)
súlyzó sor (55)
súlyzó vállat von (3×8)
tricepsz kiterjesztések (3×8)
súlyzó fürtök (3×8)
Hyperextensions (2×10)
kábel Crunches (3×10)
edzés B
guggolás (5×5)
felhúzás (1×5)
felső sajtó (5×5)
súlyzó sor (5×5: 10% – kal könnyebb, mint az edzés a)
szoros markolat fekvenyomás (3×8)
súlyzó fürtök (3X8)
kábel crunches (3×10)
ezt a programot nem volt nehéz követni. Csak heti három napot kellett edzenem-a hétfőt, a szerdát és a péntek reggeleket választottam -, majd szabad voltam! A program felépítése kissé furcsa volt, mivel minden edzésen guggolnom kellett, de élveztem. Ritkán érzem a fájdalmat edzés után, ezért általában nagyszerű állapotban voltam, hogy minden második nap nehéz guggoljak. Elkezdtem fényt az összetett felvonóimon, lehetővé téve számomra, hogy jobb formát és időzítést fejlesszek ki. Ez végül kifizetődő, ahogy gyorsan javult az én felvonók az egész két hónap követtem ezt a programot.
tettem nagy “kezdő nyereség” ez az edzés, vesztes több mint 8 kiló zsírt és egyre 4 kiló izom. Lefogytam az arcomon és a középső részemen, és úgy éreztem, hogy a legegészségesebb vagyok, amit valaha is voltam. Bár nem tanácsolták, következetesen napi kalóriahiányban ettem. Biztos vagyok benne, hogy ez nagy szerepet játszott a fogyásban, de valószínűleg megakadályozta, hogy még jobb izomnövekedést és minden nap nehezebbé váljak. Továbbá úgy érzem, mintha kiégtem volna a program utolsó heteiben, amikor nem javítottam a felvonóimon.
haladás
nagyon sokat fejlődtem ebben a programban. 2015. június közepén kezdtem és 2015. augusztus közepén fejeztem be, többé-kevésbé 8 hetet adva nekem a programban. Itt vannak az összetett gyakorlatok kezdő és befejező számai.
guggolás: 85 font (5×5) 650 Font (5×5)
fekvenyomás: 95 font (5×5) 115 font (5×5)
teherbírás: 120 font (2×5) 175 font (2×6)
Fejprés: 45 font (5×5) 75 font (2×5) 6532>súlyzó sor: 70 lbs (5×5) 65 lbs (3×8)
a dolgok nagy rendszerében a fejlesztéseimet nagyon lenyűgözőnek tartom, de a befejező számok nem kielégítőek (különös tekintettel arra, hogy hol vannak most a felvonóim, és hol remélem, hogy a jövőben lesznek). A zömök javítása a leginkább figyelemre méltó, de a formám nem volt túl jó, amikor 150 fontot emeltem. Ez hosszú, körülbelül 8 hónapos időszakhoz vezetett 2015 októberétől 2016 májusáig, ahol súlyos ágyéktörzs miatt nem tudtam guggolni. A következő cikkemben kitérek arra, hogyan találkoztam ezzel a sérüléssel, és hogyan dolgoztam körül.
ajánlás
nagyon élveztem a fagylalt Fitness programot, és határozottan ajánlom a súlyemelés kezdőknek, különösen a késő tizenéveseknek. Komolyan javaslom, hogy az 5×5-ös Strongliftekkel kezdjem, hogy tökéletesítsem az összetett felvonók formáját, majd váltsak az ICF-re.
belül ICF, nincs lelkiismeret-furdalás három összetett felvonók minden második nap, beleértve guggolva minden edzés. Ez azonban az alsó test izomfájdalmát okozhatja, ebben az esetben azt javaslom, hogy a könnyű kardió (inkább a helyhez kötött kerékpárt) felmelegedjen minden edzés előtt és lehűljön. Azt is javaslom, hogy enyhe kalóriahiánnyal (körülbelül 100-200 kalóriával a teljes napi energiafelhasználás alatt) étkezzen, vagy egyszerűen fenntartsa (étkezzen a TDEE-nél).
befejező gondolatok
ez az edzés (és a nyár) nagyon értékes volt. Nem csak megtanultam az alapvető összetett felvonókat, amelyek a jövőben építeni fogok, de többet megtudtam a mentális szívósságról is, amikor dolgoztam. Először is megtanultam, hogy ne hasonlítsam magam másokhoz, különösen azokhoz, akik testalkatukban és fajukban hasonlóak. Gyakran egyre erősebben nyomtam magam, amikor láttam, hogy a hozzám hasonló emberek nehezebben emelnek, mint én. Ez vezetett ahhoz, hogy a formám rovására befejezhessem a felvonóimat, amelyek addig romlottak, amíg sérülést nem szenvedtem. Ez vezetett ahhoz, hogy megtanuljam értékelni és tisztelni a testemet, mert a fizikai és mentális egészségem a jövőbeli boldogságom és sikerem kulcsa.
2015 nyara szintén megszilárdította a súlyemelés iránti szeretetemet. Csak valami nyers és erős van abban, hogy nehéz felemelni. Életem egyik legjobb döntése volt.