hvor mange gange har du hørt udtrykket “ernæring er den fjerde disciplin i triathlon”? Strengt taget bør det være ernæring og hydrering, men pointen er, at når du konkurrerer i udholdenhedsbegivenheder, der varer op til 17 timer, har du brug for en spise-og drikkestrategi, der brænder dig helt til målstregen.
spørg andre triatleter om deres race ernæringsstrategier, og du vil ofte høre historier om bonking, mavekramper og GI nød. Der er ganske vist ingen tilgange, der passer til alle, til brændstof og hydrering under IRONMAN-begivenheder, men med en bevidst test og praksis kan du udvikle en personlig plan, der fungerer for dig på løbsdagen.
hvad og hvor meget skal du spise?
kulhydrater er det vigtigste brændstof for udholdenhedsatleter, og det er god praksis at vide, hvor mange kulhydrater der er i en given del af din foretrukne ernæring. Dine smagsløg hjælper med at bestemme, hvad du vælger at spise, men der er en overflod af produkter—barer, geler og tygger—der er designet med atletisk præstation i tankerne. Bedste praksis er at vælge produkter, der indeholder flere kilder til kulhydrater (glukose og fruktose), da denne blanding af kulhydrater fremmer forbedret absorption.
Pro tip: Kontroller, hvilken ernæring der vil blive leveret på din valgte IRONMAN racecourse, når du vurderer dine brændstofmuligheder.
hvor meget du skal spise er et spørgsmål om at finde en balance mellem at give din krop tilstrækkeligt brændstof og tolerere indtaget. Hvis du spiser for få kalorier, risikerer du at Bonke eller underprestere; for mange kalorier, og du kan opleve GI-problemer, da din tarm ikke er i stand til at behandle ernæringen, især ved løbsindsats.
som en generel tommelfingerregel bør udholdenhedsatleter sigte mod at spise 60-90 gram kulhydrat i timen under IRONMAN-begivenheder, hvor atleter typisk er i stand til at forbruge flere kalorier og væsker under cykelbenet og færre kalorier under løbet af begivenheden.
hvad og hvor meget skal du drikke?
når du træner, går væsker tabt gennem sved, åndedræt, iltning af det, du spiser, samt produktionen af kropsligt affald. Selv et lille procentvis tab af kropsvæske kan være skadeligt for både ydeevne og dit generelle helbred. Når du konkurrerer i IRONMAN-begivenheder, skal du starte begivenheden godt hydreret og sigte mod at erstatte det meste af vandet og nogle af elektrolytterne (natrium, kalium, magnesium), mens du går.
den hastighed, hvormed du sveder, varierer ikke kun af individet og anstrengelsesniveauet, men det er også underlagt miljøforhold, da selv små ændringer i temperatur og fugtighed kan øge mængden af produceret sved. Dit mål i racing er at drikke, når du er tørstig, samtidig med at du er opmærksom på din svedhastighed og sigter mod at erstatte det meste af det, du sveder ud. Forsigtig: det anbefales ikke, at du drikker ud over din svedhastighed. Heldigvis er det relativt let at teste din svedhastighed derhjemme ved hjælp af en skala til at veje dig selv før og efter træning.
Pro Tip: Beregn din svedhastighed ved at følge trinnene i denne artikel. Sørg for at teste på cyklen og løbet for at sammenligne noter. Målet er også at teste under lignende miljøforhold som dem, der forventes på løbsdagen.
Husk, at du ikke bare mister vand, når du sveder—du mister også elektrolytter. Natrium er en særlig kritisk elektrolyt, især for udholdenhedsatleter med en høj svedhastighed, fordi den sammenlignet med de andre elektrolytter har den højeste koncentration i sved. Det er ikke så let at teste dine natriumtab under træning derhjemme, selvom laboratorietest er tilgængelig, men du kan eksperimentere med forskellige niveauer af elektrolytindtag i træning og løb med lavere prioritet for at evaluere, hvad der fungerer for dig. I varme og fugtige løb kan atleter drage fordel af et natriumindtag på 500-1.000 milligram i timen. Mange ydeevne ernæring og hydrering produkter omfatter natrium, så sørg for at tjekke produktetiketterne for at vide, hvor meget du lægger i din krop.
Test alt i træning
Løbsimuleringssessioner under træning og løb med lavere prioritet er det perfekte tidspunkt at teste dine ernærings-og hydratiseringsplaner for at sikre, at din krop reagerer passende ved løbets intensitet. En god tilgang er at starte med at brænde på den nedre ende af kulhydratindtagsområderne, og hvis du har succes og ikke oplever tarmproblemer, skal du øge indtaget under den efterfølgende session, indtil du når en optimal balance.
ofte fokuserer atleter deres ernæringstest på cykel-run “mursten” træning, men forsømmer at teste ernæringsplaner under svømmecykel træning. Efter afslutningen af svømmebenet i en IRONMAN skal atleter prioritere tankning, men det er også en tid, hvor maven er følsom, især hvis du lige er færdig med en saltvandssvømning og indtaget havvand. Vær opmærksom på, hvordan din mave føles, og hvordan du reagerer på ernæring efter en svømmetur.
Race ernæring og hydrering er meget personlig, men det behøver ikke at være et mysterium. At være flittig i træning om planlægning og test af din brændstofstrategi over flere sessioner betaler udbytte kommer løbsdagen.
Jordan Blanco er en flere gange IRONMAN finisher, IRONMAN certificeret coach og grundlægger af Avid Endurance. Hun bor i San Francisco, Californien.