for at vores kroppe skal fungere fuldt ud og opretholde en sund vægt, er det vigtigt at spise en nærende og afbalanceret diæt, der inkluderer alle fødevaregrupper i den rigtige andel. Så spørgsmål som “hvad er de sundeste kilder til fedt til en veganer?”naturligvis dukker op temmelig regelmæssigt.
når du træffer beslutningen om at blive veganer, vil der naturligvis være mange fødevarer elimineret fra din gamle kost. Men bare fordi du har valgt ikke at spise kød, fisk, mejeriprodukter og andre produkter, der stammer fra dyr, betyder det ikke, at du skal gå glip af nogen af de essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at holde dig sund.
når det er sagt, for at sikre, at dette sker, skal du forstå de funktioner, som forskellige fødevaregrupper har, og også vide, hvordan du inkluderer dem i dit daglige liv. En afbalanceret vegansk diæt er noget, jeg brænder for, så det er derfor, jeg har samlet denne oversigt over, hvorfor vi har brug for fedt og inkluderet en liste over nogle af de sundeste fedtkilder til veganere, som du kan få regelmæssigt uden for mange problemer. Jeg håber du nyder det.
lad os dykke lige ind!
Hvorfor har vi brug for fedt?
fedt er ofte forbundet med vægtøgning og sundhedsmæssige problemer og har modtaget en vis dårlig presse i medierne gennem årene. Men det er vigtigt at inkludere fedt i din kost i de rigtige mængder, da det har nogle meget vigtige roller i kroppens funktioner. Disse omfatter følgende:
- hjælper dit blod med at størkne
- regulerer dit blodtryk
- regulerer dit hormonniveau
- absorberer fedtopløselige vitaminer, herunder vitamin A, D, E og K
- danner cellemembraner for hver enkelt celle i din krop
- eliminering af affald fra celler
- hjælp med at fremme regelmæssige afføring
desuden skal du faktisk spise fedt for at forbrænde fedt, så inkludering af sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe vægttab.
VIL DU BRUGE MINDRE FEDT, NÅR DU STEGER? TJEK VORES ROUNDUP AF DE NYESTE LUFT FRITUREGRYDER!
hovedtyperne af fedt
ikke alle fedtstoffer er dårlige for dit helbred, og nogle kan faktisk fremme et godt helbred. Mens animalsk fedt er forbundet med vægtøgning og sundhedsmæssige problemer i forbindelse med fedme og hjerteproblemer, betragtes fedtstoffer, der findes i planter, generelt som sunde.
fedtstoffer er opdelt i fire brede kategorier. Disse er:
- mættede fedtsyrer (SFA ‘er)
- transfedtsyrer (TFA’ er)
- monoumættede fedtsyrer (MUFA ‘er)
- flerumættede fedtsyrer (PUFA’ er))
mættede og transfedtstoffer er ofte forbundet med sundhedsmæssige problemer, men enumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes generelt som de sunde fedtstoffer, der er tilgængelige for os. Som du måske allerede ved, findes mættede fedtstoffer overvejende i kød og forarbejdede fødevarer, mens enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer normalt stammer fra naturlige plantebaserede kilder.
hvor meget fedt har jeg brug for?
den mængde fedt, du har brug for, kan ændre sig i forskellige perioder af dit liv, men den gennemsnitlige voksnes fedtindtag bør generelt ikke overstige 33 procent af det samlede fødeindtag, og ikke mere end 11 procent af fødeindtaget skal komme fra mættet fedt. Det maksimale samlede fedtindtag bør være omkring 70 g for kvinder og cirka 95 g for mænd. Heraf bør kun 30g for mænd og 20g for kvinder komme fra mættede fedtstoffer.
så med disse oplysninger i tankerne, lad os gå videre til, hvor du kan få noget af det gode fedt!
læs næste: hjælper grøn kaffeekstrakt virkelig med vægttab?
sunde veganske fedtkilder
heldigvis betyder det ikke, at du skal gå uden dine gode fedtstoffer. Tværtimod er sunde fedtstoffer rigelige i planteverdenen, og her er nogle af de bedste måder for veganere at få alt det gode fedt, de har brug for hver dag.
mandler
tilføjelse af nødder til din diæt betyder, at du inkluderer sunde fedtstoffer, men mandler er det bedste valg. De indeholder færre kalorier, men mere protein end mange andre nødder, herunder hasselnødder, jordnødder og valnødder. De er også en rig kilde til mange andre vitaminer, mineraler og næringsstoffer, der er afgørende for dit helbred, og disse omfatter calcium, kobber, jern, magnesium, vitamin E og B-vitaminer.
bedst af alt, mandler er virkelig nemt at indarbejde i din kost på daglig basis. Du kan nemt tilføje dem til salater, korn, pastaretter og mange flere måltider og godbidder.
LÆS NÆSTE: KAN VEGANER BRUGE VALLEPROTEIN?
Avocado
Avocados er en af de fedeste naturlige fødevarer til rådighed, så dette bør være den første vare på din indkøbsliste. På trods af at de har ret høje niveauer af mættet fedt, er avokado stadig en stor energikilde, og deres gode fedtstoffer og antiinflammatoriske egenskaber gør dem værdige til optagelse her.
ikke kun er de en fantastisk energikilde til din krop, de har også vist sig at sænke kolesterolniveauet også. Avocados er gode i salater eller lavet til en dukkert, og de er også et sundt alternativ for veganere at bruge som erstatning for smør og margarine.
relateret: avocadoolie til hår: Den naturlige løsning til smukke låse
Chia frø
de fleste frø indeholder fedtstoffer, men chia frø er en af de bedste muligheder, da de er absolut pakket med omega-3 og også har et godt forhold mellem omega-3 og omega-6. Hvis du også er bekymret for at få nok calcium i din kost, er chiafrø et godt valg, da de indeholder 18 procent af den anbefalede daglige mængde calcium, du har brug for i kun en ounce.
drys dem liberalt på din morgen korn, bruge dem i buddinger eller tilføje dem til dine foretrukne smoothies. Chia frø rock!
hørfrø
Superfoods er fødevarer, der er ernæringsmæssigt tætte og menes at være usædvanligt gode for dit helbred.
hørfrø har fået denne etiket på grund af næringsværdien af at inkludere disse små skønheder i din kost. Bare en ounce hørfrø giver dig seks gange din RDA af omega-3, og ligesom chia frø har de et fremragende omega-3 til omega-6 forhold. Hørfrø indeholder også protein, fibre, jern, calcium og polyfenol-antioksidanter, hvilket gør dem til en god ernæringsmæssig allrounder.
hør er en utrolig alsidig ingrediens, som du kan bruge i mange retter. Faktisk kan hørmel endda bruges som erstatning for mel ved bagning. En anden favorit hør brug for veganere er som en æg erstatning. Du skal blot blande tre spiseskefulde hør måltid med en spiseskefuld vand og du vil have dig selv en ‘hør æg’.
disse er en sund erstatning for normale æg, der er højt i kolesterol, og du vil gøre din smule for at mindske virkningen af batteriopdræt også. Det er dog vigtigt at huske, at høræg kun skal bruges i opskrifter, der har brug for æg, der skal føjes til dem. Stegning af et høræg til en smørbrød fungerer ikke! Det er også vigtigt at huske, at hørfrø kræver slibning, hvis du skal få mest muligt ud af deres fantastiske ernæringsprofil.
prøv at få mindst en til to spiseskefulde hørfrø hver dag. Tjek videoen ovenfor for at se hvorfor!
Cacao nibs
den store nyhed for chokolade elskere er, at ikke alle chokolade er dårligt for dig! Cacao nibs er en lækker kilde til sunde fedtsyrer, men dette er ikke den typiske chokolade, du finder i slikbarer fra din lokale butik; det er en lækker mørk chokoladeingrediens, der er fyldt med enumættet fedt og antioksidanter. Cacao menes at hjælpe med at beskytte mod nogle kræftformer og sænke kolesterolet, så dette er en chokoladesnack, som du ikke behøver at føle dig for skyldig i at spise.
brug af cacao nibs er også let. Du kan tilføje dem til alle slags chokolade godbidder som brune, proteinstænger, korn, kager, smoothies og endda drysset over nogle lækre veganske is (som du nemt kan piske op med en Topkarakter ismaskine). Yum!
FÅ DIN CHOKOLADE PÅ MED DISSE FANTASTISKE INGEN MEJERI CHOKOLADE OPSKRIFTER!
olivenolie
olivenolie betragtes som en af de sundeste olier, da den er en god kilde til enumættet fedt sammenlignet med andre, der ofte indeholder flerumættede fedtstoffer. De store mængder antioksidanter i olivenolie hjælper også med at forhindre iltning, men du skal stadig opbevare din på et køligt mørkt sted for at sikre, at olien ikke bliver harsk.
men når olier brænder, bliver de giftige, så olivenolie er ikke den bedste mulighed, hvis du vil lave mad med olie på grund af dets lave røgpunkt. Vælg i stedet solsikkeolie, da dette har et højere røgpunkt, hvis du skal bruge olie. Jeg anbefaler stærkt, at du vælger en god kvalitet, ekstra jomfru olivenolie, da det gør sådan en lækker som base for mange salatdressinger og dips.
brug dog denne olie sparsomt. Kun en spiseskefuld kan indeholde omkring 120 kalorier!
TJEK ER OLIVENOLIE VEGANER FOR MERE INFO!
kokosolie
det første indtryk du måske har af kokosolie er, at det er et usundt produkt, da det er 92 procent mættet fedt. Dette er dog hovedsageligt laurinsyre, som er et triglycerid med mellemkæde, der leverer fedt lige fra tarmen til leveren for at blive brugt som energi i stedet for at opbevare det som fedt.
de sundhedsmæssige fordele forbundet med laurinsyre inkluderer en reduceret risiko for hjertesygdomme, lavere kolesterolniveauer og vægttab. Nogle undersøgelser giver også bevis for, at kokosolie også er anti-svampe, antibakteriel og antiviral.
kokosolie er en fantastisk tilføjelse til drikkevarer og desserter, perfekt til stegning af grøntsager og bagning, og den kan bruges som makeupfjerner som en ekstra bonus!
læs næste: hvordan man fortæller, om en kokosnød er dårlig (og hvordan man åbner og opbevarer gode)
sojabønner
sojabønner er højt i omega-3 fedtsyrer og lavt i mættet fedt. Desuden er de også en god kilde til calcium, fibre og B-vitaminer.
hvis du ikke nyder sojabønner, når de kommer, er der mange måder, du kan høste de ernæringsmæssige fordele ved denne mad, da den bruges til at fremstille masser af andre produkter, herunder sojamælk og tofu. (For dem, der ikke er overbevist af bønne ostemasse, tjek vores velsmagende tofu opskrifter roundup for lidt inspiration!)
soja er en alsidig ingrediens, som du kan indarbejde i både salte og søde retter. En ekstra fordel er, at sojabønner er billige at købe og kan købes i bulk, hvis du vælger den tørrede version.
relateret: vil du lave sojamælk derhjemme? Tjek vores guide til de bedste sojamælkproducenter
Tahini
lavet af sesamfrø, omkring 50 procent af tahini er oliesyre, og dette kan hjælpe med at hæve godt kolesterol og sænke dårligt kolesterol og dermed gavne hjertesundheden. Ifølge nogle undersøgelser kan de antioksidante egenskaber også hjælpe med at bekæmpe betændelse.
for veganere er tahini også en værdifuld kilde til jern og calcium, og den enkleste måde at bruge den på er som en salatdressing, som du kan tilføje forskellige ingredienser til for at skabe forskellige smag. Imidlertid, Min ud og ud favorit skal være hummus-jeg er bogstaveligt talt nødt til at stoppe mig selv for at fortære skåle af de ting! (Tjek mit indlæg om hummus og veganisme for yderligere bevis!)
sunde fedttilskud
et alternativ til at inkludere fødevarer med sunde fedtstoffer i din kost er at købe kosttilskud. Disse bør ikke helt erstatte fedt som en del af din kost, men de er en fantastisk måde at sikre, at du får den rigtige mængde sundt fedt for at opretholde et godt helbred. Der er nogle fantastiske produkter tilgængelige på markedet at vælge imellem lige nu.
jeg anbefaler Deva Vegan Omega-3 DHA. Dette produkt er afledt af alger, og de bløde gelkapsler er fremstillet af carrageenan og stivelse. Deva Vegan Omega-3 DHA er certificeret af Vegan Society og er en fremragende kilde til de fedtsyrer, der normalt findes i olieholdig fisk.
LÆS NÆSTE: KAN VEGANERE SPISE IMITERET KRABBE?
vegansk ernæringstip
i stedet for at forsøge at undgå alle fedtholdige fødevarer, skal du fokusere på kvaliteten og mængden af fedt, du spiser. Prøv at indarbejde nogle af de nærende plantebaserede fedtsyrer, der er nævnt ovenfor, i din kost som snacks, hvis du har svært ved at indarbejde dem i dine måltider.
for eksempel kan en håndfuld nødder eller frø hjælpe dig med at forbedre dit blodfedtniveau og også give dig yderligere vigtige næringsstoffer. Alternativt, hvorfor ikke bage nogle ernæringsmæssige cookies eller proteinstænger med hør og chiafrø i dem? Mulighederne er uendelige.
konklusion
selvom fedt i kosten ofte er forbundet med kød, fisk og mejeriprodukter, er der masser af naturlige plantebaserede fedtstoffer, som veganer kan medtage i deres kost.
tilføjelse af nogen af de fødevarer, der er inkluderet i denne liste, i din diæt hjælper dig med at få alle de gode fedtstoffer, du har brug for for at opretholde en sund livsstil som veganer, og hver mad kan bruges på forskellige måder for at tilføje smag, struktur og næringsværdi til dine måltider.
så vær kreativ med din madlavning og vær opfindsom med de måder, du indarbejder disse ingredienser i din kost.
jeg vil meget gerne høre, hvordan du får dine gode fedtstoffer. Drop mig en linje nedenfor!
