hvordan trail løbere skal strukturere hver uges træning for at udføre deres bedste og undgå skader
at vide, hvordan du strukturerer din træning hver uge, hjælper dig med at opnå ensartede fitnessgevinster—så du kan være bedst, når du har brug for at køre på episke steder som f.eks. Foto af David Roche
at skrive den perfekte trail-running træningsplan er som at gøre dine skatter. Vent! Gå ikke! Lad mig forklare.
hvad jeg mener er, at begge opgaver virker virkelig komplicerede, hvis du ikke har en baggrund i det grundlæggende. Men for de fleste er træningsplaner og skatter overraskende enkle, hvis du følger nogle få regler. Og ligesom refusionskontrollen altid er god til motivation den 15. April, skal præstationsgevinster på sporet hjælpe dig med at nyde at planlægge din træning.
grundregler
før vi begynder at kortlægge ugens løb, er der tre grundlæggende regler, du bør vide om træningsplaner.
1. Ugentlig kilometertal
antallet af miles, du kører (eller mængden af tid, hvis du for det meste er på tekniske stier med masser af højdeforøgelse, der gør kilometertal mindre relevant), skal bestemme strukturen i din uge. Generelt, jo flere miles (eller tid) du er i stand til at løbe, mens du forbliver sund og kommer dig tilstrækkeligt, jo hurtigere får du.
start med din nuværende ugentlige kilometertal, gå op eller ned, indtil du finder det, der er bedst for dig i forbindelse med dit liv. Forøg aldrig din kilometertal med mere end 10 procent på en enkelt uge—det er en sikker vej til skade og overtræning.
for kontekst træner de fleste elite trail dudes 50 til 90 miles om ugen, mens de fleste elite dudettes træner 35 til 70 (med outliers i begge retninger). Mange af de atleter, jeg træner, er mellem 15 og 30 miles om ugen. Enhver dags kilometertal kan opdeles i to kørsler, især når du kører mere end 50 miles om ugen.
2. Skader og overtræning
sandsynligvis den første ting, jeg har lært om Løbetræning, er, at det er en konkurrence at se, hvem der kan forblive sund, mens du stadig kører konsekvent.
hvis noget gør ondt i dine fødder, skinneben, knæ, hofter eller ryg, skal du tage lidt fri. Hvis du føler dig sløv og søvnig hele tiden, skal du spise en cheeseburger (eller veggie-ækvivalent!) og tag en dag eller to. Hver dag er bare en mursten i en massiv, stor væg-af-Kina-størrelse væg. Skub aldrig gennem unormal smerte.
3. Styrketræning og forebyggelse af skader
det tager kun 5 minutter om dagen. Sådan gør du.
planlægning af din uge
Okay, nu det øjeblik, vi alle har ventet på: det er tid til at gøre vores skatter! (Metaforisk, det er.) Her er en prøveuge, du kan gentage igen og igen og igen for at få dig i din bedste form endnu.
et overblik:
mandag | hvile: bare chill!
tirsdag | aerob: 15% af miles med 4-8 gange 20 sekunders skridt
onsdag | træning: 20% af miles med opvarmning og afkøling
torsdag / aerob: 15% af miles
fredag | aerob eller hvile: 0-10% af miles
lørdag | lang løb: 25-35% af miles med tempoprogression
søndag | aerob: 15% af miles
opdelingen:
mandag: hvile (0% af ugentlig løbekørsel)
rest er den mest oversete og undervurderede del af Trail Running Training, og det er en stor fejltagelse.
en dag uden dunkende eller kardiovaskulær stress giver dig mulighed for at komme dig efter hård træning, forberede dig til den næste uge og få tingene gjort i dit personlige/professionelle liv. Der er også voksende beviser for, at komplette hviledage øger løbetiden over en levetid.
på hviledage skal du slappe af, gå rundt og spise lidt for meget af noget velsmagende. Du får brug for det senere på ugen!
din mandag hviledag er et godt tidspunkt at gå en lang tur med din hund. Foto af David Roche
tirsdag: aerob løb plus skridt (15% af ugentlig kilometertal)
tirsdagens aerobe løb er designet til at sparke alle dine systemer i højt gear. På et aerobt løb skal du fokusere på god form og total afslapning. De fleste mennesker er overraskede over at finde ud af, at mindst 80 procent af din løb skal være mellem let og moderat, men det er sandt. At køre langsomt, meget, gør os hurtige, når det tæller.
skridtene er designet til at arbejde på løbende økonomi, hvilket er fri hastighed. Nær slutningen af det aerobe løb skal du tilføje fire til otte skridt, starte afslappet og opbygge tempo i løbet af 20 sekunder og afslutte i det hurtigste tempo, du kan gå uden faktisk at sprinte. Fokuser på at være glat og ubesværet, som en gaselle, der afgrænser gennem savannen eller en revisor, der kavorterer gennem et regneark.
onsdag: træning (20% af ugentlig kilometertal)
træning onsdag er en ugentlig ferie, som alle løbere deler. Sørg altid for at gøre det let 15 minutter før og efter træningsdelen. Denne opvarmning og nedkøling tilføjer miles, samtidig med at skaderisikoen reduceres.
for trail løbere er den faktiske træningsdel meget som at servere dig selv på et frosset yoghurtsted. Hvis du virkelig kan lide et minuts hill-gentagelser, kan du bare holde den håndtag nede, indtil du går ind i lille Johnnies college-fond for at betale fanen. Eller hvis du kan lide running mile gentagelser eller tempo kører, kan du få din fyld. Endnu bedre kan du kombinere træning til en særlig velsmagende sammensætning.
når det kommer til sorter af træning, er der uendelige muligheder. Uanset hvad, skal du sørge for ikke at overdrive det. Du vil altid afslutte en træning, der føles som om du kunne gøre mere, hvis du skulle.
torsdag: Aerob løb (15% af ugentlig kilometertal)
torsdag handler om den base—base kilometertal, det vil sige. Kør komfortabelt, og have det sjovt med kilometertal. Du kan tilføje nogle hurtigere sektioner, hvis du vil, men sved det ikke, hvis du bare har lyst til at udforske et nyt spor og tage fotos til Instagram. (Her er en hemmelighed: løbere har de bedste sociale mediekonti på grund af torsdagskørsler.)
fredag: Shuffle (0-10% af ugentlig kilometertal)
de atleter, jeg træner, siger alle, at shuffle er deres yndlingsdag. Jeg har skrevet om det før her, men her er det grundlæggende: Kør langsomt. Nej, endnu langsommere. Lidt langsommere. Ideel.
shuffle er til meditation på farten, eller, hvis du er til musik, til fastklemning, mens du jogger. Hold din omsætning høj og din puls lav, så din stoke kan blive vendt helt op til 11 for de kommende eventyr. Hvis du kører færre end 25 miles om ugen eller er over en alder af 55, udelad dette løb og omfordel kilometertal til lørdag og onsdag.
Elite biathlete-turned-trail runner Corrine Malcolm og pro triathlete Rick Floyd shuffle før us Mountain Running Championships. Foto af David Roche
lørdag: lang sigt (25% af ugentlig kilometertal)
langløb lørdag er brød og smør af god træning. (For de fleste løbere er det en fejl at sætte det lange løb på den traditionelle søndag efter en kortere lørdagskørsel, fordi du vil have din krop til at være bedst til den længste dag i ugen.)
på disse kørsler, altid starte afslappet, og opbygge tempo, indtil du arbejder på en maraton-tempo indsats ved udgangen. Over tid kan du arbejde i mere kvalitet, som 30 sekunders udbrud eller bakkeintervaller. Men hovedprioriteten er at akkumulere tid på dine fødder og tilpasse aerobt til længere afstande.
hvis du træner for en ultra, kan du øge procentdelen af miles på lang sigt og trække fra fredag og søndag, men aldrig overstige 40 procent af den ugentlige kilometertal. (RELATERET: Sådan mestrer du det lange løb, hvis du træner for en Ultra)
søndag: aerob løb (15% af den ugentlige kilometertal)
søndag er en fejring af alt hvad du har opnået i løbet af ugen. Dine ben skal være vidunderligt trætte, din hjerne skal være klar til en målløs vandring, og dit vaskeri skal være klar til en episk rengøring. På søndag skal du ikke have nogen anden dagsorden end at lytte til din krop. Hvis du føler dig perfekt, skal du tilføje et par bakkeintervaller eller slutte lidt hurtigere. Men lad ikke en ounce af stress ind i din krop.
hvis du er i stand til at gentage denne ugentlige tidsplan, uge Ind og uge ud, får du bedre end nogensinde—eller dine penge tilbage. (Heldigvis, i modsætning til det skøre gebyr, som din revisor opkræver for skatter, kommer dette råd gratis.)
David Roche er to gange USATF trail National champion, 2014 US Sub-Ultra Trail Runner of The Year og medlem af Nike Trail Elite og Team Clif Bar. Når han ikke boltrer sig på single-track eller arbejder som advokat af offentlig interesse for Miljølovinstituttet, han nyder at tilbringe tid sammen med sin kone og hvalp, som begge er væsentligt bedre til at løbe, end han er. Han arbejder med løbere af alle evner gennem sin coachingtjeneste, noget arbejde, alt spil.
