et par måneder tilbage dukkede et lokalt halvmaraton op på din radar. Dine venner besluttede at gøre det ,så du tænkte: “Hvorfor ikke?”Så, ja, livet skete. Du kom bare ikke ud så regelmæssigt for de træningskørsler, som du burde have…stort set overhovedet. Det var alt hvad du kunne gøre for at presse i et par gym træning/yoga klasser/cykelture/løbebånd sessioner om ugen. Men så kommer løbsdagen, og dine venner er sååå spændte, så du tænker, “hvad pokker, lad os gøre det!”
” hvad pokker?!”det er rigtigt, siger Janet Hamilton, C. S. C. S., en registreret klinisk træningsfysiolog og grundlægger og hovedtræner for at køre stærk professionel Coaching i Atlanta. “Tanken om, at nogen bare hopper ud af døren og laver en halv uden træning, får håret på bagsiden af nakken til at rejse sig.”
mere: hvis du er en nybegynderløber, skal du læse dette
men du er i ret god form, siger du. “Hvis vi går med den forudsætning, at du er under 30, inden for fem pund af din ideelle kropsvægt, og du rutinemæssigt gør 45 til 90 minutter om dagen med kraftig fysisk aktivitet, kan vi antage, at du har et rimeligt niveau af aerob konditionering,” siger Hamilton. “Men intet—ikke cykling, svømning, elliptisk, kickboksning osv.- sætter de samme vævsbelastninger på muskler, sener og ledbånd i benene, som kører gør.”Oversættelse: hvis du skal løbe et halvmaraton, skal du virkelig løbe for at forberede dig på det.
der er ingen vej tilbage, du argumenterer, du går efter det. Nelly, det er en dårlig ide! Her er hvad der ville ske med din krop:
Du må muligvis gå… Meget
ting kan starte fint, og hvis du er relativt betinget af andre typer øvelser, kan du krydse sammen selv for de første par miles. Derefter vil din mangel på løbsspecifik træning begynde at indhente dig. Mellem den forhøjede puls, anstrengt vejrtrækning og muskel træthed (for ikke at nævne nogle andre symptomer, som du er ved at læse om), bliver du nødt til at bremse, uanset hvor meget ønske du har for at opretholde dit tempo. “Hjernen overvåger status for, hvad der foregår i din krop, herunder indikatorer for vævsskade, temperatur, hydrering og brændstofstatus, elektrolytkoncentrationer osv., “siger Hamilton. “Når det fornemmer, at tingene går ud af hånden, vil det gribe ind og tvinge dig til at reducere stress på kroppen.”Men Hamilton advarer også om, at du ikke bør antage, at du i værste fald bare kan gå det. “Uanset om du kører det, går det eller kryber det på alle fire, er 13,1 miles en lang vej at gå—fire timer, hvis du bare går. Ordet’ bare ‘ hører ikke hjemme i den sætning.”
du ville skade
i løbet af en halv vil dine benmuskler opleve mikrotårer, hvilket er det, der fører til ømhed efter det faktum, selv for dem, der har trænet godt til løbet. Den utrænede løber er endnu mere tilbøjelig til disse, så smerter kan begynde, selv mens du stadig går, og vil helt sikkert være mere ubehagelige senere. Du kan også lide af seneskader, som kan være mere alvorlige og varige, hvilket fører til senebetændelse eller senebetændelse længe efter løbet er en fjern hukommelse. Stressfrakturer er også en risiko, især hvis du har udiagnosticeret osteopeni (forløberen for osteoporose). “At gå fra nul til en halvmaraton i et skud placerer dig i en meget større risiko end dine medløbere, der gradvist har trænet deres kroppe til at modstå mile efter mile af pounding,” siger Hamilton.
mere: 5 Cardio Myter Du skal stoppe med at tro
du kan føle dig virkelig varm (eller virkelig kold)
temperaturregulering er en udfordring for en anstrengende krop, især en der sveder op en storm. Hvis du pludselig får kuldegysninger, efter at du har arbejdet med sved, kan du være udtømt af elektrolytter. Selvom dette kan ske for enhver løber, der ikke gør et godt stykke arbejde med rehydrering eller tankning af hendes krop, er det især bekymrende, hvis du ikke har trænet dit system til denne type udholdenhedsaktivitet. “Når du ikke er godt konditioneret, har du en tendens til at svede en meget koncentreret sved, hvilket betyder, at flere elektrolytter udskilles end fra en person, der er godt konditioneret,” siger Hamilton. “Din krop har ikke lært at bevare disse ressourcer som en person, der har gjort mange lange løb.”Utrænede løbere er ikke kun mindre effektive ved temperaturregulering, de genererer sandsynligvis mere varme, fordi de arbejder hårdere for at opretholde deres tempo end nogen, der sætter i miles på forhånd—hvilket betyder, at de også er mere tilbøjelige til at overophedes.
dit hoved kan gøre ondt, og verden kan spinde
desorientering, svimmelhed og uklarhed er alle muligheder, hvis du bliver dehydreret, dine elektrolytter går helt ud af vejen, og/eller din krop går gennem alle sine tilgængelige kilder til energibærende glukose. Hvis du føler symptomer, der påvirker dit hoved, stol på os, det er ikke alt i dit hoved. Du har brug for en hjælpestation og elektrolytter (salt og andre mineraler) og/eller hurtigfordøjende sukker pronto. Selv stadig kan du muligvis ikke fortsætte. “Bundlinjen, du er nødt til at respektere din krop og lytte til dens signaler,” siger Hamilton. “Smerte er din krops måde at fortælle dig, at noget er galt. Hvis du ignorerer det, gør du det på egen risiko.”
mere: 8 spark vi elsker at løbe i