hvis du er ny inden for styrketræning, kan det være let at føle sig overvældet af lavinen af ordforråd, der kastes din vej.
ikke kun lærer du navnene på øvelser, men du lærer også navnene på forskellige træningsprincipper, træningsstile, udstyr osv.
et populært udtryk, du ofte hører i og omkring vægtrummet? Tilbehør øvelser. Mens du måske har en ide om, hvad dette udtryk indebærer, kan du lære definitionen og funktionen af tilbehørsøvelser gøre dig til en mere kyndig gym-goer og hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver træning.
Hvad er Tilbehør øvelser?
for at forstå vigtigheden af tilbehørsøvelser i din træning skal du først forstå vigtigheden af primære øvelser.
primære øvelser går under mange navne—de” store elevatorer”,” kernelifterne”,”hovedlifterne” – alle disse udtryk bruges ofte om hverandre med primære øvelser. For at nedbryde det er dine primære øvelser den lift (eller elevatorer), du udfører umiddelbart efter din opvarmning. Disse inkluderer ofte øvelser som knebøj, dødløft, bænkpress og ren sammen med små variationer på disse bevægelser (såsom Kraftrengør eller fælde bar dødløft). Årsagen til, at disse øvelser udføres i starten af din træning, er fordi de er de vigtigste øvelser i din rutine.
du vil angribe disse elevatorer med en fuld tank af energi, fordi de fordele, de tilbyder, når de udføres korrekt og med maksimal intensitet, simpelthen er uovertruffen. Hvis du vil opbygge muskelmasse, blive stærkere, løbe hurtigere og blive mere modstandsdygtig over for skader, vil intet give dig mere bang for din buck end de primære elevatorer.
men hvis du sluttede alle dine træningsprogrammer efter afslutningen af dine primære øvelser, ville dine træningssessioner kun vare omkring 25 minutter. De øvelser og bevægelser, du bruger til at udfylde resten af din træning, er kendt som tilbehørsøvelser.
Hvad er formålet med Tilbehørsøvelser?
Tilbehørsøvelser tjener mange formål.
for en giver de dig mulighed for at fortsætte med at træne, når du er færdig med din primære øvelse eller øvelser—omend med en lavere intensitet. Bare fordi du er lidt træt, betyder det ikke, at du ikke bør fortsætte med at træne, og tilbehørsøvelser giver dig chancen for at gøre det uden den samme risiko for skade/overforbrug, som du ville blive udsat for, hvis du lige udførte primære øvelser igen og igen.
Tilbehørsøvelser giver dig også mulighed for at fokusere på forskellige muskelgrupper—eller ramme bestemte muskelgrupper på forskellige måder—end de primære øvelser. Dette reducerer i sidste ende din svaghed og ubalancer og gør dig til en stærkere og mere modstandsdygtig gym-goer. Når det bruges korrekt, vil ikke kun tilbehørsøvelser gøre dig stærkere og mere dygtig i en række bevægelsesmønstre, men de vil også hjælpe dig med at blive bedre og stærkere ved dine primære øvelser.
Tilbehørsøvelser udføres typisk for flere reps end primære øvelser. Mange effektive træningsprogrammer følger ofte denne grove rækkefølge:
- opvarmning
- en eller to primære øvelser
- to til tre supersæt af tilbehørsøvelser
Hvad er nogle af de bedste Tilbehørsøvelser?
mens der kun er en lille håndfuld primære øvelser, er der bogstaveligt talt hundredvis af tilbehørsøvelser til din rådighed. At vælge de rigtige til din rutine kommer ned til dine mål og evneniveau.
sandheden skal frem, mange af tilbehørsøvelserne derude—selv nogle, der er ret populære-er ikke så gavnlige. De tilbyder enten ikke meget bang for din sorteper, eller der er sikrere muligheder, der er lige så effektive. Eksempler omfatter maskine ben forlængelser, Tricep Kick-Backs, håndvægt side bøjninger, opretstående rækker og Crunches.
er disse øvelser bedre end ingenting? Måske, men der er så mange bedre muligheder. Nogle smartere tilbehørsøvelser inkluderer:
- Reverse Lunges
- Stability Ball Hamstring Curls
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- bøjede rækker
- døde Bugs
- AB Rollouts
- inverterede rækker
- Kabellifte & koteletter
- glute-ham raises
blandt mange, mange andre.
du vil bemærke, at mange af disse øvelser ikke gør brug af traditionelle gym maskiner. Det er ikke tilfældigt—generelt giver frie vægte eller maskiner, der giver mulighed for betydelige bevægelsesområder (såsom kabelmaskiner) større samlede fordele end maskiner, der begrænser dig til kun et bevægelsesområde (såsom en benforlængelsesmaskine). Dette er ikke at sige, at traditionelle gymnastikmaskiner er værdiløse, men de tilbyder simpelthen ikke lige så mange fordele—især for folk, der er bekymrede for at forbedre deres atletiske præstationer. Du kan læse mere om dette emne her.
hvordan skal jeg bruge Tilbehørsøvelser i min rutine?
som tidligere nævnt skal dine tilbehørsøvelser udføres efter dine primære øvelser.
ud over det, præcis hvordan du gerne vil bruge dem er op til dine præferencer og dine mål. I mange programmer, det er sædvanligt, at to eller tre tilbehørsøvelser grupperes sammen i et “superset.”Derefter, efter at have afsluttet disse supersets, skal din træning være over eller tæt på over. Et supersæt er en træningsmetode, der kræver at udføre et komplet sæt af en øvelse til færdiggørelse og derefter udføre et sæt af en eller flere andre øvelser til færdiggørelse uden pause mellem dem. Når du har gennemført et sæt af alle inkluderede øvelser, indtaster du en hvileperiode. Men du kan justere din hvile, så den passer til dine behov og dine mål—der er intet, der siger, at du ikke kan hvile mellem hvert sæt, hvis du har brug for det.
gruppering af tilbehørsøvelser, der skiftevis er målrettet mod agonist-og antagonistmuskelgrupper, er en god ide. En enkel måde at gøre dette på er at kombinere en “pressende” øvelse med en “trækkende” øvelse—f.eks. Kabelpresser med inverterede rækker, Pull-Ups med Overhead presser og benpresser med Physioball Hamstring krøller.
delvis på grund af livsstils—og fitnessvalg er de fleste mennesker forreste dominerende—hvilket betyder, at de bruger musklerne på forsiden af deres kroppe oftere end dem på bagsiden af deres kroppe-f.eks. Anterior Dominans kan føre til postural og præstationsproblemer og i sidste ende efterlade dig modtagelig for skade. Ved at parre trykke og trække tilbehørsøvelser sikrer du, at du træner symmetrisk og reducerer risikoen for at udvikle anterior Dominans.
her er en generel liste, Du kan bruge til at hjælpe dig med at formulere nogle grundlæggende træningsgrupper eller supersets:
1. Par lodrette Presser i overkroppen som…
• Skulderpressevariationer
* militære Pressevariationer
• Landmine Pressevariationer
med lodrette træk i overkroppen som…
• Pull-Ups
• Chin-Ups
* Lat Nedtrækninger
2. Par vandrette presser i overkroppen som…
* Push-Ups
• kabel skubber
• Flys
med vandrette træk i overkroppen som…
* Rækkevariationer (bøjet over, siddende kabel, omvendt, Bryststøttet osv.)
• Omvendte Fly
3. Par albue forlængelse presser ligesom…
• Skull-knusere
• Tricep Push-nedture
med albue fleksion trækker ligesom
• Bicep Curl variationer
4. Par Underkropspresser som…
• benpresser
• Lunges
• benforlængelser
• Bægerbukser
med underkrop trækker som…
• gennemtræk
• Glute-Ham hæver
• Physioball benkrøller
Fotokredit: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, e-mail: info (at)
- stabilisator muskler: Hvad de er, og hvorfor de er så vigtige
- Skru op for anden halvdel af din træning med disse 6 fantastiske Tilbehørsøvelser
- Byg en bedre krop med disse 7 Sveriges boldøvelser