Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at løfte vægte? Hvad 35 undersøgelser siger

hvad er det bedste tidspunkt på dagen at løfte vægte?

Søg efter et svar på det spørgsmål online, så lærer du, at der dybest set er to tankeskoler om dette emne:

1. det er bedst at træne sent på eftermiddagen eller aftenen.
2. det betyder ikke meget, når du træner.

fortalere for den første position peger på undersøgelser, der viser atleter klarer sig bedre senere på dagen og hævder, at hvis du gør det samme, vil du være i stand til at bruge tungere vægte i din træning og få mere muskler og styrke som et resultat.

fortalere for den anden position hævder, at selvom de fleste mennesker har bedre træning om aftenen, kan din krop også tilpasse sig morgen træning over tid, hvilket ophæver fordelene ved træning om aftenen.

Hvem har ret?

er træning i sidste halvdel af dagen virkelig bedre end træning i første halvdel? Og hvis ja, er forskellen nok til at betyde noget?

eller kan du få lige så gode resultater uanset hvilken tid du træner?

Fortsæt læsning for at lære, hvad videnskaben siger.

vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play knappen nedenfor!

vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

træningstider og døgnrytmer

før du kan bestemme, hvad det “bedste” tidspunkt på dagen er at træne, skal du først forstå begrebet døgnrytme.

din døgnrytme, ofte omtalt som dit “biologiske ur”, er en samling af fysiologiske processer, der gentages omtrent hver 24.time og regulerer utallige forskellige funktioner i kroppen, herunder søvn, spisevaner, sult, fordøjelse, afføring, kropstemperatur og hormonniveauer.

et af de mest oplagte eksempler på en kropslig proces, der følger en døgnrytme, er din søvn-vågne cyklus. Hvis du er som de fleste mennesker, vågner du engang mellem 6 og 8, holder dig vågen i omkring 16 timer og går derefter i seng engang mellem 10 og midnat.

et mere præcist udtryk for disse processer ville være cirkadiske rytmer, da din krop har mange forskellige interne “tidsplaner”, der kører på forskellige tidspunkter.

som du kan forestille dig, har mange af disse processer også en betydelig indflydelse på din atletiske præstation.

de cirkadiske rytmer, der har størst indflydelse på dine træningsprogrammer, er:

• søvn-vågne cyklus
• kropstemperaturcyklussen
• testosteroncyklussen

lad os se nærmere på hver af disse.

søvn-vågne cyklus

en af de utallige måder, vi mennesker adskiller sig fra hinanden, er vores individuelle præference for, hvornår vi kan lide at sove og vågne op, også kendt som vores kronotype.

der er “tidlige fugle”, der kan lide at vågne op og gå i seng tidligt, og “nattugler”, der kan lide at holde sig op og vågne op sent, selvom langt de fleste af os falder et sted mellem disse to ekstremer.

selvom det er muligt at ændre din kronotype over tid (lære at vågne op tidligt på trods af at være en natugle og omvendt), viser undersøgelser, at matchning af din kronotype til din daglige træningsrutine kan forbedre din præstation.

for eksempel viser forskning, at eliteatleter har tendens til at forfølge og udmærke sig i sportsgrene, der matcher deres kronotype.

folk, der er nattugler, kan være mere tilbøjelige til at deltage i friidrætsbegivenheder, svømning og gymnastik—sport, hvor konkurrencer typisk finder sted om eftermiddagen og aftenen. Folk, der er tidlige fugle, kan være mere tilbøjelige til at forfølge triathlon, langdistanceløb og andre sportsgrene, hvor konkurrencer typisk forekommer om morgenen.

flere beviser for fordelene ved at matche din kronotype til træning kommer fra en undersøgelse foretaget af forskere ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Forskerne fandt ud af, at baseballspillere, der var tidlige fugle, havde højere batting gennemsnit end nattugler i tidlige spil (før 2 PM), mens nattugler havde højere batting gennemsnit end tidlige fugle under aftenspil (efter 8 pm).

Resume: hvis du er en morgenperson, vil du sandsynligvis klare dig bedre, når du træner om morgenen eller tidlig eftermiddag. Hvis du er en aften person, vil du sandsynligvis klare dig bedre, når du træner sent på eftermiddagen eller aftenen.

Kropstemperaturcyklussen

kernekropstemperatur er temperaturen på dine indre organer (normalt din lever).

mange biologiske systemer er følsomme over for variationer i din kernetemperatur, så din krop går meget langt for at holde den i et snævert interval på 97,7 til 101,3 liter F (36,5 til 38,5 liter).

de fleste af de systemer, der er involveret i motion—dine muskuloskeletale, kardiovaskulære og nervesystemer—fungerer optimalt, når din kernetemperatur er lidt højere end normalt. Dette skyldes, at en højere kernetemperatur forbedres:

• den hastighed, hvormed elektriske impulser bevæger sig gennem dine nerver
• din evne til at bruge glukose til energi og genopfylde glykogenlagre
• blodgennemstrømning i dine muskler
• din muskelstyrke

for de fleste mennesker er kernetemperaturen lavest om natten, stiger ved vågning og når sit højdepunkt om aftenen. I teorien betyder det, at træning senere på dagen skal føre til mere produktive træningsprogrammer og dermed bedre styrke og muskelgevinst.

dette kan delvis forklare, hvorfor forskning viser, at folk har tendens til at klare sig bedre senere på dagen, og hvorfor sportsrekorder har tendens til at blive brudt sent på eftermiddagen og tidlig aften.

når det er sagt, selvom træning om aftenen forbedrer din præstation lidt, betyder det ikke nødvendigvis, at dette oversættes til mere styrke og muskelgevinst (fortsæt med at læse for at lære hvorfor).

sammendrag: din kropstemperatur har tendens til at være højere om aftenen end om morgenen, og dette kan forbedre atletisk præstation.

Testosteroncyklussen

hvis du spørger den gennemsnitlige gym-goer, hvad er den største hormonelle driver af muskelvækst, ville de nok svare “testosteron.”

og det ville være svært at argumentere.

testosteron er det primære “anabolske” hormon (hvilket betyder, at det bygger stoffer op, herunder muskler) i menneskekroppen.

du har måske hørt, at testosteron topper om morgenen og falder i slutningen af dagen, og bekymre dig om, at træning i et lavere t-miljø kan reducere, hvor meget muskel og styrke du får.

selvom det er rigtigt, at testosteron når sit laveste punkt om aftenen, viser forskning, at styrketræning om aftenen faktisk producerer en større stigning i testosteronniveauet end styrketræning om morgenen.

denne kendsgerning bliver endnu vigtigere, når du overvejer de daglige rytmer af et andet vigtigt hormon: cortisol.

Cortisol er et “katabolisk” hormon, hvilket betyder, at det nedbryder stoffer, herunder muskler og fedt. Ligesom testosteron er hvilende cortisolniveauer højest om morgenen, før de vågner, og falder gradvist, når dagen går, og når et lavt punkt om aftenen.

Læs: videnskaben om Stress, Cortisol og vægttab

kan også lide testosteron, cortisolniveauer stiger under og umiddelbart efter løft af vægte. Når du træner om aftenen, har denne stigning i cortisol tendens til at være lavere og forsvinder hurtigere, end hvis du træner om morgenen.

da opretholdelse af et højt forhold mellem testosteron og cortisol foretrækkes, hvis du vil maksimere muskelvækst, har mange forskere teoretiseret, at træning om eftermiddagen eller aftenen (når forholdet mellem testosteron og cortisol er bedst) kan give et mere anabolsk miljø for at få muskler og styrke.

som du vil lære om et øjeblik, har denne teori dog ikke panoreret i praksis.

sammendrag: testosteron-og cortisolniveauer er (hypotetisk) mere befordrende for muskelvækst om aftenen, selvom dette stadig skal bevises.

hvordan din træning Timing påvirker styrke og muskel gevinst

i det store og hele viser de fleste undersøgelser, at du får muskler og styrke lidt hurtigere, hvis du træner om eftermiddagen eller aftenen, end hvis du træner om morgenen.

for eksempel så forskning udført af forskere ved College of Vilhelm og Mary på, hvordan træning på forskellige tidspunkter af dagen påvirkede atletiske præstationer hos ti sunde, utrænede mænd. Forskerne fik Mændene til at træne, der involverede 3 sæt med 5 reps og et 1 sæt med 50 reps på en isometrisk benforlængelse og krøllemaskine.

to andre undersøgelser—den ene udført af forskere ved Universitetet i Bourgogne og den anden ved Universitetet i Jyv Kurtskyl—fandt også, at fagets kvadriceps muskler var stærkere om aftenen end om morgenen.

anden forskning har fundet meget det samme, når det kommer til muskelvækst.

for eksempel delte en undersøgelse foretaget af forskere ved Universitetet i Jyv Kurtskyl 52 utrænede mænd mellem 26 og 37 år i to grupper:

1. en gruppe, der løftede vægte om morgenen.
2. en gruppe, der løftede vægte om aftenen.

alle deltagerne trænede to gange om ugen i 12 uger og cirka 3 gange om ugen i de sidste 12 uger af undersøgelsen, i alt 24 ugers træning. Vægtløftningsprogrammet involverede en kombination af kredsløbstræning, moderat vægt, høj rep hypertrofi træning og tung vægt, lav rep styrketræning, og træningen involverede en række øvelser i over-og underkroppen.

læs: de 12 bedste videnskabsbaserede styrketræningsprogrammer til at få muskler og styrke

forskerne målte deltagernes benpresse en-rep maks, peak isometrisk styrke på en benforlængelsesmaskine og brugte ultralydsscanninger til at måle deres kvadriceps muskelstørrelse.

resultatet?

begge grupper forbedrede deres styrke lige, men gruppen, der løftede vægte om aftenen, fik lidt mere muskelmasse end gruppen, der løftede vægte om morgenen. Forskerne fandt også, at forskellen i muskelvækst mellem de to grupper kun blev tydelig halvvejs gennem undersøgelsen, hvilket tyder på, at det kan tage op til tre måneder eller mere, før fordelene ved aften træning bliver tydelige.

dette jives med en tidligere undersøgelse foretaget af forskere ved Universitetet i Jyv Kurtskyl, som havde emner følge et 10-ugers styrketræningsprogram med en gruppetræning om morgenen (mellem 7 og 9) og den anden træning om eftermiddagen (mellem 5 og 7 pm).

i slutningen af undersøgelsen fandt forskerne, at folk, der træner om morgenen, øgede deres firmuskelmasse med omkring 2, 7% og dem, der træner om eftermiddagen med 3, 5%. Denne sølle 0.8% forskel var ikke statistisk signifikant, men det kan bare tage mere end et par uger for fordelene ved træning om aftenen at tilfalde.

en anden upubliceret undersøgelse fra samme universitet fandt mere signifikante resultater. I dette tilfælde fandt de, at mænd, der trænede om aftenen, øgede deres firmuskelmasse med 3, 21% efter 10 uger, mens mænd, der trænede om morgenen, kun øgede den med 0, 64%.

på dette tidspunkt tænker du sandsynligvis, at træning om aftenen klart er bedre end træning om morgenen, ikke?

og som følge heraf skal træning om morgenen sætte dig i en ulempe, når det kommer til at få muskler og styrke, ja?

ikke ligefrem.

som du nu ved, viser de fleste undersøgelser, at folk normalt er svagere om morgenen end om aftenen. Når det er sagt, viser ny forskning, at hvis du konsekvent træner om morgenen, forsvinder dette handicap over tid. Specifikt, hvis du skifter fra træning om aftenen til træning om morgenen, kan du forvente, at din styrke dypper omkring 5 til 10% i starten, men den skal vende tilbage til normal efter cirka en måned eller deromkring.

hvad mere er, dine personlige præferencer spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af din træningspræstation. Hvis du foretrækker at træne om Morgenen frem for at træne om aftenen, det kan være det bedre valg, selvom Videnskabslæren siger, at det ikke er “optimalt.”

det er i det mindste, hvad en nylig undersøgelse foretaget af forskere ved Samford University antyder.

i denne undersøgelse bad forskere 12 college-alderen mænd med et gennemsnit på 6 års vægtløftningserfaring hver for at komme til laboratoriet ved 3 separate lejligheder.

ved det første besøg fik forskerne mændene til at udføre en bænkpress en-rep maks test og besvare to spørgsmål for at bestemme deres foretrukne træningstid:

1. “hvis du var helt fri til at planlægge din dag uden andre tidsforpligtelser, hvilket tidspunkt på dagen foretrækker du at træne?”
2. ” hvilket tidspunkt på dagen ville du vælge at træne, hvis du ville udføre dit bedste?”

for begge spørgsmål var de eneste svar, deltagerne kunne give, “a. m. eller” p. m.,” og for at blive inkluderet i de følgende faser af undersøgelsen måtte deltagerne give det samme svar på begge spørgsmål.

på andet og tredje besøg gjorde deltagerne en vægtløftningstræning om morgenen klokken 8 på et besøg og om eftermiddagen klokken 4 på det andet besøg.

det første forskerne gjorde i begge sessioner vurderede deltagernes motivation til at træne ved hjælp af en visuel analog skala (deltagerne angav, hvor motiverede de følte at træne på en skala fra 0 til 100).

derefter udførte deltagerne to sæt med to reps på bænkpressen ved 75% af deres maks. Selvom begge sæt blev optaget, var kun sættet med den hurtigste hastighed inkluderet i resultaterne. (En hurtigere vægtløftningshastighed er et tegn på, at deltagerne følte sig mindre trætte og mere energiske).

endelig tog deltagerne endnu en 5-minutters hvile, inden de udførte et sæt bænkpress til fiasko med 75% af deres maks. Når dette sæt var færdigt, vurderede forskerne, hvor hårdt deltagerne følte, at sessionen havde brugt en RPE-Skala.

forskerne fandt, at deltagerne udførte det samme antal reps på deres sidste sæt uanset hvilket tidspunkt på dagen de trænede, men hastigheden, hvormed de løftede, var lidt hurtigere om eftermiddagen.

endnu vigtigere fandt de imidlertid, at når deltagerne trænede på deres foretrukne tidspunkt på dagen, var de mere motiverede til at træne og følte, at træningen var lettere. Dette var især tydeligt hos mennesker, der foretrak at træne om aftenen, men som måtte træne om morgenen til undersøgelsen. (Det vil sige, nattugler havde en sværere tid med at tilpasse sig morgen træning end tidlige fugle tilpassede sig aften træning).

den vigtigste afhentning fra denne undersøgelse er, at selv om der kan være nogle små fordele ved træning om aftenen, er det mindre og sandsynligvis mindre vigtigt end træning på dit foretrukne tidspunkt på dagen.

og hvad af disse hævder, at træning om aftenen optimerer dine hormoner til at opbygge muskler?

forskning viser, at det for det meste er en flok tyrestøv.

selvom træning, når forholdet mellem testosteron og cortisol er på sit højeste, lyder gavnligt, antyder flere undersøgelser, at det har ringe eller ingen effekt på styrke eller muskelvækst.

for eksempel havde en undersøgelse foretaget af forskere ved University of the vest of Scotland 17 uuddannede mandlige studerende rapporterer til laboratoriet klokken 9 og 5 om eftermiddagen og udfører en 5 meter sprint test og en kneb en-rep maks test på hvert besøg.

for at vurdere deres niveauer af testosteron og cortisol gav deltagerne tre separate spytprøver: en umiddelbart før test, yderligere 5 minutter efter test og en mere en time efter test.

resultaterne viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem sprintpræstation, kneb en-rep maksimal styrke og testosteron-eller cortisolniveauer. (Som med de fleste andre undersøgelser om dette emne fandt forskerne dog, at både sprint og knebpræstation var lidt bedre om aftenen).

så hvor efterlader det os?

alt andet lige, vil du sandsynligvis få muskler og styrke lidt hurtigere, hvis du løfter vægte om eftermiddagen eller aftenen.

når det er sagt, hvis du foretrækker at løfte vægte om morgenen, eller som passer bedre til din tidsplan, vil din krop tilpasse sig efter en måned eller deromkring, og du vil sandsynligvis ikke være meget af nogen ulempe.

Husk at den vigtigste faktor for at få muskler og styrke er konsistens, og hvis træning om morgenen hjælper dig med at holde fast i din træning, så vil det give dig bedre resultater.

tænk på det på denne måde:

• hvis du skulle vælge mellem træning om aftenen, vel vidende at du sandsynligvis ville gå glip af en eller to træningsprogrammer om måneden på grund af planlægningskonflikter; eller træning om morgenen og at vide, at du ville gennemføre hver træning, ville du have det bedre med at træne om morgenen.
• hvis du foretrækker træning om Morgenen frem for træning om aftenen, får du sandsynligvis bedre resultater træning om morgenen uanset hvad de fleste undersøgelser viser.
• hvis du ikke har en stærk præference for morgen-eller aftentræning, og du ved, at du konsekvent kan træne om aftenen, ville det være et lidt bedre valg end træning om morgenen.

sammendrag: de fleste mennesker er i stand til at løfte lidt mere vægt om aftenen end om morgenen, selvom forskellen er relativt lille og har tendens til at forsvinde over tid (din krop tilpasser sig morgen træning).

Hvordan laver morgen træning arbejde for dig

hvis du i øjeblikket træner om morgenen, og du vil træne om aftenen, behøver du ikke bekymre dig om nogen specielle strategier for at få overgangen til at fungere—bare start med at dukke op i gymnastiksalen om aftenen.

når det er sagt, hvis du i øjeblikket tager et præ-træningstilskud før træning, kan du måske skifte til en koffeinfri præ-træning, hvis du begynder at træne om aftenen.

hvis du i øjeblikket træner om aftenen og vil begynde at træne om morgenen, er der dog et par teknikker, der gør kontakten mindre generende.

her er syv strategier til at hjælpe dig med at tilpasse sig morgen træning:

1. Gå i seng tidligere og vågn op tidligere.

hvis du vil begynde at vågne op tidligere, skal du først begynde at gå i seng tidligere for at sikre, at du får tilstrækkelig søvn hver nat (7 til 9 timer for de fleste mennesker).

bortset fra blot at gå i seng tidligere, er det også klogt at oprette en pre-bed rutine for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn gennem natten. At tage et søvnhjælpstilskud, der indeholder melatonin, som Lunar, kan også hjælpe, især i de første par uger, da din krop tilpasser sig din nye søvnplan.

endelig skal du sørge for at holde dig til din nye søvnvågneplan hver dag. At sove i fridage eller dage, du ikke træner, vil forstyrre din nye søvnplan og gøre det sværere at vågne op på de dage, du vil træne om morgenen.

2. Prøv at vågne op mindst en time, før du løfter vægte.

at rulle ud af sengen som en log af en lastbil og trække dig selv direkte til gymnastiksalen vil sandsynligvis reducere din træningspræstation, selvom du (noget) kan vænne dig til det.

selvom det kan virke kontraintuitivt, kan det at komme op lidt tidligere for at give dig tid til at ryste spindelvævene af, hjælpe dig med at få mere produktive træningsprogrammer. Plus, det giver tid til koffein fra din kaffe eller præ-træning supplement til at sparke i. Taler om præ-træning . . .

3. Tag et supplement før træning eller drik kaffe, når du vågner.

forskning viser, at koffein forbedrer styrke, muskel udholdenhed og anaerob ydeevne. Vigtigst er det dog, at det har vist sig at vende “morgen svaghed” oplevet af mange mennesker, der begynder at løfte vægte i de tidlige timer.

hvis du ikke er fan af kaffe, skal du have en servering af en præ-træning, der indeholder koffein, som puls—det vil øge dit energiniveau, forbedre dit humør og skærpe dit mentale fokus.

4. Spis noget protein og / eller kulhydrater 30 til 60 minutter før træning.

at spise omkring 30 gram både protein og kulhydrater inden træning hjælper dig med at klare dig bedre og komme dig hurtigere, end hvis du rammer gymnastiksalen på tom mave.

hvis du foretrækker at træne fastet, vil det at tage noget HMB eller omkring 10 gram valleprotein blandet med vand 15 til 30 minutter før din træning hjælpe med at negere ethvert potentielt muskeltab forårsaget af fastet træning.

5. Lav en grundig opvarmning.

som vi allerede har diskuteret, er en af grundene til, at folk har en tendens til at klare sig bedre om eftermiddagen eller aftenen, at deres kernekropstemperatur er højere end om morgenen.

du kan dog hurtigt hæve din kropstemperatur ved at lave en grundig opvarmning før din morgen træning. En enkel måde at gøre dette på er at gøre 5 til 10 minutters cardio, før du begynder at løfte vægte—lige nok til at bryde en sved, men ikke nok til at trætte dig.

Opret en morgenrutine, som du ser frem til.

hvis det at stå tidligt op føles som selv-flagellation, kan det at skabe et morgenritual, som du ser frem til, hjælpe med at fjerne kanten.

her er et par ideer:

• Lyt til dine yndlingssange, podcasts, lydbøger eller radioprogrammer
• Læs en fantastisk bog (eller Legion artikler ;))
• kom videre på noget af dit arbejde
• Forbered sunde måltider til dagen
• Øv journalisering

7. Overvej at lave en-rep maks. test om eftermiddagen eller aftenen.

selvom du laver størstedelen af din træning om morgenen, vil du sandsynligvis stadig være lidt stærkere om eftermiddagen eller aftenen. Så hvis du vil løfte så meget vægt som muligt, som når du laver en one-rep maks eller rep-maks test, er det bedst at løfte om eftermiddagen eller aftenen.

bundlinjen på det bedste tidspunkt på dagen til at løfte vægte

Husk, at konsistens er hjørnestenen i at opbygge en god fysik—den “optimale” tid til at løfte vægte er, når du pålideligt kan gøre det, hvad enten det er aftenen, midt på eftermiddagen eller tidligt om morgenen.

hvis du ikke er meget ligeglad, når du træner, eller du kan pålideligt gå om morgenen eller aftenen, kan du dog muligvis løfte lidt mere vægt eller presse en ekstra rep eller to ud, hvis du træner om aftenen.

hvis du i øjeblikket træner om aftenen og gerne vil begynde at træne om morgenen, vil din styrke sandsynligvis glide lidt i starten, men den skal rebound, når din krop tilpasser sig din nye tidsplan.

hvis du gerne vil skifte fra træning om aftenen til morgen, her er syv strategier til at hjælpe:

1. gå i seng tidligere og vågn op tidligere.
2. prøv at vågne op mindst en time før du løfter vægte.
3. Tag et præ-træningstilskud eller drik kaffe, når du vågner (jeg anbefaler puls)
4. spis noget protein og/eller kulhydrater 30 til 60 minutter før træning.
5. lav en grundig opvarmning.
6. Opret en morgenrutine, som du ser frem til.
7. overvej at lave en-rep maks test om eftermiddagen eller aftenen.

hvis du kunne lide denne artikel, kan du dele det på Facebook, Kvidre, eller hvor du gerne hænge ud online! Ad